گردن ناحیه بسیار مهمی از بدن انسان است. بزرگترین شریان های بدن از اینجا عبور می کنند: شریان های کاروتید که خون را به مغز می برند، سیاهرگ های ژوگولار که محصولات متابولیک را تخلیه می کنند و عروق لنفاوی. در اینجا طناب نخاعی وارد مغز می شود. و تمام این ساختارهای حیاتی تنها توسط مهره های شکننده و لایه نازکی از عضلات گردن پشتیبانی می شوند. برای اطمینان از حفاظت مطمئن از یک منطقه مهم استراتژیک، باید به درستی تقویت شود.
مشکلات عضلانی ضعیف
هر روز، از صبح تا عصر، گردن از یک سر حمایت می کند که به هیچ وجه سبک نیست و نیرویی بدون وقفه به مغز می دهد. اصلاً آسان نیست، اما با افزایش سن سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود.
عضلات گردن تمرین نکرده نمی توانند عملکرد خود را به طور کامل انجام دهند. آنها مسئولیت خود را به مهره های شکننده و غضروف بین مهره ای منتقل می کنند که معمولاً کارهای مهم دیگری را انجام می دهند. به دلیل توزیع مجدد وزن، آسیب شناسی های مختلفی ایجاد می شود:
- ساییدگی غضروف؛
- دررفتگی مهره ها؛
- فشرده شدن ریشه های عصبی نخاع؛
- هیپرتونیک و اسپاسم عضلانی؛
- اختلالات جدی عصب دهی و خون رسانی به کل ناحیه گردن رحم؛
- سندرم درد.
وضعیت به سرعت در حال بدتر شدن است. در تلاش برای رهاسازی اعصاب، مغز باعث سفت شدن بیشتر ماهیچه‌ها می‌شود که باعث انقباضات اسپاسمیک و آسیب شدیدتر به ریشه‌ها می‌شود - یک دایره باطل از بیماری تشکیل می‌شود.
علاوه بر نقض جدی عملکرد سیستم های بدن، عضلات ضعیف گردن باعث ایجاد مشکل دیگری به خصوص برای جنس منصف می شود - زیبایی شناختی. گردن شل و ول به سن زن بیشتر از صورت و دست های او خیانت می کند، بنابراین بسیار مهم است که او را برای حفظ جوانی آموزش دهیم.
کمپلکس عضلانی گردن
سیستم عضلانی گردنی وظایف مهم بسیاری را انجام می دهد، از جمله:
- حمایت از جمجمه؛
- حرکت سر در امتداد سه محور (به جلو-عقب، چپ-راست، چرخش)؛
- پرستو؛
- تلفظ صداها.
چینش ماهیچه های اصلی گردن در عکس نشان می دهد که اندازه، عمق و جهت فضایی متفاوتی دارند.
در مجموع این مجموعه شامل بیش از بیست عضله است. عملکرد طبیعی و ظاهر کشیده گردن به تناسب اندام و تن هر یک از آنها بستگی دارد.
اصول تمرین
با توجه به اهمیت همه جانبه آن دشوار است که اهمیت تمرین منظم برای ناحیه گردن رحم را بیش از حد برآورد کنیم. تمرینات مربوط به عضلات گردن شامل کشش عضلات و کشش یکنواخت آنها می شود. هدف اصلی کلاس ها:
- برای تشکیل یک کرست حمایت کننده قوی برای ستون فقرات وجمجمه؛
- برای به حداکثر رساندن عرضه خون برای تغذیه و حذف محصولات متابولیک؛
- حفظ تن فیبر عضلانی.
با تکنیک مناسب و ورزش منظم، ورزش می تواند از شر بسیاری از بیماری های جدی و علائم ناخوشایند آنها خلاص شود:
- استئوکندروز؛
- فتق دیسک؛
- سردرد؛
- گردن درد;
- خستگی مزمن؛
- حالت بد؛
- مشکلات خواب.
ساختارهای گردن به افزایش فعالیت و افزایش خون رسانی بسیار پاسخگو هستند. اثرات مثبت در حال حاضر در هفته های اول پس از شروع تمرین ظاهر می شود. البته میزان تغییر تا حد زیادی به وضعیت اولیه عضلات و مهره ها بستگی دارد.
احتیاطات
حرکات تمرینی نه تنها ماهیچه ها را درگیر می کند، بلکه مهره ها و دیسک های غضروف الاستیک بین آنها را نیز درگیر می کند. اینها سازه های بسیار شکننده و بسیار مهمی هستند، بنابراین هر گونه تأثیر بر روی آنها باید با دقت انجام شود.
