در مقاله ما ورزش درمانی را در نظر خواهیم گرفت - مجموعه ای از تمرینات اساسی برای مچ پا.
مفصل مچ پا یک مفصل بلوک خاص است که توسط سه استخوان تشکیل می شود: درشت نی، تالوس و نازک نی. عملکرد اصلی آن حفظ بدن انسان در وضعیت عمودی است.
مثل هر مفصلی، مچ پا در معرض آسیب و بیماری است. دلیل آنها ممکن است رباط های ناکافی قوی باشد. تمرینات مچ پا می تواند به تقویت، التیام و بهبودی کمک کند.
برای آرتروز
از بین بردن سندرم دردناک و همچنین تقویت مفصل به مجموعه ای از تمرینات انتخاب شده خاص کمک می کند. باید به خاطر داشت که بارگذاری شدید اندام بیمار با آرتروز و همچنین تحمل درد ممنوع است.
می توانید تمرینات زیر را در خانه انجام دهید:
- دستها را روی مچ پا در اندام آسیب دیده قرار دهید. با حرکات ملایم باید به چپ و راست چرخید.
- مچ پا ملتهب ابتدا در جهت عقربه های ساعت می چرخدفلش، و سپس در مقابل آن.
- روی صندلی نشسته و به صورت ضربدری، پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید. پا باید روی زمین پایین بیاید و دوباره بلند شود.
- روی صندلی بنشین. باید تصور کرد که زیر انگشتان پای ملتهب بافتی وجود دارد و باید حرکت داد.
- انگشتان اندام آسیب دیده باید کشیده و خم شود.
- صاف بایستید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. سپس شروع به انجام اسکات های کوچک کنید. شما نمی توانید پاهای خود را از روی زمین بردارید.
- هنگام نشستن روی یک صندلی، پاها باید روی انگشتان پا بلند شوند و سپس پایین بیایند.
- نزدیک دیوار بایستید. دستان خود را روی دیوار قرار دهید و به آرامی به سمت بالا فشار دهید. در طول تمرین پاهای خود را از زمین جدا کنید.
- یک بطری یا وردنه را روی زمین بگذارید و سپس شروع به غلتیدن به جلو و عقب کنید.
- ماهیچه های مچ پا با انجام چنین تمرینی مانند "دوچرخه" کاملاً تقویت می شوند.
هنگام انجام تمرینات مچ پا، باید مطمئن شوید که مفصل آسیب دیده دچار کشیدگی نمی شود. اگر هر گونه ناراحتی در طول درس رخ داد، باید حداکثر دامنه حرکتی را کاهش دهید یا به طور کامل عملکرد را رها کنید.
اگر آمادگی جسمانی وجود ندارد، کلاسها باید با تعداد تکرارهای کاهش یافته شروع شود، بار به تدریج افزایش می یابد.
کدام تمرینات مچ پا پس از آسیب موثر هستند؟
در صورت آسیب دیدگی
برای بیمار (بسته به مرحله درمان) مجتمع های ژیمناستیک ویژه تجویز می شود. باید به خاطر داشت که بار به تدریج افزایش می یابد. حرکت ناگهانی مفصل مچ پا ممنوع است.
بیحرکتی
در طول بی حرکتی (دوره جوش خوردن استخوان)، مچ پا ملتهب نیاز به استراحت مطلق دارد. تمام تمرینات توصیه شده به تضمین گردش کامل خون در بافت های نرم ناحیه آسیب دیده کمک می کنند، به استثنای ایجاد انقباضات و آتروفی.
تمام تمرینات مچ پا باید در حالت خوابیده انجام شود: اکستنشن و خم شدن انگشتان پا. پایین آوردن و بلند کردن، ربودن و اداکشن اندام آسیب دیده؛ تنش عضلانی و افزایش تدریجی قدرت (به اصطلاح حالت ایزومتریک).
یک نتیجه خوب به شما امکان می دهد با استفاده از گچ بر روی پا راه بروید. با این حال، تمرین باید با یک متخصص توافق شود. تلاش برای صعود بدون اجازه مطلقاً مجاز نیست. در این صورت احتمال نقص فیوژن استخوان ملتهب افزایش می یابد.
آیا ورزش به شکستگی مچ پا کمک می کند یا خیر، ما بیشتر خواهیم فهمید.
