کار اداری کم تحرک طولانی مدت، سرگرمی طولانی با رایانه، عدم فعالیت بدنی کامل لازم و عدم تحرک بدنی از دلایل اصلی هستند که در ابتدا منجر به ضعیف شدن کرست عضلانی بدن می شوند. سپس به نقض وضعیت، انحنای ستون فقرات. اغلب افراد به قدری مشغول هستند که به اولین درد در پشت، کمر یا گردن توجه زیادی نمی کنند و علت بروز آنها را حجم کاری بیش از حد یا وضعیت نامناسب هنگام خواب می دانند. با گذشت زمان دردها شدیدتر می شوند و اگر اقدامات لازم برای پیشگیری از آنها انجام نشود، احتمالاً با انحنای ستون فقرات، بیرون زدگی یا بیرون زدگی دیسک بین مهره ای و به عنوان یک نتیجه، جراحی با این حال، می توان از این امر اجتناب کردبه هر حال، شما می توانید با انجام تمرینات ساده برای تقویت ستون فقرات در خانه از سلامت خود در خانه مراقبت کنید.
قوانین اصلی برای انجام تمرینات بدنی
هنگامی که در خانه ورزش می کنید، باید قوانین ساده ای را برای دستیابی به حداکثر اثر و جلوگیری از عوارض احتمالی رعایت کنید. در اینجا برخی از آنها آمده است:
- کلاس هایباید به آرامی، بدون حرکات ناگهانی و سخت کوشی بیش از حد برگزار شود؛
- در صورت وجود درد در ستون فقرات نباید ورزش کرد و در صورت بروز درد در حین ورزش توصیه می شود تمرین را به تعویق بیندازید؛
- ورزش در صورت درد شدید ممنوع است؛
- لازم است کلاس ها را با حداقل بار شروع کنید و به تدریج سطح آن را به مقدار لازم برسانید؛
- باید صحت حرکات انجام شده و رعایت وضعیت بدن را در حین تمرین به دقت زیر نظر داشته باشید؛
- قبل از ست اصلی تمرینات بدنی، انجام یک گرم کردن برای گرم کردن گروه های عضلانی اصلی ضروری است؛
- به طور دوره‌ای لازم است با پزشک خود مشورت کنید و علائم یا درد را از او پنهان نکنید؛
- ورزش های ستون فقرات در خانه باید با هدف تقویت کرست عضلانی نه تنها پشت، بلکه کمربند بالای شانه و اندام تحتانی نیز باشد.
قبل از شروع کلاس ها توصیه می شود مراجعه کنیدپزشک معالج یا تروماتولوژیست شما و پس از مشاوره، تصویربرداری رزونانس مغناطیسی یا محاسباتی از ستون فقرات انجام دهید. این معاینه به حذف تغییرات ارگانیک و موارد منع ورزش کمک خواهد کرد.
تمرینات درمان اسکولیوز در خانه
تمرینات اصلی اسکولیوز ستون فقرات در خانه با هدف تقویت کرست عضلانی تنه و تثبیت ستون فقرات و همچنین اصلاح ناهنجاری های کوچک و در نتیجه توقف پیشرفت بیماری خواهد بود..
لازم به ذکر است که مجموعه تمرینات درمانی برای درمان اسکولیوز C شکل و اسکولیوز S شکل متفاوت خواهد بود و فقط پزشک می تواند تشخیص صحیح دهد.
پیشگیری و درمان اسکولیوز C شکل
با انجام تمرینات اسکولیوز ستون فقرات در خانه، عضلات جانبی ستون فقرات و همچنین عضلات دیواره های شکم را تمرین می دهید. تمرینات زیر برای اسکولیوز C شکل توصیه می شود:
- ایستگاه شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها را روی شانه ها قرار دهید و با آرنج حرکات دایره ای را به جلو و عقب انجام دهید (تکرار تمرین در هر جهت 8-10 بار است، تمرین انجام می شود. در سه ست)؛
- در همان حالت باقی می مانند، شانه ها را با بازدم عمیق به جلو و با نفس عمیق به عقب حرکت دهید، در نتیجه کمر را صاف و فشرده کنید؛
- بعد باید روی زمین روی یک سطح سخت دراز بکشید،دست های خود را در امتداد بدن قرار دهید و بدون اینکه پاها و کمربند شانه ای خود را از روی زمین بلند کنید، سر خود را چند بار بلند کرده و به سمت بالا بکشید؛
- در حالی که در همان موقعیت هستید، یک "قایق" انجام دهید و سپس به تمرین "پل" بروید.
این تمرینات برای ستون فقرات در خانه توصیه می شود 1-2 بار در روز انجام شود و آنها را با سایر تمرینات تربیت بدنی ترکیب کنید. آنها به عنوان تمرینات درمانی برای پیشگیری از بیماری یا درمان مرحله اولیه آن ایده آل هستند.
