به لطف داشتن ستون فقرات صاف سالم، می توانید برای همیشه با سردردهای مکرر، سرگیجه خداحافظی کنید و از بروز بیماری های مختلف دیگر جلوگیری کنید. اگر به طور منظم و منظم تمرینات مربوط به پشت و ستون فقرات، گردن رحم، ناحیه کمر و قفسه سینه را انجام دهید، انعطاف پذیری ایجاد کنید، آنگاه سبکی مداوم را در بدن خود احساس خواهید کرد. در غیر این صورت نمی توان از جراحی ستون فقرات اجتناب کرد. بنابراین، چه تمریناتی برای ستون فقرات باید در خانه انجام شود؟ بیایید نگاه دقیق‌تری بیندازیم.
چه چیزی سلامت ستون فقرات را تعیین می کند؟
ستون فقرات انسان از ۳۳ مهره تشکیل شده است. آنها توسط غضروف - دیسک های بین مهره ای و یک جفت فرآیند مفصلی فوقانی و تحتانی به یکدیگر متصل می شوند و همچنین با رباط ها بسته می شوند.
هر بخش تعداد مهره های خود را دارد:
- گردن رحم - 7 مهره؛
- سینه - 12;
- کمر – 5;
- خجی – 5;
- دنبالچه - به شکل یک استخوان 3-5.
ستون فقرات گردنی کمی به سمت جلو، ستون فقرات قفسه سینه کمی جلوتر و ستون فقرات کمری کمی جلوتر است. به دلیل این انعطاف پذیری ستون فقرات، در صورت انجام حرکات ناگهانی، تمام اندام های داخلی از هر گونه آسیب محافظت می شود.
هر طرف ستون فقرات دارای منافذی برای اعصاب و عروق خونی است. کانال ویژه ای که توسط مهره ها تشکیل می شود، نخاع را پر می کند.
هنگامی که یکی از مهره ها به شدت خم می شود، از ردیف عمومی خارج می شود. رگ خونی را فشرده می کند و عصب را فشار می دهد و باعث بی حس شدن آن می شود. چنین پدیده ای را در پزشکی باید سابلوکساسیون نامید.
بیشترین مستعد سابلوکساسیون ستون فقرات گردنی، سینه ای و کمری هستند. در نتیجه دندان‌ها، بینایی، کلیه‌ها، تیروئید، ریه‌ها، اندام‌های تناسلی و غیره آسیب می‌بینند.
درست بخوابید
موقعیت عمودی ستون فقرات در نتیجه شکل گیری تکاملی انسان دریافت شده است. در ابتدا، باید منحصراً افقی باشد.
اولین و ساده ترین راه برای مقابله با انحنای ستون فقرات این است که فقط روی یک سطح سخت بخوابید. وضعیت افقی ستون فقرات در هنگام خواب به توزیع یکنواخت وزن بدن، کاهش استرس و کاهش تنش عضلانی تا حد امکان کمک می کند و فشار روی اعصاب را کاهش می دهد.
به دلیل خواب سالم، متوجه خواهید شد که چگونهکبد بهتر شروع به کار می کند، کار روده ها بازسازی می شود. بر این اساس، فرآیندهای متابولیک در بدن سرعت کار آنها را افزایش می دهد و به همین دلیل فرد سریعتر وزن اضافی خود را کاهش می دهد.
علاوه بر این، در یک سطح صاف صاف، فرد بهتر می خوابد و صبح ها احساس استراحت و تجدید می کند.
اگر حالت بدنم اشتباه است چه باید بکنم؟
تمرینات تقویت ستون فقرات را می توان به راحتی در خانه انجام داد. به دلیل وضعیت صحیح، بار روی ستون فقرات به طور مساوی توزیع می شود و خطر سابلوکساسیون مهره ها که در بالا به آن پرداختیم کاهش می یابد. علاوه بر این، اندام های داخلی فشرده نمی شوند و عملکرد مطلوبی دارند.
اگر فردی از اسکولیوز رنج می برد، بیشتر اوقات بی خوابی به او مراجعه می کند، خستگی مزمن، افسردگی و کمردرد دائمی دارد.
ورزش 1
در حالت ایستا مقابل دیوار قرار بگیرید. در این مورد، لازم است آن را با پاشنه، ساق پا، باسن و تیغه های شانه لمس کنید. در این حالت، باید هر روز به مدت 10-15 دقیقه بایستید.
گربه
باید چهار دست و پا بایستید، در حالی که پشت خود را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه قوس دهید. سپس آنها به موقعیت اصلی خود باز خواهند گشت.
