هر ورزشکاری که پروتئین مصرف می کند باید میزان روزانه این تغذیه ورزشی را بداند. استفاده نادرست از پروتئین منجر به نتایج ضعیف می شود. فقط اتخاذ صحیح تغذیه ورزشی به مجموعه کیفی توده عضلانی کمک می کند.
اگر رویای تبدیل شدن به یک ورزشکار موفق را دارید، نه تنها باید رژیم تمرین و تغذیه مناسب را دنبال کنید. برای حفظ تعادل پروتئین ها در بدن باید مقدار صحیح پروتئین مصرف کنید و برای این کار باید بدانید چه مقدار پروتئین بر حسب گرم در پروتئین وجود دارد. در این مورد از مقاله یاد خواهید گرفت.
میزان پروتئین در پروتئین
درک میزان پروتئین در یک پروتئین بسیار مهم است. شایان ذکر است فوراً این پروتئین خود پروتئین است. غذاها انواع مختلفی دارند و همگی حاوی مقادیر متفاوتی پروتئین هستند. اگر به یک برند خاص علاقه دارید، دقیق ترین اطلاعات را روی بسته بندی آن خواهید یافت. به طور معمول، غلظت پروتئین در پروتئین شرکت های مختلف نیستبسیار متفاوت است.
برخی از انواع پروتئین حاوی ۹۰٪ پروتئین و برخی تا ۷۰٪ هستند. چه مفهومی داره؟ این بدان معناست که 100 گرم پروتئین بین 70 تا 90 گرم پروتئین دارد.
چند بار در روز باید پروتئین مصرف کنم
برای درک اینکه روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید، باید وزن خود را در نظر بگیرید.
برای مثال، بیایید میزان پروتئین دریافتی روزانه برای یک ورزشکار با وزن 100 کیلوگرم را روشن کنیم. پروتئین مورد نیاز او 250 گرم در روز است.
این مقدار تغذیه ورزشی را باید در چند وعده نوشید. لازم است 250 گرم را به 5 یا 6 قسمت تقسیم کنید. این کار به این دلیل انجام می شود که بدن انسان قادر به جذب بیش از 50 گرم پروتئین در یک زمان نیست.
پروتئین پس از 1-1.5 ساعت به طور کامل جذب بدن می شود. بنابراین، پس از این زمان، می‌توانید بخش جدیدی از تغذیه ورزشی بنوشید.
با دانستن هنجار پروتئین برای یک ورزشکار با وزن 100 کیلوگرم، محاسبه هنجار خود بر اساس نسبت کار دشواری نیست. در یک وعده پروتئین چند پروتئین وجود دارد؟ به صورت جداگانه محاسبه می شود، اما برای مثال ما، یک وعده 50 گرمی پروتئین حاوی حداکثر 40 گرم پروتئین است.
یک کیلو پروتئین چند روز دوام می آورد؟
البته، این شاخص مستقیماً به میزان پروتئینی که روزانه می نوشید و اهدافی که دنبال می کنید بستگی دارد. به طور متوسط، ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود 2.2 گرم پروتئین مصرف می کنند. برای یک ورزشکار با وزن 100 کیلوگرم که در حال افزایش وزن است، 1 کیلوگرم پروتئین تنها برای 4-5 وزن کافی است.روزها. اگر همانطور که در بالا توضیح داده شد از پروتئین استفاده کنید، می توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید.
شایان ذکر است که پروتئین موجود در پروتئین در غذاهایی که هر روز می خورید نیز یافت می شود. هنگام محاسبه میزان پروتئین دریافتی روزانه، منوی غذایی خود را در نظر بگیرید. اگر به اندازه کافی گوشت، ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ مصرف کنید، به میزان قابل توجهی پروتئین کمتری نیاز خواهید داشت، به این معنی که یک کیلوگرم تغذیه ورزشی برای مدت طولانی تری دوام خواهد آورد.
از پروتئین دریافتی خود تجاوز نکنید - این به شما کمک نمی کند سریع وزن پیدا کنید، برعکس، مشکلات کبدی و پوستی خواهید داشت.
در زیر در مورد انواع پروتئین ها و مقدار پروتئین آنها صحبت خواهیم کرد.
پروتئین آب پنیر
محبوب ترین و مقرون به صرفه ترین نوع پروتئین آب پنیر است. چه مقدار پروتئین در پروتئین آب پنیر وجود دارد؟ حدود 90 درصد در هر 100 گرم محصول. این پروتئین با کیفیت بالا فاقد چربی یا کربوهیدرات است.
