مجموعه تمرینات برای عضلات صمیمی در ابتدا برای بیماران مبتلا به بی اختیاری ادرار در نظر گرفته شده بود. استفاده منظم از آن نتایج خوبی در حل سایر مشکلات مرتبط با ضعیف شدن عضلات کف لگن نشان داده است.
امروزه تمرینات کگل نه تنها توسط زنان، بلکه توسط مردان نیز مورد استفاده قرار می گیرد. در اروپا، مدارس کاملی وجود دارند که تمام ظرافت ها و قوانین استفاده از این تکنیک را آموزش می دهند.
برای تقویت عضلات کف لگن نیازی به شرکت در دوره های خاصی نیست. ژیمناستیک آنقدر ساده است که هر کسی می تواند آن را انجام دهد. و در مورد چه مشکلاتی برای مقابله با آن کمک می کند، شامل چه تمریناتی است و چگونه برای مردان مفید است، در مقاله خود خواهیم گفت.
علائم ضعف عضلات صمیمی چیست؟
ماهیچه های کف لگن تحت فشار روزانه قرار نمی گیرند، به همین دلیل است که به تدریج ضعیف شده و تن خود را از دست می دهند. از آنجایی که نقش آنها در بدن ما کافی استمهم این است که چنین پدیده ای پیامدهای ناخوشایندی را به دنبال دارد.
زنان علائم زیر را گزارش می کنند:
- کاهش درخشندگی احساسات در فرآیند صمیمیت؛
- بی اختیاری ادرار؛
- افتادگی رحم؛
- شکستن چرخه؛
- توسعه هموروئید.
مردان در معرض خطر پروستاتیت هستند، نعوظ بدتر می شود، افسردگی ایجاد می شود.
هنگامی که این علائم ظاهر می شوند، وحشت نکنید. تمرینات کگل می تواند حالت ارتجاعی عضلات لگن را به طور کامل بازگرداند و حتی عملکرد آنها را بهبود بخشد. تضمین روزانه ژیمناستیک:
- افزایش میل جنسی برای هر دو طرف؛
- بهبود کیفیت زندگی صمیمی؛
- نرمال سازی سیستم ادراری؛
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های تناسلی.
برای زنان، این ژیمناستیک به عنوان یک پیشگیری عالی از افتادگی رحم در دوران بارداری، راهی برای عادی سازی سطوح هورمونی در نظر گرفته می شود. تمرینات کگل برای مردان فرصتی را برای کاهش خطر ابتلا به پروستاتیت، بهبود نعوظ و اطمینان از جریان خون به آلت تناسلی فراهم می کند.
چگونه تعیین کنیم کدام عضلات را تمرین کنیم؟
قبل از شروع کلاس ها، هم مردان و هم زنان نگران یک سوال هستند: "چگونه بفهمیم کدام عضلات را باید تمرین کنیم؟". این کاملاً منطقی است، زیرا در زندگی روزمره ما حضور آنها را احساس نمی کنیم.
از آنجایی که ساختار ماهیچه ای هر دو جنس مشابه است، برای این منظور می توانیداز روش عمومی استفاده کنید این بر اساس قطع ادرار است.
این فرآیند را به زور برای چند ثانیه متوقف کنید. تنش عضلات مورد نیاز خود را احساس خواهید کرد. آنها در روند اجرای تمرینات کگل شرکت خواهند کرد.
راه دیگری برای تعیین بافت های کف لگن وجود دارد، اما فقط برای جنس زن مناسب است. برای اجرای آن، به پهلو دراز بکشید، دست خود را پشت سر بگذارید. کف دست خود را طوری قرار دهید که در ناحیه فاق قرار گیرد. حالا دستتان را فشار دهید تا نوک انگشتانتان داخل واژن باشد. عضلات این ناحیه را سفت کنید و احساس خواهید کرد که چقدر قوی یا ضعیف هستند.
بعد باید یاد بگیرید که چگونه حرکات ماهیچه های صمیمی را کنترل کنید، آنها را منقبض کنید و در یک لحظه خاص آرام کنید.
