رهایی از فشار خون کاملاً ممکن است، تنها کاری که باید انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید. رژیم غذایی دش توسعه یافته به شما امکان می دهد فشار خون و وزن را عادی کنید.
فواید تغییر رژیم
برخلاف باور عمومی، رژیم هایی وجود دارند که نه تنها به کاهش وزن، بلکه به بهبود کلی بدن کمک می کنند. یکی از شناخته شده ترین درمان های تغذیه ای DASH (رویکرد غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) است.
اما نه تنها افرادی که از افزایش فشار رنج می برند می توانند از منوی توسعه یافته استفاده کنند، بلکه همچنین کسانی که فقط می خواهند وزن خود را کاهش دهند و سلامت خود را بهبود بخشند. در واقع، به عنوان یک قاعده، درمان فشار خون بالا فقط با تغییر در اصول تغذیه آغاز می شود. این بیماری در بیشتر موارد به طور مستقیم با اضافه وزن، سطوح بیش از حد کلسترول و نمک مرتبط است.
تغذیه متعادل مناسب را می توان رژیم دش نامید. منوی آن شامل تمام موادی است که برای عملکرد کامل بدن ضروری است. همچنین درک این نکته مهم است که این فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی است که مطلوب است به طور مداوم به آن پایبند باشید.
دستورالعمل
رژیم غذایی ویژه ای برای فشار خون بالا توسط متخصصان برجسته قلب آمریکا ایجاد شده است. منوی آن شامل یک صفحه بزرگ استمقدار فیبر گیاهی اما برای قلب و عروق خونی بسیار مفید است. اما غذاهایی که می توانند فشار خون و سطح کلسترول را افزایش دهند از رژیم غذایی حذف می شوند.
رژیم غذایی مشخص شده پر کالری است که می تواند افراد دارای اضافه وزن را بترساند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، آنطور که توسعه‌دهندگان توصیه می‌کنند باید نه 2000 کیلو کالری در روز، بلکه 1600 مصرف کنید.
همچنین علاوه بر تغییر رژیم غذایی، بازنگری در سبک زندگی نیز مطلوب است. برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی، می توانید تناسب اندام انجام دهید، شروع به دویدن کنید. اگر ورزش به دلایل سلامتی منع مصرف دارد، باید به پیاده روی منظم عادت کنید.
توصیه هایی برای فشار خون بالا
اگر می خواهید با فشار خون بالا مبارزه کنید، رژیم غذایی دش به شما کمک خواهد کرد. منوی این هفته نه تنها شامل سبزیجات و میوه ها، بلکه حبوبات، ماهی، گوشت، غلات، آجیل، محصولات لبنی و شیر نیز می شود.
توجه به این نکته برای بیماران مبتلا به فشار خون ضروری است که باید سس سویا، چاشنی های نمکی مختلف و افزودنی ها از جمله مونوسدیم گلوتامات را کنار گذاشت. به جای آن می توانید از ادویه جات، گیاهان، ادویه جات مختلف، لیمو یا مقدار کمی شراب استفاده کنید. اگر مقدار نمک را کاهش دهید، فشار سریعتر عادی می شود. علاوه بر این، کلیه ها و قلب شروع به کار موثرتری می کنند. با مصرف کپسول های روغن ماهی یا ماهی های دریایی می توانید خطر بروز تظاهرات منفی مختلف فشار خون را کاهش دهید.
همچنین، توسعه دهندگان رژیم غذایی، فرآوری کمتر غذا را توصیه می کنند و از حفظ آن خودداری می کنند.
شروع تغییر
قبل از تصمیم گیری در مورد تغییرات شدید، باید بدانید رژیم دش چیست. منوی آن کاملاً متنوع است. اما ویژگی اصلی آن این است که باید به طور منظم غذا بخورید. حتی 5 وعده شیرینی در هفته مجاز است. هر یک از آنها معادل 1 لیوان آب گازدار، 15 گرم صمغ، 1 قاشق غذاخوری است. ل مربا، ژله یا شکر.
