یک فرد برای یک زندگی طبیعی به پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز دارد. با این حال، کسانی که به شدت ورزش می کنند یا تسکین عضلانی روی بدن خود ایجاد می کنند، ترجیح می دهند حداکثر مقدار پروتئین را به رژیم غذایی خود وارد کنند، زیرا آنها "آجرهایی" هستند که فیبرهای عضلانی از آنها ایجاد می شود.
می توانید پروتئین ها را از غذاهای معمولی دریافت کنید. قبلا هیچ راه دیگری برای اشباع عضلات وجود نداشت. فن آوری های مدرن امکان جداسازی پروتئین ها را از غذاها فراهم کرده است. حالا انسان نیازی به مصرف کیلوگرم پنیر یا گوشت ندارد. کافی است فقط چند قاشق از محصولی به نام پروتئین بخورید تا هنجار روزانه آجرهای گرامی را بدست آورید.
تقریباً همزمان، یک محصول معجزه آسا دیگر در بازار تغذیه ورزشی ظاهر شد - اسیدهای آمینه. یک مصرف کننده بالقوه با انتخاب بهتری روبرو می شود، پروتئین یا اسیدهای آمینه. عملکرد این مکمل های غذایی تقریباً یکسان است، اما قیمت آنها به طور قابل توجهی متفاوت است. این چه چیزی است؟ چرا آمینو اسیدها هستندگران هستند زیرا کارآمدتر کار می کنند؟ آیا می توانم اسیدهای آمینه با پروتئین را با هم مصرف کنم یا این محصولات متقابل هستند؟ بیایید آن را بفهمیم.
پروتئین
بیایید مطالعه خود را با ویژگی های پروتئین ها شروع کنیم. بسیاری شنیده اند که پروتئین ها همان پروتئین ها هستند، فقط در غلظت بالا. آنها از صدها زنجیره اسید آمینه تشکیل شده اند که توسط پیوندهای پپتیدی به یکدیگر متصل شده اند. هنگامی که پروتئین وارد معده انسان می شود، پیوندها شروع به شکستن می کنند و در نتیجه اسیدهای آمینه مستقل می شوند. به دلیل اندازه کوچکتر، آنها به راحتی از طریق دیواره های دستگاه گوارش وارد خون می شوند که به سرعت آنها را به عضلات می رساند. به نظر می رسد که پروتئین ها مجموعه ای از اسیدهای آمینه هستند. چنین اطلاعاتی نه تنها به این سوال پاسخ نمی دهد که پروتئین یا آمینو اسیدها کدام بهتر است، بلکه بدنساز مبتدی را بیش از پیش گیج می کند. در واقع، اگر عملکرد کلی این دو محصول تقریباً یکسان است، پس تفاوت آنها چیست؟
اسیدهای آمینه
دومین محصول تغذیه ورزشی را در نظر بگیرید. آمینو اسیدها ترکیبات آلی هستند که عمدتاً حاوی نیتروژن، اکسیژن، هیدروژن و کربن هستند. در مجموع 20 گونه شناخته شده است که از بین آنها فقط 11 گونه می توانند در بدن ما تولید شوند ، یعنی قابل تعویض هستند. 9 آمینو اسیدی که فقط از بیرون می توانیم دریافت کنیم (با غذا یا مکمل ها).
اسیدهای آمینه مصرف شده به شکل خالص خود (BAA) برای شکستن پیوندها نیازی به زمان ندارند، زیرا از همان ابتدا مستقل هستند. هنگامی که در معده قرار می گیرند، به طور غیرعادی سریع به داخل نفوذ می کنندخون و هجوم فعلی آن به عضلات. کل فرآیند 15-20 دقیقه طول می کشد. برای مقایسه، توجه می کنیم که پروتئین ها از لحظه مصرف تا ورود به عضلات یک ساعت یا بیشتر طول می کشد. ممکن است به نظر برسد که پاسخ به این سوال که پروتئین یا اسیدهای آمینه بهتر است، خود را نشان دهد. اما عجله نکنیم. بیایید ببینیم این دو محصول چه عملکردی دارند.
فواید پروتئین
ترکیب این مواد نه تنها اسیدهای آمینه، بلکه سایر اجزای مفید را نیز شامل می شود. نقش پروتئین ها در بدن را نمی توان دست بالا گرفت. آنها عملکردهای زیر را انجام می دهند:
- باروری.
- هورمونی.
- حمل و نقل.
- سیگنال (انتقال سیگنال‌ها بین سلول‌ها).
- رزرو.
- کاتالیزور (ارائه واکنش های شیمیایی).
- محافظت کننده (افزایش و تقویت ایمنی).
- گیرنده.
