شاخص گلیسمی غذاها به عنوان یک عنصر تشکیل دهنده مهم است، اما عنصر اصلی برای انتخاب غذا برای افرادی که سطح قند خون ناپایدار دارند. تقریباً هر محصول حاوی کربوهیدرات هایی است که برای اشباع بدن از انرژی لازم است. آنها به راحتی قابل هضم هستند و هضم آنها دشوار است. و شاخص گلیسمی غذا نشان دهنده سرعت تجزیه ترکیبات کربوهیدرات توسط بدن انسان و افزایش سطح قند خون آن است. نشانگر به اختصار GI است.
شاخص گلیسمی غذا چقدر است: مقیاس و واحدهای اندازه گیری
این پارامتر به اختصار GI است و بر حسب واحد در مقیاس 100 امتیازی محاسبه می شود. صفر اصلاً کربوهیدرات نیست، 100 امتیاز سرشار از کربوهیدرات است، اعداد از 1 تا 99 نشان دهنده اشباع قوی یا ضعیف هستند، بسته به اینکه محصول در مقیاس به صفر یا صد نزدیکتر است. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا حاوی کربوهیدرات های سریع هضم هستند که در صورت مصرف در عرض 2 ساعت تجزیه می شوند. انرژی به سرعت به بدن می رسد، غذا در عرض یک ساعت هضم می شود.
اگرشاخص محصول بالا است، به این معنی که کربوهیدرات های زیادی در آنجا وجود دارد. فیبر لزوماً در ترکیب موجود است - به آرامی تجزیه می شود و برای مدت طولانی به بدن انرژی می دهد. یک منوی معمولی از محصولات با GI محصولات بالاتر از 60 واحد ظرف 8 تا 10 ساعت هضم می شود.
مصرف مکرر چنین مواد غذایی منجر به عواقب زیر می شود:
- متابولیسم مختل شده است.
- تأثیر منفی بر ساختار خون ایجاد می شود.
- قند خون افزایش می یابد.
- اضافه وزن ظاهر می شود.
همچنین، فرد ممکن است متوجه شود که احساس گرسنگی بیشتر از مصرف غذاهای کم GI ظاهر می شود. همه چیز در مورد ویژگی های "رفتار" کربوهیدرات های پیچیده و ساده است.
تفاوت بین یک کربوهیدرات پیچیده و یک کربوهیدرات ساده چیست؟
کربوهیدرات سریع یا ساده که با سرعت بالا هضم می شود، سطح قند را افزایش می دهد، منجر به اضافه وزن و اختلالات متابولیک می شود. به عنوان مثال، یک ساندویچ صبحانه سبک به شما انرژی سریعی می دهد. کربوهیدرات ها هدف خود را برآورده می کنند، فرد از نظر بدنی فعال می شود، اما پس از یک ساعت دوباره احساس گرسنگی می کند، اگرچه بقایای کربوهیدرات ها هنوز می توانند بدون دادن سطح لازم برای "شارژ کردن" بدن پردازش شوند. بعد از وعده غذایی بعدی، کربوهیدرات های هضم نشده انباشته می شوند که منجر به اضافه وزن می شود.
کربوهیدرات های پیچیده حاوی ساکاریدها و صدها عنصر اضافی هستند که برای کارهای ذهنی و بدنی طولانی مدت برای فرد مفید و ضروری هستند. آنها در معده هضم می شوندبه آرامی، به تدریج و به طور یکنواخت بدن را پر از انرژی می کند. مزیت اصلی چنین محصولاتی ظاهر سیستماتیک گرسنگی است که به تدریج افزایش می یابد بدون اینکه فرد از تمرکز روی کار جلوگیری کند. فعالیت ذهنی در طول روز کاهش نمی‌یابد و کودکان در طول روز انرژی بیشتری دریافت می‌کنند.