تغییر رژیم غذایی خود در یک روز تقریبا غیرممکن است. بنابراین، کارشناسان توصیه های ویژه ای برای عادت به رژیم ارائه کرده اند. شما باید با حذف ½ از مقدار معمول روزانه کره، مارگارین یا سس سالاد شروع کنید. همچنین ورود تدریجی غذاهای گیاهی به رژیم غذایی بسیار مهم است. به عنوان مثال، اگر روزی 1 تا 2 سبزی می خورید، باید یک وعده دیگر به ناهار یا صبحانه اضافه کنید. همین کار را باید با میوه ها انجام داد. به تدریج، تعداد آنها باید به سطح مورد نیاز برسد.
همچنین باید بر میزان لبنیات نظارت داشته باشید. به عنوان مثال، بهتر است چای شیرین را در وعده ناهار با یک فنجان شیر جایگزین کنید. علاوه بر این، لازم است میزان مصرف الکل را کاهش دهید. مردان مجاز به نوشیدن 60 میلی‌لیتر ودکا یا 240 میلی‌لیتر شراب در روز هستند و برای زنان این مقدار 2 برابر کاهش می‌یابد.
مهم است که مصرف فرآورده های گوشتی خود را محدود کنید. آنها نباید بیش از 200 گرم در روز باشند. اگر مقدار زیادی گوشت می خورید، باید مقدار آن را به تدریج کاهش دهید. لازم است رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که منو تحت سلطه محصولات گیاهی باشد.
به تدریج سعی کنید سهم برنج، سبزیجات، حبوبات را افزایش دهید. تنقلات شیرین، دسرهای مختلف را حذف نکنید. رژيم غذايي داش پيش بيني مي كند كه آنها بايد باشند. میان وعده ها شامل غذاهای کم چرب، انواع میوه ها، از جمله آنهایی که در آب خود کنسرو شده اند، آجیل، کشمش، و ذرت بو داده بدون نمک است.
قسمت سبزیجات
اصل اساسی رژیم غذایی این است که هر روز مقدار مشخصی از مواد غذایی خاص در رژیم غذایی وجود داشته باشد. توسعه دهندگان دریافتند که خوردن 5 وعده سبزیجات در روز، که در منوی دش ضروری است، بهینه است. هر یک از آنها با یکی از موارد زیر مطابقت دارد:
- 3 گل کلم بروکلی؛
- پیاز سبز (10 پر)؛
- یک فنجان سبزیجات برگ سبز (کاهو، اسفناج)؛
- 1/3 خیار متوسط؛
- 13 تربچه؛
- 8 هویج جوان؛
- 6 برش کدو سبز؛
- 1 گوجه فرنگی معمولی (یا 3 گوجه فرنگی کوچک)؛
- نصف فنجان سالاد سیب زمینی آب پز و کلم سفید رنده شده؛
- 1 فلفل دلمه ای؛
- 1 ذرت؛
- 2 چغندر کوچک؛
- ¾ فنجان آب سبزیجات؛
- 1 کنگر فرنگی؛
- 4 عدد. کلم بروکسل؛
- 6 شاخه مارچوبه؛
- 7 قارچ؛
- 1 شلغم متوسط؛
-فنجان لوبیا آب پز؛
- 10 عدد سیب زمینی سرخ شده سرخ شده؛
- یک چهارم فنجان سس یا رب گوجه فرنگی؛
- 1 عدد پخته شدهسیب زمینی؛
- 1 پیاز؛
- 1 فنجان آب سبزیجات یا لوبیا.
اما نه تنها سبزیجات اساس رژیم غذایی را تشکیل می دهند.
