ستون فقرات در بدن انسان یکی از مهمترین عناصر اسکلت است، زیرا بیشترین بار روزانه را هنگام راه رفتن یا نشستن تحمل می کند. عملکرد صاف بدن با ارتباط آن با اندام ها و استخوان های مختلف تضمین می شود. تمام حرکات سر و تنه با کمک ستون فقرات انجام می شود. هرکسی در مقطعی کمردرد را تجربه کرده است. فیزیوتراپی می تواند به تسکین درد و کاهش خطر عوارض مختلف در آینده کمک کند. لازم است تمرین مناسب برای تقویت عضلات پشت و ستون فقرات با توجه به چندین معیار به طور همزمان انتخاب شود، از جمله آمادگی عمومی فرد، وجود مشکلات سلامتی یا بیماری های مزمن.
فواید ورزش منظم صبحگاهی
بعد از بیدار شدن، بسیاری زمان کافی برای هیچ تمرینی ندارند، زیرا چیزهای مهم تری در پیش رو دارند. با این حال، هنوز هم ارزش دارد که مدتی را به تمرینات اختصاص دهید، اگر فقط به این دلیلیک فعالیت می تواند لحن کلی بدن را افزایش دهد، فرد را برای تمام روز با قدرت شارژ کند و همچنین احساسات ناخوشایند را کاهش دهد یا کاملاً از بین ببرد. علاوه بر این، خرید برخی شبیه سازهای گران قیمت خاص یا توسعه تکنیک های پیچیده مورد نیاز نیست. تمرینات صبحگاهی برای کمر و ستون فقرات در خانه تنها در 10 دقیقه انجام می شود.
این رویکرد بسیار بهتر از تمرینات نامنظم دو بار در هفته است، حتی اگر چندین ساعت طول بکشد. شما می توانید این کار را با تمام خانواده انجام دهید، زیرا دانش آموزان جوان تر نیز به دلیل نشستن طولانی پشت میز، بارهای زیادی را تجربه می کنند. فقدان چنین فعالیت بدنی در پس زمینه سبک زندگی بی تحرک منجر به عواقب ناخوشایند بسیاری مانند ایجاد اسکولیوز می شود.
رعایت اقدامات امنیتی
اقدامات نسنجیده می تواند بر سلامت انسان تأثیر منفی بگذارد. حتی تمرینات مفید تنها در صورتی کمک می کند که قوانین ایمنی اولیه رعایت شود. برای شروع، لازم به ذکر است که تمرینات برای تقویت عضلات پشت و ستون فقرات باید روزانه انجام شود، زیرا زمان زیادی نمی برد. ورزش های نامنظم می توانند باعث بی ثباتی سیستم های داخلی بدن شوند و در نتیجه باعث ایجاد تعدادی علائم دردناک شوند. علاوه بر این، انجام یک سری تمرینات روزانه نه تنها به تقویت بدن برای کل روز کمک می کند، بلکه مشکل بی خوابی را نیز حل می کند.
همچنین شایان ذکر است که تمرینات فیزیوتراپی برای حل مشکل شکل دادن بدن یا کمک به کاهش وزن اضافی طراحی نشده اند. اقدام اصلیبلکه هدف آن تقویت عمومی عضلات و بروز یک اثر شفابخش است. با این حال، اول از همه، هنگام تمرین، همیشه باید به احساسات خود توجه کنید. اگر در قسمت‌های خاصی از کمر احساس ناراحتی و درد کردید، باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید. در این صورت نمی توانید بدون مشورت با پزشک به چنین آموزش هایی ادامه دهید.
نکات مفید برای مبتدیان
صرف نظر از اینکه هدف مجموعه تمرینات چیست (تمریناتی برای تقویت عضلات پشت و ستون فقرات در زیر آورده شده است)، توصیه می شود هنگام انجام آن از قوانین خاصی پیروی کنید:
- زمان بهینه کلاس از 10 تا 15 دقیقه در روز متغیر است.
- پس از پایان تمرین، باید حدود نیم ساعت قبل از غذا صبر کنید. به عنوان مثال، در صبح، این زمان را می توان برای دوش گرفتن صرف کرد.
- در یک اتاق گرفتگی تمرین نکنید. توصیه می شود اتاق را از قبل تهویه کنید یا در فضای باز تمرین کنید.
- ژیمناستیک درمانی به معنای هیچ حرکت ناگهانی نیست. همه چیز باید به آرامی و سنجیده اتفاق بیفتد.
- در طول تمرینات، نظارت بر یکنواختی تنفس خود ضروری است.
- نیازی به انجام سخت ترین انواع تمرین در روزهای اول نیست. باید کوچک شروع کنید و به تدریج به سمت مجتمع های پیچیده تر بروید.
- ورزش چند ساعت قبل از خواب نیز می تواند بسیار مفید باشد. بنابراین، می‌توانید ستون فقرات خود را بارگیری کنید و از خستگی غلت زدن خلاص شوید.
