ستون فقرات گردنی بخش نسبتاً شکننده ای از بدن است. با سبک زندگی بی تحرک، این اوست که اولین تغییر شکل ها را تجربه می کند. امروزه حتی دانش آموزان مدرسه ای با پوکی استخوان مهره های گردنی تشخیص داده می شوند. این می تواند باعث درد و ناراحتی در کمربند شانه، کاهش بینایی و شنوایی و بروز حوادث عروق مغزی شود. مجموعه ای از ژیمناستیک برای گردن به کاهش شدت درد و بهبود وضعیت بیمار کمک می کند.
آناتومی گردن و عضلات مجاور
طول و شکل این قسمت از بدن فردی است. یک واقعیت جالب: هرچه گردن بلندتر باشد، احتمال بروز مشکلات در مهره های این بخش از ستون فقرات کمتر است. اما اگر فردی سرسختانه به سبک زندگی کم تحرک ادامه دهد، ممکن است پوکی استخوان دهانه رحم ایجاد شود.
ساختار آناتومیکی این قسمت از بدنبسیار پیچیده و شامل:
- حنجره و حلق.
- نای.
- مری.
- شریان کاروتید.
- رگ گردن.
- هفت مهره.
- عضلات.
- غدد لنفاوی.
شایع ترین آسیب شناسی هایی که باعث ناراحتی و درد در این قسمت از بدن می شوند:
- اسپوندیلوز گردنی.
- استئوکندروز.
- التهاب غدد لنفاوی.
- بیماری تیروئید.
- آسیب به مهره های گردن و غضروف.
- برآمدگی یا فتق دیسک.
- میوزیت.
- سندرم نورالژی اکسیپیتال.
استئوکندروز ستون فقرات گردنی
یک بیماری کاملا خطرناک. بیماران اغلب پیامدهای سلامتی آن را دست کم می گیرند. در سال های اخیر، پوکی استخوان "جوان تر" شده است و حتی در نوجوانان نیز تشخیص داده می شود. عوارض مرتبط با بیماری:
- میگرن با و بدون هاله کلاسیک، سردردهای مکرر؛
- کاهش بینایی - نزدیک بینی و آستیگماتیسم به دلیل فشرده شدن عصب بینایی؛
- اختلال شنوایی؛
- اختلال در گردش خون مغز - به همین دلیل، مشکلات خواب، خستگی مزمن، اضطراب، افسردگی ممکن است؛
- استنی و ضعف؛
- درد در کمربند شانه؛
- سایش غضروف;
- سرگیجه، غش، از دست دادن هوشیاری.
علائم مشکلات گردن
اگر حداقل یکی ازدر شرایط زیر، برای پیشگیری باید ژیمناستیک را شروع کنید. گردن نه تنها می تواند باعث درد عضلانی، بلکه علائم دیگری نیز شود:
- سرگیجه مکرر، غش، احساس ضعف مداوم و کمبود قدرت.
- اضطراب، مشکلات خواب، پرخاشگری بی انگیزه و تحریک پذیری از همراهان همیشگی اختلال در گردش خون مغزی هستند.
- ژیمناستیک باید برای درد در ناحیه گردن انجام شود، حتی اگر همچنان ضمنی و دردناک نباشد.
- افزایش فشار، فشار خون بالا همچنین ممکن است نشان دهنده مشکلات مربوط به مهره های گردن باشد.
اگر در مورد تشخیص شک دارید، باید با متخصص مغز و اعصاب مشورت کنید. برای روشن شدن علت ضعف سلامتی، گاهی اوقات باید یک سری مطالعات انجام دهید - تصویربرداری رزونانس مغناطیسی، رادیوگرافی، توموگرافی کامپیوتری.
فهرست تمرینات ممنوع
ژیمناستیک برای گردن (نسخه کامل در زیر ارائه شده است) نباید باعث درد و ناراحتی شود. در صورت بروز درد فوراً آن را متوقف کنید. برای مشکلات ستون فقرات گردنی، تمرینات زیر ممنوع است:
- لنج و اسکات با هالتر بر روی شانه های خود (باید آن را با یک چنگال خاص در مقابل خود بگیرید)؛
- کشیدن پشت بلوک؛
- کشیدن میله به سمت چانه؛
- تمرینات هوازی که شامل لرزش ستون فقرات است - پرش، پرش، پرش، تقریباً تمام حرکات پلایومتریک بدن؛
- تمام تمرینات ذوزنقه ای و دلتوئید خلفی باید با احتیاط شدید و فقط در صورت لزوم انجام شود.