کبرا
روی یک سطح صاف، ترجیحاً روی تشک ژیمناستیک، روی شکم دراز بکشید، کف دست‌هایتان را در سطح گردن، اما بازتر از سطح شانه قرار دهید. آرنج خود را به بدن فشار دهید، پیشانی و ساعد باید روی تشک باشد. در این حالت باید پشت خود را در حین دم قوس دهید و با استفاده از دستان خود به طوری که قسمت پایین شکم باقی بماند.به فرش فشار داده شده است. در حین انجام این کار سر خود را به عقب خم کنید. این وضعیت را به مدت 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید، نفس بکشید.
ورزش دیگری برای ستون فقرات: شما باید در حالت مستی قرار بگیرید. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در امتداد نیم تنه دراز کنید. باید پشت خود را قوس دهید تا ستون فقرات قفسه سینه خم شود. در همان زمان، پاهای صاف را کمی بالا بیاورید.
با پوکی استخوان چه کنیم؟
به سادگی انجام تمرینات برای ستون فقرات با پوکی استخوان ضروری است. با این حال، شروع آموزش تنها پس از تایید پزشک معالج ضروری است. البته، به ایجاد مجموعه ای از تمرینات لازم کمک خواهد کرد. ما همچنین موارد استفاده شده را در نظر خواهیم گرفت.
ورزش های ستون فقرات با پوکی استخوان: بنابراین، روی یک سطح صاف دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. سپس به آرامی و نرم نفس بکشید. با دقت مطمئن شوید که معده ابتدا بالا می رود و تنها پس از آن - قفسه سینه. همچنین به آرامی بازدم کنید. این تمرین باید 10 بار پشت سر هم در طول روز و برای 3-4 تکرار انجام شود.
ورزش 2: حالت افقی بگیرید و بازوهای خود را در امتداد نیم تنه دراز کنید. سپس به آرامی، به آرامی، سر خود را به سمت چپ بچرخانید. گوش خود را به زمین فشار دهید. سپس این مراحل را در سمت دیگر تکرار کنید. انجام تمرین 3-4 بار در روز ضروری است. اگر در حین انجام ورزش احساس درد شدید کردید، بهتر است موقتا آن را رها کنید.
ورزش 3: به راحتی روی یک صندلی بنشینید. به آرامی نفس بکشید و کج کنیدبه سمت جلو بروید تا چانه سینه را لمس کند. هنگام دم، سر خود را به عقب خم کنید. تمرین را تا حد امکان به آرامی انجام دهید تا همه عضلات کشیده شوند. هر بار تا 15 تکرار انجام دهید. توصیه می شود تمرین را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.
مشکل: استئوکندروز قفسه سینه - چه باید کرد؟
به لطف اجرای تمرینات درمانی، به تدریج می توان بدن را پس از استئوکندروز به شکل قفسه سینه ترمیم کرد.
- با حوله ورزش کنید. در حالت نشستن یا دراز کشیدن راحت باشید. یک حوله بردارید و آن را دور سینه خود بپیچید. سپس انتهای آزاد را بردارید. نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، حوله را تا حد امکان دراز کنید. سپس به آرامی کشش را در دستان خود شل کنید و دوباره نفس بکشید و در حین بازدم، حوله را دوباره از انتهای آن سفت کنید. مراحل را حدود 10 بار تکرار کنید.
-
یک وردنه معمولی یا وسیله دیگری را در دستان خود بگیرید. یک حوله محکم روی آن بپیچید تا غلتکی به قطر حدود 10 سانتی متر درست شود. سپس حالت افقی بگیرید و غلتک را زیر قسمت قفسه سینه ستون فقرات قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. خم شوید و به آرامی بالای بدن خود را بلند کنید. غلتک را در طول کل ستون فقرات بچرخانید.
مجموعه ای از تمرینات برای ستون فقرات بنابراین، همه مناطق به طور مساوی کار می کنندستون فقرات. تمرین باید 4 بار انجام شود. هنگام خم شدن حتما نفس عمیق بکشید و هنگام بلند کردن بدن بازدم کنید.
انجام این تمرین برای تقویت ستون فقرات به عادی سازی تحرک دنده ها و بهبود فعالیت سیستم تنفسی کمک می کند.
قوانین تمرین بابنوفسکی
نویسنده مجموعه ای منحصر به فرد از تمرینات، سرگئی بوبنوفسکی، پزشک مشهور، دکترای علوم پزشکی و بنیانگذار حرکت درمانی مدرن است.