میوه
دیگر غذاهای گیاهی اهمیت کمتری ندارند. رژیم غذایی مناسب بدون شکست شامل میوه ها می شود. روزانه 5 وعده از این غذاها مصرف شود. هر یک از آنها می تواند شامل موارد زیر باشد:
- یک میوه (سیب، موز، گلابی، هلو، پرتقال)؛
- تکه خربزه؛
- ½ گریپ فروت؛
- ¾ فنجان آب میوه؛
- 7 توت فرنگی؛
- 0.5 فنجان میوه یخ زده؛
- 12 انگور؛
- 11 گیلاس؛
- نصف لیوان هر میوه خرد شده (می توانند تازه یا کنسرو شده باشند)؛
- 1.5 آلو متوسط؛
- یک چهارم فنجان میوه خشک؛
- 2 زردآلو؛
- نصف انبه؛
- 1/8 آووکادو؛
- 1/4 پاپایا؛
- 1 کیوی؛
- 9 عدد. زردآلو خشک؛
- 5 عدد. کشمش.
فراموش نکنید که روزانه 5 وعده از این وعده ها باید خورده شود. شما می توانید دقیقاً آنچه را که می خواهید انتخاب کنید، می توانید به طور مستقل.
غلات
رژیم دش در اصل برای بهبود سلامت طراحی شده است. بنابراین تغذیه باید متعادل و کامل باشد. و این غیرممکن است اگر از محصولات غلات و نان خودداری کنید. شما باید روزانه 7 وعده از این غذاها را مصرف کنید. هر یک ممکن است شامل موارد زیر باشد:
-نان شیرینی به طول 6 سانتی متر؛
- 1 تکه نان؛
- 1 رول یا کیک کوچک (با وزن حداکثر 30 گرم)؛
- 3 کراکر بزرگ یا 6 کراکر کوچک؛
- 3 نان;
- 30 گرم دانه های غلات؛
- 9 عدد. کوکی های بیسکویت؛
- نصف فنجان پاستا، برنج، فرنی؛
- 2 نان؛
- 2 فنجان پاپ کورن.
ترکیب مناسب غذاها ستون فقرات رژیم های درمانی است. رژیم های پزشکی در وهله اول نباید با هدف کاهش وزن، بلکه برای بهبود سلامت باشد. و این تنها زمانی حاصل می شود که تمام عناصر کمیاب، ویتامین ها و مواد مغذی لازم به مقدار کافی وارد بدن شوند.
محصولات پروتئینی
رژیم دش آنطور که برخی ممکن است فکر کنند یک رژیم گیاهخواری نیست. اگرچه هنوز محدودیت های خاصی دارد. با این حال، شما باید روزانه 2 وعده غذای پروتئینی مصرف کنید. اینها شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، دانه ها، آجیل، لوبیا، گوشت خرچنگ، میگو است.
بنابراین یک وعده از غذاهای پروتئینی می تواند شامل:
- گوشت گاو یا گوشت خوک بدون چربی آب پز (به مقدار 55-85 گرم)؛
- مرغ آب پز بدون پوست (55-85 گرم)؛
- ماهی آب پز (55-85 گرم)؛
- 1 یا 2 سفیده تخم مرغ؛
- یک سوم فنجان بادام زمینی یا گردو؛
- 30 گرم ژامبون بدون چربی؛
-فنجان تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل؛
- 1.5 سوسیس؛
- 6 میگو؛
- نصف فنجان پنیر سویا؛
- 4صدف اقیانوس آرام یا 11 صدف اقیانوس اطلس؛
- یک چهارم فنجان ماهی آزاد کنسرو شده؛
- 1/3 فنجان گوشت خرچنگ؛
- کنسرو ماهی (55-85 گرم)؛
-فنجان لوبیا پخته.
لبنیات
گنجاندن میوه ها، سبزیجات، گوشت و غلات در رژیم غذایی جایگزین یک تغذیه جامع نمی شود. همچنین مصرف روزانه 3 وعده لبنیات ضروری است. این می تواند ماست، پنیر، پنیر باشد. هر وعده شامل:
- 1 فنجان شیر، کفیر، اسیدوفیلوس، ماست یا سایر محصولات شیر تخمیری قابل آشامیدن؛
- 55 گرم پنیر فرآوری شده؛
- فنجان پنیر دلمه فشرده؛
- نصف فنجان شیر تغلیظ شده؛
- نصف لیوان شیر خشک بدون چربی؛
- 50 گرم پنیر سفت؛
- 1.5 فنجان شیر منجمد.
