خواب سالم یکی از شرایط مهم برای رفاه هر فردی است. باید به اندازه کافی طولانی باشد. سپس تمام اعضای بدن به درستی کار خواهند کرد. شکست در حالت می تواند منجر به عواقب جدی شود. اینها شامل بدتر شدن عملکردهای فکری، بیماری های مختلف، اختلالات عصبی است. بنابراین، این سوال که چگونه یک الگوی خواب ایجاد کنیم، مرتبط است.
اهمیت حفظ رژیم درست
روال روزانه توسط عوامل مختلفی تعیین می شود. اینها نیازهای فردی برای مدت خواب، رده سنی، ویژگی های فیزیکی، شرایط کاری، عادات هستند. ما نباید فراموش کنیم که هر گونه نقض ریتم شبانه روزی بر رفاه تأثیر می گذارد. درد در سر، بدتر شدن عملکرد، ضعف - بسیاری از افراد علائم مشابهی را تجربه می کنند.
در رابطه با این وضعیت، این سوال که چگونه الگوهای خواب را ایجاد کنیم کاملاً طبیعی است.
خطرات اختلالات شبانه روزی چیست؟ریتم ها؟
امروزه به دلیل سرعت زیاد زندگی و سختی کار، بسیاری دائماً با زیر پا گذاشتن کارهای روزمره مواجه هستند. عدم استراحت شبانه به مدت طولانی بر عملکرد بدن تأثیر می گذارد. شکستگی و زوال فعالیت ذهنی تنها پیامدهای شکست نیست. نقض مزمن رژیم منجر به سرگیجه، از دست دادن هوشیاری، همی کرانی می شود. سلامت روان نیز آسیب می بیند. در نتیجه کار بیش از حد، شخصیت تغییر می کند. پرخاشگری، افسردگی، علائم یک اختلال افسردگی وجود دارد، توهم ممکن است ایجاد شود. افرادی که به دلایلی اغلب از استراحت شبانه عادی محروم می شوند، در معرض خطر بالای سکته مغزی، اضافه وزن، تومورها، دیابت، عفونت ها هستند.
چگونه الگوهای خواب را بهبود بخشیم؟
برای پاسخ به این سوال، ابتدا باید مکانیسم های این فرآیند را درک کنیم. اینها در بخش بعدی مورد بحث قرار می گیرند.
چه چیزی باعث می شود بعد از خواب بیدار شوید؟
بدون هیچ وقفه ای در ریتم شبانه روزی در طول روز، فرد احساس آرامش می کند. چه چیزی افزایش قدرت را توضیح می دهد؟ در طول خواب، تمام فرآیندها و واکنش ها در بدن کند می شود. بیشتر مغز در حالت منفعل است. اندام های سیستم عصبی مرکزی از شر موادی که در روز گذشته انباشته شده اند خلاص می شوند. به لطف این، فعالیت طبیعی آنها بازیابی می شود. یک بزرگسال به چند ساعت خواب نیاز دارد؟ این سوال توسط متخصصان در زمینه خواب شناسی بررسی می شود. مطالعات نشان داده است که یک فرد بالغ حداقل به 7-8 ساعت استراحت نیاز دارد. بهتر است به رختخواب برویدخیلی قبل از نیمه شب در رختخواب البته این میزان بسته به ویژگی های فرد متفاوت است. یکی به شش ساعت استراحت نیاز دارد، دیگری - حداقل ده ساعت. برای بسیاری، اختلال در ریتم شبانه روزی یک مشکل است. از این گذشته، برخی به خود اجازه می دهند تا نیمه شب تلویزیون تماشا کنند، در تعطیلات یا تعطیلات دیرتر از خواب بیدار شوند. بازگرداندن یک روال عادی روزانه می تواند دشوار باشد. چگونه برنامه خواب یک بزرگسال را تنظیم کنیم؟ اول از همه، فرد باید دریابد که در چه ساعاتی بهتر است به رختخواب برود و بیدار شود. هم در روزهای هفته و هم در آخر هفته نباید از این چارچوب فراتر بروید. اما همه نمی توانند از این قانون پیروی کنند.
چگونه الگوهای خواب را بهبود دهیم؟ اگر راهش را گم کرد چه باید کرد؟
ایجاد روال صحیح
ریتم شبانه روزی در بسیاری از افراد مختل می شود. این کار با نوبت کاری، تولد فرزند، سفرهای کاری تسهیل می شود.
باید به خاطر داشت که روال روزانه باید به تدریج بازیابی شود. چگونه الگوی خواب یک بزرگسال را تنظیم کنیم؟ اول از همه، باید در نیمه دوم روز فعالیت بدنی را کنار بگذارید. فعالیت ذهنی نیز ارزش انجام دادن 2 ساعت قبل از خاموش شدن چراغ را ندارد. اگر در طول روز فرد احساس ضعف کرد، می تواند دراز بکشد. اما استراحت نباید طولانی باشد. بهترین زمان خواب در نیمه اول روز 60 دقیقه است. در افراد مسن، اختلالات ریتم شبانه روزی آنقدر شدید است که فرد مجبور به مشورت با پزشک می شود. در سنین پایین می توانید رژیم را خودتان بازیابی کنید. برای انجام این کار، قوانین ساده را دنبال کنید.