اگر این قانون را نقض کنید، ممکن است وضعیت بدتر شود. سردرد تشدید می شود، سرگیجه بیشتر می شود، بینایی ممکن است به سرعت شروع به کاهش کند و شنوایی ضعیف می شود. جای تعجب نیست که قانون اساسی ژیمناستیک برای گردن دکتر شیشونین می گوید: ضرر نکنید. هر حرکتی باید تا حد امکان با احتیاط انجام شود، بدون تکان دادن، لرزش و زور زدن.
استفاده از وسایل ورزشی
آیا می توان ژیمناستیک گردن را بدون تجهیزات خاص انجام داد؟ اکثر مردم مطمئن هستند که آموزش بدون دمبل و ماشین موثر نخواهد بود. این اشتباه است گردن بخش بسیار شکننده و آسیب پذیر بدن است. اغلب، حرکات ساده برای تقویت عضلات اطراف مهره های ناحیه گردن کافی است.
نکته اصلی این است که آنها را به طور منظم انجام دهید، نه هر از گاهی. فقط با تلاش روزانه نتیجه ای حاصل می شود. و دمبل و سایر تجهیزات در درجه دوم اهمیت قرار دارند.
چگونه گردن خود را در باشگاه تمرین دهیم
ممکن است این عقیده اشتباه وجود داشته باشد که ژیمناستیک قدرتی خطرناک است. گردن قسمت نسبتاً شکننده بدن است. با این وجود، تمرینات قدرتی ممنوع نیستند، علاوه بر این، برخی از آنها به پمپاژ عضلات استرنوکلاویکولار و اسکلن کمک می کند.
الگوریتم تمرین برای عضلات گردن با پنکیک دمبل:
- رو به بالا روی یک نیمکت افقی دراز بکشید. تیغه های کمر و شانه محکم به سطح فشار داده می شوند.
- موقعیت خود را به گونه ای قرار دهید کهبه طوری که گردن از لبه نیمکت آویزان شود.
- پنکیک دمبل را روی صورت خود قرار دهید، آن را با دستان خود نگه دارید و به هیچ وجه آن را کاملا رها نکنید.
- سپس به آرامی چانه خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
قبل از انجام این تمرین، باید با پزشک ورزشی یا ارتوپد مشورت کنید. در برخی موارد، می تواند باعث تشدید پوکی استخوان و اسپوندیلوز شود.
تمرینات برای گردن در خانه
محبوب ترین ژیمناستیک برای گردن شیشونین بدون موسیقی. در بخش بعدی توضیح داده خواهد شد. و در اینجا یک مجموعه ساده وجود دارد که فقط ده دقیقه طول می کشد و کاملاً ایمن است:
- پشت صاف است، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، دستها روی کمربند قرار دارند. با سر خود حرکات تکان دادن انجام دهید و سعی کنید چانه خود را به جناغ سینه برسید. ده بار بدوید.
- موقعیت شروع یکسان است. سر خود را خم کنید، سعی کنید به طور متناوب به گوش چپ خود به شانه چپ برسید و برعکس. ده بار در هر جهت بدوید.
- چرخش دایره ای سر باید به آرامی و ده بار در هر جهت انجام شود.
- کف دست ها را روی پیشانی قرار دهید، سعی کنید بر مقاومت غلبه کنید و از چانه تا جناغ برسید.
- دست های خود را روی پشت سر خود قرار دهید، مقاومت ملموس ایجاد کنید و سعی کنید سر خود را به عقب خم کنید.
ژیمناستیک برای گردن شیشونین
همچنین می توانید بدون موسیقی مطالعه کنید. شیشونین یک پزشک جوان است که مجموعه ای از تمرینات موثر را برایفشار خون. شرح ژیمناستیک کامل برای گردن شیشونین حاکی از عملکرد روزانه است، با تعداد تکرار هر حرکت از 3 تا 5 بار.
- "مترونوم" - اولین تمرین. صاف روی پاهایتان بایستید، پشت آرام و صاف، سر خود را به جلو و عقب و سپس چپ و راست حرکت دهید.
- "غاز" - سر خود را تا آنجا که ممکن است به جلو خم کنید، در حالی که سعی می کنید یک مسیر کمانی در هوا را توصیف کنید.
