چگونه بخوابیم تا خواب کافی داشته باشیم: اهمیت خواب خوب، تشریفات قبل از خواب، زمان خواب و بیداری، بیوریتم های انسانی و توصیه های متخصص

2024 نویسنده: Curtis Blomfield | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-02 05:45

خواب یکی از مهمترین فرآیندهایی است که طی آن تغییراتی در سراسر بدن ایجاد می شود. این یک لذت واقعی است که از سلامت انسان حمایت می کند. اما ریتم مدرن زندگی در حال تندتر شدن است و بسیاری از مردم استراحت خود را فدای امور مهم یا کار می کنند. اکثر مردم صبح ها به سختی سر خود را از روی بالش بلند می کنند و تقریباً هرگز به اندازه کافی نمی خوابند. در این مقاله می‌توانید در مورد میزان خواب کافی برای خواب کافی بیشتر بخوانید.

بیوریتم های انسانی

کاملاً همه موجودات زنده روی زمین بر اساس بیوریتم زندگی می کنند و بسیاری از پدیده های فیزیکی نیز رخ می دهند. ریتم های بیولوژیکی تکرار سیستماتیک فرآیندهای طبیعی در همان زمان است. آنها بر انرژی و سرزندگی فرد تأثیر می گذارند. بنابراین، در صبح، بیشتر احساس افزایش می کنندقدرت، و در شب - خستگی. بر اساس بیوریتم ها، نه تنها خود شخص، بلکه اندام های داخلی او نیز کار می کند. هر کدام یک اوج و افت در فعالیت خود دارند. به عنوان مثال، برای بیماران ریوی، ساعات قبل از سحر سخت ترین ساعات است، زمانی که ریه ها کمترین فعالیت را دارند. برای داشتن خواب کافی چقدر بخوابید؟ اگر در مورد ریتم های بیولوژیکی انسان بیشتر بدانید، می توانید به این سوال پاسخ دهید.

ریتم های اصلی که بر بدن انسان تأثیر می گذارد، طبیعی (چرخه قمری و خورشیدی) و اجتماعی (برنامه کاری) است. ریتم های بیولوژیکی به موارد زیر تقسیم می شوند:

• فیزیکی - 23 روز طول می کشد و شامل یک دوره مثبت و منفی است. در نیمه اول انرژی فرد در حال افزایش و در نیمه دوم در حال کاهش است.
• دوره عاطفی 28 روز طول می کشد. نیمه اول برای ایجاد روابط دوستانه و خانوادگی خوب است، در حالی که نیمه دوم افراد را تحریک پذیر می کند و به راحتی توهین می شود. با دانستن بیوریتم احساسی خود، می توانید جلساتی را در زمان هایی برنامه ریزی کنید که برای جلوگیری از موقعیت های ناخوشایند برای شما مناسب است.
• بیوریتم فکری طولانی ترین است - مدت آن 33 روز است. همانطور که ممکن است حدس بزنید، در نیمه اول چرخه، وظایف فکری برای شخص آسان است، سپس رکود شروع می شود و فعالیت ذهنی کند می شود.

بیوریتم ها در طول خواب انسان نیز عمل می کنند. بستگی به آنها دارد که چه ساعتی به رختخواب بروند تا خواب کافی داشته باشند. اگر می‌خواهید بخوابید، حتی اگر خوب بخوابید، به احتمال زیاد موضوع در بیوریتم‌های آشفته است.

مراحل خواب

Sاز دوران کودکی به بچه ها یاد داده می شود که قبل از ساعت 11 بخوابند. در بازه زمانی 9 تا 11 شب، خستگی شدیدترین است. سپس انرژی شروع به رسیدن می کند و هر چه صبح نزدیکتر باشد، معمولا کمتر تمایل به خواب دارید. به همین دلیل است که افرادی که شب ها نمی خوابند می گویند سخت ترین کار این است که بین ساعت 11 تا یک بامداد صبر کنید. سپس خواب کاهش می یابد و فعالیت بدن افزایش می یابد. برای دانستن نحوه خوابیدن، برای داشتن خواب کافی، باید خود را با مراحل خواب آشنا کنید. در هر مرحله، فعالیت مغز انسان تغییر می کند. مراحل اصلی خواب آهسته و سریع است. در طول شب آنها متناوب، جایگزین یکدیگر می شوند. خواب با موج آهسته یا عمیق را می توان به راحتی با تنفس آرام، بی حرکتی تقریباً کامل و عدم فعالیت عضلانی تشخیص داد. به عنوان یک قاعده، مدت زمان خواب عمیق کمتر از REM است. در این مرحله، ساختارها و بافت‌های سلولی جدیدی در بدن انسان ایجاد می‌شود و انرژی انباشته می‌شود که در طول روز هدر می‌رود. به همین دلیل است که برای کودکان مهم است که به موقع بخوابند و حداقل 9 ساعت در روز را در رختخواب بگذرانند، در غیر این صورت بدن آنها به سادگی هورمون رشد تولید نمی کند.

