اگر می خواهید به سرعت توده عضلانی به دست آورید، نمی توانید بدون کراتین این کار را انجام دهید. چیست، چگونه و در چه مقادیری استفاده شود؟ پاسخ به این سوالات و نه تنها در مقاله!
کراتین چیست؟
کراتین ماده ای طبیعی است که در ماهیچه های انسان و حیوانات یافت می شود و برای متابولیسم انرژی و حمایت از زندگی ضروری است. کراتین در بدن انسان از سه اسید آمینه سنتز می شود:
- آرژنین;
- گلیسین؛
- متیونین.
کراتین توسط یکی از سه اندام داخلی (کبد، پانکراس یا کلیه) تولید می شود و سپس توسط خون به ماهیچه ها منتقل می شود.
تاثیر روی بدن
کراتین مایعات را در بدن انباشته می کند، مولکول های ATP (آدنوزین تری فسفات که در متابولیسم و انرژی در بدن نقش دارد) را بازسازی می کند و در عین حال اسیدهای تشکیل شده در حین فعالیت بدنی را که باعث خستگی ماهیچه ها و کاهش خون می شود خنثی می کند. pH علاوه بر این، کراتین با فعال شدن گلیکولیز (فرایند اکسیداسیون گلوکز) اعتبار دارد. تحت تأثیر ماده مورد نظر، افزایش وزن کل بدن نیز ایجاد می شوداختلال عملکرد کلیه و ضعیف شدن بافت استخوان در صورت مصرف بیش از حد.
یکی از ویژگی های کراتین انباشته شدن اثر آن است: پس از مصرف آن نتیجه آنی احساس نمی شود، اما با استفاده طولانی مدت منظم، تأثیر آن بر روی عضلات دیری نخواهد ماند. بنابراین، کراتین تغذیه ورزشی شماره 1 است.
چه تأثیری می توانم از مصرف کراتین انتظار داشته باشم؟
خوردن منظم کراتین کافی باعث می شود:
- افزایش شاخص های قدرت عضلات. کراتین منبع انرژی سریع هنگام انجام تمرینات قدرتی مختلف است. به لطف "هزینه" آن، ATP صرفه جویی می شود و به همین دلیل شاخص های قدرت به طور غیرقابل تحملی رشد می کنند.
- افزایش حجم عضلات. استفاده از کراتین به تجمع فعال آب در ماهیچه ها کمک می کند. در نتیجه، آنها به سرعت حجیم می شوند.
- افزایش سرعت رشد بافت عضلانی. کیفیت ماده مغذی فیبرهای عضلانی - سارکوپلاسم - به دلیل تجمع آب در عضلات تحت تأثیر کراتین بهبود می یابد. به همین دلیل است که افزایش "مصالح ساختمانی" منجر به بهبودی سریعتر و رشد عضلات می شود.
- افزایش سطح تستوسترون. مطالعات متعدد افزایش سطح این هورمون را در مردان هنگام مصرف کراتین (حدود 22 درصد) تایید می‌کند.
نیاز روزانه
متوسط نیاز روزانه به کراتین برای یک ورزشکار ۲ تا ۴ گرم است. مهم نیست که دوز مورد نیاز چگونه پر می شود - با غذا یا در قالب یک مکمل ورزشی. این مقدار کراتیندر 200-300 گرم گوشت قرمز یافت می شود. بنابراین، فقط گوشت خواران فعال که هر روز مقدار زیادی گوشت می خورند، فاقد کراتین لازم برای ماهیچه ها هستند. به همه افراد، به ویژه گیاهخواران، توصیه می شود که از تغذیه ورزشی استفاده کنند.
آیا عوارض جانبی وجود دارد؟
استفاده بیش از ۳ گرم کراتین در روز طبیعی تلقی می شود و خطری برای سلامتی ایجاد نمی کند. با این حال، آژانس های بهداشتی اروپایی احتمال کم عوارض جانبی را رد نمی کنند. این امر به ویژه برای افرادی که سابقه بیماری های مزمن (آلرژی غذایی و آسم) دارند و همچنین افرادی که داروهای تجویزی خاصی مصرف می کنند باید جدی گرفته شود.