پیشگیری و درمان اسکولیوز S شکل
مجموعه تمرینات برای درمان اسکولیوز S شکل تا حدودی با اسکولیوز C شکل متفاوت است و با هدف تقویت ناحیه کمر و قفسه سینه و همچنین افزایش تون عضلانی پایه لتیسیموس دورسی انجام می شود.. برای انجام این کار، تمرینات زیر برای ستون فقرات در خانه توصیه می شود:
- وضعیت شروع - روی یک چهارپایه یا نیمکت بلند بنشینید، دست‌هایتان را پشت سر بگذارید، شانه‌ها و آرنج‌هایتان را صاف کنید، به چپ و راست بچرخید، مثل اینکه ستون فقرات را در امتداد یک محور بلند بچرخانید؛
- دراز کشیدن به پشت روی یک سطح سخت روی زمین، انجام حرکات چرخشی، بلند کردن بدن ضروری است؛
- چهار دست و پا شوید و با دستان خود روی زمین استراحت کنید، باید چندین بار پشت خود را خم کنید و از حالت یک گربه خوب یا بد تقلید کنید.
انجام این مجموعه از تمرینات روزانه با رعایت اصول اولیه ضروری استقوانین ژیمناستیک درمانی.
تمرینات بدنی برای رفع فشار ستون فقرات
تمرینات ساده برای کشش ستون فقرات در خانه را می توان با استفاده از درب داخلی معمولی انجام داد (ابتدا باید از ایمن بودن آن اطمینان حاصل کنید). روی دستان خود باید از در آویزان شوید و لبه بالایی آن را بگیرید (نزدیک به لولاهای در).
در این حالت، باید پاهای خود را سفت کنید و با آنها حرکات نوسانی کوچکی انجام دهید تا کل بار به سمت کمربند شانه بالایی حرکت کند و با تخلیه ستون فقرات، حرکات چرخشی به چرخش ستون فقرات کمک می کند.. تمرینات کشش ستون فقرات در خانه توصیه می شود هم به پشت و هم رو به در انجام شود. البته با موفقیت می توان درب داخلی را با یک قفسه ژیمناستیک یا نوار افقی جایگزین کرد.
پیشگیری و درمان فتق دیسک
جایگاه اصلی در پیشگیری از این بیماری را تمرینات سیستماتیک برای ستون فقرات در خانه به خود اختصاص داده است که با هدف تقویت قاب عضلانی پشت و تنه و همچنین اثرات رفع فشار بر روی ستون فقرات انجام می شود. اگر درد از ستون فقرات وجود دارد یا تشخیص فتق دیسک ثابت شده است، ضروری است با پزشک خود مشورت کنید. اقدام اصلی برای درمان و پیشگیری از فتق رفع فشار (کشش) ستون فقرات به روش های طبیعی یا با کمکمکانیسم‌های ویژه‌ای که با هدف افزایش فاصله بین مهره‌ها و در نتیجه کاهش بار روی دیسک بین مهره‌ای و کاهش فشار روی رشته‌های عصبی انجام می‌شود.
علاوه بر این، تمرینات فتق ستون فقرات در خانه را می توان با استفاده از یک پیشگیری کننده ویژه Evminov انجام داد که نتایج عالی می دهد. این دستگاه که نمایانگر یک تخته مخصوص با زاویه شیب متغیر و دسته است، نه تنها به رفع فشار ستون فقرات، بلکه به تقویت کرست عضلانی کمک می کند.
یک دوره ماساژ درمانی ویژه که اسپاسم عضلانی، طب سوزنی، فیزیوتراپی را تسکین می دهد، یک اثر اضافی ایجاد می کند.
تمرینات برای حفظ تون عضلات پشت
ورزش های ماهیچه های ستون فقرات در خانه نه تنها برای تقویت، بلکه برای جلوگیری از جابجایی مهره ها با چارچوب عضلانی ضعیف ضروری است. در عین حال، دامنه تمرینات انجام شده در ابتدا باید محدود شود.
از تمرینات در وضعیت مستعد، "قایق" توصیه می شود. هنگام بازدم، لازم است اندام فوقانی، کمربند شانه، اندام تحتانی را از روی زمین جدا کنید و با یخ زدن در این وضعیت برای چند ثانیه، نفس خود را نگه دارید. از بین تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت، یک مجموعه مشابه برای پیشگیری از اسکولیوز توصیه می شود.
نتیجه گیری
انجام یک سری تمرینات ساده برای ستون فقرات در خانهدو تا سه بار در هفته، از تقویت قاب عضلانی اطمینان حاصل خواهید کرد. یک پیشگیری قدرتمند از بیماری‌ها نه تنها ستون فقرات، بلکه در کل سیستم اسکلتی عضلانی وجود دارد.