- موتور (به عنوان مثال، آنها انقباض عضلانی را فراهم می کنند).
مهمترین عملکرد پروتئین ها برای بدنسازان افزایش حجم عضلانی، تسکین درد عضلانی، بازیابی قدرت است.
وقتی به چنین فهرست چشمگیر مزایایی نگاه می کنید، پاسخ به این سوال که پروتئین یا اسیدهای آمینه بهتر است، دوباره مبهم می شود. با مصرف پروتئین هایی که حداقل 70 درصد پروتئین دارند، فرد این فرصت را پیدا می کند که بدن خود را در حالت عالی حفظ کند. جذب آهسته در خون تنها عیب آنها است، اما در برخی موارد به یک فضیلت تبدیل می شود.
فواید اسیدهای آمینه
این محصول عملاً هیچ ناخالصی و افزودنی اضافی ندارد، بنابراین عملکرد کمتری دارد. با این حال، در بدنسازی، آمینو اسیدها فواید زیادی دارند:
- کاهش اشتها (خاصیت عالی برای کسانی که نیاز به کاهش وزن دارند و کسانی که در حال "خشک شدن" هستند)
- تسکین درد عضلانی پس از فعالیت بدنی سنگین.
- بازیابی سریع قدرت.
- جلوگیری از فرآیندهای کاتابولیک در عضلات.
علاوه بر این، این ترکیبات شیمیایی همان خواص مفیدی را برای بدن دارند که پروتئین ها، اما نه به یکباره. فرض کنید هر اسید آمینه مسئول حوزه کاری خود است.
معلوم شد که خواص دو افزودنی زیستی مورد بررسی تقریباً یکسان است. حالا بیایید سعی کنیم به این سوال پاسخ دهیم که چه چیزی بهتر است، پروتئین یا اسیدهای آمینه مصرف کنیم. اگر فردی فقط به ظاهر بدن خود اهمیت می دهد، در حالی که می خواهد سریع به نتیجه برسد، باید اسیدهای آمینه را انتخاب کند.
کسانی که می خواهند ماهیچه های خود را افزایش دهند و سلامت خود را تقویت کنند، در حالی که برای او مهم نیست که این دارو یک ساعت بعد شروع به کار کند یا 10 دقیقه بعد، می توانند پروتئین را متوقف کنند.
با این حال، همه چیز به این سادگی نیست. واقعیت این است که پروتئین ها نیز متفاوت هستند.
پروتئین سریع
تعدادی در فروش وجود دارد. اینها شامل پروتئین آب پنیر است که یکی از سالم ترین غذاهایی است که انسان می تواند تولید کند. به عبارت دقیق تر، طبیعت آن را تولید می کند و مردم فقط آن را از اجزای مختلف گیاهی و حیوانی استخراج می کنند. این پروتئین در معده به اندازه کافی سریع استبه اسیدهای آمینه تجزیه می شود و وارد جریان خون می شود.
پروتئین آب پنیر به صورت کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز به صورت تجاری در دسترس است. فکر نکنید که کنسانتره غلیظ ترین پروتئین است. برعکس، در این محصول کمترین "ساختمان" برای عضلات وجود دارد (حدود 70٪ از کل ترکیب)، به همین دلیل هزینه کمتری نسبت به سایر مکمل ها دارد. حداکثر مقدار پروتئین در ایزوله (تا 97%).
Hydrodisates پروتئینی است که تا حدی به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که سرعت جذب آن را در خون تضمین می کند. با این حال، این روی نتیجه نهایی تأثیری ندارد.
پروتئین های سریع می توانند تا 40 دقیقه پس از مصرف دارو توسط ورزشکار به ماهیچه ها برسند.
پروتئین ها کند هستند
این پروتئین سویا و کازئین است. علاوه بر این، این گروه شامل تمام پروتئین های محصور در یک ماتریس خاص است که از هضم سریع آنها جلوگیری می کند. پروتئین های آهسته برای مدت طولانی به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند، در حالی که روند تغذیه ماهیچه ها می تواند به مدت 6-8 ساعت کشیده شود. از دیگر معایب آنها این است که ارزش بیولوژیکی بالایی ندارند، اثر آنابولیک ضعیفی در هنگام ساختن عضلات دارند و اسیدهای آمینه کمی در ترکیب خود دارند.
اما برای قرار دادن آنها در لیست محصولات غیر ضروری عجله نکنید. تمام پروتئین ها و اسیدهای آمینه موجود در تغذیه ورزشی ارزش خود را دارند. نکته اصلی این است که آنها را به درستی دریافت کنید. فکر نکنید که برای داشتن اندامی زیبا فقط باید اسیدهای آمینه مصرف کنید. پروتئین ها، حتی پروتئین های آهسته، نیز مفید خواهند بود.
