برای ورزش، داشتن پروتئین کافی در رژیم غذایی ورزشکاران بسیار مهم است. این یک بلوک ساختمانی مهم برای کل بدن است که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. در برخی موارد بدون توجه به ورزش از پروتئین به عنوان یکی از وعده های غذایی استفاده می شود. این مقاله به شما می گوید که چگونه پروتئین را به درستی مصرف کنید.
عملکرد پروتئین
بسیاری از مردم نسبت به پروتئین بسیار محتاط هستند. آنها شنیده‌اند یا حتی دیده‌اند که پروتئین روی کبد تأثیر منفی می‌گذارد، باعث سردرد می‌شود و حال را بدتر می‌کند، بنابراین برای برخی باورنکردنی به نظر می‌رسد، اما هر فردی در طول زندگی خود پروتئین مصرف می‌کند. هیچ تفاوتی در سن، وزن و رژیم غذایی وجود ندارد. هر کسی می تواند پروتئین مصرف کند.
این اتفاق می افتد زیرا تقریباً همه محصولات حاوی مقداری از آن هستند. کلمه "پروتئین" از انگلیسی به "پروتئین" ترجمه شده است و این ماده مغذی اصلی برای حفظ فعالیت حیاتی بدن است.
فریدریش انگلس - فیلسوف برجسته قرن نوزدهم - چنین تعریفی ارائه کرد.زندگی:
زندگی شیوه ای از وجود اجسام پروتئینی است که نکته اساسی آن تبادل مداوم مواد با طبیعت بیرونی اطراف آنهاست و با قطع این متابولیسم زندگی نیز متوقف می شود که منجر به تجزیه می شود. پروتئین.
یعنی برای بدن، این عنصر مهمترین عامل است که باعث تمام فرآیندهای زندگی می شود. به همین دلیل است که زندگی بدون آن نمی تواند وجود داشته باشد.
بنابراین، هر شخصی فقط به این دلیل زندگی می کند که پروتئین کافی مصرف می کند، یعنی پروتئین برای حفظ زندگی خود.
منابع پروتئین
منابع اصلی پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر دلمه، حبوبات (پروتئین گیاهی) و مخلوط های مختلف پروتئین.
همه این منابع پروتئینی را می توان با یکدیگر ترکیب کرد. برای بدن فرقی نمی کند که مرغ را با ماهی یا تخم مرغ و سپس پنیر کلوچه خورده اید. در هر صورت، پروتئین را به اجزای تشکیل دهنده آن تجزیه کرده و در سراسر بدن پخش می کند.
هنگام محاسبه میزان پروتئین، می توانید از جدول کالری موجود در اینترنت استفاده کنید. آنها نسبت تقریبی پروتئین، چربی و کربوهیدرات را در هر محصول در رژیم غذایی شما نشان می دهند.
میزان پروتئین
برای اینکه یک فرد عملکرد کامل داشته باشد باید مقدار مشخصی پروتئین مصرف کند. به طور متوسط، برای حفظ متابولیسم و فرآیندهای متابولیک، مصرف حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است.به عنوان مثال، اگر وزن شما 70 کیلوگرم است، باید حداقل 70 گرم پروتئین در یک روز دریافت کنید.
شایان ذکر است که میزان پروتئین را می توان نه تنها از طریق غذا، بلکه با استفاده از شیک های پروتئینی نیز به دست آورد. آنها تقریباً حاوی مقدار پروتئینی هستند که فرد در یک وعده غذایی مصرف می کند.
کاهش میزان مصرف اغلب منجر به خستگی مزمن، گیجی، اختلال حافظه و توجه می شود. اغلب، کسانی که تصمیم به کاهش وزن دارند، نمی دانند چگونه پروتئین را به درستی مصرف کنند، از هنجار پروتئین پیروی نمی کنند، بنابراین عملکرد ورزشی آنها به مرور زمان بدتر می شود.
