کارایی، فعالیت، بهره وری، تحرک، پرخاشگری - اینها ویژگی هایی هستند که طوفان دیوانه زندگی مدرن از ما می خواهد. ما چند جانبه، چند دست، تند پا، تلاش می کنیم در همه چیز موفق باشیم، خستگی ناپذیر و تمام نشدنی هستیم. قدرت یک مسابقه دیوانه از کجا می آید؟
یک فرد فعال اجتماعی مدرن فقط در رویا استراحت می کند، بنابراین، رفاه خواب فوق العاده سالمی را برای ما فراهم می کند. قرار است چند ساعت بخوابیم؟ خواب چگونه باید باشد تا بتوانیم قدرت خود را به طور کامل بازیابی کنیم و صبح با انبوهی از نگرانی ها و مشکلات دوباره آماده بودیم به نبرد پیروزمندانه بشتابیم؟
چرا یک فرد نیاز به خواب دارد
چرا به خواب سالم نیاز داریم؟ چند ساعت برای استراحت خوب نیاز دارید؟ مسئله این است که مغز ما به معنای واقعی کلمه تمام فرآیندهای بدن ما را تنظیم می کند.
او مولد عقل است، یعنی منبع ایده های جدید، تصمیمات صحیح که منجر به موفقیت می شود. او مسئول رشد رفلکس ها و در نتیجه شفافیت واکنش ها و عضلانی، روانی و اجتماعی است.
حوزه عاطفی، اشتیاق و مثبتحالت. سطح هورمونی را تنظیم می کند، میل جنسی را تعیین می کند، یعنی عملا زندگی شخصی را تعیین می کند.
متابولیسم به آن بستگی دارد. به عنوان مثال، برای جلوگیری از چاق شدن به چند ساعت خواب سالم نیاز دارید؟ به هر حال، مطالعات آمریکایی ثابت کرده است که افراد کم خواب به سرعت وزن اضافه می کنند.
کار فشرده و چند وجهی تا پایان روز مغز را خسته می کند. او نیاز به ترمیم دارد و این فقط در خواب امکان پذیر است. خواب سالم چقدر باید طول بکشد تا مغز به طور کامل بهبود یابد؟ در خواب چه اتفاقی برای ما می افتد؟
چه اتفاقی در رویا می افتد
در طول خواب، فرآیندهای عصبی فیزیولوژیکی پیچیده و شدید در مغز انسان اتفاق می افتد. همه در مورد خواب REM و غیر REM شنیده اند. چه کسی مطمئناً می داند که این برای هر یک از ما چه معنایی دارد؟
فازهای خواب، سریع و آهسته، متناوب و چرخه ایجاد می کنند. چرخه ها یکی پس از دیگری جریان می یابند و به وضوح ثابت شده است که از نظر زمانی به حدود صد دقیقه محدود می شوند.
خواب REM با جریان خون واضح به ناحیه ای از مغز که مسئول حافظه و احساسات است مشخص می شود، یعنی نقش مهمی در شکل گیری خاطرات دارد. در این مرحله با انفعال کامل بیرونی فرد خواب، فعالیت لایه قشر مغز تقریباً به نصف باقی می ماند، ریتم های آلفا در EEG ثبت می شود. یعنی زمانی که ما می خوابیم، مغز اطلاعات دریافتی در طول روز را تجزیه و تحلیل می کند.
علاوه بر این، در این مرحله ترشح شدید هورمون های آدرنال در خون، تشدید جریان خون مغزی، نوسانات فشار خون و نبض وجود دارد.نعوظ بیدار شدن در خواب REM بهزیستی عالی را تضمین می کند.
در مرحله خواب غیر REM، ریتم های آلفا به تدریج محو می شوند، اما اتصالات احشایی فعال می شوند. مطالعات آزمایشگاهی 5 سال اخیر ثابت کرده است که در مرحله خواب آهسته، تنظیم عملکرد احشایی، یعنی اندام های داخلی رخ می دهد. از آنجایی که قشر مغز در این لحظه غیرفعال است، بیدار شدن در مرحله خواب غیر REM تأثیر بسیار منفی بر سلامتی خواهد داشت.
برای جلوگیری از بیدار شدن در مرحله آهسته، باید سعی کنید مدت خواب را بر اساس تعداد ساعاتی که مضرب 1.5 است برنامه ریزی کنید. طول مدت آن 1.5.
