در زندگی هر انسان امروزی، هر از گاهی هیجان و احساسات منفی ظاهر می شود. در این راستا، بدن پر از حالت اضطراب، افسردگی و استرس می شود. هنگامی که چنین مشکلاتی در کار بدن ایجاد می شود، تنفس درمانی می تواند کمک کند. تنفس عمیق نشانگر خلق و خوی خوب و سلامتی است. با هر نفس، اکسیژن دریافت می کنیم و می گیریم، که بخش مهمی از ریتم زندگی ما است. در این مقاله در مورد تکنیک های تنفسی شناخته شده و همچنین امکان انجام تمرینات بدنی و تمرینات تنفسی در بیماری های تنفسی صحبت خواهیم کرد.
تنفس چگونه کار می کند؟
هنگام استنشاق، سیستم تنفسی اکسیژن را از طریق بینی یا دهان به بدن ما می رساند. از طریق حنجره، نای، برونش وارد ریه ها می شود و سپس در خون رسانی به بدن ما شرکت می کند. در طی فرایندانقضا دی اکسید کربن آزاد می کند.
ماهیچه های حفره قفسه سینه (دیافراگم) منقبض و منبسط می شوند تا تنفس راحت تر شود. دیافراگم عضله اصلی مورد استفاده در تنفس است، در این فرآیند ماهیچه های بین دنده ای، عضلات شکم و گردن را درگیر می کند. این اتفاق می افتد که فرد به دلیل آسیب دیدگی یا کشیدگی عضله شروع به احساس درد می کند. در اینجا، تمرینات فیزیوتراپی برای بیماری های تنفسی می تواند یک نجات واقعی باشد.
تحقیق
تمرین تنفسی که به عنوان تنفس "دیافراگمی" یا "عمیق" شناخته می شود، به عنوان یک تمرین تلفیقی موثر برای بدن و ذهن برای مبارزه با استرس و شرایط روان تنی تعریف می شود. تمرینات تنفسی درمانی عبارتند از: انقباض دیافراگم، انبساط عضلات شکم، تعمیق بازدم و دم که در نتیجه باعث کاهش دفعات تنفس و افزایش گازهای خون می شود. ژیمناستیک تنفس دیافراگمی جزء کلیدی یوگا و تایجی‌کوان در نظر گرفته می‌شود، به دلیل حرکات موزون خاص، تعادل عاطفی و سازگاری اجتماعی را افزایش می‌دهد.
مطالعات روانشناختی نشان داده اند که تمرین تنفس روشی غیردارویی موثر برای کاهش شرایط منفی است: اضطراب، افسردگی، استرس. مشخص شده است که تمرینات تنفسی با خستگی عاطفی و کار بیش از حد مبارزه می کند. تمرینات 30 روزه با مدت زمان روزانه بیش از 5 دقیقه می تواند اضطراب افراد از جمله زنان باردار را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
اثر مشابهی از تمرینات تنفسی بر اضطراب در سه روز مشاهده شد.مطالعه مداخله ای، که در آن تمرینات 3 بار در روز انجام شد. نتایج اضافی از یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده نشان می‌دهد که یک برنامه یوگا فشرده ۷ روزه که شامل پرانایاما (تمرینات تنفسی) است، اضطراب و افسردگی را در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن و مشکلات تنفسی کاهش می‌دهد.
مشکلات
بیشتر مردم نفس کشیدن را امری بدیهی می دانند، به جز افراد مبتلا به آسم، که در آن راه های هوایی در ریه ها به حدی باریک می شوند که نفس کشیدن غیرممکن می شود.
کورتیکواستروئیدهای استنشاقی و آگونیست های بتا به کمک می آیند تا راه های هوایی را باز کنند. برای برخی از افراد مبتلا به آسم شدید، این داروها ممکن است کافی نباشد. علاوه بر درمان دارویی، همه می توانند فیزیوتراپی را برای بیماری های تنفسی امتحان کنند.
مطالعات نشان می دهد که تمرینات تنفسی می تواند به بهبود کیفیت زندگی به عنوان یک درمان کمکی برای داروها و سایر درمان های استاندارد بیماری کمک کند.
نگرانی کمتر
معلوم شد که نفس کشیدن به شدت بر احساس ترس تأثیر می گذارد. در واقع، این یک دور باطل است: وقتی مردم نگران هستند، نفس های کوتاه و کم عمق می کشند (حداکثر اکسیژن وارد بدن می شود). وقتی الهامات سریع ایجاد می شود، مردم خفه می شوند و احساس وحشت می کنند. تنفس با بازدم عمیق می تواند نشانه کند شدن عملکرد سیستم عصبی، کاهش فرکانس باشد.انقباضات قلب و آرامش. برای علائم بعدی اضطراب، تنفس شفابخش زیر را امتحان کنید:
- بایستید، بنشینید یا دراز بکشید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید؛
- 3-5 ثانیه دم از بینی؛
- بازدم را به آرامی و یکنواخت از طریق بینی انجام دهید، بازدم باید دو برابر (6-10 ثانیه) باشد.