چگونه ژیمناستیک را به درستی انجام دهیم؟
برای اینکه تمرینات کگل تأثیر مطلوبی داشته باشد، باید منظم باشد. علاوه بر این، اجرای آنها باید صحیح باشد، با قوانین خاصی مطابقت داشته باشد.
یعنی:
- در طول تمرین، تنفس شما باید آرام و یکنواخت باشد.
- هنگام ورزش، فقط عضلات کف لگن را تحت فشار قرار دهید. عضلات شکم و گلوتئال در تمرین شرکت نمی کنند!
- مجاز فواصل بین چند ست.
- اگر برای اولین بار تصمیم به انجام ژیمناستیک دارید، انجام آن را در حالت خوابیده شروع کنید. هر تمرین را بیش از 5 بار تکرار کنید.
جلسات آموزشی زیر دیگر ارائه نخواهد شدمحدودیت های سخت کشش و شل کردن ماهیچه ها در حالت خوابیده، نشسته و ایستاده امکان پذیر خواهد بود. می توانید تمرینات کگل را برای رحم 20-30 بار تکرار کنید.
مکان هم مهم نیست. شما می توانید در خانه یا روی یک صندلی پشت میز خود باشید. این تکنیک به قدری ساده است که با کارهای روزانه تداخلی ایجاد نمی کند.
تمرینات استاندارد کف لگن
اگر فقط می خواهید سلامتی خود را بهبود بخشید و زندگی جنسی خود را بهبود بخشید، تمرینات استاندارد کگل را انجام دهید. در خانه، کلاس ها را می توان به شرح زیر انجام داد:
- وضعیتی راحت بگیرید و شروع به فشار دادن و باز کردن سریع عضلات ناحیه صمیمی کنید. تمرین را به مدت 15 ثانیه تکرار کنید. به همان میزان استراحت کنید و تمرین را 2 بار دیگر تکرار کنید.
- حالا ماهیچه ها را به شدت منقبض کرده و به مدت نیم دقیقه در این حالت نگه دارید. پس از آن، آنها را شل کنید، یک فاصله 30 ثانیه ای نگه دارید و دوباره صاف کنید. 3 تا از این ست ها را در یک جلسه انجام دهید.
- انقباض و آرامش متناوب به مدت ۲ دقیقه. هر روز 3 دقیقه زمان تمرین خود را افزایش دهید. این تمرین را سه بار در روز انجام دهید. حداکثر مدت زمان 20 دقیقه است.
توجه کنید! هنگام انجام این تمرینات، تنفس باید یکنواخت باشد. فشرده سازی بر اساس الهام انجام می شود. فقط عضلات لگن در کار هستند. هنگامی که به درستی اجرا می شوند، باید احساس کنید که به نظر می رسد آنها تا معده کشیده شده اند. تمرینات را می توان درهر شرایطی.
تکنیک ورزش کگل برای زنان باردار
برای زنانی که برای مادر شدن آماده می شوند، تمرینات تقویت عضلات لگن به ویژه مفید است. اجرای منظم آنها به تسهیل روند زایمان، کاهش درد و جلوگیری از اشک کمک می کند.
مادرهای باردار باید به خاطر داشته باشند که هدف آنها نباید حداکثر تنش باشد، بلکه باید ورزش منظم و احساس کارکردن با عضلات لگن باشد.
در طول تمرین، از تمرینات زیر استفاده کنید:
- به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید. پاهای خود را کمی به طرفین باز کنید و در حالت خمیده قفل کنید. ماهیچه های پرینه را سفت کنید (مثل اینکه می خواهید دفع ادرار را به تاخیر بیندازید) برای چند ثانیه، سپس آنها را شل کنید. 3-5 از این مجموعه ها را انجام دهید.
- واژن را از نظر ذهنی به قسمت های بالایی، میانی و تحتانی تقسیم کنید. شروع به کشش عضلات در قسمت بالایی کنید، به تدریج کشش را پایین بیاورید. حالا بافت ها را به ترتیب معکوس شل کنید. این تمرین دشوارتر از تمرین قبلی است، اما موثرترین است.