چگونه خواب خود را سازماندهی کنیم؟ چگونه می توان هر چیزی را که می تواند در یک قرار با مورفیوس تداخل ایجاد کند حذف کرد؟ چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که برای ساعاتی که برای خواب سالم نیاز دارید استراحت کافی دارید؟
ساعت فیزیولوژیکی را حفظ کنید
باید قبل از ساعت 22 بخوابید. سومنولوژیست ها اصرار دارند: زمان صحیح خواب از ساعت 22:00 تا 07:00 است. شما خودتان متوجه شده اید که با دیر رفتن به رختخواب، نمی توانید برای مدت طولانی بخوابید. این به این دلیل است که شما خسته و هیجان زده هستید و برانگیختگی چیزی جز مرحله اولیه خستگی نیست. و احیای موقت شما به سمت شب، نشانه خستگی فزاینده است.
بنابراین، نه تنها مهم است که یک خواب سالم چند ساعت طول می کشد، بلکه زمان خواب نیز مهم است. دوره خواب باید در ساعات فیزیولوژیکی مناسب باشد. ثابت شده است که کیفیت خواب اگر قبل از ساعت 22:00 شروع شود بسیار بالاتر است.موثرترین خواب برای استراحت مناسب قبل از نیمه شب است.
سلامت بمانید
بنابراین متوجه شدیم که خواب یک چیز بیهوده و یک هوی و هوس نیست که گاهی اوقات بتوان از آن غفلت کرد. یک بار برای همیشه به روال تعیین شده پایبند باشید. در پایان باید برای شما اجباری شود - آشنا.
"عادی" برای یک فرد در مفهوم عصبی فیزیولوژیکی چه معنایی دارد؟ این بدان معنی است که شما با موفقیت با توسعه یک رفلکس شرطی مقابله کرده اید. یک رفلکس مداوم شکل گرفته است - به خواب رفتن در یک زمان خاص.
مهم نیست که 6، 7 یا 8 ساعت بخوابید. چند ساعت خواب سالم انسان مهم نیست، اول از همه باید به موقع باشد. از برنامه روزانه منحرف نشوید چه در تعطیلات آخر هفته و چه در روزهای تعطیل. در این مورد، تخلف مساوی با تخریب است و تمام تلاش‌هایی که قبلاً انجام شده است می‌تواند از بین برود. ثبات باید کلیدواژه خواب سالم باشد.
پرخوری یا گرسنگی نخورید
با شکم پر به رختخواب نروید. یک قانون وجود دارد - در چهار ساعت آخر قبل از خواب زیاد غذا نخورید. به اندازه کافی برای خواب سالم بخورید.
برای شام نباید غذاهای گوشتی، تند، شور، چرب و سرخ شده را برنامه ریزی کنید، در خواب به شما آرامش نمی دهند و صبح ها روی صورتتان اثری می گذارند. به غذاهای سبزیجات و ماهی، خورش و آب پز ترجیح دهید. غذاهای کربوهیدراتی خواب را تقویت می کنند: غلات، کاسرول، سوپ سبزیجات پوره شده با غلات.
عصرها قهوه ننوشید و بنوشیدنوشیدنی های کافئین دار کاکائو، شکلات، الکل نیز به خواب سالم کمک نمی کند. اثر مقوی آنها سه ساعت پس از مصرف، درست در زمان خواب، به اوج خود می رسد.
گرسنه به رختخواب نروید. گرسنگی نه تنها «عمه نیست»، بلکه اصلاً دوست مورفئوس آسمانی نیست. تحمل گرسنگی به اندازه ساعاتی که یک خواب سالم یک فرد طول می کشد غیرممکن است. نباید زیر صدای شکم خالی تکان بخورید و بچرخید، با یک لیوان شیر دلمه یا ماست او را ساکت کنید. یک درمان شگفت انگیز و صد ساله، یک لیوان شیر گرم با یک قاشق عسل است. یک لیوان ژله جو دوسر گرم با آب میوه‌ها و توت‌های شیرین نیز به معده شما آرامش می‌دهد و راحت‌تر به خواب می‌روید.
پیش درآمد خواب را فراموش نکنید
از قبل برای خوابیدن هماهنگ کنید. خود را مجبور کنید که از نگرانی ها و مشکلات روزمره جدا شوید. یک ساعت، نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب، دوش یا حمام بگیرید، یک جلسه رایحه داشته باشید یا تمرینات آرامش بخش انجام دهید. تلویزیون، کامپیوتر را خاموش کنید، بهتر بخوانید یا کراوات کنید. مقدمه خواب باید شما را آرام کند، شما را در حالت آرامش قرار دهد.
