برخی از ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام نه تنها سعی می کنند در هر تمرینی تمام تلاش خود را به کار گیرند، بلکه تا حد ممکن زمان و انرژی را به تمرینات بدنی اختصاص می دهند. فعالیت‌های فیزیکی سخت مانند کراس فیت و HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا با تمرینات هوازی و قدرتی متناوب) هر روز محبوب‌تر می‌شوند و بسیاری از افراد شروع به ورزش پنج، شش و حتی هفت روز در هفته می‌کنند. دیر یا زود، چنین مشتاقانی تحت تأثیر عواقب نه چندان خوشایند غیرت بیش از حد - تمرین بیش از حد قرار می گیرند.
علائم این عارضه در ابتدا خفیف است و بنابراین همه نمی توانند متوجه شوند که بدن چگونه سیگنال می دهد: کافی است، وقت استراحت است. در نتیجه، بدن بیش از حد بار می شود و فرد نمی تواند تمرین بعدی را انجام دهد: به نظر می رسد تمام نیروها بدن را ترک می کنند، افسردگی یا بی علاقگی ایجاد می شود، اشتها از بین می رود یا برعکس، اشتها به طور غیر طبیعی افزایش می یابد و فکر می کند. در مورد تجهیزات ورزشی و تجهیزات ورزشی فقط علتتحریک و عصبانیت برای جلوگیری از این اتفاق برای شما، حتما به بدن خود گوش دهید: مطمئناً زمانی که بار بیش از حد می شود به شما خواهد گفت.
تمرین بیش از حد چیست؟
علائم این عارضه مشابه علائم فشار بیش از حد شدید کمتر است. با این حال، فعالیت بیش از حد، مخصوصاً هنگام کار با وزنه های آزاد جدید یا افزایش بار (مثلاً هنگام تغییر از دمبل های دو کیلوگرمی به دمبل های چهار کیلوگرمی در تناسب اندام خانگی)، خیلی سریع می گذرد و معمولاً مشکل خاصی ایجاد نمی کند. از سوی دیگر، تمرین بیش از حد به این معنی است که شما بیش از حد شدید ورزش می کنید و بدن شما به سادگی قادر به بازیابی پس از ورزش بیش از حد طاقت فرسا نیست. ممکن است هفته ها یا حتی ماه ها طول بکشد تا به عقب برگردید و علائم آزاردهنده یک ورزشکار تمرین بیش از حد را از بین ببرید.
بدن خود را به عنوان یک پریز برق تصور کنید که تمام فعالیت های روزانه شما را تامین می کند. همه فعالیت‌ها - مهم نیست چقدر شدید - دستگاه‌هایی هستند که به پریز وصل می‌شوند. اگر یک تلویزیون پلاسما صفحه عریض، یک سیستم صوتی، یک مخلوط کن، یک لامپ، یک اجاق مایکروویو، یک گیتار برقی و یک تردمیل را به یک پریز وصل کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ البته یک اتصال کوتاه وجود دارد و کل سیستم از کار می افتد. بدن انسان بر اساس همین اصل عمل می کند.
پریز برق استعاره ای از سیستم عصبی مرکزی است. از سر و ستون فقرات تشکیل شده استمغزی که ماهیچه ها را از طریق تامین تکانه های عصبی کنترل می کند. تحت استرس مزمن (و هر تمرینی برای بدن استرس زا است)، تکانه‌های عصبی ضعیف می‌شوند و کارایی خود را از دست می‌دهند و در نتیجه علائم مختلفی از تمرین بیش از حد ایجاد می‌شود.
عواملی که شروع سندرم بیش تمرینی را تسریع می کنند می تواند شرایط زیر باشد: یا تعداد دفعات تمرین را به طور چشمگیری افزایش داده اید یا شدت و / یا مدت تمرین را افزایش داده اید یا نیاز به استراحت را نادیده می گیرید و نه به بدن اجازه می دهد تا به طور طبیعی بهبود یابد. توانایی مقاومت در برابر سندرم تمرین بیش از حد توسط ژنتیک و کل مدت ورزش در طول زندگی تعیین می شود.