خواب REM گاهی اوقات به عنوان خواب متناقض شناخته می شود، زیرا فعالیت مغز در همان سطح در هنگام بیداری باقی می ماند، اما نورون های نخاع کاملاً خاموش می شوند. در این مرحله بدن فرد خوابیده کاملاً بی حرکت می شود. در این مرحله است که فرد خواب می بیند و کره چشم زیر پلک شروع به حرکت می کند. در مرحله خواب REM، مغز انسان اطلاعات دریافتی در طول روز را تجزیه و تحلیل و پردازش می کند و انرژی را دوباره توزیع می کند.

اهمیت خواب خوب

خواب به موقع و خواب کافی برای یک زندگی رضایت بخش بسیار مهم است. علت کمبود خواب چیست؟

1. پیری زودرس. مطالعات علمی نشان داده است افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند، تعداد چین و چروک ها را افزایش می دهند، رنگ پوست را بدتر می کنند و فرآیندهای متابولیک را کاهش می دهند..
2. کمبود خواب در درجه اول بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد. در طول کم خوابی منظم، ایمنی حدود 70٪ کاهش می یابد. در نتیجه، افرادی که کمتر از آنچه باید می‌خوابند، بیشتر در معرض سرماخوردگی و سارس هستند.
3. در طول کم خوابی طولانی مدت، بدن مقادیر زیادی هورمون استرس کورتیزول تولید می کند. انسان را تحریک پذیر و عصبی می کند. علاوه بر این، کورتیزول به طور غیرمستقیم بر تشکیل رادیکال‌های آزاد در بدن تأثیر می‌گذارد که می‌توانند به تومورهای سرطانی تبدیل شوند.
4. کم خوابی تقریباً علائم مسمومیت را ایجاد می کند. فرد حواسش پرت می شود، نمی تواند روی یک چیز تمرکز کند و توانایی های ذهنی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. به همین دلیل است که توصیه می شود صبح ها بعد از یک خواب کامل مطالعه کنید، در این زمان مغز انسان بیشترین فعالیت را دارد.
5. افزایش وزن نتیجه طبیعی یک استراحت کوتاه است. در طول خواب، بدن هورمون هایی تولید می کند که مسئول اشتهای متوسط و بسیاری از فرآیندهای متابولیک هستند. و اگر شخصی کم بخوابد، فرآیندهای لازم زمان لازم برای تکمیل ندارند. بنابراین اولین توصیه متخصصان تغذیه برای کسانی که نمی توانند وزن کم کنند این است که الگوی خواب خود را عادی کنند.

خواب خوب فواید زیادی دارد.این یک درمان رایگان برای بسیاری از بیماری ها و یک "اکسیر سلامتی" واقعی است که در دسترس همه است. یک فرد برای خوابیدن به چه میزان خواب نیاز دارد؟ این بستگی به سن و ویژگی های فردی دارد.

چگونه می توانید متوجه شوید که به اندازه کافی نمی خوابید؟

اغلب یک فرد نمی تواند تشخیص دهد که علت سلامت ضعیف چیست. مطالعات نشان می دهد که پس از یک شب بی خوابی، بدن با وظایف کنار نمی آید و نمی تواند تمرکز کند، اما خود شخص به این موضوع مشکوک نیست. به نظر می رسد او همه چیز را تحت کنترل دارد. اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، باید بیشتر بخوابید:

• فراموشی.
• تخریب عملکرد حرکتی.
• کاهش میل جنسی.
• لرزش.
• تضعیف ایمنی.