غذاهای مکرر مصرف شده توسط انسان - شاخص آنها چیست؟
سیری طولانی مدت یکی از ویژگی های کربوهیدرات های پیچیده است و در زیر جدول مقادیر وجود دارد: محتوای قند در کربوهیدرات کل و درصد آن، به عنوان مظهر شاخص گلیسمی بالای غذاها.
| محصول | کربوهیدرات کل در 100 گرم | محتوای قند، % از کل کربوهیدرات |
| قند | 100 گرم | 100 |
| عسل | 100 گرم | 100 |
| برنج (خام) | 78-89 گرم | <1 |
| پاستا (خام) | 72-98g | 2-3 |
| گندم سیاه و سایر غلات | 68-70g | 0 |
| نان | 40-50 گرم | 12 |
| شیرینی های شیرین | 45-55g | 25 |
| بستنی | 23-28 | 92-95 |
| آب میوه و شهد | 15-20g | 100 |
| کولا و سایر نوشیدنی های شیرین گازدار | 15g | 100 |
بنابراین می توان به این نکته اشاره کرد که غلات و فرآورده های نانوایی، مصرف روزانه، می توانند اجزای اصلی یک رژیم غذایی خوب باشند. غذاهای شیرین، مانند نوشابه، آب میوه و بستنی، بهتر است از رژیم غذایی روزانه خودداری شود و مصرف آنها به حداقل برسد.
چرا کربوهیدرات های سریع خطرناک هستند؟
کربوهیدرات های سریع به دلیل محتوای گلوکز، فروکتوز، ساکارز و لاکتوز، هنگامی که وارد دستگاه گوارش (دستگاه گوارش) می شوند، تقریباً بلافاصله به قند تبدیل شده و وارد جریان خون می شوند. افزایش سطح قند بر سیستم گردش خون تأثیر منفی می گذارد و بدن برای از بین بردن این خطر سعی می کند با تولید انسولین در مقادیر زیاد آن را خنثی کند. ساده ترین و مطمئن ترین راه تبدیل کربوهیدرات ها به چربی است. سطح قند شروع به نوسان می کند و فرد گرسنگی را تجربه می کند. او که می خواهد خود را با چیزی شیرین تازه کند، تنقلات می خورد و به طور کامل غذا نمی خورد. یک دور باطل ایجاد می شود - یک فرد وزن اضافه می کند، اما نمی تواند شیرینی را رد کند، زیرا به انسولین وابسته می شود.
همچنین می تواند باعث دیابت نوع 2 شود، نوع اکتسابی این بیماری به دلیل مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالاتر ازبرای یک فرد مجاز است باید سعی کنید: را حذف کنید
- مربا، کنسرو، عسل.
- مارمالاد، شیرینی.
- شکر، نوشابه، آب میوه.
- شیرینی و نان آرد سفید.
- میوه های شیرین - بیشتر آنها.
- برنج سفید
همچنین باید ورزش یا ورزش های نیم ساعته را در برنامه روزانه خود قرار دهید. این به شما کمک می‌کند تا به سرعت از شر کربوهیدرات‌های ساده‌ای که زمان «ته‌نشین شدن» در بافت‌ها را به شکل ذخایر چربی ندارند، خلاص شوید.
چرا به کربوهیدرات های سریع نیاز داریم - شاید آنها خوب باشند؟
کربوهیدرات های سریع با گلوکز اشباع شده اند که بیش از حد داده می شود. انرژی مصرف نشده به شکل چربی ذخیره می شود. برخی از افراد هنوز برای افزایش وزن به این محصولات نیاز دارند و به همین دلیل می توانند اندکی وزن اضافه کنند. GI بالا ارائه می دهد:
- هزینه انرژی بدن در طول روز - لازم برای مربیان، ورزشکارانی که ساعت ها در سالن می گذرانند.
- پر کردن گلیکوژن منبع اصلی رشد عضلات است. همچنین مورد نیاز برخی از ورزشکاران در ورزش خود است.
- انباشت ذخیره برای ساختن توده - کشتی گیرانی که ورزش آنها با توده بدنی بالا همراه است ممکن است به این علاقه داشته باشند.
بلافاصله پس از تمرین، چنین محصولاتی مفید خواهند بود - توده عضلانی ایجاد می شود، قدرت در آنها افزایش می یابد، بافت ها انعطاف پذیرتر می شوند. به غیر از آن، شکر اضافی لازم نیست. این باعث تولید بیش از حد انسولین می شود که در نتیجه ممکن است اصلاً تولید نشود و مجبور شوید انسولین را به شکل دارو مصرف کنید.