تمام تمرینات گردن باید با آرامش، آهسته و روان انجام شوند. حرکات ناگهانی، تکان‌ها می‌تواند منجر به سرگیجه، رگ به رگ شدن، دررفتگی و حتی شکستگی فرآیندهای مهره‌ای شود.
گردن و صورت باید تا حد امکان شل شود، پشت باید صاف شود. عضلات گردن و کمر ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند، بنابراین کمر نیز بار مشخصی را دریافت می کند.
در هر زمان، اگر احساس ناراحتی، حالت تهوع، درد داشتید، باید ورزش را متوقف کنید. نباید شروع کردتمرین، اگر گردن یا کمر درد می کند، بهتر است صبر کنید تا درد کاهش یابد. همچنین توصیه نمی شود تا مدتی پس از مصرف مسکن ها ورزش کنید، زیرا می تواند علائم فشار بیش از حد را بی حس کند.
ورزش های گروه عضلانی گردن رحم، مانند هر ورزش دیگری، باید با افزایش تدریجی بار انجام شود. برای مبتدیان، فقط چند تکرار کافی است، در حالی که ورزشکاران با تجربه می توانند با خیال راحت چندین ست بزرگ را انجام دهند.
تمرینات پایه
مجموعه تمرینات برای تقویت عضلات گردن و شدت آنها ممکن است بر اساس هدف اصلی تمرین متفاوت باشد:
- درمان پوکی استخوان؛
- رفع اسپاسم؛
- تسکین سریع تنش عضلانی در حین کار بی تحرک؛
- بارهای ورزشی؛
- پیشگیری؛
- کسب ظاهر زیبایی شناختی محکم.
با این حال، مجموعه اصلی حرکاتی که بیشتر عضلات را درگیر می کند ثابت می ماند: شیب ها، چرخش ها و ترکیب آنها، چرخش ها و بارهای ایزومتریک. می توانید تمرین خود را با یک ماساژ گرم کننده تکمیل کنید.
خود ماساژ گردن
تکنیک های ماساژ به هوشیاری عضلات قبل از کلاس کمک می کند. آنها جریان ورودی و خروجی خون را فعال می کنند و گردش لنفاوی را در بافت ها بهبود می بخشند. فیبرهای عضلانی کشیده کمتر در معرض اسپاسم و رگ به رگ شدن در حین ورزش هستند.
تکنیک های اساسی خود ماساژ:
- نوازش،
- خرد کردن با لبه کف دست،
- مالش،
- عمیقورز دادن با نوک انگشت،
- شلاق زدن.
ماساژ باید از پشت گردن شروع شود، جایی که لایه ماهیچه ای قوی ترین است. مهم است که عروق بزرگ و نای را با حنجره دور بزنید، به آنها فشار نیاورید و آنها را نیشگون نگیرید.
گرم کردن اولیه
کج‌ها و چرخش‌های ساده تک محور به شما کمک می‌کند تا به سرعت عضلات گردن خود را تقویت کنید، آنها را گرم کنید و آنها را برای تمرین‌های پیچیده‌تر آماده کنید. یک گرم کردن خوب، احتمال عواقب ناخوشایند تمرین - رگ به رگ شدن و اسپاسم را به حداقل می رساند.
وضعیت شروع برای هر تمرین، وضعیت سر مستقیم و نگاه به جلو است. در هنگام بازدم، یک حرکت تمرینی انجام می شود، سپس یک تاخیر جزئی به دنبال دارد، با الهام گرفتن، باید به موقعیت اصلی برگردید.
تعداد زیادی تکرار لازم نیست، به طور مطلوب - 3-5 بار. نیازی به تلاش نیست، سر خود را به سختی به عقب پرتاب کنید یا سعی کنید بر محدودیت های انعطاف پذیری غلبه کنید. عضلات پشت، گردن و صورت باید شل باشند.
فهرست تمرین:
- کج شدن به جلو و عقب. از موقعیت شروع، سر به آرامی به سمت جلو پایین می آید، چانه به سمت حفره بین ترقوه ای متمایل می شود. پس از 2-3 ثانیه تاخیر در استنشاق، باید به موقعیت شروع بازگردید. بازدم با کج شدن صاف سر به عقب همراه است. در اینجا باید مراقب بود که به فرآیندهای شکننده خلفی مهره های گردن آسیب وارد نشود. پس از بازگشت به وضعیت اصلی، تمرین تکرار می شود.
- به چپ و راست خم می شود. سر به طور متناوب به چپ و راست خم می شود و سعی می کند شانه را با گوش لمس کند.
- نوبتچپ راست. گردن عمودی می ماند، سر برگردانده می شود، چانه باید بالای شانه باشد.