گزینه های منوی ممکن
حتی با دانستن اینکه هر روز چند غذا می توانید بخورید، بسیاری از آنها سخت می بینند که برای خودشان یک رژیم غذایی درست کنند. یک رژیم غذایی توسعه یافته برای فشار خون بالا برای یک هفته می تواند کمک کند.
منو می تواند به شرح زیر باشد. برای صبحانه می توانید یک فنجان برنج (یا هر غلات دیگر) با عسل، 40 گرم پنیر، یک تکه کره بخورید. بعد از 2-3 ساعت، صبحانه دوم باید دنبال شود. این می تواند از 1 میوه (به انتخاب شما) و یک وعده آجیل تشکیل شده باشد.
شام باید مغذی باشد. برای سومین وعده غذایی، یک کاسه سوپ مناسب است. مطلوب است که آب سبزیجات مبنای آن باشد و می توانید آن را با روغن نباتی پر کنید. می توانید سوپ را با یک تکه نان و آب پز تکمیل کنیدمرغ (یا گوشت). برای دوم، فرنی (به عنوان مثال، گندم سیاه) را بپزید، سالاد درست کنید. برای یک میان وعده بعد از ظهر، میوه (کیوی، پرتقال، سیب، گیلاس، انگور) ایده آل خواهد بود. شام را فراموش نکنید. ممکن است شامل محصولات لبنی باشد. شما نمی توانید فقط ماست بخورید، بلکه می توانید به عنوان مثال، پنیر دلمه درست کنید. می توانید آن را با یک لیوان آب میوه تکمیل کنید.
این فقط یک راهنمای تقریبی برای کسانی است که از رژیم غذایی دش پیروی می کنند. منوی هفته باید متنوع باشد. مطلوب است که شامل حداکثر تعداد ممکن از محصولات از لیست باشد. به عنوان مثال، هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی، گوشت، ماهی و حبوبات را جایگزین کنید. این به شما امکان می دهد تا بیشترین بهره را از رژیم غذایی خود ببرید. اما به غیر از آن، این تنوع تضمین می‌کند که از حالت جدید خسته و بی حوصله نخواهید شد.
بررسی
در مورد اینکه آیا رژیم غذایی مناسب مؤثر است یا خیر، باید بدانید که باید حداقل شش ماه از آن پیروی کرد. اگرچه اولین نتایج پس از چند هفته، با قضاوت بر اساس بررسی، قابل توجه است. با تغییر در تغذیه، افراد احساس بهتری پیدا می کنند، جهش شدید فشار از بین می رود، سطح کلسترول عادی می شود.
اگر می خواهید به آرامی وزن کم کنید و آن را برطرف کنید، رژیم دش نیز به کمک شما می آید. بررسی ها نشان می دهد که به کاهش 3-4 کیلوگرم در ماه کمک می کند. در این صورت وزن برگردانده نمی شود. البته چنین میزان کاهش وزن برای همه مناسب نیست، اما برای بدن استرس زا نیستند. علاوه بر این، فرد به سرعت با تغذیه کسری سازگار می شود. مردم،کسانی که تأثیر رژیم غذایی را تجربه کرده اند ادعا می کنند که با گذشت زمان خوردن وعده های بزرگ برای آنها دشوار شده است. آنها به نوشیدن مایعات کافی، خوردن سبزیجات و میوه ها عادت دارند. و این تنها به این واقعیت کمک می کند که وزن برنگردد.
بیماران پرفشاری خون گزارش می دهند که اگر به اصول توصیه شده در رژیم غذایی دش پایبند باشند، رفاه آنها به طور قابل توجهی بهبود می یابد. منوی هفته، که مطابق با تمام قوانین تنظیم شده است، به رژیم غذایی نه تنها سالم، بلکه متنوع نیز کمک می کند. و متخصصان هرگز از تکرار این نکته خسته نمی شوند که بدون تغییر عادات غذایی و شیوه زندگی، مبارزه با فشار خون بالا تقریبا غیرممکن است.
