خواب یکی از مهمترین نقش ها را در زندگی انسان ایفا می کند. اما متأسفانه بسیاری از آن غفلت می کنند و کار یا سرگرمی را ترجیح می دهند. مدت‌هاست که از نظر علمی ثابت شده است که کمبود خواب را نمی‌توان با هیچ چیز دیگری پر کرد، زیرا تأثیر زیادی بر بهره‌وری، سلامتی و موارد دیگر دارد.
یک فرد چقدر به خواب نیاز دارد؟
احتمالا همه این سوال را پرسیده اند. برای پاسخ به آن، آزمایشی به طور ویژه انجام شد: 48 نفر جمع آوری شدند که هیچ انحراف سلامتی مشخصی نداشتند و به طور منظم 7-8 ساعت در روز می خوابیدند. آنها به 4 گروه تقسیم شدند: 12 نفر اول 3 روز خوابیدن ممنوع، 12 نفر دیگر 4 ساعت، گروه سوم 6 ساعت و گروه آخر 8 ساعت در روز می خوابیدند. سه گروه آخر باید با این رژیم به مدت 2 هفته مقاومت می کردند. در طول این تجربه، شرکت کنندگان و وضعیت فیزیکی آنها تحت نظر قرار گرفت.
در نتیجه آزمایش، افرادی که به مدت ۸ ساعت به خواب ادامه دادند، متوجه هیچ انحرافی نشدند. در حالی که افرادی که 6-4 ساعت در روز می خوابندروز، سلامت به طور قابل توجهی بدتر شد، یعنی واکنش، حافظه و عملکردهای شناختی. اگر با جزئیات بیشتری به نتایج نگاه کنیم، قابل توجه است که عملکرد افرادی که 4 ساعت می‌خوابیدند، حتی با گروهی که 6 ساعت می‌خوابیدند، به‌طور قابل‌توجهی به بدتر شدن تفاوت داشت. افرادی که به طور دوره‌ای 6 ساعت می‌خوابیدند، در طول روز به خواب می‌روند و پس از یک آزمایش دو هفته‌ای، شاخص‌های سلامتی آنها مانند افرادی است که به مدت 3 روز نخوابیده‌اند.
در طول این آزمایش، 2 نتیجه مهم حاصل شد:
- کم خوابی تجمعی است، به این معنی که هر چه بیشتر از زمان تعیین شده بخوابیم، نیاز به خواب بیشتر می شود.
- ما متوجه نمی شویم که چگونه وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم سلامتی مان بدتر می شود، بنابراین فکر می کنیم همه چیز خوب است، اما واقعاً اینطور نیست.
در مجموع، ما متذکر می شویم که یک فرد به طور متوسط باید از ۷ تا ۷ ساعت و نیم در روز بخوابد. برای دستیابی به عملکرد بالا در طول روز، این زمان را می توان تا 9 ساعت افزایش داد. چنین مرحله ای از خواب وجود ندارد که بهتر است به خواب بروید. بهتر است رژیم خاصی را برای خود انتخاب کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. اما چیزی به نام چرخه خواب وجود دارد. شما می توانید آنها را محاسبه کنید، اما فایده زیادی ندارد.
محاسبه چرخه های خواب
در مجموع خواب ۲ مرحله دارد: خواب سریع که حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد و خواب آهسته که حدود ۲ ساعت طول می کشد. در تمام مدت زمانی که می خوابید، این مراحل به طور مداوم متناوب می شوند. ابتدا شخص وارد مرحله خواب آهسته می شود و سپس اوتغییر در خواب REM و کل فرآیند اینگونه پیش می رود. بنابراین اگر نیاز به محاسبه مراحل خواب وجود دارد، انجام این کار چندان دشوار نیست، اگرچه نتیجه آنقدر دقیق نخواهد بود، زیرا ممکن است فواصل زمانی کمی متفاوت باشد.
ماشین حساب های ویژه مختلفی وجود دارد که به شما کمک می کند چرخه خواب خود را محاسبه کنید. اما شما می توانید همه اینها را به تنهایی انجام دهید. این معمولاً زمانی ضروری است که می‌خواهید زمان بیدار شدن را محاسبه کنید. برای مثال، اگر ساعت 11 شب به رختخواب رفتید، ساده ترین زمان برای بیدار شدن این است:
- 01:20 (2 ساعت و 20 دقیقه خواب)؛
- 03:40 (4 ساعت و 40 دقیقه خواب)؛
- 06:00 (7 ساعت خواب)؛
- 08:20 (9 ساعت و 20 دقیقه خواب)؛
- 10:40 (11 ساعت و 40 دقیقه خواب)؛
- 13:00 (14 ساعت خواب).
چگونه سریعتر بخوابیم؟
اما برای اینکه چنین محاسباتی دقیق باشند، مطلوب است که سریع به خواب بروید، که همیشه ممکن نیست. به منظور تسهیل روند به خواب رفتن، باید قوانینی را رعایت کنید که هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان مرتبط است.
- اولاً، حفظ رژیم بسیار مهم است، زیرا بدن به زمانی که معمولاً به رختخواب می روید عادت می کند. اما برای رعایت آن لازم است زودتر از خواب بیدار شوید. برای آسان‌تر کردن این کار، می‌توانید مراحل خواب را در زمانی که بهتر است از خواب بیدار شوید، محاسبه کنید.
- بهترین قرص خواب یک روز فعال است. اگر در طول روز سخت کار کرده اید، تا عصر قطعا احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
- پرخوری اغلبمانعی برای سریع به خواب رفتن است، بنابراین بهتر است از مصرف وعده های زیاد قبل از خواب اجتناب کنید.
- پیاده روی در هوای تازه قبل از خواب گزینه بسیار خوبی برای استراحت است که به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.