ویژگی های توانبخشی بعد از شکستگی
مجموعه ژیمناستیک پس از برداشتن گچ گسترش می یابد. تمرینات در حالت نشسته روی صندلی انجام می شود.
در مرحله پس از بی حرکتی، ورزش درمانی به بازیابی عملکرد اندام کمک می کند، شامل تمرکز زیر است:
- انجام حرکات اکستانسور و فلکشن پا؛
- چرخش و تکان دادن پاها؛
- تقلید راه رفتن: پا از پاشنه روی انگشت پا می‌چرخد.
علاوه بر این، تمرینات زیر برای مچ پا پس از شکستگی توصیه می شود:
- روی انگشتان پا بایستید و شروع به کوچک شدن و کنار کشیدن کنیدپاشنه پا؛
- وردنه را روی زمین بگذارید و آن را بغلتانید، ابتدا از سطح بیرونی پا و سپس سطح داخلی آن استفاده کنید؛
- پاها را روی انگشتان پا بگذارید و با آنها حرکات فنری انجام دهید؛
- سعی کنید برای چند ثانیه یک شی کوچک را با انگشتان پا بگیرید.
قوزک پا باید همیشه بعد از برداشتن گچ پانسمان شود، اما بانداژ الاستیک باید در حین ورزش برداشته شود. هنگام انجام ژیمناستیک، باید تا حد امکان مراقب باشید تا باعث ایجاد درد نشوید. مطلوب است 2-3 بار در هفته انجام شود.
برای تقویت مچ پا پس از آسیب های رباط (جوش دادن استخوان) و بازگرداندن عملکرد مختل شده، باید حداقل یک ماه دیگر ورزش درمانی را ادامه دهید. بار روی مچ پا را می توان افزایش داد. این در مورد زمان ورزش نیز صدق می کند.
توصیه می شود آنها را با تکیه گاه انجام دهید، مثلاً روی پشتی صندلی:
- مستقیم بایستید و به طور متناوب روی پاشنه، سپس روی پنجه پا بلند شوید؛
- ایستادن، وزن خود را دوباره توزیع کنید. ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را بارگیری کنید؛
- انجام اسکات (در حالی که پا کاملاً روی زمین است)؛
- راه رفتن در محل، ابتدا روی انگشتان پا، سپس در قسمت بیرونی پا و پاشنه پا؛
- پرش به جلو را با بار روی مفصل آسیب دیده انجام دهید.
مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک برای رباط های مچ پا توسط پزشک تهیه شده است. متخصص همچنین مدت و فرکانس آن را تعیین می کند.
استحکامات
درباره مچ پا ضعیف صحبت می کنندصدمات مکرر به عنوان مثال، زنان حتی از یک پاشنه کوچک به زمین می افتند، پس از یک پیاده روی کوتاه، انگشتان حلقه و میانی پا شروع به درد می کنند.
تمرینات زیادی برای تقویت مچ پا وجود دارد. در خانه، می توانید به موارد زیر متوسل شوید:
- پرش با طناب. شما باید به پایین بپرید، فقط روی انگشتان پا فرود بیایید. توصیه می شود روی سطح نرم و با کفش های ورزشی ورزشی تمرین کنید. اگر کف پای صافی دارید، پریدن بدون کفش مخصوص باعث افزایش بار روی پا می شود.
- روی انگشتان پا بدوید.
- مچ پا برای برداشتن اجسام کوچک از روی زمین با انگشتان پا عالی است، مانند توپ های شیشه ای یا دکمه ها.
تمرین باند لاستیکی
باید به تمرینات مچ پا با کش توجه ویژه ای داشت. می توانید آن را در داروخانه خریداری کنید. چنین تمریناتی وضعیت رباط ها و عضلات مفصل مچ پا را بهبود می بخشد:
- روی زمین یا روی صندلی نشسته، پاها را با یک کش به هم وصل کنید. پاشنه پا بپوشید، جوراب ها را پهن کنید و تلاش های لازم را انجام دهید.
- روی زمین یا روی صندلی نشسته، پاهای خود را از مچ پا ضربدری کنید و با یک روبان گره بزنید. در همان زمان به پاشنه ها تکیه دهید، سپس دوباره جوراب ها را به طرفین پهن کنید.
این مجموعه تمرینات تقویتی مچ پا به قوی‌تر کردن رباط‌های ضعیف کمک می‌کند، به جز آسیب‌های تصادفی مفاصل.
