یکی از روش های بهبودی و آرامش روحی، تمرینات اتوژنیک است. ورزش به عادی سازی فرآیندهای فیزیولوژیکی در بدن و آرامش سیستم عصبی کمک می کند. با کمک چنین آموزش هایی می توانید یاد بگیرید که بدون کمک خارجی وارد حالت خلسه شوید. اما یادگیری تکنیک اجرای آنها و آشنایی با برخی از قوانین خودآموز بسیار مهم است.
آموزش اتوژنیک چیست
این یک روش خاص است که به شما امکان می دهد به طور مستقل وارد حالت خودزایی شوید و همچنین از آن خارج شوید و برای عادی سازی فرآیندهای فیزیولوژیکی و روانی استفاده می شود.
روش آموزش اتوژنیک توسط شولتز پیشنهاد شد که در طی تحقیقات علمی، داستان افرادی را که هیپنوتیزم را پشت سر گذاشته بودند، تجزیه و تحلیل کرد. آزمایش‌های متعدد به او اجازه داد تا نشان دهد که در حالت هیپنوتیزمی، فرد انتشار گرما را در سراسر بدن، سنگینی در دست‌ها و پاها در برابر پس‌زمینه عضلانی احساس می‌کند.آرامش.
تمرینات اتوژنیک و تمدد اعصاب با هدف تقویت این احساسات است. شولتز روشی را پیشنهاد کرد که به شما امکان می دهد با تمرکز منفعلانه بر احساساتی که ظاهر می شوند، یک تغییر فیزیولوژیکی ایجاد کنید.
کسانی که دوره های آموزشی اتوژنیک را گذرانده اند می توانند فرآیندهای ذهنی را متعادل کنند، استرس فیزیکی را از بین ببرند و به سرعت قدرت خود را بازیابی کنند. پس از چنین کلاس هایی، کنترل گردش خون، کار قلب و سیستم تنفسی ممکن می شود.
اهداف و اهداف آموزش خودکار
آرامش بخشی و تمرینات اتوژنیک برای انواع اختلالات عصبی، بیماری های روان تنی، برای رهایی از عادات بد و تغییر ویژگی های فردی موثر است.
اهداف اصلی AT:
- بهبود شرایط سلامتی.
- افزایش نشاط و عملکرد.
- خودآموزی.
در طول آموزش اتوژنیک و خود هیپنوتیزم، وظایف زیر حل می شود:
- اضطراب کاهش می یابد.
- توانایی کنترل حالات عاطفی را افزایش می دهد.
- هماهنگی عملکردهای بدن وجود دارد.
- شدت درد را کاهش می دهد.
- بازیابی قدرت.
- روند به خواب رفتن در حال عادی شدن است.
- از نظر اقتصادی بدن در طول ورزش انرژی مصرف می کند.
- ویژگی های شخصیتی مثبت در حال شکل گیری است.
- عادات بد را کنار بگذارید.
- انگیزه های مثبت برای رسیدن به اهداف ایجاد می شود.
- افزایش تمرکز، درون نگری وبازتاب ها.
آموزش خودکار مفید چیست
AT به راحتی بهبودی را کنترل می کند. تمرینات اتوژنیک ترکیبی از تکنیک های هیپنوتیزم با وضعیت های یوگا هستند. این به شما این امکان را می دهد که با کسب آرامش و خنثی کردن شرایط استرس، هموستاز را در مدت کوتاهی در بدن بازیابی کنید.
AT مشابه هیپنوتیزم درمانی است، اما تفاوت قابل توجهی وجود دارد. فرد این فرصت را دارد که فعالانه در فرآیند شرکت کند. برای به دست آوردن حداکثر آرامش و آرامش، تمرینات اتوژنیک باید با در نظر گرفتن چندین عامل انجام شود:
- باید میل شدیدی برای تمرین وجود داشته باشد.
- خودکنترلی و توانایی خودتنظیمی در طول ورزش مهم است.
- شروع کلاسها، باید موقعیتی راحت داشته باشید.
- آگاهی باید کاملاً بر احساسات درونی متمرکز شود.
تمرینات اتوژنیک روشی برای خودتنظیمی عملکردهای بدن است که برای سیستم عصبی مفید است. فرد در محیطی از موقعیت های استرس زا زندگی می کند، اغلب احساس اضطراب، ترس را تجربه می کند و نیازی به صحبت در مورد خستگی مزمن نیست. روش شولتز به یادگیری نحوه پاسخ مناسب و آرام به محرک های منفی خارجی کمک می کند. تمرین مداوم به شما امکان می دهد تا طغیان های عاطفی را به حداقل برسانید.