- به جلو و عقب بکشید. چانه به جلو رانده می شود، شانه ها در جای خود باقی می مانند، گردن خم نمی شود، اما کشیده می شود. پس از بازگشت به موقعیت شروع در هنگام بازدم، حرکت در جهت مخالف انجام می شود: پشت سر به عقب برمی گردد.
چنین گرم کردنی را می توان در هر زمانی از روز انجام داد تا تنش انباشته شده را از بین ببرد. این به ویژه برای کارمندان اداری که بار ساکن بالای ستون فقرات گردنی دارند مفید است.
حرکات چند محوری
کج ها، چرخش ها و کشش های ساده را می توان ترکیب کرد. حرکات پیچیده غضروف بین مهره ای و ماهیچه های دهانه رحم را مجبور می کند به روشی غیرعادی کار کنند.
- پیچش از خم به جلو. موقعیت شروع - سر را به سمت جلو خم کنید، چانه به سمت حفره بین ترقوه ای هدایت می شود. حرکات شبیه چرخش به چپ و راست است. شما باید صورت خود را به یک طرف بچرخانید و سعی کنید به بالا نگاه کنید.
- پیچش از شیب به عقب. موقعیت شروع - سر به عقب خم شده است. در طول تمرین، صورت به طور متناوب به چپ و راست می چرخد.
- از پیچ به عقب متمایل می شود. برای گرفتن موقعیت شروع، باید سر خود را به سمت چپ بچرخانید، چانه را روی شانه خود قرار دهید. این حرکت یادآور کج شدن به عقب است: چانه به سرعت بالا می رود و پشت سر به سمت شانه مخالف پایین می آید. پس از چندین بار کج کردن، باید سر خود را به سمت راست بچرخانید و تمرین را تکرار کنید.
- چرخش. صافچرخش سر حول محور عمودی.
هر یک از این تمرینات باید با دقت بسیار انجام شود و به طور مداوم بر سلامتی نظارت شود. چنین حرکت پیچیده ای برای ماهیچه ها یا مفاصل غیرمعمول است، بنابراین باید به آنها فرصت داد تا خود را با بار وفق دهند.
تمرینات مقاومتی
تمام تمرینات قبلی باعث گرم شدن و تقویت عضلات و ورز دادن مفاصل شد. حالا وقت آن است که به تقویت عضلات گردن بپردازیم. برای این گروه عضلانی، تمرینات ایزومتریک راحت ترین و موثرترین هستند که در آن طول فیبر عضلانی تغییر نمی کند. به عبارت دیگر، می توان گفت که این تمرینات مقاومتی ایستا هستند.
در برابر چه چیزی مقاومت می شود؟ عضلات خود کارآموز. معمولاً فشار روی سر با کف دست است، فقط انتخاب زاویه مناسب مهم است. می توانید به جای دستان خود از نوارهای الاستیک متصل استفاده کنید.
- با مقاومت به جلو خم شوید. انگشتان خود را قفل کنید و کف دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید. سر سعی می کند به جلو خم شود، دست ها با این حرکت مقابله می کنند.
- کج شدن ایزومتریک به چپ به راست. موقعیت شروع - به سمت شانه چپ شیب کنید. کف دست چپ روی شقیقه سمت راست قرار می گیرد. حرکت سر به سمت بالا و به سمت راست در تلاش برای بازگشت به حالت طبیعی است، دست از آن جلوگیری می کند. به طور مشابه، تمرین با تمایل به سمت دیگر انجام می شود.
- بالا بردن سر با مقاومت. تمرین با خم شدن به جلو شروع می شود. دست های بسته شده در قفل در پشت سر قرار می گیرند و مانع می شوندسر بالا.
باید 5-10 تکرار از هر تمرین ایزومتریک انجام دهید. یک رویکرد نباید بیش از 10 ثانیه طول بکشد. بیش از حد فشار نیاورید یا گردن خود را زیاد فشار ندهید، بلکه دو نیروی متضاد باید یکدیگر را متعادل کنند.
گردن سالم
این تمرینات اساسی برای تقویت عضلات گردن و پشت هستند. آنها در مدت زمان کوتاهی به بهبود چشمگیر وضعیت فیزیکی و افزایش جذابیت زیبایی گردن کمک می کنند.
بار را می توان با انواع وزنه ها یا پایه های سر افزایش داد، اما همیشه باید معیار را دنبال کنید. گردن ناحیه ظریفی است، تمرین آن باید با احتیاط انجام شود.
هر گونه ناراحتی در این ناحیه دلیلی برای مراجعه به پزشک است. درد و اسپاسم می تواند نشان دهنده یک مشکل جدی سلامتی باشد. همچنین بهتر است در مورد شدت تمرین با یک پزشک صحبت کنید که به شما کمک می کند مجموعه تمرینی مناسب را برای یک مورد خاص انتخاب کنید.