در شکم نفس نکشید یا نفس خود را بین دم و بازدم حبس نکنید. نیازی نیست منتظر بمانید تا ریه‌ها کاملاً خالی شوند تا دوباره نفس بکشید، فقط زمان را حفظ کنید و سعی کنید روزانه حداکثر 15 دقیقه تمرین کنید.
بهبود کنترل قند خون
افرادی که به مدت 40 دقیقه پس از خوردن یک وعده غذایی پرکالری و پر کربوهیدرات تمرین تنفس درمانی می کنند، می توانند مشکلات مرتبط با دریافت بیش از حد کالری (از جمله خطر احتمالی دیابت) را مسدود کنند. به نظر می رسد که تنفس عمیق می تواند تولید انسولین را تحریک کند که سطح قند خون را کاهش می دهد. با گذشت زمان، همچنین می تواند بدن را از شر کورتیزول (هورمون استرس) و رادیکال های آزاد مضر خلاص کند. در اینجا چند قانون برای بهبود تنفس آورده شده است:
- ده دقیقه بعد از غذا خوردن، راحت بنشینید و دست خود را روی شکم خود قرار دهید.
- شکم خود را با هوا از طریق بینی به مدت سه ثانیه باد کنید. سپس به مدت سه ثانیه نفس خود را از بینی خارج کنید. تکرار کنید.
- برای بهترین نتیجه، حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
گسترش دامنه توجه
راهبان ذن برای تمرکز، سیستم های تنفسی شفابخش را با تنفس عمیق ترکیب می کنند.مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد که یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند جریان خون اکسیژن‌دار به مغز را افزایش دهد و فعالیت مرتبط با تمرکز را در قشر جلوی مغز افزایش دهد. همچنین سطح "هورمون شادی" سروتونین را افزایش می دهد که علائم افسردگی را کاهش می دهد. قوانین اجرای این تکنیک به شرح زیر است:
- به راحتی در یک اتاق ساکت بنشینید، چشمان خود را ببندید، استراحت کنید. به آرامی، به مدت 6-10 ثانیه، از بینی نفس بکشید. روی صدای نفس و احساس پر شدن اکسیژن زیر شکمتان تمرکز کنید.
- به مدت 10 ثانیه از بینی خود بازدم کنید. در حین بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کنید، سپس ست را دوباره تکرار کنید.
قلب سالم
در صورت احساس تنش در بدن و افزایش نبض، تمرینات فیزیوتراپی بیماری های دستگاه تنفسی را انجام دهید. بر اساس مطالعه Heart Views، روش تنفس مبتنی بر یوگا اکسیژن کافی را برای بدن فراهم می کند و منجر به کاهش فشار خون در دو هفته می شود. آنیتا هرور، MD، می گوید این تمرین باید به مدت 40 دقیقه در روز انجام شود.
روش پاپورث
روش پاپورث از دهه 1960 وجود داشته است. چندین نوع مختلف تنفس شفابخش همراه با آرامش را ترکیب می کند. او نحوه تنفس صحیح و آهسته از طریق بینی را آموزش می دهد. روشن می شود که چگونه استرس را کنترل کنیم تا تأثیری بر افزایش تنفس نداشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که این روش می تواند به تسکین علائم تنفسی و بهبود کیفیت زندگی بیماران آسمی کمک کند.
روش بوتیکو
تنفس شفای بوتیکو به نام خالق آن، پزشک اوکراینی کنستانتین بوتیکو، که این تکنیک را در دهه 1950 توسعه داد، نامگذاری شده است. ایده این است که افراد بیشتر از آنچه لازم است، تنفس سریع و عمیق دارند. تنفس سریع ممکن است تنگی نفس را در افراد مبتلا به آسم افزایش دهد.
تنفس Buteyko مجموعه ای از تمرینات را ارائه می دهد که می تواند به شما یاد دهد آرام تر و عمیق تر نفس بکشید. مطالعات ارزیابی اثربخشی آن نتایج متفاوتی را نشان داده است. تنفس بوتیکو ممکن است علائم آسم را کاهش دهد و نیاز به دارو را کاهش دهد، اما عملکرد ریه را بهبود نمی بخشد.
روش Strelnikova
تنفس درمانی Strelnikova درگیری اجباری عضلات دیافراگم در تنفس است. این تمرین تنفسی توسط الکساندرا استرلنیکوا ساخته شده است. این روش در ابتدا برای بازگرداندن صدای خوانندگان ساخته شد، اما این روش در درمان و پیشگیری از طیف وسیعی از بیماری‌های تنفسی، به ویژه آسم، سل و برونشیت مزمن مؤثر بوده است. ایده اصلی تمرینات تنفسی درمانی، دم قوی از طریق بینی و در عین حال فشرده سازی ریه ها با کشش همزمان عضلات مختلف است. تکنیک تمرین به شرح زیر است:
- در حالی که بازدم را از طریق دهان انجام می دهید، نفس های قوی (شنیدنی) از طریق بینی بکشید. نفس نباید طولانی و عمیق باشد، بلکه باید کوتاه و بلند باشد.