از تمرین خودکار، می توان انتظار یک اثر فیزیولوژیکی را نیز داشت که شامل توانایی تنظیم ضربان قلب، ریتم تنفسی و درجه عضله است.ولتاژ. در طول تحقیقات، مشخص شد که تمدد اعصاب و تمرینات اتوژنیک به کاهش سطح کلسترول، عادی سازی خواب و کاهش فشار خون کمک می کند. آرامش هوشیاری در طول AT باعث افزایش امواج آلفا می شود که تأثیر مفیدی بر تمام سیستم های بدن دارد و به درمان بیماری های مختلف کمک می کند.
مراحل آموزش خودکار
چندین مرحله تمرین اتوژنیک وجود دارد:
- فرودست یا اول. در این مرحله می توان با استفاده از چندین پیشنهاد آرام شدن را یاد گرفت.
- تمرینات اتوژنیک بالا دومین مرحله ای است که در آن بدن با استفاده از تجسم ها و پیشنهادات به وظایف خاصی دست می یابد.
طبق گفته شولتز، اولین گام شامل انجام تمرینات ویژه ای است که باعث احساس سنگینی در بدن، احساس انتشار گرما می شود. در طول اجرای آنها، کنترل بر کار قلب و تنفس صورت می گیرد. پایین ترین مرحله بر عملکردهای خودمختار تأثیر می گذارد.
غوطه وری خودزا از چندین مرحله تشکیل شده است:
- احساس گرما و سنگینی در سراسر بدن.
- ظاهر سبکی و احساس بی وزنی.
- در آخرین مرحله، بیماران احساس می کنند که بدن آنها به سادگی ناپدید شده است.
آموزش تمرینات اتوژنیک در بالاترین سطح به شما امکان می دهد به اهداف زیر دست یابید:
- تقویت توانایی ورود به حالت اتوژنیک.
- بیاموزید که تصاویر بصری واضحی از رنگ‌ها و اشیاء خاص ببینید.
- توسعه توانایی دیدن مفاهیم انتزاعی،به عنوان مثال زیبایی، نفرت.
شولتز معتقد است که پس از تسلط بر بالاترین سطح AT، می توان پاسخ سوالات فلسفی را از اعماق ناخودآگاه استخراج کرد: "من در این دنیا چه چیزی را نمایندگی می کنم؟"، "معنای زندگی چیست؟" ؟». بالاترین سطح آموزش اتوژنیک برای روان رنجوری کمک می کند تا با تجربیات منفی کنار بیایید و به تدریج از شر آنها خلاص شوید.
تسلط بر سطح بالا بیش از یک ماه طول می کشد، باید چندین مرحله را طی کنید:
- غواصی خودزا را بیاموزید.
- تمرینات تمرینی اتوژنیک را انجام دهید.
- توجه کنید.
- تمرین‌هایی را بیاموزید که به مدل‌سازی تجربیات عاطفی مثبت کمک می‌کنند.
بالاترین مرحله شولتز به نام مدیتیشن اتوژنیک.
فرمول های تمرین خودکار
از آنجایی که AT می تواند بر وضعیت روانی فرد تأثیر بگذارد و همچنین احساسات خاصی را ایجاد کند، توصیه می شود در مرحله اول از جملات مختلفی برای خود هیپنوتیزم استفاده کنید. متخصصان فرمول های اصلی آموزش خودکار را ایجاد کرده اند که در هدف عمل متفاوت است:
- خنثی کننده. به رشد توانایی پاسخ ندادن به محرک های خارجی کمک می کند.
- تشدید. فعالیت فرآیندهای مغزی را افزایش دهید، فعالیت فکری را فعال کنید.
- برنامه برداشت. هدف آنها از بین بردن وابستگی به عوامل خاص است.
- حمایتی. به افزایش تجلی ویژگی های شخصیتی مثبت کمک کنید.
شرایط ورود به خودزاشرط
آموزش اتوژنیک (خودهیپنوتیزمی و خود هیپنوتیزمی) اگر در اطراف سکوت مطلق باشد مؤثرتر است. سایر شرایط مهم:
- وضعیت بدن راحت.
- تمرکز منفعل روی چیزی.
با توجه به آنها هنگام ورود به حالت هیپنوتیزم، بنسون روش خاصی را برای دستیابی سریع به نتایج ایجاد کرد. یک مکان مهم در آن توانایی تمرکز بر تنفس است. دستورالعمل برای مبتدیان عبارتند از:
- شما باید یک موقعیت راحت را در یک مکان خلوت بگیرید که در آن هیچ سر و صدایی وجود نداشته باشد.