کربوهیدرات های پیچیده چیست؟
کربوهیدرات پیچیده با وجود نشاسته - منبع اصلی انرژی برای مدت طولانی متمایز می شود. نشاسته یک کربوهیدرات با منشاء گیاهی است که در حال حاضر کمتر از چربی های حیوانی خطرناک تلقی می شود. گلیکوژن، به عنوان منبع اصلی حیات ماهیچه ها، ضروری است، بنابراین باید در بدن کافی باشد. سلولز یک فیبر غذایی است که هم مفید و هم در دستگاه گوارش مهم است. شکستن مجموعه ای از کربوهیدرات های ساده (نوع پیچیده ای از کربوهیدرات ها) نه تنها به زمان بلکه انرژی نیز نیاز دارد. گاهی اوقات از ذخایری که فرد دارد - بافت چربی - خارج می شود. فیبر از ترکیبات زیادی تشکیل شده است و فقط تا حدی در معده تجزیه می شود و بقیه برای تبدیل غذا به مواد زائد انسان استفاده می شود.
اگر نیاز به محاسبه شاخص گلیسمی محصولات برای کاهش وزن دارید، باید بدانید: باید در 25 واحد نگه داشته شود. کربوهیدرات های پیچیده چنین GI عبارتند از:
- غلات سبوس دار.
- پاستای گندم دوروم.
- سبزیجات سبز.
- برنج قهوه ای.
- لوبیا و سایر حبوبات.
هرچه ترکیب ساده تر باشد، شاخص کمتری دارد که نشان می دهد محصول متعلق به نوع کربوهیدرات پیچیده است. هنگامی که در خون قرار می گیرد، سلول ها را به طور یکنواخت و برای مدت طولانی اشباع می کند، که از "پرش" سطح و ایجاد گرسنگی شدید جلوگیری می کند.
اطلاعات مقایسه ای محصول
به عنوان مثال، از نظر نام، گاهی از نظر ظاهری، محصولی یکسان است که متعلق به نوع پیچیده یا سریع کربوهیدرات است.
| مثال خوب- کربوهیدرات پیچیده | یک مثال بد یک کربوهیدرات سریع (ساده) است |
| برنج قهوه ای | برنج سفید صیقلی |
| میوه تازه فصل | میوه های عجیب و غریب |
| نان تست غلات کامل | نان سفید با مربا |
| فرنی گندم سیاه (غلات) | سیب زمینی پوره |
| فرنی بلغور جو دوسر (نوع پخت کامل، نه بخارپز) | کرن فلکس به شکل یک صبحانه سریع (غلات نگهداری) |
مهم نیست که چقدر دوست ندارید چیزی "رژیمی" در فروشگاه بخرید، باید این واقعیت را در نظر بگیرید که محصولات و مواد اولیه ای که از گیاهان استخراج نمی شوند را در نظر بگیرید. در آنجا، البته، تثبیت کننده ها و سایر اجزای الکترونیکی اضافه شده است. بنابراین، اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید به طور تقریبی شاخص گلیسمی غذاهای کاهش وزن را برای هر وعده غذایی محاسبه کنید. و این باید به طور منظم انجام شود.
نکاتی برای دیابتی ها
از آنجایی که انسولین به سطح قند خون بستگی دارد، شاخص GI با داده های محتوای قند همبستگی دارد. بنابراین، هر دیابتی باید بداند که چگونه شاخص گلیسمی و انسولین دقیق غذاها را تعیین کند. روش تهیه محصول، ترکیب با مواد غذایی دیگر، دمای فرآوری و نه تنها مهم تلقی می شود. برای درک رابطه بین دو پارامتر، باید قاعده را برجسته کنید -شاخص گلیسمی میزان قند ورودی به خون و شاخص انسولین میزان جذب این درجه از قند را نشان می دهد. شاخص گلیسمی کامل غذاها در مقایسه با شاخص انسولین (AI) در زیر نشان داده شده است:
| شاخص های بالای هر دو شاخص (واحد) | هوش مصنوعی و GI یکسان (واحدها) | هوش مصنوعی پایین و GI بالا (واحد) |
| ماست – 93-95 | موز - هر عدد 80 | تخم مرغ - 35 |
| پنیر کوتیج – 130/45 | آب نبات - هر عدد 75 | Mousli – 46 |
| بستنی – 88/73 | نان سفید – هر کدام 105 عدد | پاستا – 45 |
| کاپ کیک – 89/63 | بلغور جو دوسر - هر کدام 78 | کوکی – 89 |
| لوبیا - 150/120 | محصولات آرد - هر عدد 96 | برنج – 68 |
| انگور - 85/79 | پنیر سفت – 50 | |
| ماهی – 62/30 |
آخرین ستون مقادیر شاخص انسولین را نشان می دهد. در همان زمان، محصولات با هوش مصنوعی بالا و GI پایین، اجزای "جدید" را به دست می آورند که پس از چندین عملیات حرارتی تشکیل شده اند. آنها همچنین شامل نوشیدنی های الکلی هستند. لیست کاملی از غذاهای دارای شاخص گلیسمی را می توان در پزشکی یافتمقالاتی در مورد این موضوع، پیدا کردن آن در هوش مصنوعی بسیار دشوار است.
