امروز، افراد زیادی به ورزش می روند. و در واقع، این بسیار خوب است، زیرا یک سبک زندگی سالم فقط برای بدن ما مفید است. چرا هنگام دویدن ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید؟ این باید انجام شود تا بفهمیم بار در طول آموزش چقدر درست انتخاب شده است. اضافه ولتاژ بیش از حد حتی می تواند به بدن آسیب برساند و بر عملکرد اندام های داخلی تأثیر منفی بگذارد. با نظارت بر ضربان قلب در حین دویدن، در صورت لزوم می توانید به راحتی درجه بار را تغییر دهید. این به شما امکان می دهد بهترین نتیجه را از تمرین خود بگیرید. در یک فرد سالم، تعداد ضربان قلب و نبض باید مطابقت داشته باشد. علاوه بر این، اندازه گیری ضربان قلب به شما این امکان را می دهد که به دقت تعیین کنید چه مقدار کالری در طول دویدن سوزانده اید.
عملکرد عادی
ضربان قلب بهینه هنگام دویدن چقدر است؟ مقدار متوسط برای دویدن سبک یا بار خفیف در یک فرد سالم که سبک زندگی فعالی دارد، استحدود 120-140 ضربه در دقیقه. این داده ها بسیار دلخواه هستند و نشانگر نیستند. در هیچ موردی نباید هنگام تعیین ضربان قلب طبیعی در حین دویدن، آنها را در نظر گرفت. این شاخص فردی است و فقط یک متخصص می تواند به تعیین آن کمک کند.
چگونه هنجار را تعیین کنیم؟
میانگین ضربان قلب هر فرد در حین دویدن به صورت جداگانه محاسبه می شود. هنگام محاسبه، شاخص هایی مانند آمادگی جسمانی و رفاه در طول تمرین باید در نظر گرفته شود. اگر بتوانید سرعت لازم را حفظ کنید، در حالی که تنفس یکنواخت و صحیح از طریق بینی دارید، هنگام دویدن احساس خوبی دارید، این ضربان قلب برای شما طبیعی خواهد بود.
شدت تمرین
او چگونه است؟ بسته به درجه شدت، تمرینات دویدن را می توان به سه نوع تقسیم کرد:
- دویدن: حداکثر ضربان قلب مجاز بین 130 تا 150 ضربه در دقیقه است. میانگین مدت یک تمرین 20-40 دقیقه است.
- مسافتهای میانی و طولانی. مقدار نبض نباید بیشتر از 150-170 ضربه در دقیقه باشد. مدت زمان مسابقه 10-20 دقیقه است.
- برای شتاب دادن. حداکثر ضربان قلب مجاز تا 190 ضربه در دقیقه است. دویدن با این سرعت بیش از ده دقیقه توصیه می شود.
فرمول‌های محاسبه
ارقام فوق میانگین در نظر گرفته می شوند. برای فهمیدن مقدار دقیق نبض طبیعی برای بدن خود، باید از فرمول زیر استفاده کنید:
- برای آقایانزیر سی سال، ضربان قلب طبیعی 220 - x خواهد بود (220 حداکثر ضربان قلب مجاز است، x سن ورزشکار است).
- برای زنان، فرمول محاسبه حداکثر ضربان قلب: 196 - x.
مثلاً برای یک مرد 25 ساله، نبض در حین دویدن نباید بیشتر از 195 ضربه در دقیقه باشد. با اندازه گیری ضربان قلب در حین دویدن، می توانید ضربان طبیعی خود را به دقت تعیین کنید. این مقداری خواهد بود که در آن می توانید به طور عادی برای کل مدت زمان مشخص شده بدوید و در عین حال سرعت تنفس و دویدن را حفظ کنید. در این حالت، پالس نباید از حداکثر مقدار مجاز که با فرمول تعیین می شود تجاوز کند.
توصیه ها
بیایید نگاهی دقیق تر به این بیندازیم. ضربان قلب شما هنگام دویدن چقدر باید باشد؟ چگونه متوجه می شوید که قانون خود را نقض می کنید؟ هنگامی که ضربان قلب شما شروع به تجاوز از حداکثر مقدار مجاز نشان داده شده برای دسته انتخابی در حین دویدن کرد، باید از دویدن به پیاده روی بروید و سعی کنید آن را عادی کنید. پس از آن، می توانید به دویدن برگردید، اما در عین حال دائماً ضربان قلب خود را زیر نظر داشته باشید.