شروع کلاس ها، می توانید از خدمات یک مربی استفاده کنید، بعداً با تسلط بر کلاس ها، آنها را خودتان در خانه انجام دهید.
چگونه مچ پا ضعیف را تشخیص دهیم؟
یک علامت ضعف مچ پا، مشکلات کوچک دائمی است. به عنوان مثال، پاها اغلب هنگام راه رفتن با پاشنه پا جمع می شوند، انگشت حلقه و وسط بعد از پیاده روی درد می کنند. رباط ها پس از پرش ناموفق کشیده شدند.
یک مفصل مچ پا ضعیف از بیرون می تواند خود را به صورت زیر نشان دهد: باید صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. اگر می بینید که حداقل یکی از پاهای بیمار به سمت داخل می افتد، نتیجه گیری خود را نشان می دهد - باید مچ پا را تقویت کنید.
در صورت آسیب دیدگی مچ پا یا رگ به رگ شدن رباط، باید کفش های سخت با کفی های ارتوپدی بپوشید یا برای پیاده روی از کفش های ارتوپدی با طراحی خاص استفاده کنید. برای تثبیت سفت و محکم مچ پا، باید کفش های کتانی مانند بسکتبال را برای دویدن بپوشید.
تقویت مچ پا با رژیم
بسیار مهم است که درست غذا بخورید و تمام ویتامین های لازم را بنوشید. توصیه هایی برای مصرف داروها و تغذیه برای حفظ وضعیت خوب مچ پا وجود دارد. مصرف وجوه با کلسیم و توجه ویژه به گلوکزامین، کندرویتین و اسیدهای چرب اشباع ضروری است. غذای پروتئینی باید در اولویت باشد. حتما ویتامین های خود را مصرف کنید.
نکاتی برای تقویت مچ پا
باید سعی کنید در تابستان به خصوص در دریا با پای برهنه راه بروید. راه رفتن با پای برهنه روی سنگریزه ها خوب است. این یک اثر ماساژ ایجاد می کند که به تقویت مچ پا کمک می کند. هر از گاهی باید تلاش کنیروی جوراب راه برو مثلا از اتاقی به اتاق دیگر. طناب زدن را بیشتر کنید، زیرا این تمرین مچ پا را کاملاً تقویت می کند. توصیه کارشناسان استفاده از تشک ماساژور است که نه تنها مفصل را تقویت می کند، بلکه جریان خون و فعالیت اندام های داخلی را بهبود می بخشد، از واریس جلوگیری می کند و تورم را کاهش می دهد. بنابراین، با کمک یک تشک ماساژ، نتایج چشمگیری به دست می آید. علاوه بر این، برخی از کارشناسان توصیه می کنند که مفاصل را با توجه به تکنیک های استادان هنرهای رزمی تقویت کنید. اما از یک طرف به تقویت مچ پا کمک می کند و از طرف دیگر باعث آسیب می شود. مچ پا باید مورد توجه ویژه قرار گیرد، زیرا پاهای سالم برای یک دونده ضروری است. با رعایت این نکات و استفاده از تمرینات ساده می توانید به نتایج موثری دست یابید.
نتایج و نظرات
اگر به طور سیستماتیک در تمرینات فیزیوتراپی شرکت کنید، می توانید بار مناسبی را روی مفصل وارد کنید. هدف اصلی ورزش درمانی تقویت سیستم عضلانی، بهبود گردش خون و افزایش خاصیت ارتجاعی رباط ها است.
یک بیمار در مرحله اولیه تمرینات فیزیوتراپی ممکن است احساس ناراحتی کند، اما با آرتروز این یک وضعیت طبیعی است. اگر یک حمله درد حاد وجود دارد، باید برای مدتی ورزش را متوقف کنید.
تمرینات LFK برای مچ پا در مقایسه با درمان با داروها، نیازی به سرمایه گذاری مالی ندارد. اما ورزش منظم مهم است و در این صورت یک نتیجه مثبت قابل توجه خواهد بود.
نقطه عطف مهمدرمان - یک رژیم غذایی که همراه با ژیمناستیک با آرتروز مبارزه می کند. برای بازیابی غضروف، بیمار باید غذاهای گیاهی و حیوانی غنی از کلاژن و پروتئین بخورد.