پیش گرم کردن
حتی قبل از یک تمرین سبک، باید عضلات خود را کشش و گرم کنید. علاوه بر این، بدن یک منبع اکسیژن اضافی دریافت می کند که می تواند از بروز درد در طول فعالیت اصلی جلوگیری کند. یک گرم کردن مقدماتی قبل از ورزش برای تقویت کمر و ستون فقرات شامل تمریناتی است که در زیر توضیح داده شده است:
- نوشیدن. در حالت شروع، پشت صاف است. در مرحله بعد، باید دستان خود را بالا ببرید و دراز کنید، و سپس آنها را پایین بیاورید و استراحت کنید.
- پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند. دست ها را باید روی کمربند قرار دهید و پس از یک نفس عمیق، آنها را به حداکثر فاصله ممکن برگردانید. هنگام حرکت به عقب، بازدم کنید و موقعیت شروع را بگیرید.
- می توانید برای تمرین بعدی از صندلی استفاده کنید. لازم است روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی دست روی این یا هر شی مناسب دیگری بگیرید.
- در پایان گرم کردن، می توانید در محل پیاده روی کنید. خیلی به خودتان فشار نیاورید، اما برای کارایی زانوهایتان را تا جایی که ممکن است بالا نگه دارید.
کمپلکس برای کشش عضلات
ورزش منظم گرفتگی عضلات را کاهش می دهد، گردش خون را بهبود می بخشد و به جلوگیری از پیشرفت بیماری های مزمن کمک می کند. این مجموعه به عنوان یک ورزش صبحگاهی روزانه برای کمر و ستون فقرات عالی است:
- ورزش "ویس". برای اجرا، به یک نوار افقی ساده یا میله های دیواری نیاز دارید. تکنیک بسیار ساده است. باید با بازوهای دراز آویزان شویدپاها به زمین زمان اجرا بستگی به استقامت و آمادگی بدن دارد. تعداد تکرارها اختیاری است.
- ورزش "گربه". در حالت شروع، بازوها در امتداد بدن قرار می گیرند و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند. در مرحله بعد، یک شیب با دور زانو ایجاد می شود. پس از پشت به تدریج بالا می رود، اما دست ها حرکت نمی کنند. این ورزش به این دلیل نامگذاری شده است که هنگام انجام، نوعی خمیدگی گربه ای به دست می آید. شما باید تا حد امکان خم شوید و از ناحیه کمر خم شوید.
- ورزش "توپ". با نشستن روی زمین، زانوها با دست ها بسته شده و سر به سمت سینه پایین می آید. بعد، باید هشت بار به پشت بغلتید.
- ورزش "پل". اجرای نسخه استاندارد هم از حالت نشسته و هم از حالت ایستاده مجاز است. پل را حدود 15-20 ثانیه نگه دارید.
کمپلکس تقویت عضلات
گزینه دوم برای کسانی که می خواهند کرست عضلانی را بهبود بخشند ارجحیت دارد. شارژ برای تقویت عضلات پشت و ستون فقرات شامل چهار تمرین است:
- وضعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین. دست ها با کف دست ها به سمت داخل بلند شده اند. پاها از روی تکیه گاه بلند می شوند و به مدت 5 ثانیه معلق نگه داشته می شوند. انجام 10 ست کافی است.
- باید به همان روشی که در توضیحات قبلی است شروع کنید. هنگام انجام، قوس پشت، و در همان زمان بازوی چپ و پای راست بالا می‌روند (سپس بازوی راست و پای چپ).
- به پشت دراز بکشید، پاها را با زاویه قائم خم کنید. بعد از اینکه لازم است لگن را به چنین بالا ببریدبه طوری که باسن و تنه در یک سطح قرار گیرند. باید حداقل 20 بار تکمیل شود.
- آخرین تمرین در حالت ایستاده انجام می شود: پاها به اندازه عرض شانه باز شده، بازوها در آرنج خم شده اند. مرحله بعدی چرخاندن بدن به سمت چپ است. در همان زمان، بازوی راست دراز می شود، گویی می خواهد به پشت برسد. اقدامات مشابه برای طرف مقابل انجام می شود. برای 15 تکرار برای گردش به چپ و راست کافی است.
مجتمع برای حفظ سلامت
این شامل سه گزینه شارژ به طور همزمان برای پشت و ستون فقرات بسته به ناحیه ای است که روی آن کار می شود. کمپلکس های جداگانه ای برای نواحی گردنی، سینه ای و کمری وجود دارد.
هر یک از تمرینات زیر برای انجام یکی از سه ناحیه مشخص شده 7 یا 8 بار انجام می شود. چنین تمرین آرامش‌بخشی هم برای اهداف پیشگیرانه و هم برای درمان مشکلات سلامتی موجود مفید است.
تمرینات دهانه رحم
توسعه این منطقه شامل سه فعالیت اصلی است:
- انگشت های جمع شده در قفل در پشت سر قرار می گیرند. سر را به عقب ببرید.
- سر میز، دست چپ گونه چپ را بالا می برد. گردن نیز به سمت چپ حرکت می کند و بر مقاومت ایجاد شده غلبه می کند. سپس همین کار برای سمت راست انجام می شود.