مقدار خواب مورد نیاز

برای داشتن خواب کافی به چه میزان خواب نیاز دارید؟ پزشکان توصیه می کنند حداقل 7 ساعت در رختخواب بمانید. این هنجار است که برای همه بزرگسالان حداقل در نظر گرفته می شود. اگر حتی بیشتر بخوابید بهتر است - حدود 8-9 ساعت. اما پزشکان پرخوابی را نیز توصیه نمی کنند: نباید اجازه دهید مدت خواب بیش از 10 ساعت باشد. برای کودکان، هنجار بسیار بالاتر است. بچه ها چقدر بهتر است بخوابید تا خواب کافی داشته باشید؟ نوزادان تقریباً تمام وقت خود را صرف خواب می کنند: آنها حدود 4-6 ساعت در روز بیدار هستند. پس از یک سال، نوزادان به حدود 12 ساعت خواب نیاز دارند. در خردسالان پیش دبستانی این مدت به 10-9 ساعت کاهش می یابد و تا سنین نوجوانی ادامه می یابد. بنابراین برای داشتن خواب کافی چقدر باید بخوابید؟به طور کلی، هر فرد به میزان خواب فردی نیاز دارد که تا حد زیادی به بیوریتم های بدن بستگی دارد. برخی از آنها به 4 ساعت برای بهبودی نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر به حداقل 9.

مطالعات نشان می دهد که بسته به جنس، هنجار خواب نیز ممکن است متفاوت باشد. زنان به طور متوسط 20 دقیقه بیشتر از مردان به خواب نیاز دارند. در عین حال، خواب شبانه مهم تلقی می شود. استراحت در طول روز کمی به مغز مهلت می دهد، اما تاثیر کمی بر سایر نواحی ندارد. بنابراین، مهم است که 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.

چگونه بهتر بخوابیم؟

نشاط و خلق و خوی خوب نه تنها به میزان خواب، بلکه به کیفیت آن نیز بستگی دارد. از این گذشته، حتی پس از 10 ساعت خوابیدن، چرخش مداوم و بیدار شدن، بعید است که احساس استراحت کنید. چگونه بخوابیم تا خواب کافی داشته باشیم؟ درمانگران توصیه می کنند نه تنها مراقب مکان و مدت خواب، بلکه از عوامل دیگر نیز باشید. آداب و رسومی وجود دارد که برای آماده سازی بدن برای خواب و ایجاد فرآیندهای طبیعی در بدن که نقض شده اند طراحی شده اند:

• دو یا سه ساعت قبل از خواب، باید جریان اطلاعات را کاهش دهید: تلویزیون و رایانه را خاموش کنید و سعی کنید تلفن را لمس نکنید. همه این وسایل فقط سیستم عصبی را تحریک می کنند و باعث می شوند دقایق طولانی بدون خواب در رختخواب دراز بکشید. صفحه نمایش تلفن هوشمند مستقیماً در رختخواب بسیار خطرناک است. با استفاده از فید رسانه های اجتماعی به جای کتاب، مغز را با اطلاعات غیرضروری بار می کنید که در خواب به تجزیه و تحلیل آنها ادامه می دهد.
• بهسریعتر بخوابید، از تکنیک های مدیتیشن و تنفس استفاده کنید. آنها به خاموش کردن ذهن از شلوغی کمک می کنند و به آرامی کل بدن را آرام می کنند.
• تهویه اتاق قبل از رفتن به رختخواب مغز را با اکسیژن اشباع می کند و خواب سالم و سالم را تقویت می کند. برای تاثیر بیشتر بهتر است با پنجره یا پنجره باز بخوابید.
• روال خوابی را تنظیم کنید که هر روز آن را دنبال کنید. اگر یک روز ساعت 4 صبح و روز بعد ساعت 9 شب به رختخواب بروید، بعید است که خواب شما کامل باشد.
• از لامپ هایی با نور گرم و ملایم استفاده کنید. دانشمندان دریافته اند که چنین نوری تولید ملاتونین را مختل نمی کند و به خوابیدن کمک می کند. از سوی دیگر، نور سفت سفید به بدن سیگنال بیداری می دهد، بنابراین بعد از آن به خواب رفتن مشکل خواهد بود.
• فعالیت بدنی در طول روز نه تنها به شما کمک می کند فوراً با لمس بالش به خواب بروید، بلکه مرحله خواب عمیق را که در آن فرد به بهترین وجه بهبود می یابد، طولانی می کند.
• اگر به طور تصادفی برنامه خود را تنظیم مجدد کردید، خیلی دیر از خواب بیدار نشوید. در همان زمان معمول از خواب برخیزید و کمی زودتر به رختخواب بروید تا مجبور نباشید روال خود را زیر پا بگذارید.

