افرادی که مجبورند هر روز کارهای کم تحرک و کم تحرک انجام دهند، احساس می کنند که در اواخر بعد از ظهر چرخاندن سرشان سخت می شود. کشش عضلانی ذکر شده است. گردن تا حدی بی حس شده است. شانه ها پر از سنگینی است. بیایید به مجموعه ای از تمرینات برای گردن درد نگاه کنیم که با انجام آنها می توانید در مدت زمان کوتاهی از رنج های غیرضروری جلوگیری کنید.
حفظ وضعیت بدنی سالم
اولین قدم برای رهایی از درد، اصلاح وضعیت بدن است. نشستن طولانی مدت در یک وضعیت آناتومیک نادرست است که علت اصلی ناراحتی است. نگاهی به نحوه نشستن خود و نگاه کردن به مانیتور بیندازید. بعید است که بتوان چنین وضعیتی را "درست" نامید.
توجه کنید زمانی که شانه ها شروع به خم شدن می کنند و گردن به تدریج به سمت جلو کشیده می شود. صاف شوید و به بالا نگاه کنید. سپس دوباره ستون فقرات خود را شل کنید. این مراحل را حدود 15 بار تکرار کنید. وقتی متوجه شدید که دوباره در داخل هستید، کمربند شانه و گردن خود را به عقب بکشیدحالت خمیده.
برای سهولت در حفظ نظم و انضباط، روی تلفن خود زنگ هشدار تنظیم کنید. سیگنال باید هر ساعت به صدا درآید. هنگامی که ملودی دوباره شنیده شد، از روی صندلی بلند شوید، به آرامی گردن خود را با حرکات دایره ای در جهت های جداگانه بچرخانید. در وضعیت آناتومیک صحیح بنشینید.
کشش عضلات گردن
اگر گردنتان درد می کند، ابتدا چه تمریناتی را باید انجام دهید؟ کشش عضلات ناحیه مشکل راه حل خوبی به نظر می رسد. با نشستن پشت کامپیوتر، باید به طور خودکار سر خود را پایین بیاوریم. موقعیت باعث ایجاد احساس محدودیت می شود. می‌توانید با نگاه کردن به بالا از خود در برابر ناراحتی محافظت کنید.
به سقف نگاه کنید، سعی کنید گردن خود را تا حد امکان دراز کنید. برای چند ثانیه در نقطه پایان نگه دارید. سپس کاملاً استراحت کنید. مراحل را 10 بار تکرار کنید. توصیه می شود ورزش را برای گردن درد هر 1.5-2 ساعت انجام دهید.
چانه تا سینه
برای انجام تمرین تسکین درد گردن، سر خود را تا جایی که می توانید به پایین خم کنید. هدف اصلی لمس قفسه سینه با چانه است. یک لحظه موقعیت را حفظ کنید. گردن خود را به عقب صاف کنید، استراحت کنید. اقدامات را در صبح، شروع کار، و همچنین در زمان استراحت ناهار و کمی قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. هر بار حداقل 5 دقیقه را برای ورزش گردن درد اختصاص دهید. به معنای واقعی کلمه در یک ماه، عضلات ضعیف تمرین می کنند، انعطاف پذیرتر می شوند. ناراحتی در ناحیه مشکل آزار دهنده خواهد بودخیلی کمتر.
خم شدن در پشت
بنا به دلایل طبیعی، ما باید صدها بار در طول روز به جلو خم شویم. برای حفظ تعادل و جلوگیری از چرخش ستون فقرات به جلو، انجام چند سری خمیدگی به عقب مهم است.
ورزش برای گردن درد شامل اقدامات زیر است:
- هنگام ایستادن وضعیت بدنی هموار بگیرید.
- کف دست هایی که آرنج ها از کناره ها فاصله دارند در قسمت پایین کمر قرار می گیرند.
- یک خمیدگی صاف و آهسته در ستون فقرات انجام دهید و به بالا نگاه کنید.