ورزش های ستون فقرات در خانه طبق روش او ساده و موثر است. دکتر معتقد است که باید با این بیماری بر اساس اصل "گوه به گوه" مبارزه کرد - برای غلبه بر آستانه درد. سرگئی بوبنوفسکی انجام تمرینات ستون فقرات در خانه را با در نظر گرفتن چهار قانون توصیه می کند:
- مجموعه تمرینات را برای غلبه بر درد انجام دهید که نشانگر رکود در عضلات است. در غیر این صورت، تعدادی اختلال در گردش خون رخ می دهد و در نتیجه بافت های مجاور از بین می روند.
- تمرینات را یک روز در میان یا هر روز انجام دهید تا حافظه عضلانی را از دست ندهید (او "حافظه" را برای 2 روز حفظ می کند).
- حتما در لحظه تلاش نفس بکشید تا سطح درد کاهش یابد.
- لازم است پس از انجام یک سری تمرینات، مالش سرد مفاصل انجام شود تا از تورم جلوگیری شود.
با انجام مجموعه ای از تمرینات برای ستون فقرات، می توانید سلامت خود را کنترل کنید و از نظر فیزیکی احساس راحتی کنید.
اگر درد شما را بیدار نگه می دارد
ورزش های ستون فقرات در خانه را می توان انجام داد حتی اگر درد مانع به خواب رفتن شما شود.اغلب یک فرد ناخودآگاه یک بالش زیر پشت خود قرار می دهد و در حالت "نیمه نشسته" قرار می گیرد.
به گفته بوبنوفسکی سه تمرین برای عضلات ستون فقرات وجود دارد که به رهایی از درد شدید کمک می کند.
حالت افقی بگیرید، پاهای خود را به پشت روی صندلی یا مبل بیندازید تا از زانو خم شوند. پس از آن، در زیر کمر، لازم است یخ پیچیده شده در یک پارچه سرد قرار دهید. دست ها باید پشت سر باشد. بدن را به تدریج تا زانوها بلند کنید و بدن را فقط در ناحیه قفسه سینه خم کنید
- در موقعیت گربه قرار بگیرید - چهار دست و پا شوید. برای ایجاد انعطاف پذیری ستون فقرات ضروری است: به تدریج آن را خم کرده و گرد کنید.
- به یک گسترش دهنده نیاز دارید. یک حلقه را تا حد امکان به لنگر بولت به دیوار وصل کنید. سپس باید با پشت به دیوار بنشینید تا منبسط کننده جلوی شما باشد. با انتهای آزاد، باید پا را طوری محکم کنید که کشش را احساس کنید. سپس پای راست خود را بلند کرده و خم کنید. صاف کنید و کمر را به حالت شروع پایین بیاورید. اقدامات مشابهی را با پای دوم انجام دهید.
تعداد تکرارها فقط به توانایی های شما بستگی دارد.
نجات زندگی بی تحرک
مطمئنا اکنون تصور یک کارمند اداری که مشکل کمر نداشته باشد دشوار است. هنگام بروز درد، فرد ناخودآگاه جسم نرمی را زیر کمر قرار می دهد تا کمی درد را تسکین دهد. با این حال، دکتر بوبنوفسکی انجام تمرینات برای ستون فقرات را به طور منظم توصیه می کند. آنها را می توان در خانه درست کردو در محل کار.
صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه هایتان باشد. بدن را به سمت جلو خم کنید و همزمان میز یا پشتی صندلی را با دستان خود بگیرید. سر باید مستقیم به جلو هدایت شود، به جلوی خود نگاه کنید. سپس 3-4 حرکت بدن به سمت پایین انجام دهید تا عضلات ستون فقرات کشیده شوند. هنگام بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید و به سمت پاهای خود خم شوید. سر خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید، به سمت زانوها. در صورت امکان سر و دست ها را بین پاها رد کنید. هنگام انجام تمرین برای ستون فقرات گردنی، یک شرط مهم باید رعایت شود: پاها باید صاف باشند. به حالت شروع برگردید
پای صاف خود را روی یک میز یا آستانه پنجره بالا بیاورید. در حین بازدم، بدن را به سمت ساق پا خم کنید، انگار که روی آن دراز کشیده اید و با دستان خود جوراب را بگیرید. سپس صاف شده و مراحل را فقط با پای دیگر تکرار کنید
روی انگشتان پا بایستید و سعی کنید تا جایی که ممکن است به سمت بالا برسید. تعداد تکرارها 5-7 بار است
اگر تمرینات منظم ستون فقرات را طبق روش Bubnovsky انجام دهید، می توانید عضلات خود را تقویت کنید و برای همیشه از شر دردهای شدید خلاص شوید. قبل از شروع تمرین حتما با پزشک خود مشورت کنید.