آیین قبل از خواب

چگونه به درستی بخوابیم تا خواب کافی داشته باشیم؟ برخی از آداب و رسومی که هر روز انجام می‌شوند می‌توانند راحت‌تر به خواب بروید. چرا تشریفات لازم است؟ آنها احساس امنیت را در میان چیزهای معمول ممکن می کنند. این امر به ویژه برای افرادی که افسردگی یا اختلالات عصبی دارند، یا به سادگی در مورد آینده مطمئن نیستند، مهم است. کدام مراسم خواب را می توان شناسایی کرد؟

• تمام امور لازم است. محقق نشده استوظایف، مانند یک انشعاب، در ذهن مستقر می شوند و در استراحت آرام اختلال ایجاد می کنند. برای اینکه "دم" را برای عصر نگذارید، کافی است تعداد کارها را کاهش دهید یا به مدیریت زمان فکر کنید.
• Effective یک نوشیدنی آرام بخش بر اساس دستور العمل های عامیانه است. شاید چیزی باشد که اتفاقات خوشایند زندگیتان را به شما یادآوری کند. یا یک فنجان شیر گرم با عسل. چای بابونه و چای برگ بادرنجبویه کمک‌های طبیعی خواب هستند که سیستم عصبی را آرام می‌کنند.
• رایحه درمانی به آرامش حتی افرادی که در حالت مضطرب هستند کمک می کند. کافی است چند قطره روغن کاج یا عرعر را به لامپ معطر اضافه کنید و چند دقیقه به آرامی نفس بکشید.
• آب درمانی به شستن احساسات منفی کمک می کند و بدن را برای خواب آماده می کند. حمام کردن یا دوش گرفتن فورا احساس بهتری در شما ایجاد می کند.

زمان رفتن به رختخواب نیز مهم در نظر گرفته می شود. ساعت چند به رختخواب می روید تا بخوابید؟ پزشکان توصیه می کنند بین ساعت 9 تا 11 شب بخوابید. در این زمان است که خستگی به اوج خود می رسد و راحت تر به خواب می رود.

چگونه بخوابیم تا خواب کافی داشته باشیم

نه تنها کمیت، بلکه کیفیت خواب نیز بسیار مهم است. اگر یک پاسخ صریح به این سوال وجود داشته باشد که یک فرد چقدر به خواب نیاز دارد، پس همه نمی دانند چگونه از این زمان به طور موثر استفاده کنند. چندین قانون ساده وجود دارد که می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد:

1. قبل از خواب از الکل و وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. برای آخرین وعده غذایی، یک سالاد سبک و ماهی بهترین است، وشما باید حداقل 1-2 ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا معده زمان لازم برای هضم غذا را داشته باشد.
2. مواد محرک را حذف کنید. بسیاری از مردم به دلیل صداهای خارجی بد می خوابند. بهتر است در سکوت بخوابید، اما اگر این امکان وجود ندارد، موسیقی آرام بخش یا صدای سفید را روشن کنید. گوش گیر نیز می تواند راه حل عالی باشد.
3. در تاریکی مطلق بخوابید. تحت تأثیر هر نوری در بدن، تولید ملاتونین کاهش می یابد و در نتیجه بدتر می خوابید. چند پرده خاموشی بخرید و تمام چراغ ها را هنگام خواب خاموش کنید.
4. یک مرطوب کننده و یک پنجره باز در اتاق، مدت خواب عمیق را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا بهتر استراحت کنید.

چگونه یک روال برای کودک ایجاد کنیم

برای کودکان، خواب سالم و سالم مانند هیچ چیز دیگری مهم است. از این گذشته، در شب است که هورمون رشد تولید می شود و مغز اطلاعات دریافتی را تخلیه و «مرتب می کند». چگونه بخوابیم تا بخوابیم عزیزم؟

کودکان اغلب بین روز و شب تفاوتی قائل نمی شوند و مادر باید در زمانی که نیاز دارد بخوابد. تنظیم رژیم امکان پذیر است، اما نه فورا. برای کودکان بزرگتر، نظم و انضباط نقش مهمی ایفا می کند. اگر یک روز در میان الگوی خواب را تغییر دهید، احتمالاً کودک نمی تواند خود را با آن وفق دهد و هر شب برای مدت طولانی به خواب می رود. آداب و رسوم نقش مهمی در خوابیدن کودک دارد. کودکان معمولاً از آنها می خواهند که قبل از خواب برای آنها کتاب بخوانند. اقدامات بهداشتی، مطالعه و فعالیت بدنی کافی در طول روز به نوزاد شما کمک می کند تا سریعتر بخوابد. زمان خواب نیز مهم است. عزیزم بهترین زمان خواب برای داشتن خواب کافی چه زمانی است؟ پزشکان توصیه می کنند که بین آنها دراز بکشید9 تا 10 شب.