- چشمانت را ببند.
- به تدریج عضلات بدن را شل کنید، از پاها شروع کنید و به صورت ختم کنید.
- روی تنفس تمرکز کنید: در بازدم پس از دم، ذهنی "یک" را تلفظ کنید، باید به راحتی نفس بکشید.
- 10-20 دقیقه در این حالت بمانید، فقط چند دقیقه با چشمان بسته بنشینید، سپس می توانید باز کنید.
نیازی نیست نگران تمرکز ضعیف در طول تمرین باشید، اگر حواس شما پرت شد، باید آن را به تنفس و گفتن "یک" تغییر دهید. بتدریج تمرینات اتوژنیک آسان تر می شود و آرامش سریعتر به دست می آید. کلاس ها بهتر است چند بار در روز انجام شوند، اما نه بلافاصله بعد از غذا.
برای وارد شدن به حالت اتوژنیک، انتخاب مکان مناسب به خصوص در ابتدا مهم است. شرایط باید راحت باشد، نباید خیلی گرم یا سرد باشد. سر و صدای ضعیف، به عنوان یک قاعده، حواس را پرت نمی کند، اما باید از خود در برابر صداهای تیز و ناگهانی محافظت کنید.ایجاد گرگ و میش در اتاق لازم نیست، کافی است پشت به پنجره بنشینید.
در مرحله اولیه تمرین باید مطمئن باشید که هیچکس دخالتی نخواهد داشت و حواس شما را پرت نمی کند. برای کلاس ها، مهم است که موقعیت بهینه را انتخاب کنید، برای مبتدیان، می توانید توصیه های زیر را ارائه دهید:
- بنشینید با باسن خود روی لبه صندلی یا صندلی راحتی.
- پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید تا ماهیچه ها کاملاً شل شوند.
- ساق پاها باید عمود بر زمین باشند.
- سر به پایین، پشت کمی خم شده.
- باید چند بار به جلو و عقب تکان بخورید تا مطمئن شوید که وضعیت بدن ثابت است.
- دستهای خود را روی باسن خود قرار دهید تا کف دستانتان به آرامی پاهایتان را بپوشاند.
- چشمانت را ببند.
- آرام نفس بکشید، دم از بینی و بازدم از طریق دهان.
برای کسانی که به تازگی شروع به استفاده از تمرینات اتوژنیک کرده اند، ژست ممکن است ناراحت کننده به نظر برسد، اما به تدریج به آن عادت می کنید و متوجه می شوید که می توان از آن در هر جایی که صندلی باشد استفاده کرد.
اشتباه اصلی افراد مبتدی این است که باسن را روی کل صندلی می کارند، در این حالت بعد از چند دقیقه احساس بی حسی در پاها می شود، برخی به شدت به جلو خم می شوند که منجر به درد در گردن می شود. برای جلوگیری از این امر، کارشناسان یک تمرین مقدماتی ایجاد کرده اند که به ایجاد شرایط برای شروع تمرینات خودکار کمک می کند. به شرح زیر است:
- در جای راحت بنشینید و استراحت کنید.
- چشمانت را ببند.
- رایگان و طبیعی بسازیدحرکات تنفسی.
- روی آرامشی که به تدریج ایجاد می شود تمرکز کنید.
- تمرکز باید منفعل باشد، به زور سعی نکنید تمرکز کنید. در ابتدا کافی است تمرین را چند ثانیه انجام دهید.
- اگر باید مدام حواس‌تان پرت شود، ورزش را باید متوقف کنید.
تکنیک تمرین
قوانین خاصی برای انجام تمرینات اتوژنیک وجود دارد:
- قبل از شروع تمرینات، مهم است که مطمئن شوید بدن کاملاً آرام است. عضلات باید حداقل تنش داشته باشند.
- ورزش منظم به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید چگونه بدن خود را کنترل کنید، تنها پس از آن می توانید به سمت تجسم حرکت کنید.
- ورزش باید حداقل 10 دقیقه و بیش از 40 دقیقه طول بکشد.
- توصیه می شود تمرینات خودکار را از 1 تا 6 بار در روز تکرار کنید.