از آنجایی که همه افراد به روش های مختلف ورزش می کنند، باید بدن خود را به دقت زیر نظر داشته باشید. البته علائم تمرین بیش از حد در بدنسازی با علائم اضافه بار در افرادی که ورزش دو و میدانی را ترجیح می دهند متفاوت خواهد بود.
به چه چیزی توجه کنیم
برخی از علائم اضافه بار ناشی از ورزش بیش از حد شایع تر از سایرین است. یافتن فشار خون بالا، سطوح انرژی پایین، افزایش میزان آسیب، کاهش استقامت، اضطراب، خستگی، کاهش عملکرد ورزشی، کاهش حداکثر ضربان قلب و حتی واکنش های آلرژیک غیر معمول نیست. علائم تمرین بیش از حد در زنان اغلب شامل تغییر در چرخه قاعدگی است. برخی از آلارم ها سریعتر توجه را به خود جلب می کنند - آنها فهرست شده اندزیر.
علامت 1: فقدان انگیزه
اگر به طور ناگهانی تمام میل و اشتیاق شما از بین رفت، میل به ورزش و به طور کلی شرکت در هر فعالیت فعال به طور کامل از بین رفت، بدن نیاز به استراحت و ریکاوری را نشان می دهد، زیرا قبلاً وارد فاز فشار بیش از حد شد.
البته، همه روزهایی را دارند که نمی خواهید به باشگاه بروید. حتی ورزشکاران مشهور نیز گاهی تمایلی به انجام تمرینات معمولی ندارند. با این حال، اگر چند روز یا حتی چند هفته گذشته است، و هنوز از فکر فعال بودن در باشگاه احساس تهوع می کنید، باید به بدن خود گوش دهید و به خود اجازه دهید تا از بار سنگین استراحت کنید.
علامت 2: درد شدید عضلانی پس از یک تمرین طولانی مدت
علائم مشابه تمرین بیش از حد در ورزش های بدنسازی و قدرتی همیشه نشان دهنده اضافه بار نیست - گاهی اوقات نشانه یک رژیم غذایی ناکافی مغذی است. اگر به اندازه کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات های پیچیده می خورید و از تمرینات خود رنج زیادی می برید، ممکن است زمان استراحت فرا رسیده باشد. چگونه می توان چنین درد عضلانی را پس از هر گونه فعالیت بدنی از عادی تشخیص داد؟ مانند هر علامت فشار بیش از حد شدید، این سندرم درد بسیار بیشتر از حد معمول طول می کشد و با شدت بیشتر مشخص می شود.
از آنجایی که بسیاری از تازه واردان به این ورزش می خواهند در اسرع وقت به نتایج قابل توجهی دست یابند، به احتمال زیاد علائم تمرین بیش از حد را نشان می دهند. یک نفر بیش از حد فشار می آوردمربیان بازو و پس از آن یک هفته نمی تواند موهای خود را به درستی در حمام بشویید، و کسی بیش از حد روی پاها متمرکز است و در پایان قادر به بالا رفتن از پله ها نیست.
علامت 3: تمرینات بی اثر
هرچقدر باورش سخت باشد، ورزش بیش از حد می تواند منجر به از دست دادن عضله و افزایش چربی اضافی شود. اکثر مردم معتقدند که یک قانون ساده تعادل انرژی در ورزش کار می کند: شما باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید، به این معنی که باید بیشتر ورزش کنید. مشکل این است که هیچ کس نقش اساسی هورمون ها را در این نسبت در نظر نمی گیرد.
برخی از علائم تمرین بیش از حد در مردان نتیجه افزایش تولید تستوسترون (که اتفاقاً برای زنان نیز مضر است) همراه با افزایش سطح کورتیزول است. در پاسخ به اضافه بار، بدن مقاومت به انسولین خود را افزایش می دهد و شروع به ذخیره فعال چربی می کند. البته نباید اجازه چنین عوارض نامطلوبی داد، زیرا همه برای قوی و لاغر شدن به ورزش می پردازند.