نوشیدن آن بسیار ساده است: مقدار مورد نیاز پروتئین را با آب یا هر مایع دیگری (آبمیوه، شیر) مخلوط کنید، با مخلوط کن مخلوط کنید. چنین نوشیدنی ارزش نوشیدن بلافاصله پس از بارگیری انرژی را دارد تا ذخایر آمینو اسیدی را دوباره پر کند.
پروتئین آب پنیر برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز منع مصرف دارد.
پروتئین ایزوله آب پنیر
این نوع پروتئین با فیلتر کردن پروتئین شیر ایجاد می شود. کسانی که می خواهند وزن کم کنند و کسانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند می توانند از آن استفاده کنند. این نوع تغذیه ورزشی برای افرادی که این کار را نمی کنند مناسب استلاکتوز را تحمل کند چه مقدار پروتئین در ایزوله پروتئین آب پنیر وجود دارد؟ برای پاسخ به این سوال، باید سه نوع از این محصول را در نظر بگیرید:
- hydrolyzate - به سرعت توسط بدن جذب می شود، هزینه بالایی دارد، محتوای پروتئین 100 گرم آن 90٪ است؛
- کنسانتره آب پنیر - هضم سریع، کم هزینه، محتوای پروتئین در هر 100 گرم از 60 تا 90٪؛
- ایزوله - سریع هضم می شود، حاوی بیش از 90 درصد پروتئین در هر 100 گرم محصول، بدون کربوهیدرات و چربی است.
طرح مصرف ایزوله آب پنیر به شرح زیر است:
- کسانی که درگیر دویدن، فوتبال و سایر ورزش های خارج از منزل هستند باید این پروتئین را 1 تا 3 بار در روز مصرف کنند.
- کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید صبح، قبل و بعد از تمرین پروتئین مصرف کنند.
- برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند، پروتئین آب پنیر باید بلافاصله بعد از تمرین و صبح مصرف شود.
پروتئین سویا
کیفیت پایین و بر این اساس هزینه کم دارد. در 100 گرم پروتئین چقدر پروتئین وجود دارد؟ پروتئین سویا حاوی 80 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است. و این تنها مزیت چنین پروتئینی است.
پروتئین سویا به آرامی جذب بدن می شود، ارزش بیولوژیکی پایینی دارد، حاوی هورمون های جنسی زنانه است و از نظر تغذیه ورزشی بهترین انتخاب نیست.
اگر به نفع این پروتئین انتخاب کرده اید، بهتر است آن را صبح ها و همراه با سایر انواع پروتئین با کیفیت تر مصرف کنید.
تخم مرغپروتئین
پروتئین تخم مرغ سرشار از اسیدهای آمینه و لوسین است. پروتئین همچنین حاوی تمام ویتامین ها و مواد مغذی موجود در تخم مرغ است. این نوع پروتئین از تولید محصولات تجزیه پروتئین جلوگیری می کند.
پروتئین تخم مرغ به شما احساس سیری طولانی تری می دهد، که به شما کمک می کند بعدا غذای کمتری بخورید، که برای کاهش وزن بسیار مهم است.
100 گرم از این پروتئین حاوی 80 درصد پروتئین است.
پروتئین شیر
پروتئین شیر کمی شبیه پروتئین آب پنیر است. آنها فقط با محتوای کازئین (جزء کربوهیدرات) در پروتئین شیر متمایز می شوند. کازئین عملکرد و استقامت را بهبود می بخشد.
این نوع پروتئین برای کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند بهترین است. کازئین برای مدت طولانی هضم می شود، اما می تواند اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را به مدت پنج ساعت تامین کند.
نوشیدن این پروتئین بیش از سه بار در روز توصیه می شود: صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب. 100 گرم پروتئین شیر حاوی 70 تا 80 درصد پروتئین است.
نتیجه گیری
اگر هدف شما یک نتیجه خوب است، پس حتما باید میزان پروتئین خود را محاسبه کنید. پروتئینی که با غذاهای معمولی می خورید را در نظر بگیرید و مقدار پروتئین را از دست بدهید.
کدام پروتئین را انتخاب کنیم؟ بستگی به هدف داره اگر می خواهید وزن کم کنید، پروتئین تخم مرغ، آب پنیر یا ایزوله آن را بنوشید. اگر هدف شما افزایش وزن است، پس پروتئین شیر یا پروتئین آب پنیر را انتخاب کنید.