چه موقع و چرا آمینو اسیدها را مصرف کنیم
در بالا متوجه شدیم که اسیدهای آمینه چه تفاوتی با پروتئین دارند. این تفاوت‌ها معایب نیستند، بلکه مناسب بودن مصرف هر محصول را تعیین می‌کنند.
چون اسیدهای آمینه خیلی سریع در عضلات شروع به کار می کنند، باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شوند. آنها به سرعت قدرت را بازیابی می کنند، تنش را در بافت های عضلانی کاهش می دهند. شما همچنین می توانید آنها را دو بار در روز - قبل و بعد از تمرین - بنوشید. در این صورت آنها به طور فعال به افزایش توده عضلانی کمک خواهند کرد.
اگر تصمیم دارید با آمینو اسیدها وزن کم کنید، باید آنها را 4 تا 5 بار در روز مصرف کنید و هر وعده غذایی را با آنها جایگزین کنید. به یاد داشته باشید، اگر این مواد به سرعت کار خود را شروع کنند، به سرعت آن را به پایان می‌رسانند. یعنی بدن برای مدت طولانی از آنها کافی نخواهد بود.
چگونه اسیدهای آمینه مصرف کنیم
اسیدهای آمینه و پروتئین برای تغذیه ورزشی اشکال مختلف آزادسازی دارند. بنابراین، اولین را می توان به صورت پودر، در قرص، در کپسول و در محلول های آماده خریداری کرد. همه فرم های انتشار خوب هستند و به یک شکل کار می کنند. بنابراین، شما می توانید یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. هیچ اتفاق نظری در مورد دوز وجود ندارد. برخی معتقدند به ازای هر کیلوگرم وزن فرد باید 2 گرم باشد اما در هر بار بیش از 20 گرم نباشد. برخی دیگر میله را یک بار تا 30 گرم بالا می برند. اتفاق نظر فقط در این واقعیت حاصل شد که یک دوز واحد نباید کمتر از 5 گرم باشد. می توانید دارو را بنوشید یا پودر آن را در آب، آب میوه یا شیر رقیق کنید. اگر به لاکتوز حساسیت ندارید، بهتر است شیر را انتخاب کنید. بنابراین بدن اضافی دریافت می کندویتامین ها.
چگونه پروتئین های سریع مصرف کنیم
آنها عمدتاً به صورت پودر برای تهیه کوکتل تولید می شوند. قوانین استفاده از این داروها نه تنها به این بستگی دارد که آیا پروتئین های سریع یا آهسته مصرف می کنید. همچنین مهم است که شما برای چه منظوری از آنها استفاده کنید. بنابراین، اگر نیاز به کاهش وزن یا "خشک کردن" دارید، به پروتئین های سریع نیاز خواهید داشت. گزینه ایده آل پروتئین آب پنیر به شکل ایزوله است. باید صبح و قبل از تمرین مصرف شود. دوز ½ هنجار معمول است، یعنی 10-15 گرم در یک زمان. تهیه چنین کوکتل هایی روی آب مطلوب است. علاوه بر این، مصرف آنها در طول روز و جایگزینی آنها با 1-2 وعده غذایی مفید است. پروتئین ها به ویژه برای افرادی که رژیم دارند مفید هستند، زیرا مواد لازم برای کار بدن را تامین می کنند که معمولاً در منوی رژیم غذایی کافی نیست.
برای به دست آوردن توده عضلانی، باید پروتئین، مانند اسیدهای آمینه، قبل و بعد از ورزش مصرف کنید. تفاوت فقط در زمان قبل از تمرین است. بنابراین، اسیدهای آمینه 30 دقیقه قبل از شروع و پروتئین ها - 60 دقیقه مصرف می شوند تا زمان کافی برای رسیدن به عضلات و شروع کار داشته باشند. در این مورد، شما باید دوز استاندارد را مصرف کنید - 20 گرم.
چگونه پروتئین های آهسته مصرف کنیم
ممکن است تعجب کنید که این پروتئین ها می توانند برای کاهش وزن، افزایش عضلات و بهبود سلامت کلی استفاده شوند. شما فقط باید آنها را یک بار در روز مصرف کنید - قبل از رفتن به رختخواب. بدن شما استراحت می کند و پروتئین ها در این زمان به تدریج کاهش می یابدبه اسیدهای آمینه تجزیه شده و آنها را به ماهیچه ها می رساند. این فرآیند حدود 8 ساعت طول می کشد - درست قبل از اینکه از خواب بیدار شوید. دوز - 20 گرم.
