ضربان قلب در حین دویدن تعیین می کند که آیا سرعت به درستی انتخاب شده و بار در کل بدن توزیع می شود. از این گذشته ، بدن انسان همیشه برای تحمل حالت انتخاب شده سازگار نیست. گاهی اوقات این می تواند به دلیل چاقی و در برخی موارد صرفاً به دلیل آماده نبودن ماهیچه ها باشد. در هر صورت لازم است که کار قلب را به درستی درک کنید و برای چنین آموزشی یک دستگاه ضربان سنج همراه خود داشته باشید. ضربان قلب هنگام دویدن روی تردمیل و فقط در خیابان چقدر باید باشد؟ بیشتر بیاموزید.
نمایشگر ضربان قلب
نمایشگر ضربان قلب قفسه سینه دستگاه خاصی است که تمام اطلاعات مربوط به قلب را در حین ورزش شدید نمایش می دهد. او یک مانیتور ویژه دارد که مقدار فعلی نبض، ریتم آن و حتی تمام کالری مصرف شده را نشان می دهد. چنین وسیله ای یک دستیار ایده آل در حین تمرین در باشگاه یا در حین تمرینات مختلف در طول تمرینات شدید خواهد بود.
فواید تمرین با ضربان سنج
همیشهباید به یاد داشته باشید که چنین دستگاهی به شما امکان می دهد سلامت خود را کنترل کنید. بنابراین اولین مزیت نظارت و کنترل بر کار قلب خواهد بود. مزیت دوم امکان انتخاب حالت آموزشی خواهد بود. چه چیزی می دهد؟ یک روز ورزشکار استقامتی تمرین می کند و روز دیگر توده عضلانی به دست می آورد. هر دو فعالیت باعث افزایش سلامتی و رشد کلی بدنی می شوند.
همچنین، مانیتور ضربان قلب قفسه سینه می تواند به ردیابی پیشرفت شخصی کمک کند. یعنی افزایش بار به شما امکان می دهد تجزیه و تحلیل کیفی سلامت خود را انجام دهید. و داده های دقیق در مورد کالری سوزی اطلاعاتی را برای آینده فراهم می کند. گاهی اوقات بهتر است به خاطر سلامتی خود چیزی را رها کنید.
و امکان اندازه گیری سرعت راه رفتن یا دویدن را فراموش نکنید. کنترل شدت با مانیتور ضربان قلب امکان افزایش یا کاهش بار را فراهم می کند. در هر صورت، عضله قلب فقط برای استقامت اضافی سپاسگزار خواهد بود. و این به طور مستقیم طول مدت و کیفیت زندگی را افزایش می دهد.
در برخی از مدل ها، کرونومتر با تایمر نیز نصب شده است. این مانیتورهای ضربان قلب در طول تمرینات شدید بسیار موثر هستند.
اندازه گیری با وسایل بداهه
و در اینجا ساده ترین سؤال مطرح می شود. بداهه یعنی چه؟ ساده ترین پاسخ، فشار دادن دست آزاد به مچ است. نظارت دستی به این صورت است. لازم است متوقف شود، دو فالانژ اول انگشت شست را مستقیماً در داخل دست دیگر قرار دهید. مکان خاص در دو خواهد بودسانتی متر در جهت آرنج از دست. در عرض 30 ثانیه، نبض شمارش می شود و در 2 ضرب می شود. مقدار حاصل اطلاعات اصلی خواهد بود.
تنظیم ضربان قلب
بر اساس خوانش های کلی، همیشه می توانید مقادیر دقیق را دریافت کنید. بله، برای هر فرد آنها کاملا فردی خواهند بود. و تعریف آنها نتیجه ای از وضعیت فیزیکی عمومی و توانایی های انسانی خواهد بود. معمولاً همه چیز به تنظیمات ساده خلاصه می شود. اگر می توانید در حین دویدن از طریق بینی نفس بکشید، به این معنی است که میزان سلامت کلی به طور ایده آل با وزن بدن در ارتباط است. چنین تمرینی برجسته نخواهد شد و آسیب شدیدی به بدن وارد نخواهد کرد.