یکی دیگر از مضرات داشتن مقدار کمی پروتئین در رژیم غذایی کاهش بافت عضلانی است. این به این دلیل است که بدن در وهله اول از ذخایر پروتئین در بافت های عضلانی استفاده می کند. بنابراین، مهم است که هنگام ورزش، رویکردی مسئولانه برای کاهش کالری داشته باشید و بدانید که چگونه از پروتئین استفاده کنید.
پروتئین عضلانی
هنگامی که بدن خود را ورزش می کنید، باید میزان پروتئین مصرفی خود را در روزهای تمرین و روزهای استراحت محاسبه کنید. بهترین گزینه برای به دست آوردن یک هنجار پروتئین، رژیمی است که در آن حدود 70 درصد پروتئین از غذای معمولی و 30 درصد باقیمانده از مخلوط پروتئین تامین شود.
لازم به یادآوری است که برای یک ورزشکار تمرینی توصیه می شود میزان پروتئین را دو برابر کند، زیرا چنین فردی مواد مغذی را بسیار سریعتر مصرف می کند.
برای دانستن میزان مصرفپروتئین در روز، باید وزن فرد را مشخص کنید. اگر وزن یک ورزشکار مثلاً 80 کیلوگرم باشد، برای او هنجار مصرف 160 گرم پروتئین در روز است. از این مقدار، تقریباً 100 گرم باید از غذای معمولی و مابقی از مخلوط پروتئین تهیه شود.
افزایش وزن با پروتئین
اغلب اتفاق می افتد که یک ورزشکار با سابقه تمرین طولانی به اشتباه فکر می کند که پروتئین در افزایش وزن نقش دارد. اما این اطلاعات نادرست است، زیرا مصرف پروتئین برای افزایش جرم بهترین راه حل نیست. پروتئین یک ماده ساختمانی برای بسیاری از سلول های بدن، از جمله سلول های ماهیچه ای است.
اما اگر مقدار پروتئین از 4 گرم در هر کیلوگرم وزن بیشتر شود، بدن ممکن است مسموم شود، زیرا نمی تواند با هضم چنین مقدار پروتئین مقابله کند.
برای افزایش وزن مکملی به نام گینر وجود دارد. حاوی مقدار کمی پروتئین و مقدار زیادی کربوهیدرات است. این مجموعه ای از پروتئین ها و کربوهیدرات ها است که به بدن اجازه می دهد تا جرم بیشتری به دست آورد.
در این مخلوط، کربوهیدرات ها جزء انرژی اصلی برای تمرین، تغذیه بدن هستند، در حالی که پروتئین بافت عضلانی را بازسازی و می سازد.
ساخت توده عضلانی
اطلاعات زیادی در مورد نحوه استفاده از پروتئین برای به دست آوردن توده عضلانی وجود دارد، اما همه آنها به این واقعیت خلاصه می شوند که ورزشکار باید از یک رژیم غذایی پر کالری پیروی کند. این بدان معنی است که کالری بیشتری باید وارد بدن او شود که او بتواند صرف کند.
همانطور که قبلا ذکر شد،برای افزایش وزن، توصیه می شود گینر مصرف کنید، زیرا فقط در صورت نیاز به پر کردن هنجار پروتئین، می توانید پروتئین را بدون کربوهیدرات مصرف کنید در حالی که وزن اضافه می کنید. باید به خاطر داشت که رژیم غذایی یک ورزشکار باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده و ساده باشد.
کربوهیدرات های پیچیده باعث می شوند احساس سیری بیشتری داشته باشید و بسیار سالم تر هستند. با کمک آنها، فرآیندهای متابولیک در بدن به آرامی انجام می شود، به استثنای ترشحات زیاد هورمون ها در خون. همچنین افزایش میزان کربوهیدرات های پیچیده برای افرادی که از دیابت رنج می برند توصیه می شود.