آیا می توانم اسیدهای آمینه و پروتئین را با هم بخورم
این راه حل ایده آلی هم برای کاهش وزن و هم برای دادن تسکین مطلوب به بدن است. ترکیب این دو محصول نه تنها ممکن، بلکه ضروری است. پروتئین برای مصرف در شب و در طول روز عالی است. شما پس از بیدار شدن از خواب، قبل و بعد از ورزش به آمینو اسید نیاز دارید. اگر بازدید برنامه ریزی شده ای از سالن بدنسازی یا استادیوم ندارید، نمی توانید در این روز آمینو اسید مصرف کنید.
تنها امکانات مادی شما می تواند مانعی برای چنین برنامه ریزی فوق العاده ای شود. واقعیت این است که اسیدهای آمینه بسیار گران هستند - از 969 روبل برای یک بسته حاوی 20 دوز. قیمت یک شیشه به مجموعه اسیدهای آمینه و تعداد دوزهای آن بستگی دارد. پروتئین را می توان کمی ارزان تر خریداری کرد - از 750 روبل برای 60 دوز، اما قیمت این محصول بستگی به پروتئین های موجود در ترکیب دارد. بنابراین، برخی از ایزوله ها برای 60 دوز بیش از 3500 روبل هزینه دارند. بنابراین، جنبه مالی خرید کاملاً به ترجیحات و توانایی های شما بستگی دارد.
نظرات مصرف کنندگان و نظرات پزشکان
پزشکان دائماً این حقیقت رایج را تکرار می کنند که بدن برای عملکرد طبیعی به اسیدهای آمینه، پروتئین ها و ویتامین ها نیاز دارد. بسیاری از مکمل های غذایی نه تنها شامل دوز بارگیری پروتئین، بلکه ویتامین ها نیز می شوند که مفید بودن آنها را افزایش می دهد. در بررسی ها، ورزشکاران حرفه ای و آماتور به دنبال تحت تاثیر قرار دادن همه با خود هستندماهیچه ها، در مورد مکمل های غذایی پروتئین فقط پاسخ مثبت می دهند. مصرف کنندگان طعم مکمل ها، احساسات خوشایند در طول استفاده از آنها، نتایج عالی را دوست دارند. بنابراین، بسیاری می نویسند که با کمک مکمل های غذایی (هم پروتئین ها و هم اسیدهای آمینه)، می توان عضلات را سریعتر افزایش داد، بهبودی بعد از تمرین آسان تر است. فقط در مورد قیمت شکایت وجود دارد که بسیاری آن را به طور غیر منطقی بالا می دانند.
نظرات پزشکان چندان اتفاق نظر نیست. کارشناسانی هستند که دیدگاه ورزشکاران را دارند. این در حالی است که بسیاری از پزشکان خارجی و داخلی معتقدند نوشیدن پروتئین و اسیدهای آمینه مضر است. استفاده از محصولات طبیعی که حاوی مجموعه کاملی از مواد لازم برای یک فرد هستند بسیار بهتر است. بیشتر پروتئین در گوشت گاو و تخم مرغ یافت می شود. اگر این محصولات به مقدار مناسب مصرف شوند، تاثیری مشابه مکمل های غذایی خواهند داشت، اما عواقب مخربی برای بدن ندارند.
پزشکان هشدار می دهند که اسیدهای آمینه خطرناک ترین برای سلامتی هستند، زیرا بدون فعال کردن فرآیند تجزیه پروتئین در معده وارد خون می شوند که باعث بسیاری از فرآیندهای پاتولوژیک می شود. معلوم می شود که مزیت و مزیت اصلی آنها یک نقطه ضعف بزرگ است.
آمینو اسید لیزین بسیار خطرناک است. مکمل های غذایی با آن نسبت به سایرین گران تر هستند، زیرا این ماده به عنوان موثرترین ماده تبلیغ می شود. با این حال، با ورود به بدن به مقدار زیاد، آنزیم mTOR را فعال می کند که بر هورمون رشد تأثیر می گذارد. پزشکان رابطه مستقیمی بین افزایش میزان این آنزیم و ایجاد تومورهای سرطانی ایجاد کرده اند. به این معنی که لیزین نه تنها باعث رشد ماهیچه ها می شود، بلکه باعث رشد ماهیچه های بدخیم نیز می شودتشکیلات.
اثرات منفی روی سلامتی و سایر اسیدهای آمینه وجود دارد که به مقدار زیاد وارد بدن می شوند. پزشکان بر این باورند که پروتئین ها تا حدودی ایمن تر هستند، زیرا استفاده از آنها روند هضم را در معده و روده حفظ می کند، بنابراین تمام هورمون های لازم به روشی که ذاتاً در ما وجود دارد ترشح می شود.