- هر تمرین، ابتدا 4 تنفس در هر ست، سپس 8، 16، 32 بار انجام دهید.
- سرعت ورزش راحت را انتخاب کنید، اما هر چه سریعتر بهتر. Strelnikova توصیه کرد که به سرعت تنفس مطابق با سرعت گام سرباز راهپیمایی پایبند باشید.
پیشنهاد می شود برای درمان پیشگیرانه عمومی بیماری های تنفسی و آسم خفیف، یک بار در روز یک مجموعه 12 تمرینی (32×3 استنشاق) انجام شود.
برای آسم متوسط تا شدید، باید 2 ست 12 تمرینی انجام دهید.
بهبود قابل توجهی در آسم متوسط تا شدید معمولاً پس از ۲ ماه ورزش دو بار در روز مشاهده می شود، اما بهبود در آسم خفیف زودتر دیده می شود. اثر بهبود تندرستی و قدرت بعد از هر تمرین بلافاصله ظاهر می شود.
آیا باید تمرینات تنفسی را امتحان کنم؟
یادگیری تکنیک های تنفسی درمانی برای برونشیت و انجام منظم آنها می تواند وضعیت سیستم تنفسی را بهبود بخشد. آنها می توانند نیاز به دارو برای برونشیت، آسم و سایر مشکلات را کاهش دهند. با این حال، حتی موثرترین تمرینات تنفسی نیز نمی توانند به طور کامل جایگزین درمان آسم شوند.
قبل از انجام تمرینات تنفسی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ایمن هستند. از یک متخصص بخواهید که یک پزشک تنفسی را توصیه کند که می تواند به شما یاد دهد چگونه ایمن و موثر ورزش کنید.
تمرینات
تمرینات ورزشی مهمترین جزء فیزیوتراپی برای بیماری های تنفسی و توانبخشی است. او استاثرات ضد آلودگی را کاهش می دهد و منجر به تنگی نفس کمتر می شود.
ورزش هوازی و تمرینات قدرتی بخش مهمی از تمرین برای افراد مبتلا به بیماری ریوی است.
تمرین پا سنگ بنای ریکاوری است. در بسیاری از برنامه های توانبخشی، پیاده روی و دوچرخه سواری گزینه های ارجح هستند.
تمرین بازو برای افراد مبتلا به بیماری مزمن ریوی که تنگی نفس یا علائم دیگر دارند نیز مفید است. چنین فعالیت هایی ضروری هستند زیرا بیماری مزمن ریه می تواند باعث ضعف عضلانی شود و برخی از عضلات مانند شانه هم برای تنفس و هم برای حرکت بازو استفاده می شوند.
فیزیوتراپی ارتباط مستقیمی با درمان بیماران مبتلا به بیماری های حاد و مزمن ریوی دارد، اما برای بیماران مبتلا به اختلالات عصبی عضلانی جدی، بیماران بستری در عمل های بزرگ، با بیماری های بحرانی در بخش مراقبت های ویژه نیز موثر است. فیزیوتراپی به ارزیابی و درمان جنبه های مختلف بیماری های تنفسی مانند انسداد راه هوایی، احتباس مخاط، تغییرات در عملکرد پمپ تنفسی و تنگی نفس کمک می کند.
ماساژ
مشکلات تنفسی مانند آلرژی، مشکلات سینوسی، آسم و برونشیت یکی از گروه‌هایی از بیماری‌هایی است که می‌توان با ماساژ درمانی برطرف کرد. به گفته آن ویلیامز، مدیر آموزش متخصصان مرتبط با بدن و ماساژ، مزایای ماساژ درمانی برای بیماری هاسیستم تنفسی با تحقیقات ثابت شده است.
او توضیح می دهد که بسیاری از عضلات جلو و پشت بالاتنه اکسسوری هستند. یک تکنیک ماساژ که این ماهیچه ها را طولانی و شل می کند، توانایی تنفس فرد را بهبود می بخشد.
ماساژ درمانی می تواند از تنفس کارآمد پشتیبانی کند. ماساژ همچنین به سیستم تنفسی کمک می کند، زیرا ماهیچه های منقبض را شل می کند، سرعت تنفس را کاهش می دهد، عملکرد ریه ها را بهبود می بخشد، عضلات دیافراگم را منبسط و منقبض می کند، جریان خون را تحریک می کند و تنفس را عمیق می کند تا تنش در قفسه سینه را کاهش دهد.
ماساژدرمانی همچنین وضعیت بدنی را بهبود می بخشد، که تراز ساختاری و انبساط قفسه سینه را برای عملکرد بهینه ریه فراهم می کند.