- می توانید تمرینات را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید:
اگر دراز کشیدن را تمرین می کنید، پس باید روی یک سطح صاف دراز بکشید، پاها کمی از هم باز باشند، جوراب ها باید در جهت های مختلف به نظر برسند. بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید، اما به آن دست نزنید. در مفاصل آرنج کمی خم شوید و کف دست ها را با قسمت داخلی به سمت بالا بچرخانید
- اولین حالت نشستن شامل فرود آمدن با پشتی صاف و تکیه بر پشتی صندلی یا صندلی است. پاها روی زمین، زانوها خم شده به طوری که باسن زاویه 90 درجه نسبت به پشت داشته باشد. دست‌ها را می‌توان روی زانوهای خود قرار داد یا روی دسته‌ها قرار داد.
- وضعیت نشستن دوم کمی در بالا مورد بحث قرار گرفته است.
شرط مهم برای توسعه موفقیت آمیز تمرین خودکار منظم بودن و تدریجی بودن است. قبل از رفتن به مرحله بعدی، باید به مرحله قبلی تسلط کامل داشته باشید. تمام تمرینات سه بار با حداکثر اطمینان تکرار می شوند.
مراحل آموزش از نظر موضوعی که توجه روی آن متمرکز شده است یا محتوای پیشنهاد متنی با یکدیگر متفاوت است:
- در ابتدای تمرین، باید روی احساس سنگینی در بازوها و پاها تمرکز کنید.
- توجه بیشتر بر احساس انتشار گرما روی بازوها و پاها متمرکز است.
- تمرکز بر احساس گرما در ناحیه عضله قلب.
- روی نفس تمرکز کنید، احساس حرکت هوا از طریق ریه ها و راه های هوایی باید به تدریج ایجاد شود.
- تمرکز بر ظاهر گرما در شبکه خورشیدی و کل حفره شکمی.
- در مرحله آخر باید احساس خنکی روی پیشانی باشد.
بعد، تمرینات اصلی تمرین خودکار را در نظر بگیرید.
شروع با تمرکز
این تمرین مقدم بر کل مجموعه است و هدف آن آرام کردن هر چه بیشتر و بیرون راندن افکار غیر ضروری از سر شماست. نتیجه این است:
- هنگام دم، بگویید "I".
- هنگام بازدم، بگویید "کاملا آرام."
تکرارهای متعدد به رسیدن به آرامش کامل و تمرکز در تمرینات بعدی کمک می کند. این فرمول آرامش را می توان نه تنها قبل از کمپلکس اصلی، بلکه بین تمرینات تکرار کرد.
تمرینات پایه
برای مبتدیانتوصیه می شود به تدریج، 1 ورزش در هفته به مجموعه تسلط پیدا کنید:
- ورزش برای احساس سنگینی با هدف آرام کردن کامل همه گروه های عضلانی است. در دم می گوید "دست من" و در بازدم "بسیار سنگین". چرخه تنفسی بعدی: "بسیار سنگین" (دم) و "سنگین" (بازدم). راست دست ها در طول تمرین باید روی دست راست تمرکز کنند، چپ دست ها - برعکس. اگر کار نکرد، می توانید تصور کنید که یک کیف یا چمدان سنگین در دست دارید.
- احساس گرما. این تمرین به شما امکان می دهد رگ های خونی را گسترش دهید. (دم) - "دست من" - (بازدم) "بسیار گرم." بیشتر "بسیار گرم" - "گرم". توصیه می شود بیشتر روی کف دست تمرکز کنید. اگر قبل از تمرین دست خود را در آب داغ فرو کنید و سپس احساسات خود را به خاطر بسپارید، می توانید ظاهر احساسات را تسریع کنید.
- ورزش برای عضله قلب، ریتم را عادی می کند. هنگام دم، "قلب" تلفظ می شود و در بازدم "آرام می زند"، چرخه تنفسی بعدی می تواند با کلمات "دقیقا"، "آرام" همراه باشد. لازم نیست حداکثر تلاش را برای شنیدن ضربان قلب انجام دهید، این می تواند منجر به فشار بیش از حد شود. شما باید تا حد امکان آرام باشید و فقط احساسات خود را مشاهده کنید.
- ورزش تنفسی برای آرامش سیستم عصبی، عادی سازی عمق تنفس ضروری است. در دم "نفس"، در بازدم "کاملا آرام". سپس می توانید کلمات را تلفظ کنید: "صاف و آرام"، "من به راحتی و آزادانه نفس می کشم."
- بعدی تمرین شبکه خورشیدی است. به دست آوردآرامش تمام اندام های شکمی تنفس آهسته و یکنواخت با این کلمات همراه است: "گرما از طریق شبکه خورشیدی پخش می شود." اگر ایجاد چنین احساساتی دشوار است، می توانید تصور کنید که یک پد گرم کننده روی شکم شما وجود دارد.
