ژیمناستیک ماهیچه ها را تقویت می کند و بدن را خوش فرم نگه می دارد. ورزش های انجام شده در باشگاه روی عضلات کف لگن تاثیری ندارد. در نتیجه خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند و اندام های داخلی لگن را نگه نمی دارند. این تنها زمانی به یاد می‌آید که مشکلاتی در زمینه زنان، اورولوژی و غیره ایجاد شود. تمرینات کگل برای زنان برای جلوگیری از اختلالات دستگاه تناسلی ادراری، مشکلات در حوزه صمیمی و غیره طراحی شده است.
جوهر تمرینات کگل
ماهیچه های کف لگن به حمایت از اندام های داخلی کمک می کنند. شل شدن و نرم شدن ماهیچه ها منجر به افتادگی اندام های تناسلی زنان و کاهش تون دستگاه تناسلی ادراری مردان می شود. راه حل این مشکلات جراحی است.
راه دیگری وجود دارد که ماهیت پیشگیرانه دارد - ژیمناستیک. مجموعه ای از تمرینات توسط متخصص زنان آرنولد کگل در دهه 40 قرن بیستم ایجاد شد. علایق علمی او بر مشکلات بارداری، زایمان و بهبودی زنان پس از زایمان متمرکز بود. مطالعات نشان داده است که مشکلات زنان در ناحیه تناسلی ارتباط مستقیمی با عضلات لگن دارد. نقض خاصیت ارتجاعی عضلات منجر به بی اختیاری ادرار، افتادگی رحم و غیره می شود.e.
ورزش‌ها برای تقویت عضلات طراحی شده‌اند که به نام این متخصص زنان نامگذاری شده‌اند. در ابتدا، تمریناتی برای زنان در دوره پس از زایمان ایجاد شد. تقویت به بازیابی ادرار، تقویت عضلات واژن و رفع سایر مشکلات اندام های داخلی کمک می کند. بعدها، ژیمناستیک برای مردان نیز مؤثر بود - بازیابی عملکرد نعوظ.
نگه داشتن عضلات کگل در فرم خوب، زنان را از مشکلات مثانه، هموروئید، بیماری های زنان و مشکلات در زندگی صمیمی رهایی می دهد.
دلایل کاهش تون عضلانی
- کمبود آموزش، سن.
- حمل فرزند، زایمان.
- عملیات نواری.
- اضافه وزن.
نشان های پزشکی برای ژیمناستیک
- آماده سازی برای بارداری و زایمان. هنگام حمل کودک، عضلات کشاله ران و کف لگن درگیر می شوند. توانایی کنترل، آرام کردن یا روشن کردن آنها سرعت تولد کودک را افزایش می دهد و تسهیل می کند.
- توانبخشی پس از زایمان پس از کشیدگی عضلانی. نادیده گرفتن منجر به افزایش کشش، همراه با تغییرات دیستروفیک و مشکلات مثانه، رحم و روده می شود.
- درمان و پیشگیری از ادرار و حرکات روده ارادی. بی اختیاری - بی اختیاری ادرار - با ضعیف شدن عضلات لگن همراه است. برای هر دو جنس، این حالت با ادرار هنگام سرفه، دویدن، خنده و غیره ظاهر می شود.
- درمان و پیشگیری از افتادگی اندام لگن. درمان پزشکیموقعیت آنها را باز نمی گرداند. تمرینات کگل برای زنان مبتلا به افتادگی رحم تأثیر تعیین کننده ای بر عضلات از جمله بعد از جراحی دارد.
- درمان و پیشگیری از هموروئید. حفظ تون عضلانی خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.
- حفظ سلامت جنسی به دلیل تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن. تمرین عضلات واژن باعث افزایش لذت جنسی برای هر دو طرف می شود. در مردان پس از تمرین، قدرت تحریک می شود، زاویه تمایل آلت تناسلی در حین رابطه جنسی از سر گرفته می شود و انزال کنترل می شود.
علل افتادگی اندام لگن
پرولپس - افتادگی واژن - تغییر محل اندام های داخلی به دلیل شل شدن بافت عضلانی لگن و شکم. افزایش فشار روی ناحیه شکم باعث کاهش خاصیت ارتجاعی رباط هایی می شود که اندام ها را در کنار هم نگه می دارند. این باعث افتادگی واژن می شود.
عوامل پرولاپس:
- استعداد ژنتیکی؛
- بیماری های مزمن (یبوست، سارس، سرفه)؛
- عوارض حین زایمان (آسیب، استفاده از پنس مامایی، اندازه بزرگ جنین)؛
- کاهش وزن شدید؛
- فعالیت بدنی عالی؛
- تغییرات مرتبط با سن؛
- تعداد تولدها.