انتخاب روش ها برای مقدمه خواب کاملاً فردی است. با آزمایش بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید، مدت زمان بهینه آن را انتخاب کنید. مهم نیست که ۱۰ دقیقه یا ۴۰ دقیقه طول بکشد، حمام گرم باشد یا چای گیاهی، مهم این است که احساسات مثبت را در شما برانگیزد. این مراسم باید به تدریج تبدیل به یک عادت شود، شما باید یک رفلکس شرطی ایجاد کنید - بعد از مقدمه خواب به خواب بروید.
خودت را راحت کن
در خواب انسان کاملاً آرام می شود و هیچ چیز نباید مانع از انجام این کار شود. تخت باید راحت باشد. لازم است تشکی با الاستیک متوسط انتخاب کنید که بتواند حمایت لازم را از انحنای ستون فقرات انجام دهد. انتخاب بالش از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا آن است که باعث آرامش عضلات گردن در هنگام خواب می شود. پتو باید سبک و گرم و به اندازه کافی بزرگ باشد. بهتر است ملحفه را از پارچه نخی یا کتان انتخاب کنید. همان، از پارچه های طبیعی، باید لباس شب زیر باشد. باید آزادانه در اطراف شما قرار گیرد، بدون اینکه خواب سالم شما را فشار دهد یا مختل کند. چند ساعت می توانید با لباس زیر تنگ بدون اینکه آن را در طول روز مرتب کنید احساس راحتی کنید؟ چرا تمام شب خود را در چنگ پیراهن های کرست یا بوکسورهای تنگ قرار دهید؟
حواس پرتی های خارجی را حذف کنید
مشخص است افرادی که به ندرت در طول شب وضعیت خود را تغییر می دهند به راحتی از خواب بیدار می شوند و از صبح زود احساس قدرت می کنند. کسانی که بی قرار می خوابند، زیاد می چرخند، صبح ها با احساس خستگی از خواب بیدار می شوند.
معلوم می شود که در رویا هنوز به محرک های خارجی واکنش نشان می دهیم. صداهای تند، جرقه های نور، پیش نویس ها، لمس های ناخوشایند شوهر، کودک، گربه ای که در نزدیکی تخت خوابیده است، ما را با حرکات غیرارادی واکنش نشان می دهد. این امر تناوب فازهای خواب را مختل می کند، چرخه ای بودن آن را از بین می برد و کیفیت آن را به شدت کاهش می دهد. صبح روز بعد پس از یک شب بی قرار، فرد احساس می کند که غرق شده است.
بنابراین، سعی کنید آرامش کامل خود را تضمین کنیددر طول شب پنجره های خود را سایه بزنید تا جلوی فلش تبلیغات و چراغ های جلوی اتومبیل های عبوری را بگیرید. ارسی های پنجره را محکم ببندید تا پنجره بالنده مزاحم نشود. به حیوان خانگی خود بیاموزید که در شب بدون شما کار کند. فرزندتان را تشویق کنید که در گهواره شما بخوابد. یک تخت بزرگتر بگیرید تا شما و شوهرتان با یکدیگر تداخل نداشته باشید.
مبارزه با هیپوکسی
در طول خواب، بدن شما باید به اندازه کافی اکسیژن داشته باشد. قبل از رفتن به رختخواب، اتاق باید تهویه شود، می توانید پنجره را در شب باز بگذارید. تضمین خواب سالم در یک اتاق گرفتگی غیرممکن است. چند ساعت در حالت گرفتگی می توانید بدون آسیب در بیداری زنده بمانید؟ و هنگام خواب خود را از هوای تازه محروم نکنید.
اما هوای اتاق را فوق العاده خنک نکنید، دمای مطلوب آن باید بین 16 تا 18 درجه سانتیگراد باشد.
آیا خواب خوبی داشتید؟ آیا به آنچه می خواستید رسیدید؟ صبح از خواب بیدار شوید، فوراً بلند شوید، زیاد دروغ نگویید، حتی اگر هنوز زود است. مغز شما در حال حاضر درگیر فعالیت شدید است، زمینه لازم را برای آن فراهم کنید. از بیداری زودهنگام به عنوان محرکی برای یک روز پرنشاط استفاده کنید. از این گذشته، با مجبور کردن خود به خواب دوباره، تناوب صحیح فازها و چرخه های خواب را نقض می کنید و کارایی خواب را که با چنین دشواری به دست می آورید کاملاً یکسان می کنید. این می تواند دفعه بعد که از خواب بیدار می شوید به بی حالی تبدیل شود. نگذارید تلاش شما بیهوده باشد. آرام بخوابید و سالم بمانید!