- برای سر. هدف از این تمرین جلوگیری از تماس گرمای منتشر شده در بدن در غلظت های قبلی با سر است. در دم "پیشانی" و در بازدم - "خوشایند خنک". این کار چندین بار تکرار می شود. ورزش برای تقویت بدن مفید است، بنابراین انجام آن قبل از رفتن به رختخواب توصیه نمی شود. برای تسریع در دستیابی به چنین احساساتی، می توان تصور کرد که پنجره ای در نزدیکی باز است و پیشانی را به خوبی تازه می کند یا یک کمپرس سرد روی آن قرار دارد.
- ورزش زیر به رهایی از تنش اضافی در گردن و اکسیپوت کمک می کند. لازم است به آرامی "گردنم نرم و گرم است" را تلفظ کنید چندین بار تکرار کنید. انجام این تمرین حتی از شر سردرد خلاص می شود. این را می توان قبل از خواب انجام داد.
- ورزش برای آرامش عمومی. این را می توان با تلفظ این جمله به دست آورد: "تمام بدن آرام است و گرمای دلپذیری بر آن پخش می شود." تمرین‌کنندگان با تجربه تنها پس از بیان این یک عبارت می‌توانند به حالت خلسه کامل بروند.
مبتدیان نباید بلافاصله شروع به انجام تمام تمرینات کنند. لازم است به تدریج به هر یک تسلط پیدا کنید و سپس کل مجموعه را به عنوان یک کل اعمال کنید.
تجسم
پس از تسلط موفقیت آمیز به کل مجموعه تمرینات مرحله اول، می توانید بهسطح دشوارتر - تجسم. ماهیت آن در ایجاد تصاویری است که به انتقال حالت آرامش به آگاهی کمک می کند. هیچ توصیه خاصی در مورد اینکه چه تصاویری را در ذهن خود داشته باشید وجود ندارد، همه اینها به ترجیحات شخصی بستگی دارد. کسی اسکی روی قله های پوشیده از برف را به یاد می آورد، و کسی - نوشیدن چای در یک شرکت دلپذیر. برای تعیین سریع تصویر برای آرامش، می توانید به چند سوال پاسخ دهید:
- چه نوع آب و هوایی را دوست دارید.
- ترجیح می دهید چه کسی را در تصاویر خود ببینید.
- رنگهای مورد علاقه.
- صداهایی که دوست دارید و لذت می برید.
- ثروت خود را.
لازمه مهم تجسم، ایجاد یک تصویر زنده در ذهن است و برای این کار باید تمام حواس درگیر باشد. شما باید لمس کنید، بو کنید، صداهای اطراف را بشنوید.
آموزش اتوژنیک - خود هیپنوتیزمی که با کمک تجسم به رهایی از افسردگی کمک می کند، حس اعتماد به نفس و نقاط قوت خود را ایجاد می کند.
چگونه از حالت خودزا خارج شویم
برای موفقیت آمیز بودن آموزش خودکار، باید یاد بگیرید که چگونه از این حالت به درستی خارج شوید. توصیه ها به شرح زیر است:
- ورزش را متوقف کنید و روی افکاری تمرکز کنید که انرژی و نشاط و قدرت دریافت کرده اند.
- بدون تغییر وضعیت بدن، دستان خود را به یک مشت فشار دهید.
- آنها را به طرفین بیرون بکشید.
- با یک نفس عمیق، کشش داده و صورت خود را بلند کنید.
- نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
- به شدت بازدم کنید، مشت های خود را باز کنید و باز کنیدچشم.
پس از تمرین اتوژنیک، بررسی‌های بسیاری از افراد این را تأیید می‌کند، موجی از قدرت احساس می‌شود، تجربیات در پس‌زمینه محو می‌شوند، و به نظر می‌رسد که میل به جابجایی کوه‌ها دارد.
برای تسلط بر تکنیک ورود به حالت اتوژنیک، می توانید با یک مربی تمرین کنید یا ادبیات خاصی بخوانید. آموزش اتوژنیک به زبانی قابل دسترس در کتاب ها شرح داده شده است:
- یو. پاخوموف "آموزش خودکار سرگرم کننده".
- Petrov N. N "آموزش اتوژنیک برای شما".
مدیتیشن و تمرین خودکار راهی مقرون به صرفه برای بازیابی آرامش و آسایش روانی است. نکته اصلی این است که به تکنیک اجرا تسلط کامل داشته باشید و به همه توصیه ها پایبند باشید.