الگوهای خواب غیرمعمول
- چرخه ابرمرد. این حالت توزیع زمان نسبتاً غیرعادی است: خواب باید هر 4 ساعت 20 دقیقه طول بکشد. در کل، معلوم می شود که شما باید 6 بار در روز بخوابید. با توجه به برداشت افرادی که سعی در انجام این کار داشته اند، چنین روتینی تأثیر مثبتی بر بدن دارد، یعنی رفاه بهبود می یابد، انرژی و قدرت بیشتری ظاهر می شود، علاوه بر این، رویاهای واضح دیده می شود. اما با این حالت، نظارت دقیق بر زمان و از دست دادن یک استراحت برای خواب بسیار مهم است. این حاکی از ضرر اصلی است: چنین رژیم خاصی می تواند تداخل داشته باشد، زیرا همیشه نمی توان همه کارها را به تعویق انداخت و به رختخواب رفت.
- سیکل دو فازی. تفاوت چندانی با معمول ندارد، اما هنوز موثرتر است. ماهیت آن از نام آن ناشی می شود: تقسیم خواب به دو بار در روز، یعنی 4-4، 5 ساعت در شب و چند ساعت در روز. تغییر به این حالت برای کسانی که به این عادت ندارند بسیار دشوار خواهد بود. اما بسیاری از دانش‌آموزان و دانش‌آموزان فعالانه از چنین برنامه‌ای استفاده می‌کنند، زیرا به دلیل خواب روزانه انرژی اضافه می‌شود و زمان کمی صرف می‌شود.
فاز خواب NREM
در این مرحله بدن کاملاً آرام می شود، تنفس کندتر می شود، مغز نسبت به محرک های خارجی حساسیت خود را از دست می دهد.بیداری سخت تر می شود این مرحله است که برای کل ارگانیسم اهمیت زیادی دارد، زیرا در این دوره است که سلول ها به دلیل تولید هورمونی که مسئول رشد بافت و تجدید عضله است، تجدید و بازسازی می شوند. همچنین چنین واقعیتی وجود دارد که در این زمان است که سیستم ایمنی بازسازی می شود. اگر تمام دانش را خلاصه کنیم، می‌توان نتیجه گرفت که فاز آهسته خواب برای وضعیت فیزیکی بدن بسیار مهم است.
فاز REM
خواب REM معنای متفاوتی دارد. در طی آن، مغز فعال می شود و شروع به مرتب سازی اطلاعات می کند، به همین دلیل فرد رویاها را می بیند. در این زمان، اطلاعات غیر ضروری فراموش می شود، در نتیجه عملکرد حافظه بهبود می یابد. همچنین، به نظر می رسد تجربه به دست آمده در 24 ساعت گذشته با تجربه موجود ترکیب شده است، به این معنی که یادگیری تسهیل می شود و حتی ارتباطات عصبی نیز تقویت می شود. این مرحله خواب معمولاً 3 تا 5 بار در شب برای مدت کوتاهی رخ می دهد. در طی آن، افزایش دما، فشار خون و افزایش ضربان قلب وجود دارد. بنابراین، مرحله خاصی از خواب وجود ندارد که بهتر است بخوابید. هر دو چرخه به یک اندازه برای بدن مهم و ضروری هستند و نباید از هیچ یک از آنها غافل شد. به طور مشابه، هیچ مرحله خواب خاصی وجود ندارد که بهترین زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن است. اساس خواب سالم در هر صورت پیروی از رژیم است که از آن خود بدن متوجه می شود که زمان خواب است. برای انجام این کار، اصلاً لازم نیست چرخه های خواب خود را محاسبه کنید. آنها فقط قابل محاسبه هستندبرای منافع خودت.
تاثیر سن بر خواب
بر اساس تجربیات بشری و اظهارات علمی، می توان متقاعد شد که هر چه سن فرد بالاتر باشد، به سختی به خواب می رود. این پدیده حتی یک نام دارد - خواب تاخیری. علاوه بر این، زمان محاسبه شده برای مراحل خواب نیز کاهش می یابد.
محاسبه چرخه خواب کودک چندان دشوار نیست، اما باید این را نیز در نظر گرفت که نسبت خواب REM با افزایش سن کاهش می یابد. خواب عمیق کودک بسیار قوی تر از بزرگسالان است. در این زمان، کودکان ممکن است به هیچ وجه به هیچ عامل خارجی واکنش نشان ندهند. خواب عمیق حدود 20 دقیقه طول می کشد. در این زمان، بدن قدرت را بازیابی می کند و انرژی مصرف شده را دوباره پر می کند. خواب عمیق بیشترین زمان را در نیمه اول شب می گیرد. در نیمه دوم، خواب عمدتاً REM یا سطحی وجود دارد.
بیداری
بیدار شدن از خواب در پایان مرحله REM ساده ترین است، اما همیشه نمی توان این زمان را دقیقاً محاسبه کرد. بنابراین، برای اینکه زندگی خود را آسان تر کنید، فقط انگیزه بیدار شدن صبح زود را پیدا کنید. لازم نیست بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب بیدار شوید. احتمالاً هر فردی دوست دارد صبح دروغ بگوید و نیازی نیست خودتان این را انکار کنید. در این زمان می توانید دراز بکشید و به چیزهای خوب فکر کنید، مثلاً در مورد افرادی که دوستشان دارید. همچنین می توانید تمرینات تنفسی انجام دهید. فقط چند نفس عمیق بکش. این به اکسیژن رسانی به مغز کمک می کند. یکی دیگریک مراسم صبحگاهی سالم یک لیوان آب تمیز است. این در واقع فواید زیادی دارد، زیرا با انجام این کار متابولیسم را فعال می‌کنید و کمبود مایعات را در بدن جبران می‌کنید.