- سعی کنید از عضلات نه تنها واژن، بلکه از مقعد نیز استفاده کنید. متناوبا ابتدا یک بافت عضلانی و سپس دیگری را فشار دهید. حالا آنها را به ترتیب معکوس شل کنید. حرکت باید مواج باشد.
اجرای تمرینات فوق به شما این امکان را می دهد که به سرعت بافت های کشیده شده در هنگام زایمان را تون کنید، سطوح هورمونی را عادی کنید و به صمیمیت بازگردید.
اما هنگام بررسی نحوه انجام تمرینات کگل در دوران بارداری، به این نکته توجه کنید که چنین تمریناتی در برخی موارد منع مصرف دارد. به عنوان مثال، اگر خطر خاتمه بارداری وجود داشته باشد یا آسیب شناسی وجود داشته باشد. مناسب بودن چنین تمریناتی را با متخصص زنان خود در میان بگذارید.
افتادگی رحم: تکنیک
تمرینات کگل برای افتادگی رحم با استفاده از یک تکنیک پیچیده انجام می شود. این شامل ترکیبی از انقباضات ماهیچه های صمیمی و ورزش های هوازی است. چنین فعالیت هایی مستلزم داشتن وقت آزاد و شرایط راحت است.
تمرینات روزانه با پیاده روی، شنا، بالا رفتن از پله تکمیل می شود. ژیمناستیک درمانی شامل تمرین "دوچرخه" است که در حالت خوابیده به پشت انجام می شود و عناصری با هدف تمرین عضلات گلوتئال.
چندین گزینه برای تمرینات کگل هنگام پایین آوردن وجود دارد:
- از زن دعوت می شود روی زمین بنشیند، پاهایش را به جلو فشار دهد، دست هایش را پشت سر بگذارد. دست ها و پاهای خود را روی پایه قرار دهید، باسن خود را بالاتر از زمین قرار دهید، 10 فشار و آرام سازی انجام دهید. به موقعیت شروع بازگردید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. لگن را بالا بیاورید، 10 فشار انجام دهید، پایین بیاورید تا استراحت کنید. 5 تا از این ست ها را انجام دهید.
- حالت زانو تا آرنج بگیرید، سر خود را روی دستان خود قرار دهید. ماهیچه های واژن خود را طوری سفت کنید که انگار می خواهید هوا را خارج کنید. ماهیچه ها را دوباره منقبض کنید، در این حالت بمانیدموقعیت 5 ثانیه، استراحت کنید.
- به پشت دراز بکشید، پاهای خود را از هم باز کنید، آنها را از زانو خم کنید. یک پا را زیر باسن و پای دیگر را در ناحیه شرمگاهی قرار دهید. عضلات خود را سفت کنید، 10 ثانیه نگه دارید، آرام باشید.
همچنین برای آموزش، می توانید از شبیه ساز ویژه - "Cerineum" استفاده کنید. این به افزایش مقاومت عضلات کمک می کند و به آنها بار اضافی می دهد.
ژیمناستیک کگل برای مردان: درمان پروستاتیت
تمرینات کگل برای مردان بر اساس تمرین عضله پوبوکوکیژئوس است. آنها همچنین جریان خون را به آلت تناسلی تحریک می کنند و نعوظ را عادی می کنند. پس از ورزش منظم، مردان متوجه افزایش میل جنسی، روشنایی و طول مدت ارگاسم می شوند.
در درمان پروستاتیت، این ژیمناستیک نیز مؤثرترین بود. ورزش فرآیندهای راکد در آدنوم را از بین می برد، گردش خون را در لگن تحریک می کند و به خلاص شدن از شر بیماری کمک می کند.
همان روش احتباس ادرار به عنوان اساس تمرینات کگل برای مردان استفاده می شود. در روند تمرین، باید عضله ای که بین کیسه بیضه و مقعد قرار دارد را تحت فشار قرار دهید. در این حالت باید حدود 10 ثانیه نگه داشت. تمرین 10-15 بار تکرار می شود.
قبل از انجام ژیمناستیک، تخلیه کامل مثانه مهم است. در روند تمرین، تغییر وضعیت بدن: نشستن، دراز کشیدن، ایستادن توصیه می شود.