چنین تمریناتی به جلوگیری از بارهای خطرناک روی بدن و حتی تقویت آن کمک می کند. با استفاده از این تکنیک، ضربان قلب در نتیجه فعالیت بدنی در نهایت از پرش شدید متوقف می شود. نبض به طور متوسط و نرم افزایش می یابد و در نتیجه به شما امکان می دهد به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید.
ورزشکاران باتجربه توصیه می کنند هنگام دویدن صحبت کنند تا هنجار خود را پیدا کنند.با سرعت عادی، باید بتوانید این کار را بدون زحمت انجام دهید.
چگونه ضربان قلب خود را کنترل کنیم؟
پس چه چیزی باید در مورد این بدانید؟ چگونه ضربان قلب را هنگام دویدن اندازه گیری کنیم؟ کنترل را می توان به صورت دستی یا مکانیکی انجام داد. راه اول به این صورت است: قبل از دویدن، انگشتان خود را به رگ های مچ دست یا گردن فشار دهید، به دنبال یک رگ ضربان دار بگردید و تعداد ارتعاشات را در هر دقیقه از زمان بشمارید. پس از آن، فاصله را اجرا کنید، و سپس دوباره نشانگرها را کنترل کنید.
همچنین می توانید نبض فرد را در حین دویدن با مانیتور ضربان قلب کنترل کنید. این دستگاه مانند ساعت روی مچ محکم بسته می شود و ضربان قلب را می خواند. با این حال، باید در نظر داشت که چنین اندازه گیری همیشه نتیجه دقیقی به دست نمی دهد.
چگونه یک مانیتور ضربان قلب انتخاب کنیم؟
به چه چیزی باید توجه کنم؟ می توانید میانگین ضربان قلب خود را در حین دویدن با مانیتور ضربان قلب اندازه گیری کنید. بهترین دستگاه ها آنهایی هستند که بالای آرنج روی بازو بسته می شوند و دارای بند مخصوص با سنسور برای اتصال به سینه هستند. این تجهیزاتی است که ورزشکاران حرفه ای برای تعیین مقدار نبض در طول تمرین استفاده می کنند.
در اینجا چند مدل از مانیتور ضربان قلب وجود دارد که همه ویژگی های لازم را دارند:
- Beurer PM18: به شکل مچ بند. تنها با یک لمس دستگاه می توانید به نبض خود پی ببرید. این دستگاه همچنین به تعیین مسافت و کالری سوزانده شده، میزان چربی حذف شده و مراحل انجام شده کمک می کند. مجهز به ساعت زنگ دار داخلی، تقویم وکرونومتر این دستگاه دارای پوسته ضد آب است، بنابراین می توان از آن در هنگام دویدن بارانی و حتی برای شنا استفاده کرد.
- Torneo H-102. از دو قسمت تشکیل شده است که یکی از آنها روی سینه و دیگری روی بازو پوشیده می شود. برای برخی، این اصل عمل ممکن است ناخوشایند به نظر برسد. با این حال، تقریباً همه ورزشکاران حرفه ای از چنین دستگاه هایی برای تعیین ضربان قلب استفاده می کنند. این دستگاه نه تنها به شما امکان خواندن خوانش ها را می دهد، بلکه دارای ساعت داخلی است و به تعیین میانگین کالری مصرفی کمک می کند. دارای تقویم داخلی و ساعت زنگ دار. Torneo H-102 مانند مدل قبلی ضد آب است.
چه چیزی بر نبض تأثیر می گذارد؟
این موضوع باید مورد توجه ویژه قرار گیرد. چه عواملی بر ضربان قلب در حین دویدن تأثیر می گذارد؟ ممکن است نرخ همیشه حفظ نشود.