- چانه روی دست ها قرار می گیرد. در مرحله بعد، باید سر خود را به سمت بدن حرکت دهید و بر مقاومت کف دست غلبه کنید.
تمرینات قفسه سینه
پس از آن، ارزش انجام ست دوم تمرینات برای عضلات پشت و ستون فقرات را دارد. هدف گذاری شده استتقویت قفسه سینه:
- روی چهار دست و پا، دست ها به طور متناوب به بالا و پایین خم می شوند.
- هنگام نشستن یا ایستادن، بدن به طرفین متمایل می شود. در همان زمان، دست مخالف جهت شیب با حرکات تکان دهنده بالا می رود.
- به پشت دراز بکشید، دستها را تا سقف دراز کنید، و سعی کنید سر خود را تا حد امکان بالا ببرید.
- حالا باید روی شکم خود دراز بکشید. دست ها به جلو کشیده می شوند. سر باید سعی کند تا حد امکان بالا بیاید.
تمرینات کمر
بدون تأیید پزشک، فقط ساده ترین تمرینات مربوط به تمرینات کمر و ستون فقرات مربوط به این ناحیه را می توان انجام داد:
- هنگام چمباتمه زدن در وضعیت جنینی، دستان خود را دور زانوهای خود بپیچید. در همان زمان، کمر تا حد ممکن شل می شود.
- بعد، فقط روی میله افقی آویزان کنید تا ستون فقرات زیر وزن بدن کشیده شود.
- در آخرین تمرین باید با تیغه های شانه، باسن، ساق پا و پاشنه به دیوار تکیه دهید. شما باید سعی کنید تا جایی که ممکن است، بدون اینکه از سطح بالا نگاه کنید، دراز بکشید.
کمپلکس فتق
با چنین بیماری، باید تمرینات مناسب را با دقت انتخاب کنید. شارژ کردن کمر و ستون فقرات با فتق بهتر است روزانه یا یک روز در میان انجام شود:
- روی چهار دست و پا، سعی کنید تیغه های شانه را به مدت ۶ تا ۸ ثانیه فشار دهید. 5 تکرار کافی است. علاوه بر این، از همان موقعیت، پشت تا آنجا که ممکن است برای همان 6-8 ثانیه خم می شود. تعداد تکرارها یکسان است. در نتیجه، در این وضعیت شروع، دست راست به جلو کشیده می شود و پای چپ،به ترتیب برگشت سپس اندام تغییر می کند. 4-5 ست کافی است.
- یک نوار سبک وزن با استفاده از یک تکنیک خاص با تاکید بر ناحیه کمر انجام می شود. تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند، دست ها بار را نگه می دارند. بدن به سمت جلو کشیده می شود تا موقعیت فرد در فضا ثابت بماند.
- در حالت شروع، باسن روی پاها قرار می گیرد. دست ها به پشت می روند و پاها را بگیرید. آرنج ها باید روی زمین قرار گیرند. بعد، شما باید سعی کنید یک نیم دایره از پشت بسازید. کافی است 6-7 ثانیه در این موقعیت بگذرانید.
کمپلکس در حضور اسکولیوز
ورزش شامل تعدادی تمرین ساده اما بسیار مؤثر است. به طور کلی، تمرینات کمر و ستون فقرات مبتلا به اسکولیوز شامل فعالیت های زیر است:
- چرخش دستها در حالت ایستاده. پشت باید صاف و قفسه سینه صاف باشد.
- به طرفین کج می شود. پاها کمی پهن تر از شانه ها هستند.
- دستها به هم قفل می‌شوند، قوس‌های پشت به جلو با بازوهای کشیده.
- باید روی انگشتان پا و سپس روی پاشنه پا بایستید. در این حالت کمر تا حد امکان به سمت بالا کشیده می شود.
- هنگام دراز کشیدن، پاهای خود را خم کنید و دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید. هنگام بازدم، بدن به سمت جلو حرکت می کند. دستها روی زمین قرار می‌گیرند و فشار آپ انجام می‌شود.
- حالتی را روی چهار دست و پا انجام می دهد. دست راست و پای چپ هنگام دم بالا می‌آیند، سپس با جفت دیگر اندام تکرار می‌شود.
ورزش برای پشت و ستون فقرات بوبنوفسکی
معروف در منطقهپزشک حرکت درمانی مجموعه های زیادی را برای موارد مختلف ایجاد کرده است. یک مثال یک گزینه عمومی است که می تواند به درد کمک کند و همچنین از بروز آن جلوگیری کند.
ورزش برای پشت و ستون فقرات در خانه شامل یک حرکت ساده چهار دست و پا در اطراف اتاق است. تاکید بر روی زانو و کف دست است. حرکت کاملا آهسته و روان است. به تدریج، درد شروع به فروکش می کند. اگر حرکت روی زانوها روی زمین سخت خیلی سخت است، ابتدا باید آنها را در بانداژ بپیچید.