درمان بی خوابی

اغلب افراد دچار اختلالات خواب هستند. خواب یک شاخص واقعی از آنچه در زندگی ما اتفاق می افتد است. هر گونه استرس یا اختلال در فرآیندهای بدن بلافاصله در این فرآیند مهم منعکس می شود. برای رفع مشکل، باید به ته علت پی ببرید و سعی کنید آن را از بین ببرید. یک فرد برای داشتن خواب کافی به حداقل ۸ ساعت خواب نیاز دارد. اما اگر نتوانید بخوابید چه؟

• داروهای گیاهی (مثلاً مانند Novo-Passit) می توانند کمک کنند. آنها بدون نسخه در هر داروخانه فروخته می شوند و حداقل عوارض جانبی دارند. آنها اعتیاد آور نیستند، اما اثر آرام بخش خفیفی دارند که برای مبارزه با بی خوابی گاه به گاه کافی است.
• اگر مشکلات جدی تری دارید، متخصص مغز و اعصاب می تواند کمک کند و داروهای لازم را انتخاب و تجویز کند. اینها معمولاً باربیتورات ها یا بنزودیازپین ها هستند. آنها عوارض جانبی جدی دارند، بنابراین باید فقط در موارد شدید و با احتیاط شدید استفاده شوند.
• داروهای هومیوپاتی یک راه غیر متعارف اما موثر برای خلاص شدن از شر مشکلات خواب هستند. برای دستیابی به اثر مطلوب، باید یک متخصص واجد شرایط را پیدا کنید که درمان مناسب را برای شما تجویز کند.

چگونه می توانید چند ساعت بخوابید؟

بسیاری از مردم می پرسند که یک فرد برای داشتن خواب کافی چقدر به خواب نیاز دارد؟و پاسخ پزشکان الهام بخش آنها نیست. اما علم مدرن راه های جدیدی برای کاهش زمان خواب ابداع می کند. تا کنون به دلیل هزینه بالای آنها فقط برای تعداد بسیار کمی از افراد در دسترس هستند، اما در آینده نزدیک وضعیت باید به شدت تغییر کند.

• پتوی وزنی شبیه پتوی معمولی نیست. وزن آن 10 درصد وزن انسان است و اثر درمانی دارد. دانشمندان ثابت کرده اند که چنین پتویی به خلاص شدن از شر اضطراب و اضطراب و کاهش سطح کورتیزول در خون کمک می کند.
• دستبند خواب. محصولی به نام "سونیا" توسط شرکت Neurocom اختراع شد. مصرف آن برای افراد مبتلا به افسردگی، اختلالات عصبی و اضطرابی توصیه می شود. معمولا چنین بیماری هایی با اختلالات خواب همراه است. این دستبند به شما این امکان را می دهد که فاز عمیق خواب را با کمک میکرو پالس های جریانی که از طریق پوست منتقل می کند طولانی کنید. نورون های مغز در فاز دلتا همگام می شوند و فرد احساس آرامش بیشتری می کند.
• کپسول خواب جدیدترین اختراعی است که به شما امکان می دهد بهره وری بالا را در طول روز حفظ کنید. یک نفر چقدر باید بخوابد که در چنین سلولی بخوابد؟ تنها چیزی که لازم است 4-5 ساعت خواب است. کپسول یک کیس بسته با یک کاناپه فیزیولوژیکی در داخل و یک تایمر است. دیواره‌های کپسول هیچ صدایی را به داخل آن نمی‌دهند، بنابراین فرد می‌تواند حتی در وسط یک میدان شلوغ با آرامش بخوابد. اکسیژن مخلوط با CO_{2 در داخل کپسول تامین می شود که به استراحت سریعتر نیز کمک می کند. در حال حاضر هزینه چنین دستگاهی 12 هزار استدلار است، اما این امید وجود دارد که در آینده نزدیک کاهش یابد.}

نتایج

خواب موثر و سالم یک هنر است. نه تنها زمان لازم برای خوابیدن برای خواب کافی، بلکه محل استراحت و محیط نیز مهم است. اگر مشکل خواب دارید، برای روی آوردن به داروها عجله نکنید - ابتدا یک رژیم را ایجاد کنید و سعی کنید علت بی خوابی خود را تعیین کنید. اگر تمام قوانین خواب موثر را رعایت کنید، خواب شبانه روزی و خواب کافی کاملاً ممکن است.