پرولاپس ابتدا به کندی پیش می رود، سپس سرعت می گیرد و با التهاب همراه است. دیواره قدامی و خلفی واژن در معرض این بیماری قرار دارد. دیواره قدامی مسئول مثانه و مجرای ادرار است. پشت - پشت راست روده. تمرینات کگل با افتادگی رحم به حل مشکلات مربوط به اختلال عملکرد بسیاری کمک می کنداندام های داخلی.
موارد منع ژیمناستیک
- التهاب با درجه حرارت بالا.
- واریکوزیس لگن.
- خونریزی پس از عمل.
- سپسیس.
انواع تمرین
برای انجام تمرینات، عضلات کگل را منقبض و شل کنید. یک سوم زنان در ابتدا از عضلات اشتباه استفاده می کنند. عضلات در حین احتباس ادرار احساس می شوند. اگر امکان توقف جریان وجود نداشت، پس یا میل به توالت رفتن بسیار قوی است، یا مراجعه به متخصص زنان لازم است. گزینه دیگر قرار دادن انگشت در واژن است. ماهیچه ها هنگام فشرده شدن احساس می شوند.
- تعلیق - ماهیچه های ادرار را 4-5 بار نگه دارید. در مراحل اولیه اجرا شد.
- تنش - ماهیچه ها را 10 بار در 4 ست در روز منقبض و شل کنید. به 50 تکرار برسید.
- نگه داشتن - ماهیچه ها را با 5 ثانیه تاخیر 10 بار منقبض و شل کنید. زمان تاخیر را افزایش دهید، به 50 تکرار برسانید.
- آسانسور - واژن به صورت آسانسوری ظاهر می شود که دارای حلقه های جداگانه است. این تمرین شامل کشش حلقه ها یکی یکی و سپس شل کردن آنها است. 5 حلقه وجود دارد.
- موج - عضلات کف لگن به شکل یک حلقه هشت سه حلقه ای ارائه می شوند: یک حلقه مجرای ادرار، دومی واژن، سومی دهانه رکتوم است. ماهیت تمرین: عضلات را از جلو به عقب بکشید، به ترتیب معکوس شل کنید.
- فلاتر. در حین دم، نفس خود را به مدت 10 ثانیه حبس کنید. در این مدت حداکثر تعداد انقباضات سریع عضلات واژن را انجام دهید. 15 تکرار بامی شکند.
- تغییر وضعیت ورزش (نشستن، دراز کشیدن و غیره).
در مرحله اولیه تمرین، 10 تمرین از هر نوع 5 بار در روز انجام می شود. به تدریج تعداد تکرارها را به 30 افزایش دهید. کشش عضلانی را به 5 ثانیه افزایش دهید. در مجموع 300 انقباض انجام دهید. ما نباید نفس کشیدن را فراموش کنیم. تمرین پیشرفته 20 دقیقه 3 بار در روز طول می کشد.
اثر تقویتی بعد از تمرینات کگل پس از 4 هفته تمرین منظم قابل توجه است.
تکنیک اجرا
تمرینات کگل را هنگام ادرار انجام ندهید. این فقط برای تشخیص عضلات لازم معتبر است. در غیر این صورت، ماهیچه ها به جای تقویت شدن شل می شوند.
کارشناسان انجام ژیمناستیک را ۲ بار در روز توصیه می کنند: صبح بعد از خواب و عصر قبل از خواب. اگر یاد بگیرید که چگونه تمرین "تغییر وضعیت بدن" را به درستی انجام دهید، می توانید در هر جایی تمرین کنید. هیچ کس متوجه کار نخواهد شد. این کار را می توان در کامپیوتر، تلویزیون، محل کار و غیره انجام داد. بنابراین، می توانید آن را 5 بار در روز انجام دهید. تمرینات کگل می تواند بخشی از زندگی باشد.
قبل از ژیمناستیک از خالی بودن مثانه مطمئن شوید. این کار باعث راحتی تمرین شده و آن را موثر می کند. در غیر این صورت، درد و بی اختیاری ادرار ظاهر می شود.
مهم است که تنفس خود را در حین ورزش کنترل کنید. نباید قطع شود و سطحی باشد. درد در پشت یا شکم نشان دهنده تمرینات نادرست انجام شده است. در حین اجرای مجتمعفقط عضلات لگن منقبض می شوند. بقیه آرام هستند. این با قرار دادن دست روی شکم بررسی می شود. خستگی تنش را به عضلات پرس و باسن منتقل می کند. غیر قابل قبول است. بنابراین، اگر علائم خستگی ظاهر شد، استراحت کنید و سپس ادامه دهید.
نظم بودن کلید اثربخشی و کارایی کلاس هاست. این نه تنها در مورد عضلات کگل، بلکه در مورد سایر عضلات نیز صدق می کند.
Kegel Trainer
برای تقویت بیشتر، یک متخصص زنان یک شبیه ساز - پرینه متر ساخته است. در مکان های عمومی استفاده نمی شود. با توجه به اختصاص زمان لازم برای آموزش در منزل استفاده می شود. ضمناً طبق اندیکاسیون توسط پزشک تجویز می شود.