ترکیب
Maxler Creatine یک غذای ورزشی است که ساخت آلمان است. این برند با قدمت طولانی، امروزه شاید برای هر ورزشکاری آشنا باشد. ماده اصلی کراتین مونوهیدرات است. "Maxler" به شکل پودر موجود است،طعم ندارد، تقریباً در هر شرایطی نگهداری آن آسان است. این کراتین مکمل مناسبی برای حفظ فرم بدن در هنگام فعالیت بدنی زیاد است.
Maxler Creatine: نحوه مصرف
برای جذب مؤثرتر، توصیه می شود از آن به صورت رقیق شده در مقدار زیادی مایع استفاده کنید: آب، آبغوره غیر اسیدی، انرژی.
برای تهیه یک وعده، 5 گرم پودر (کراتین ماکسلر) را رقیق کنید - 1 قاشق چایخوری.ل با یک اسلاید - در یک لیوان (200-250 میلی لیتر) مایع (آب، آبمیوه، نوشیدنی انرژی زا). نوشیدنی حاصل باید در طول روز و ترجیحاً بعد از تمرین (یک وعده در روز) مصرف شود.
استفاده از Maxler Creatine برخی ممنوعیت ها را اعمال می کند: در حین مصرف این مکمل باید همیشه از نوشیدنی ها و غذاهای کافئین دار اجتناب شود.
سازگار با سایر تغذیه ورزشی
یک ویژگی خوب تغذیه ورزشی (کراتین ماکسلر) امکان مصرف همزمان آن با مکمل های دیگر است: آمینو اسیدها، گینر، پروتئین ها و همچنین کمپلکس های مختلفی که برای استفاده قبل از تمرین توصیه می شود.
همچنین باید به این نکته توجه کنید که هنگام استفاده از آب میوه ها به عنوان پایه نوشیدنی، سرعت جذب کراتین افزایش می یابد. با این حال، در ترکیب با آب، کاملا جذب می شود، شاید تا حدودی کندتر.
مصرف همزمان مکمل با داروهای چربی سوز توصیه نمی شود، زیرا کراتین خود باعث افزایش توده می شود.
موارد منع مصرف
استفاده از تغذیه ورزشی مانند کراتین "مکسلر" در حالت ایده آل، باید تنها پس از مشورت با پزشک شروع شود. مخصوص چهره ها:
- نوجوان.
- زنان باردار و مادران شیرده.
- مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش و همچنین مبتلایان به مشکلات کبد و کلیه.
- با اختلال در متابولیسم آب-نمک.
عوارض جانبی
عوارض جانبی کراتین"مکسلر" فقط با مصرف بیش از حد معمول می تواند ایجاد کند. در این صورت مشکلاتی در عملکرد کبد و کار دستگاه گوارش ایجاد می شود. سوء هاضمه یکی دیگر از عوارض مصرف سیستماتیک کراتین بیش از حد معمول است.
کراتین - تغذیه ورزشی برای همه؟
آگاه باشید که تأثیر مثبت مصرف کراتین همیشه مشاهده نمی شود. این عمدتاً در صورتی مشاهده می شود که ورزشکار درگیر استقامت باشد. ثابت شده است که با پیروی از رژیم گیاهخواری می توان بهترین نتایج را به دست آورد. بنابراین، می توان نتیجه گرفت که کمترین مستعد ابتلا به کراتین کسانی هستند که در رژیم غذایی آنها مقدار زیادی پروتئین روزانه (به ویژه گوشت قرمز) وجود دارد.
پس بیایید خلاصه کنیم. برای دستیابی به بهترین نتیجه از مصرف کراتین مکسلر، بهتر است برای مدتی از خوردن گوشت خودداری کنید. تمرین استقامتی بهتر است باقی بماند، اما باید با بارهای قدرتی با وزنه های بزرگ به بدن ضربه بزنید. با رعایت این قوانین ساده، نتیجه دیری نخواهد آمد.
بررسی
آیا کراتین مکسلر تحسین شده است؟ بررسی های موجود در اینترنت مملو از نظرات مثبت و منفی در مورد این تغذیه ورزشی است. با این حال، به طور قطع می توان گفت که تعداد کسانی که مکسلر را دوست داشتند بسیار بیشتر از کسانی بودند که آن را دوست نداشتند. بسیاری از ورزشکاران به ساخت سریع توده عضلانی و افزایش استقامت با استفاده منظم از ورزش ها اشاره می کنندمکسلر کراتین.