توجه کنید! در سه هفته اول کلاس ها طبق روش یک استاد انگلیسی، بسیاری از مردان افزایش حساسیت را تجربه می کننداندام جنسی این می تواند منجر به نعوظ زودرس شود. به عنوان یک قاعده، پس از 4 هفته کلاس های معمولی، این مشکل می گذرد.
ژیمناستیک برای مردان مبتلا به بی اختیاری ادرار
ضعف عضله پوبوکوکیژئوس منجر به اختلال در ادرار می شود. با تمرینات منظم می توانید این مشکل را حل کنید. تمرینات کگل برای مردان در این مورد به شرح زیر انجام می شود:
- در وضعیت زانو-آرنج قرار بگیرید و سعی کنید ماهیچه های صمیمی خود را طوری سفت کنید که انگار می خواهید آنها را به سمت داخل بکشید یا بلند کنید.
- روی شکم دراز بکشید، یک پا را خم کنید. شروع به بالا و پایین کردن آن کنید، سعی کنید عضلات لگن را سفت کنید.
- روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. چندین انقباض و شل شدن عضلات را انجام دهید. پاها را عوض کنید، تمرین را تکرار کنید.
- به پشت دراز بکشید و پاها را کمی از هم باز کنید. در حین دم، باسن خود را بالا بیاورید و ماهیچه های لگن را منقبض کنید. در این حالت یک پا باید بلند شود. به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید و پاها را عوض کنید.
هر تمرین در 3-5 ست انجام می شود. در طول روز، ژیمناستیک را می توان سه بار انجام داد.
هر روز باید بار روی عضلات افزایش یابد. پس از یک ماه تمرین منظم، نتیجه مثبت قابل توجه خواهد بود. بعد از 2-3 ماه، تمرین را می توان یک روز در میان انجام داد. اما شما نباید به طور کامل در آنجا متوقف شوید.
بازخورد در مورد تکنیک
تمرینات کگل به عنوان موثرترین درمان برای پاتولوژی های ناشی از ضعیف شدن عضلات لگن شناخته شده است. نمرات بالا وسهولت اجرا باعث محبوبیت این تکنیک در سراسر جهان شد.
بررسی تمرینات کگل نشان می دهد که کلاس ها تأثیر مفیدی هم روی زنان و هم برای مردان دارند. اغلب، این روش توسط زنان پس از زایمان استفاده می شود. اکثر آنها به بازیابی سریع اندازه قبلی واژن و عادی شدن چرخه اشاره می کنند.
افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات لگن به کاهش علائم بیماری های دستگاه تناسلی و بهبودی کامل کمک می کند. آموزش پیشگیرانه منظم رابطه بین زن و مرد را روشن می کند، جذابیت را تحریک می کند و به شما امکان می دهد مدت زمان رابطه جنسی را کنترل کنید.
وقتی مشکلاتی در قدرت وجود دارد، ژیمناستیک کگل بهتر از وسایل گران قیمت عمل می کند. در عین حال، حتی مردان بالای 50 سال نیز نتایج بالایی کسب می کنند.
بیشتر بیماران بر راحتی ژیمناستیک تمرکز می کنند. شما می توانید در حین رانندگی با ماشین، در محل کار، در صف فروشگاه و سایر مکان های عمومی، عضلات خود را تمرین دهید. در عین حال، دیگران هیچ چیز را متوجه نمی شوند و خود بیماران نیز نتایج خوبی را می بینند.
جمع بندی
قوانین انجام تمرینات کگل را مرور کردیم. عکس های ارائه شده در مقاله به شما در درک تکنیک اجرای هر عنصر کمک می کند. همه آنها بسیار ساده هستند، اما به شما امکان می دهند به نتایج بالایی برسید.
اگر تصمیم دارید در این تکنیک شرکت کنید، سه قانون اساسی را به عنوان پایه در نظر بگیرید:
- تمرین باید منظم باشد؛
- با هر درسبار افزایش می یابد؛
- نتیجه دلیلی برای ترک کار نیست.
در روند انجام ژیمناستیک، به احساسات خود گوش دهید. به یاد داشته باشید که تمرین صحیح کگل باعث درد نمی شود. اگر احساس ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
