روند مدرن برای تناسب اندام و اندام ورزشی هیچ شانسی برای افراد تنبل و بدون مونتاژ باقی نمی گذارد. تسکین پشت، مکعب های روی شکم، برآمده سه سر و عضلات دلتوئید - همه اینها ویژگی های مردان زیبا و قوی است. زنان هم خیلی عقب نیستند: به دست آوردن توده عضلانی برای آنها دشوارتر است، اما آنها موفق می شوند در مدت زمان کوتاهی به این هدف برسند. چندین سال است که تغذیه ورزشی در اوج محبوبیت قرار دارد. اسیدهای آمینه، پروتئین، گینر، کراتین، استروئیدها، تستوسترون… این دنیا مانند سیاه چاله افراد مبتدی را می مکد. فواید و مضرات تغذیه ورزشی، بررسی پزشکان و ورزشکاران در این مقاله ارائه شده است.
انواع تغذیه ورزشی
بازار مدرن ده ها نوع مختلف را برای ورزشکاران ارائه می دهد. ترکیبات و اصول عمل متفاوت بر نتیجه مصرف مکمل ها تأثیر می گذارد. مضرات و فواید تغذیه ورزشی بسته به اهداف تمرین و ویژگی های فردی بدن ورزشکار می تواند کمتر یا بیشتر باشد.
اصلاًانواع به شرح زیر است:
- پروتئین آب پنیر. این همان مکمل پودری است که حتی افراد دور از بدنسازی نام آن را شنیده اند. در کیسه های زیبا با کتیبه های وسوسه انگیز فروخته می شود، پودری خوب برای رقیق شدن با آب یا شیر است. یک وعده حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. پروتئین آب پنیر به ویژه غنی از اسیدهای آمینه ضروری، BCAA، لوسین و سیستئین است (سه برابر بیشتر از کازئین).
- کازئین نیز یک پروتئین دانه ای است، اما با ترکیب اسید آمینه کمی متفاوت. مانند پروتئین آب پنیر، حاوی حدود 20-24 گرم پروتئین در هر وعده است. برای مدت طولانی جذب می شود: گاهی برای شش تا هفت ساعت.
- آمینو اسیدهای زنجیره ای BCAA (BCAs) منحصر به فرد هستند زیرا تنها آنهایی هستند که مستقیماً توسط ماهیچه ها به عنوان منبع انرژی در طول ورزش استفاده می شوند، بنابراین می توان آنها را خیلی سریع تخلیه کرد - این مزیت اصلی آنهاست. مضرات تغذیه ورزشی BCA و تأثیر منفی آن بر بدن فقط در صورت مصرف بیش از حد جدی وجود دارد.
- گلوتامین یک اسید آمینه است که به صورت جداگانه به شکل قرص موجود است. بسته به ویژگی های فردی ورزشکار، می تواند از روند کاتابولیسم در طول تمرینات فشرده از 50 تا 90٪ جلوگیری کند.
- استروئیدهای آنابولیک و داروهای هورمونی به معنای واقعی کلمه مکمل های ورزشی نیستند که مضرات و فواید آنها قابل ارزیابی باشد. افسوس، بسیاری از ورزشکاران، حتی در سطح آماتور، چنین داروهایی را به عنوان یک افزودنی درک می کنند. در نتیجه بسیاری از آنها نابارور می مانند وبرای سالهای زیادی پس از دوره مجبور به درمان هستند.
افسانه ها در مورد پروتئین و گینر
افرادی که از بدنسازی حرفه ای دور هستند و حتی هرگز عضویت باشگاه را نخریده اند، هنوز متقاعد شده اند که تغذیه ورزشی مضر است. مزایا و بسیاری از استدلال ها در مورد نیاز به آن برای آنها یک عبارت خالی است. در اینجا رایج ترین افسانه ها در مورد پودرهای تغذیه ورزشی وجود دارد:
- اعتیادآور؛
- باعث کاهش قدرت می شود؛
- باعث اسهال و اسهال می شود؛
- قابل تعویض با غذای کودک؛
- باعث ایجاد نئوپلاسم می شود.
البته اینها فقط شایعه است. بیشتر انواع تغذیه ورزشی، جایگزینی بی ضرر پروتئین با مواد نگهدارنده، شیرین کننده ها، طعم دهنده ها در ترکیب هستند.
آیا می توان تغذیه ورزشی را در خانه جایگزین کرد
شما فقط می توانید پروتئین آب پنیر معمولی را جایگزین کنید، و سپس فقط تا حدی. به عنوان مثال، اسموتی های کشک و کفیر با انواع توت ها در حال حاضر مد هستند.
چنین کوکتل هایی واقعاً پروتئین زیادی در ترکیب خود دارند. اما در مقایسه با پودر پروتئین، حاوی چربی ها و کربوهیدرات هایی نیز هستند که استفاده از آنها برای ورزشکار برش ممنوع است. بنابراین، چنین شیک و اسموتی های خانگی را نمی توان جایگزینی معادل برای تغذیه ورزشی در نظر گرفت.