محتوای کالری کربوهیدرات های پیچیده و ساده یکسان است، اما با افزایش تعداد کربوهیدرات های ساده، ممکن است این اتفاق بیفتد که کالری اضافی به سرعت به شکل چربی بدن ذخیره شود که این امر بر روی هر دو تاثیر منفی می گذارد. فرم ورزشکار و نتایج او بنابراین، بهتر است روی کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید.
دستورالعمل پروتئین
در زیر اطلاعات گام به گام در مورد نحوه مصرف پروتئین ارائه می شود.
- شما باید میزان پروتئین را در رژیم روزانه خود محاسبه کنید.
- اگر میزان پروتئین کمتر از 1 گرم در هر کیلوگرم وزن است، باید نسبت آن را در غذا افزایش دهید.
- اگر در افزایش پروتئین دریافتی خود با یک وعده غذایی معمولی مشکل دارید، یک مخلوط پروتئین اضافه کنید.
اگر فقط مورد سوم برای شما مناسب است، باید با فروشگاه تغذیه ورزشی تماس بگیرید، جایی که می توانید انواع مخلوط های پروتئینی را پیدا کنید. از نظر ظاهری بسیار شبیه هم هستند، اما روی برچسب هر بسته باید مخلوطی مشابه وجود داشته باشدوزن وعده و درصد پروتئین نشان داده شده است.
توصیه می شود از محصولاتی استفاده کنید که غلظت پروتئین آنها 75٪ یا بیشتر باشد. در این صورت حتی از یک نوبت هم مقدار لازم را دریافت خواهید کرد.
یک وعده از این مخلوط معمولاً حاوی 20-25 گرم پروتئین است. تقریباً یک ساعت قبل از تمرین یا دو ساعت بعد از تمرین باید با آب یا شیر مخلوط شود.
انواع پروتئین
برای کسانی که با موضوع تغذیه ورزشی برخورد نکرده اند، ممکن است این اطلاعات بیش از حد گیج کننده به نظر برسد، اما با کاوش در آن، متوجه خواهید شد که درک آن چندان دشوار نیست. بنابراین، نکته مهم بعدی فهرست کردن انواع پروتئین خواهد بود.
انواع اصلی پروتئین بر اساس منبع:
- whey;
- سویا;
- کازئین؛
- لبنیات;
- تخم مرغ;
- گوشت;
- ماهی.
هر یک از این گونه ها ساختار خاصی دارند که میزان قابلیت هضم و کامل شدن آن را تعیین می کند.
پروتئین آب پنیر، گوشت و تخم مرغ برای بدن انسان بسیار بهتر است. پروفایل اسید آمینه آنها بسیار شبیه است، بنابراین آنها تقریبا 100٪ جذب می شوند. برای تمرین، استفاده از هر یک از این نوع پروتئین ها بسیار بهتر است. اما در بین آنها، کشک بالاترین میزان جذب را دارد، عمدتاً به همین دلیل در ورزش استفاده می شود.
اسیدهای آمینه در پروتئین
خرید پروتئین از فروشگاه تغذیه ورزشییا با خوردن پروتئین از غذا، فرد همیشه مقدار مشخصی اسید آمینه دریافت می کند. به طور معمول، یک پروتئین حاوی 18-20 اسید آمینه مختلف است که عملکردهای لازم را انجام می دهد.
اسیدهای آمینه می توانند غیر ضروری و غیر ضروری باشند. اولی را می توان با سرعت های مختلف در بدن سنتز کرد، در حالی که دومی فقط با غذا می آید. به همین دلیل است که هر رژیم غذایی باید حاوی مقدار کافی پروتئین باشد، زیرا بدن انسان قادر به تامین تمام اجزای لازم برای خود نیست.
در برخی موارد توصیه می شود از کمپلکس های آمینو اسیدی که پروتئین فشرده شده به صورت قرص هستند استفاده شود. این گزینه برای کسانی که به طعم‌ها و سایر مواد افزودنی موجود در ترکیبات پروتئینی حساسیت دارند مناسب است.