- برای تمرین کیفی ستون فقرات و شل کردن گردن، حرکات حداقل 10 بار تکرار می شوند.
ورزش برای گردن درد پس از نشستن طولانی مدت در موقعیت های ناراحت کننده خوب است. این راه حل این امکان را فراهم می کند که در مواقعی که نیاز به بلند کردن بارهای سنگین بود، بار از ستون فقرات به طور کیفی برداشته شود.
سر خود را به طرفین بچرخانید
به راحتی در حالت نشسته بنشینید. نفس عمیق بکشید، سر خود را به سمت چپ بچرخانید. عضلات گردن را در حالت تنش متوسط نگه دارید. سعی کنید بیشتر به پشت سر خود نگاه کنید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید، به موقعیت شروع بازگردید. همین تمرین را در سمت راست انجام دهید. در طول یک تمرین 5 تا 6 بار سر خود را در جهت های جداگانه بچرخانید.
فشار سر به کف دست
یک ورزش خوب برای گردن درد فشار دادن پیشانی و پشت سر در کف دست است.راحت روی یک صندلی بنشینید. کف دست های تا شده خود را به پیشانی خود لمس کنید. سر خود را در جهت جلو حرکت دهید و با دستان خود مقاومت کنید. وقتی کشش به حد مجاز رسید، 5 تا 10 ثانیه در وضعیت ایستا درنگ کنید. با یک استراحت کوتاه استراحت کنید. به همین ترتیب کف دست های خود را در پشت سر قرار دهید. در حالی که سر خود را به عقب می برید به دستان خود فشار وارد کنید. انجام منظم چنین تمریناتی، تقویت عضلات قدامی و خلفی گردن را ممکن می‌سازد و اطمینان حاصل می‌کند که سر در وضعیتی که از نظر آناتومیک تأیید شده است، حفظ می‌شود.
بالا بردن شانه
برای رفع گرفتگی عضلات گردن، تمرین زیر را انجام دهید. در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، حالتی عمودی بگیرید. دست هایت را شل کن به طور همزمان شانه های خود را تا بالاترین موقعیت ممکن بلند کنید. در نقطه پایان، 10-15 ثانیه درنگ کنید. شانه های خود را شل کنید، اندام تحتانی خود را به حالت شروع پایین بیاورید. یک سری نفس عمیق تا ظرفیت کامل ریه خود بکشید. آزاد شدن تنش را از گردن خود احساس کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
کشش عضلات گردن در حالت دراز کشیدن
روی تشک ژیمناستیک با شکم پایین دراز بکشید. پاهای خود را به هم نزدیک کنید، دست ها را به آرامی از دو طرف به بدن فشار دهید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است آرام باشید و تنش را از تمام بدن خود رها کنید. پس از چند دقیقه، به وضعیت "ابهول" بروید. کف دست های خود را جلوی خود دراز کنید و به آرنج های خود که در زیر کمربند شانه قرار دارند تکیه دهید. یک قوس خفیف در پشت خود ایجاد کنید و سر خود را به سمت بالا بکشید. حدود یک دقیقه در وضعیت ایستا بمانید،حتی نفس عمیق بکشید.
بازگشت به موقعیت شروع. حالا کف دست ها را در سطح سینه قرار دهید. روی زمین تمرکز کنید. بالای کیس را بالا بیاورید. بازوهای خود را کاملاً صاف کنید. گردن خود را در حالت عمودی نسبت به زمین نگه دارید. سپس دوباره خود را روی تشک بدنسازی پایین بیاورید.
به طور متوالی تکنیک ها را جایگزین کنید، به آرامی و آهسته حرکت کنید. از تکان دادن و تلاش اضافی خودداری کنید. سر خود را به عقب خم نکنید 5 تکرار با تمرکز روی آرنج و کف دست انجام دهید.
یک مجموعه کامل از تمرینات را در صبح و عصر انجام دهید. تمرین روزانه باعث می شود تا عضلات گردن به خوبی تقویت شوند. مهره های بالای کمر در نهایت از نظر آناتومیک درست می شوند.