پاسخ انسولینمی محصولات لبنی
فرآورده های لبنی باید به طور جداگانه مشخص شوند، زیرا آنها نتیجه فرآوری مواد خام حیوانی هستند. با این حال، همان AI پنیر دلمه 120 واحد است و GI آن فقط 30 واحد است. بنابراین، شاخص گلیسمی محصولات برای بیماران دیابتی به اندازه پارامترهای انسولین مهم نیست. لبنیات به بدن اجازه نمی دهد چربی بسوزاند، زیرا لیپاز که یک چربی سوز قوی است مسدود شده است. انسولین تولید می شود، اگرچه قند خون افزایش نمی یابد. چربی‌ها به این دلیل رسوب می‌کنند که غده به صورت اضافی از اجزای چربی به محصول لبنی واکنش نشان می‌دهد. در این راستا، افزایش انسولین باعث می شود که سیستم هورمونی کمی تغییر کند.
چگونه محصولات را برای دیابتی ها ترکیب کنیم؟
برای اینکه دیابتی ها پنیر را بخورند، باید آن را با کربوهیدرات های پیچیده ترکیب کرد - تقسیم شدن به آرامی اتفاق می افتد، اما چربی ها رسوب نمی کنند. یک چنین صبحانه ایده آلی بلغور جو دوسر در شیر یا آب با افزودن پنیر گرانول 5 درصد است. وقتی غذاهای کم‌چرب با غذاهایی که سطح GI پایینی دارند ترکیب شوند، غذای ترکیبی با شاخص گلیسمی بالایی همراه خواهد بود. برای مثال، پنیر و فرنی کم‌چرب باعث افزایش GI می‌شود، اگرچه در مثال قبلی از شیر معمولی چربی استفاده شد.
دانشمندان پژوهش
مطالعات دانشگاه هاروارد متوجه این لبنیات شدمحصولات همیشه باعث تولید انسولین می شوند، بنابراین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید با دقت محصولاتی را برای ترکیب با شیر خام انتخاب کنند. پروتئین شیر در کمال تعجب باعث پاسخ انسولین نمی شود. یک استثناء آب پنیر است که در تولید شیر خشک برای نوزادان اضافه می شود. دیابتی ها به ویژه از این غذاهای با هوش مصنوعی و GI کم سود خواهند برد.
پروتئین آب پنیر در یک دیابتی باعث پاسخ انسولین به شکل آزادسازی 55 درصدی هورمون شد و پاسخ گلوکز به 18 درصد کاهش یافت. به آزمودنی ها نان با شیر پیشنهاد شد و پس از خوردن غذا، هوش مصنوعی به 67 درصد افزایش یافت و GI ثابت ماند که باعث جهش قند خون نشد. پاستا با شیر 300 درصد هورمون آزاد می کند و قند تغییر نمی کند. در نتیجه، نتیجه گیری شد که بدن به شیر و محصولات حاوی آن واکنش متفاوتی نشان می دهد.
GI برای محصولات لبنی
شایان توجه است که شاخص گلیسمی محصولات لبنی بسیار متنوع است. اگر به جدول نشان داده شده در عکس زیر دقیق تر نگاه کنید، می توانید این را ببینید.
مهم! گاهی اوقات محتوای چربی یک محصول لبنی بر GI و AI تأثیر می گذارد، بنابراین به درصد چربی توجه ویژه ای داشته باشید.
لبنیات: شاخص گلیسمی و کالری
محتوای چربی نیز محتوای کالری محصول را تعیین می کند، این امر به ویژه برای محصولات لبنی مهم است. آنها به GI و AI بستگی دارند. بنابراین، به عنوان مثال، برخی از انواع پنیر می توانند تا 98.9٪ بدون افزایش سطح قند یک گرم جذب شوند:
- Suluguni.
- پنیر.
- آدیگه.
- موزارلا.
- Ricotta.
- پنیر سفت.
پنیرهای فرآوری شده، توفو و پنیر فتا دارای چربی و GI بالایی هستند. خیلی به نوع فرآوری، مواد افزودنی و روش تهیه بستگی دارد.