پروتئین و گینر: چیست، ضرر و فایده
گینر همان پروتئین است، فقط حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات درترکیب و کالری بسیار بالایی دارد. متوسط محصول حاوی حدود 80 گرم کربوهیدرات در هر وعده و 30 گرم پروتئین است. اکثر گینرها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی در ترکیب هستند. این یک انتخاب ایده آل برای ورزشکارانی است که انبوه به دست می آورند - این مزیت اصلی تغذیه ورزشی است. مضرات و خطر احتمالی گینر این است که به دلیل کربوهیدرات های اضافی می توان نه تنها بافت عضلانی، بلکه یک لایه چربی قابل توجه را نیز به دست آورد. این امکان به خصوص اگر تمرین با شدت کم باشد بسیار عالی است - در این صورت کربوهیدرات های گینر مستقیماً به ذخایر چربی می روند.
پروتئین آب پنیر یک مکمل همه کاره است که حاوی حدود 24 گرم پروتئین و حدود 10 گرم کربوهیدرات در هر وعده است. برخی از تولید کنندگان پروتئین خالص را بدون ترکیب کربوهیدرات و چربی به بازار عرضه می کنند - چنین محصولی گران تر است، اما مزایای بیشتری نیز دارد. مضرات تغذیه پروتئینی ورزشی در احتمال تأثیر سمی بر کلیه ها نهفته است. افراد مبتلا به بیماری های سیستم ادراری فقط پس از مشورت با نفرولوژیست مجاز به مصرف مکمل های پروتئینی هستند.
بررسی پزشکان و ورزشکاران در مورد استفاده از پروتئین
نظرات ورزشکاران مثبت است: صدها هزار مرد و زن در سراسر جهان، مصرف منظم پروتئین به دستیابی به یک چهره رویایی کمک کرده است. برای به دست آوردن بافت عضلانی با کیفیت و متراکم، کافی است به طور منظم پروتئین کافی مصرف کنید و با مهارت تمرین کنید.
پزشکان چندان قاطع نیستند و عجله ای برای خواندن سرودهای مشتاقانه برای مکمل های پروتئینی ندارند. آنها هشدار می دهند: دوزهای بالاپروتئین ها برای بدن سمی هستند و اگر تمایل به بیماری کلیوی وجود داشته باشد، حتی می توانند باعث ایجاد نارسایی مزمن کلیه شوند.
اسیدهای آمینیک: فواید و مضرات برای بدن
اسیدهای آمینه یا قرصی هستند یا مایعی با طعم شیرین. هدف اصلی مصرف این است که فورا ذخایر مواد مغذی را دوباره پر کند که می تواند از کاتابولیسم جلوگیری کند.
اسیدهای آمینه می توانند غیر ضروری و غیر ضروری باشند. برخی از آنها با غذا وارد بدن می شوند، برخی در روده ها تولید می شوند. ماهیچه های انسان از این مواد ساخته می شوند. با کمبود آنها، که در دوره گرسنگی مشاهده می شود، روند کاتابولیسم شروع می شود - بدن ماهیچه های خود را "می خورد". به طور مشابه عمل می کند، تغذیه ماهیچه ها و مزایای تغذیه ورزشی BCA را به ارمغان می آورد.
آسیب اسیدهای آمینه - جذب فوری دوزهای بالای پروتئین. بله، این پیشگیری از تجزیه بافت عضلانی است. مصرف چنین داروهایی قبل از تمرین، به هیپرتروفی بافت عضلانی کمک می کند. اما اگر فردی در سلامت کامل نباشد، دوزهای بالای آمینو اسیدها می تواند به کبد و کلیه ها آسیب برساند.
بررسی از ورزشکاران در مورد اسیدهای آمینه
بیشتر ورزشکاران آمینو اسیدهای خانگی را ترجیح می دهند. بررسی ها نشان می دهد که تفاوتی بین تبلت های گران قیمت و ارزان از نظر عملکرد وجود ندارد. مجتمع های گران قیمت اغلب با ویتامین ها نیز غنی می شوند.
شرکت داخلی"آیرونمن" پیشنهاد می کند یک مجتمع اسید آمینه جهانی را خریداری کند که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است. برای یک مبتدی، این محصول کافی خواهد بود. ورزشکاران باتجربه تر ترجیح می دهند در مجتمع های گران قیمت تری بمانند که شامل ویتامین ها و مواد معدنی است.
استروئیدهای آنابولیک چیست و چرا مصرف می شوند
این دسته خاصی از داروها است، اغلب اثر آنها یک اثر هورمونی بر بدن است. بسیاری از ورزشکاران آماتور برای رسیدن به حداکثر هیپرتروفی بافت عضلانی در سریع ترین زمان ممکن، استروئید مصرف می کنند. آن دسته از بدنسازان "وحشتناک" که در عکس های مسابقات حرفه ای می بینیم، تقریباً همگی دوره های جدی استروئیدهای آنابولیک را می گذرانند. آنها این کار را برای رسیدن به شهرت، شهرت در محافل گسترده و پول انجام می دهند. اما اینکه چرا مردان معمولی از استروئیدها استفاده می کنند یک راز است. واقعیت باقی می ماند - هر سومین بازدید کننده از باشگاه روی آنابولیک ها می نشیند.