- بهار یک تمرین ثابت است. چانه را به جناغ فشار دهید و چند ثانیه منجمد کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- "نگاه به آسمان" به شما امکان می دهد گردش خون را در ناحیه اکسیپیتال بهبود بخشید. به جلو نگاه کنید، سپس سعی کنید سر خود را تا آنجا که ممکن است به سمت راست بچرخانید. با نگاه کردن به بالا، ده تا سی ثانیه توقف کنید.
- "راما" - این تمرین به کشش عضله ذوزنقه کمک می کند. دست راست خود را روی شانه چپ خود قرار دهید. سر خود را به سمت راست بچرخانید. آرنج خود را موازی با زمین نگه دارید. در این حالت ثابت به مدت ده تا سی دقیقه فریز کنید.
- "فاکر" - تمرینی برای عضلات سینه ای. کف دست های خود را در قفل وصل کنید و آنها را بالای سر خود ببرید. حرکات به طور متناوب به چپ و راست انجام می شود، در هر نقطه افراطی به مدت ده تا بیست ثانیه ثابت می شود.
نتایج ورزش منظم
پاداش بیمار بیمار که تمرینات را روزانه حداقل به مدت یک ماه انجام می دهد به شرح زیر خواهد بود:
- وضوح بصری بهبود می یابد.
- فشار خون عادی می شود.
- گردش خون مغزی بازیابی می شود.
- خوابیدن و بیدار شدن در صبح آسان تر می شود.
- اضطراب و تحریک پذیری کاهش می یابد.
- گردن درد شدیدتر می شود.
- بهبود عملکرد کلی.
کمپلکس های ویتامین و مواد معدنی برای استئوکندروز ستون فقرات گردنی
به موازات انجام تمرینات برای گردن (بدون موسیقی یا با آن - مهم نیست)، نوشیدن یک دوره دارو با محتوای بالای ویتامین B مفید است:
- "Pentovit" یک قرص آماده سازی حاوی پیریدوکسین هیدروکلراید و تیامین است. وضعیت رگ های خونی و نورون ها را بهبود می بخشد، کارایی را افزایش می دهد، خواب را عادی می کند، ریزش مو را متوقف می کند و وضعیت پوست را بهبود می بخشد. برای استئوکندروز مزمن ستون فقرات گردنی مناسب است.
- "Neuromultivit" حاوی پیریدوکسین، سیانوکوبالامین و تیامین است. این دارای دو شکل انتشار است - آمپول با مایع برای تزریق و قرص برای تجویز خوراکی. هنگامی که به صورت عضلانی تجویز می شود، مانند هر ویتامین B، به شکل هیدروکلراید بهتر جذب می شود.
- "Kombilipen" - نسخه دیگری از ویتامین های B به شکل مایع برای تجویز عضلانی یا داخل وریدی. گردش خون مغزی را بهبود می بخشد و به کاهش شدت علائم پوکی استخوان ستون فقرات گردنی کمک می کند.
- اسید نیکوتینیک موجود در قرص ها گردش خون را کاملاً بهبود می بخشد و به هجوم خون به صورت و سر کمک می کند. در ابتدا ارزش آن را دارد که حداقل ها را برداریددوز، زیرا کهیر و گرگرفتگی ممکن است رخ دهد.
توصیه پزشکی: چگونه ستون فقرات گردنی خود را سالم نگه دارید
برای اینکه نیازی به ژیمناستیک گردن نباشد، کافی است قوانین ساده زیر را دنبال کنید:
- حداقل سه تا چهار بار در هفته، یک ساعت و نیم به هر فعالیت بدنی متوسط اختصاص دهید؛
- پرهیز از کار زیاد فیزیکی؛
- پرهیز از هیپوترمی سر، کمر، پاها؛
- ترک سیگار (اثر بسیار منفی بر عروق مغزی و گردش خون)؛
- سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب بخوابید؛
- بیش از ده دقیقه در یک وضعیت ننشینید؛
- هنگامی که با رایانه کار می کنید، سعی کنید حالت بدن خود را صحیح نگه دارید و سر خود را خیلی پایین نکشید.
برای جلوگیری از مشکلات گردن، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه، تمریناتی که در بالا توضیح داده شد را در تمرین ورزشی خود بگنجانید. به منظور تقویت رگ های خونی و عادی سازی گردش خون مغز، باید سالی یکی دو بار تزریق عضلانی را انجام دهید یا از قرص های ویتامین B استفاده کنید.