نکات مفید
نکات زیادی در مورد چگونگی بهبود الگوهای خواب وجود دارد. در اینجا برخی از آنها آمده است:
- قبل از رفتن به رختخواب یک روال خاص را دنبال کنید. به عنوان مثال، به ملودی های آرام گوش دهید، با روغن معطر یا کف حمام آب گرم بگیرید.
- کتانی تمیز و راحت روی تخت بپوشید، لباس خواب راحت یا یک لباس خواب جادار از پارچه های نرم طبیعی بپوشید.
- هوای تازه در اتاق خواب فراهم کنید.
- تشکی با کیفیت انتخاب کنید. نباید خیلی نرم یا خیلی سفت باشد.
همچنین می توانید از سایر تکنیک های آرام سازی (مانند تکنیک های مدیتیشن) استفاده کنید.
نکات بیشتر
همچنین توصیه هایی در مورد چگونگی بهبود الگوهای خواب با رژیم غذایی مناسب وجود دارد. اولاً در نیمه دوم روز خوردن زیاد غذا توصیه نمی شود. از نوشیدنی های حاوی کافئین و محصولات حاوی الکل خودداری کنید. علاوه بر این، ترشیجات، گوشت های دودی، غذاهای تند و چرب باید در هنگام عصر حذف شوند. چنین ظروفی به آرامی هضم می شوند، احساس سنگینی را تحریک می کنند. قبل از رفتن به رختخواب، باید ماهی، پنیر، ماست، غلات، سبزیجات را ترجیح دهید.
اختلال در ریتم شبانه روزی را می توان در نتیجه دمای بسیار بالا یا پایین مشاهده کرد. هوای خشک، گرما یا سرما عملکرد اندام های بدن را مختل می کند. در نتیجه بازیابی نیروها اتفاق نمی افتد. دمای اتاق باید در حدود بیست درجه سانتیگراد باشد. همچنین حفظ رطوبت مطلوب ضروری استهوا.
قبل از خواب می توانید با عصاره های گیاهی (نعناع، بابونه، اسطوخودوس) حمام کنید که خاصیت آرامش بخشی دارند.
مواردی وجود دارد که حتی در صورت رعایت این توصیه ها، بازیابی ریتم شبانه روزی ممکن نیست. سپس باید با متخصص مشورت کنید و برای مقابله با بی خوابی دارو مصرف کنید. با این حال، شما نباید از چنین وسایلی سوء استفاده کنید. برخی از آنها اعتیاد آور هستند.
ویژگی های ریتم شبانه روزی در دوران کودکی
روتین یک نوزاد و روال روزانه یک بزرگسال بسیار متفاوت است. در نوزادان، خواب دارای ویژگی های زیر است:
- کودک باید ساعت های زیادی استراحت کند. نوزادان فقط زمانی از خواب بیدار می شوند که به غذا نیاز دارند.
- کودک دو ماهه می تواند تفاوت بین روز و شب را درک کند.
برای رشد طبیعی کودک باید زمان زیادی را در رویا بگذراند. تعداد ساعاتی که باید به استراحت اختصاص دهید به سن بستگی دارد.
در اثر قرار گرفتن در معرض عوامل خاصی (اختلال در دستگاه گوارش، ظاهر اولین دندان ها، صداهای بلند)، ریتم شبانه روزی نوزاد به هم می خورد. در چنین مواردی کودک اغلب روز را از شب تشخیص نمی دهد. چگونه یک برنامه خواب برای نوزاد تازه متولد شده تنظیم کنیم؟ این سوال برای بسیاری از والدین جدید مرتبط است. از این گذشته، نقض رژیم نه تنها بر وضعیت کودک، بلکه بر رفاه سایر اعضای خانواده تأثیر می گذارد. برای عادی سازی ریتم های شبانه روزی، باید این نکات را دنبال کنید:
- بیدار کردن زود هنگام کودک. به او اجازه ندهدر طول روز استراحت کنید.
- شرایطی ایجاد کنید که برای رفتن به رختخواب راحت باشد (اتاق را از قبل تهویه کنید، محیطی آرام را تضمین کنید، فعالیت های پر سر و صدا را حذف کنید).
- یکی از راههای بهبود الگوی خواب در نوزادان پیروی از یک روال خاص است (شیر دادن، حمام کردن، ماندن در یک تخت با والدین، انتقال به تخت نوزاد).
- مراسم غیر ضروری که برخی از نوزادان به آن عادت می کنند (مکیدن پستانک، شیشه شیر یا شست) باید کنار گذاشته شود. آنها مانع از استراحت کودک می شوند.
چگونه الگوی خواب کودک سه ساله را بهبود دهیم؟
در 3 سالگی، پسران و دختران دوران بحرانی را سپری می کنند. بچه ای که قبلاً سازگار بود، می تواند لجباز و دمدمی مزاج شود. و این اغلب خود را در بی میلی به خوابیدن در زمان مناسب نشان می دهد. رضایت والدین کارساز نیست. هر گونه تلاش برای خواباندن پسر یا دختر به هیستری ختم می شود. بنابراین، بسیاری از مادران به این سوال علاقه مند هستند که چگونه یک برنامه خواب برای کودک در 3 سالگی ایجاد کنند. قبل از هر چیز باید به نوزاد یاد داد که در تختش استراحت کند. می توانید یک اسباب بازی نرم را در رختخواب قرار دهید.
حالت استراحت و بیداری هم در روزهای هفته و هم در آخر هفته باید یکسان باشد. ضمناً لازم است کلاسهای فعال در نوبت عصر حذف شوند.