افزایش ضربان قلب را می توان با عواملی مانند: تسهیل کرد
- اضافه وزن. افرادی که از اضافه وزن رنج می برند ممکن است افزایش قابل توجهی در تعداد ضربان قلب داشته باشند. برای عادی سازی ضربان قلب، فقط بار را کاهش دهید. در این مورد، این به معنای کاهش سرعت است.
- تربیت بدنی. در افرادی که سبک زندگی فعالی دارند، قلب در حین دویدن کندتر از افراد عادی می تپد. این به راحتی قابل توضیح است. واقعیت این است که قلب یک ورزشکار با فعالیت بدنی مداوم سازگار است و کمتر منقبض می شود.
- سوء مصرف سیگار و الکل. قلب یک فرد سیگاری و مشروب می زند در طولتمرین با ریتم افزایش یافته، که در افزایش قابل توجه ضربان قلب آشکار می شود.
- دمای هوا. در هوای سرد دمای بدن بسیار پایین تر خواهد بود. بر این اساس، ضربان قلب شروع به کاهش خواهد کرد. در تابستان، اثر معکوس مشاهده می شود: با افزایش دمای محیط، شاخص به طور قابل توجهی شتاب می گیرد. از نظر ضربان قلب، دویدن های تابستانی را می توان با یک تمرین شدید در باشگاه برابر دانست.
- استرس و فعالیت بیش از حد. کارشناسان توصیه می کنند در حین دویدن به مشکلات فکر نکنید. برای جلوگیری از پرش ضربان قلب خود، سعی کنید به سلامتی، تنفس، اندازه قدم های خود فکر کنید و نه به مشکلات کار. شما فقط می توانید به موسیقی زیبا گوش دهید.
افزایش ضربان قلب در حین دویدن ممکن است نشان دهنده این باشد که قلب در پمپاژ خون از طریق وریدها فعال تر شده است و اکسیژن را به همه اندام ها و بافت ها می رساند. به طور طبیعی، این منجر به افزایش بار روی اندام می شود.
شاخص های توصیه شده
برای لذت بردن از دویدن و آسیب رساندن به بدن، باید یاد بگیرید که چگونه با ضربان قلب طبیعی بدوید. در طول اولین تمرینات، یک فرد ناآماده می تواند به سرعت ضربان قلب را افزایش دهد و نفس خود را از دست بدهد. در این صورت، برای بهبودی، توصیه می شود مدتی به پیاده روی بروید. اگر تمرین را با همان ریتم ادامه دهید، خطر مشکلات مختلفی وجود دارد.
ضربان قلب طبیعی هنگام دویدن یک شاخص فردی است که به وضعیت بدن و فیزیکی آن بستگی دارد.فرصت ها. هر چه ورزشکار آمادگی بهتری داشته باشد ضربان قلبش کمتر می شود. تمرینات دویدن منظم به تقویت قابل توجه سیستم قلبی عروقی کمک می کند. در نتیجه، ورزشکار بدون عواقب جدی برای سلامتی پایدارتر و قوی تر می شود.
نتیجه گیری
ضربان قلب بالا هنگام دویدن دلیلی برای توقف تمرین نیست. فقط کافی است بار را کمی کاهش دهید، صبر کنید تا ضربان قلب به حالت عادی بازگردد. این امکان وجود دارد که در طول مسابقات اول بیشتر پیاده روی کنید. با این حال، با گذشت زمان، عضله قلب شما به تدریج تمرین‌کرده‌تر و قوی‌تر می‌شود. نبض یکنواخت می ماند و نفس از بیراهه نمی رود. دویدن با سرعت معمولی نه تنها سرگرم کننده است، بلکه تأثیر مثبتی بر وضعیت عمومی بدن دارد.
چنین تمرینی به عادی سازی سیستم قلبی عروقی، دستگاه گوارش، سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند. علاوه بر این، بارهای مورد بحث تأثیر مثبتی بر تولید اندورفین یا هورمون های شادی دارند. دویدن به دور کردن افکار بد و خلاص شدن از شر علائم افسردگی کمک می کند. پزشکان حتی تأثیر تمرین را با مصرف داروهای ضد افسردگی مقایسه می کنند: آنها بدن را تقویت می کنند و عملکرد سیستم عصبی را عادی می کنند.