علامت 4: اضطراب و از دست دادن تمرکز
علائم تمرین بیش از حد در اسکی بازان و سایر ورزشکاران با شدت بالا، از جمله تمرینات قدرتی و HIIT، اغلب به عنوان یک اختلال سیستم عصبی سمپاتیک که باعث تحریک پذیری، بی قراری و ناتوانی در تمرکز می شود، ظاهر می شود.
وقتی این اتفاق می افتد، بهبودی بدن حتی سخت تر می شود و زمان بیشتری می بردزمان بیش از حد معمول استراحت آرام و خواب سالم را دست کم نگیرید - آنها نتایج تمرینی را بهبود می بخشند.
علامت 5: احساس ضعف
احساس ضعف در تمام روز اغلب ورزشکاران استقامتی را آزار می دهد. همچنین نشانه ای از اختلال سیستم عصبی سمپاتیک همراه با کاهش سطح تستوسترون و افزایش کورتیزول است. احساس ضعف شدید حتی می تواند نشان دهنده SARS باشد، اگرچه مقصر در اینجا فقط تمرین بیش از حد عضلات است که علائم آن می تواند چنین اشکالی داشته باشد.
برای جلوگیری از این عوارض جانبی ورزش، کارشناسان توصیه می کنند که مدت زمان تمرین را کاهش داده و در عین حال شدت تمرین را افزایش دهید، یعنی تمرینات استقامتی طاقت فرسا را به تمرینات استقامتی طاقت فرسا ترجیح دهید. حتی اگر از نظر بدنی توانایی دویدن 15 تا 20 کیلومتر در هفته را داشته باشید، این بدان معنا نیست که باید استرس زیادی به بدن خود وارد کنید.
علامت 6: درد مزمن در رباط ها، استخوان ها و اندام ها
احساسات ناراحت کننده بعد از تمرین که به شکل سندرم درد عضلانی تاخیری (کرپاتورا) است، کاملا طبیعی است. با این حال، همچنین اتفاق می افتد که درد برای مدت طولانی از بین نمی رود. اینها رایج ترین علائم تمرین بیش از حد هستند، بنابراین شدت یا مدت تمرینات خود را کاهش دهید.
علامت 7: حساسیت به بیماری
بیشتر اوقات زمانی که فرد بیمار می شودترکیبی همزمان از چندین عامل: کمبود خواب، رژیم غذایی یکنواخت یا نامناسب، کاهش فعالیت بدنی، استرس روانی. اگر به نظر می رسد هیچ یک از این مشکلات را ندارید، اما اغلب بیمار می شوید، ممکن است بیش از حد تمرین کرده باشید. علل، علائم و درمان این بیماری موضوع بیش از یک پایان نامه و بیش از یک اثر علمی است.
البته می توانید به سادگی از آبریزش بینی خفیف صبحگاهی یا سرفه های اپیزودیک چشم پوشی کنید، اما بهتر است به موقع به بدن خود گوش دهید. این سیگنال های کوچک ممکن است نشان دهنده یک اختلال سیستم ایمنی ناشی از فعالیت بیش از حد باشد.
چگونه از اضافه بار جلوگیری کنیم
کارشناسان همیشه توصیه می کنند که با این بیماری مبارزه نکنید، بلکه برای جلوگیری از تمرین بیش از حد به موقع توصیه می کنند: علائم و درمان این بیماری ناخوشایند است و بهبودی می تواند مدت زیادی طول بکشد که در طی آن ماهیچه ها تون قبلی خود را از دست می دهند. برای جلوگیری از "اتصال کوتاه"، این نکات ساده را دنبال کنید:
- خواب کافی؛
- مطمئن شوید که منوی روزانه شما حاوی تمام مواد مغذی و عناصر کمیاب لازم است؛
- نقایص استرس روانی (به عنوان مثال، تمرینات قدرتی را با تمرینات یوگا و مدیتیشن جایگزین کنید)؛
- برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید؛
- به بدن خود فرصت دهید تا به حالت عادی بازگردد (لازم نیست فعالیت بدنی را به طور کامل ترک کنید - پیلاتس یا پیلاتس را امتحان کنید.کشش پیچیده).