شبیه ساز شکل مخروطی دارد که در وزن های مختلف ارائه شده است. ماهیت عمل، معرفی مقاومت اضافی است که عضلات را تمرین می دهد. در واژن قرار می گیرد. شبیه ساز هنگام انجام تمرینات کگل برای زنان بازخورد ارائه می کند، میزان بار، افزایش یا کاهش آن را برای کارآموز ثابت می کند. نمرات موفقیت یک عامل انگیزشی مهم است. بنابراین، شبیه ساز نه تنها عملکردهای قدرت، تونیک را انجام می دهد، بلکه به انگیزه بیشتر نیز کمک می کند.
ابتدا از یک دستگاه سبک استفاده کنید، به تدریج وزن را افزایش دهید.
در بیمارستان، پزشکان قدرت انقباض عضلانی را با دستگاه پرینومتر اندازه گیری می کنند. این دستگاه دارای سنسوری است که کیفیت ژیمناستیک را کنترل می کند. برای انجام این کار، زن ماهیچه های واژن خود را تا حد ممکن محکم در اطراف حسگر می پیچد.
تمرینات کگل در دوران بارداری
بارداری دلیلی برای تشدید تمرینات کگل است. این به دلیل افزایش گردش خون در لگن و اشباع اکسیژن جفت است. وضعیت شروع تا هفته شانزدهم بارداری - دراز کشیدن. پس از - ایستاده. در این حالت، رحم ورید تحتانی را فشرده نمی کند.
- حالت شروع افقی بگیرید: پشت، پهلو، شکم. پاهای خود را باز کنید و استراحت کنید.
- ماهیچه های واژن را منقبض کنید. روی دیوار جلویی احساس و تمرکز کنید.
- بدن را همزمان با کشش عضلات واژن به مدت 5 ثانیه بلند کنید. آرام باش.
- هر چند بار که ممکن است تکرار کنید.
تمرینات با مثانه خالی انجام می شوند. انقباضات می توانند ماهیت متفاوتی داشته باشند: صاف، تیز، با تاخیرهای طولانی و غیره. نکته اصلی کمیت تمرینات نیست، بلکه کیفیت است.
تمرینات کگل در حالت خستگی انجام می شود. در مرحله اولیه، این 5 تکرار 2 بار در روز است. به تدریج به 15 تکرار رسید.
اگر تمرینات مشکل ایجاد نکند، فرم بدنی در سطح بالایی قرار دارد. حفظ آن مهم است، 90 تکرار از هر تمرین را بعد از تولد کودک انجام دهید.
تمرینات کگل برای بی اختیاری ادرار
تمرینات اضافی به تمرینات کلاسیک اضافه شده است.
- نشسته، پاهای خود را روی هم بزنید، لگن خود را بالا بیاورید، وضعیت خود را حفظ کنید. در حالی که لگن را به مدت 10 ثانیه بالا می آورید، ماهیچه ها را سفت کنید. 10-15 تکرار انجام دهید.
- عضلات را در حالت ایستاده روی چهار دست و پا و آرنج کوتاه کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. 10-15 تکرار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
- پاها به اندازه عرض شانه باز، دستها روی باسن. ماهیچه ها را 15 بار منقبض کنید.
- هنگام راه رفتن برای هر قدم، عضلات خود را منقبض کنید.
تأثیر تمرینات کگل برای زنان بالای 50 سال احتمالات را افزایش می دهد.
نکته
برای جلوگیری از آسیب شناسی، کارشناسان توصیه می کنند که تمرینات کگل را با تمرینات بدنی اولیه برای کمر و باسن ترکیب کنید. این مجموعه یک بار در روز به مدت 10 دقیقه انجام می شود.
- پل باسن. به پشت دراز بکشید و پاها را روی زانو خم کنید، باسن خود را برای 10-15 ثانیه 30 بار بالا بیاورید.
- ورزش پیچیده برای عضلات پرس، باسن و واژن. ایستاده، پاهای خود را خم کنید، کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید. کمر خود را قوس ندهید هنگام دم، شکم را بکشید، عضلات گلوتئال و واژن را منقبض کنید. 10 بار تکرار کنید.
سود
تنها در صورت رعایت شدت، منظم بودن و ثبات با تمرینات بدنی می توان به نتیجه رسید. تمرینات کگل نیز از این قاعده مستثنی نیستند. در مرحله اولیه، جداسازی و تثبیت عضلات مورد نیاز دشوار است. ضعف آنها مانعی اضافی برای این امر است. به مرور زمان از بین می رود. عضلات ورزیده شده در هر حالت و موقعیتی ثابت می شوند و این فرآیند را به حالت خودکار می رساند.
در نتیجه زندگی جنسی بهبود می یابد، ادرار دوباره بازسازی می شود و اندام های لگن تقویت می شوند. 2-3 ماه بدون تمرین منجر به از دست دادن تون عضلانی و عملکرد اولیه می شود.