انواع مختلفی از انتشار وجود دارد - تزریق، قرص، کپسول. تقریباً همه داروها بر پایه تستوسترون هستند - این میزان بالای این هورمون جنسی مردانه در خون است که باعث می شود ماهیچه ها خیلی سریع رشد کنند. به معنای واقعی کلمه در یک ماه استفاده منظم از استروئیدهای آنابولیک و تمرین مناسب، می توانید از سه تا شش کیلوگرم توده عضلانی اضافه کنید.
تستوسترون: مضرات و فواید، بررسی ورزشکاران
تغذیه ورزشی مبتنی بر هورمون وجود ندارد. هر چیزی که حاوی تستوسترون، آندروژن وسایر هورمون های جنسی مردانه در غلظت های غیر پزشکی که به عنوان استروئیدهای آنابولیک طبقه بندی می شوند. چنین قرص ها و آمپول هایی برای تزریق عضلانی مواد قوی محسوب می شوند. توزیع آنها ممنوع و پیگرد کیفری دارد. اینها شامل تستوسترون است. تغذیه ورزشی که مضرات و فواید آن مدتهاست مورد مطالعه قرار گرفته است، به استروئیدهای آنابولیک مربوط نمی شود.
مضرات استروئیدها بسیار زیاد است: در حال حاضر پس از یک ماه دوره، تولید هورمون های خود کاهش می یابد. بدن نیازی به کار ندارد - بالاخره هورمون ها از بیرون می آیند. تقریباً همه مردان به ژنیکوماستی مبتلا می شوند. در نتیجه، برای بازگرداندن تعادل هورمونی به حالت طبیعی، پس از دوره، به اصطلاح درمان پس از چرخه مورد نیاز است.
نظرات ورزشکاران در مورد چنین قرص ها و تزریقاتی مبهم است. شخصی با چنین مکمل هایی سلامت خود را به طور غیرقابل برگشتی خراب کرد، کسی توانست به لطف آنها به بدن رویاهای خود برسد.
هورمون رشد در بادی بالینگ
هورمون رشد تزریقی داروی ممنوعه ای نیست. می توان آن را در هر داروخانه ای خریداری کرد. این ماده قادر است چربی زیر جلدی را به حداقل برساند، هیپرتروفی فیبرهای عضلانی ایجاد کند، به ورزشکار قدرت، عملکرد، ظاهری جوان ببخشد، اما در عین حال باعث وابستگی روانی خفیف شود - این مزیت و ضرر تغذیه ورزشی است.
پزشکان عموماً تمایلی به تجویز هورمون رشد برای بزرگسالان ندارند. این یک عارضه جانبی بسیار جدی دارد: با وجود اثر معجزه آسا، می تواند رشد تومورها و نئوپلاسم ها را تحریک کند، زیرا تحت عمل آن همه چیز در بدن رشد می کند - نه تنها ماهیچه ها، بلکه همچنینپولیپ، تومور، و غیره.
هورمون رشد به دلیل توانایی آن در از بین بردن چربی در مدت زمان کوتاه و جوانسازی بدن در بین زنان بسیار محبوب است.
تغذیه ورزشی - ضرر یا فایده؟ نظر پزشکان
پاسخ به این سوال قطعا دشوار است. در برخی موارد، چند ماه مصرف منظم دوزهای بالای پروتئین برای اختلال در عملکرد کلیه کافی است - این خطر و مضرات تغذیه ورزشی است. فایده پروتئین در جبران کمبود پروتئین است. این یک جایگزین ایده آل برای کسانی است که به دلایل اخلاقی از خوردن گوشت خودداری می کنند. یا کمبود وزن دارد - در این مورد، نه تنها پروتئین، بلکه یک گینر نیز کمک خواهد کرد.
نظرات پزشکان تأیید می کند که هرگونه ضرر و فواید تغذیه ورزشی (BCA) می تواند غیرقابل پیش بینی باشد. مهم نیست که شخص دقیقاً چه چیزی مصرف می کند - پروتئین، گینر، اسیدهای آمینه و غیره. در موارد نادر، بدن می تواند واکنش غیرمنتظره ای نشان دهد.
به عنوان مثال، برای کبد، دوزهای بالای پروتئین می تواند بیش از حد سمی باشد، و این باعث تحریک هپاتیت سمی می شود. اما اغلب کلیه ها نمی توانند با بار مقابله کنند. اگر فردی سابقه پیلونفریت مزمن یا گلومرولونفریت داشته باشد، دوزهای بالای پروتئین در رژیم غذایی می تواند باعث ایجاد نارسایی مزمن کلیه شود.