ضربان قلب هنگام دویدن چقدر باید باشد؟
اما حتی بر این اساس، همه بارها به سه دسته تعیین شده تقسیم می شوند. ضربان قلب بهینه هنگام دویدن:
- تعداد مجاز ضربان قلب در حین دویدن نباید بیش از ۱۵۰ بار باشد. با این حال، تمرین نمی تواند بیش از 40 دقیقه طول بکشد.
- مسابقه طولانی و متوسط ضربان قلب را بسیار قوی می کند. اما اگر تعداد ضربات از 170 بیشتر شد، بهتر است سرعت و فاصله را کم کنید. و زمان تمرین نباید بیشتر از 20 دقیقه باشد.
- با شتاب تدریجی، عضله قلب باید در محدوده 180-190 ضربان باشد. تمرین نباید بیشتر از 10 دقیقه باشد و در پایان حتی بهتر است کمی سرعت را کاهش دهید. در هر صورت، اگر نیازی نیست، یک بار دیگر نباید قلب را فشار داد.
هر شاخص فقط بر اساس مقدار متوسط ارائه می شود. برایهر فرد یک فرمول کلی طراحی شده خاص دارد. بر اساس جنسیت به دو زیرگونه تقسیم می شود. بنابراین، برای مردان، باید سن را بر حسب سال از 220 کم کنید و پاسخ حاصل نبض ایده آل خواهد بود. در زنان، از 196 شروع می شود، و سپس همه چیز یکسان است. به عنوان مثال: پسر 20 ساله است. محاسبه به شرح زیر است: 220 - 20 \u003d 200. این تعداد ضرباتی است که به شما امکان می دهد با آرامش تمرین کنید. بله، محاسبه فقط بر اساس تعادل ایده آل وزن و سلامت جسمی انجام می شود، اما در سن 20 سالگی، مشکلات مربوط به چاقی باید قبلاً فرد را بترساند.
پایش ضربان قلب
بعد از اینکه دانستید ضربان قلبتان هنگام دویدن چقدر باید باشد (سبک، سریع و غیره)، باید بدانید که چگونه آن را کنترل کنید. اندازه گیری را می توان به صورت دستی یا مکانیکی انجام داد. اولی ساده و بسیار دقیق است. ماهیت آن در کنترل سه بار نهفته است. اولین مورد باید قبل از شروع اجرا انجام شود. در محل لازم روی بدن، از قبل یک منطقه شناخته شده با یک شریان وجود دارد و یک شمارش معکوس نیم دقیقه شروع می شود. بار دوم شما باید در وسط اجرا بررسی کنید، و سوم - در پایان. این روش برای کسانی است که ورزشکار حرفه ای نیستند. اگر بارهای قوی برای شخص آشنا باشد، دو اندازه گیری کافی است - در ابتدا و در انتها. و نظارت بر وضعیت به توسعه بیشتر کمک خواهد کرد.
راه دوم امکان اندازه گیری با استفاده از فناوری مکانیکی یا الکترونیکی است. مانیتور ضربان قلب یا دستبند تناسب اندام ایده آل خواهد بود. تنها نکته منفی عدم دقت 100٪ استنتیجه بنابراین، انتخاب باید بر روی دستگاه هایی باشد که می توانند مستقیماً روی بازو یا بدن، درست زیر سینه پوشیده شوند. آنها انتخاب اکثر ورزشکاران در تمرینات روزانه هستند.
دستگاه های محبوب
می توانید یک مانیتور ضربان قلب قطبی بخرید. روی دست چپ، درست بالای مچ پوشیده می شود. اطلاعات با یک لمس سبک نمایش داده می شود. همچنین محاسبه مسافت طی شده، تعداد کالری مصرف شده و میزان چربی سوزانده شده آسان است. این یک مدل بسیار پیشرفته است که به شما امکان می دهد به طور موثر بر سلامت خود نظارت کنید. بسیاری از ورزشکاران آن را می خرند، زیرا یک ساعت زنگ دار، یک تایمر، یک کرونومتر و حتی یک تقویم به عنوان جایزه تعیین شده است. این کیس کاملا ضد آب است که به شما امکان می دهد هنگام بارندگی، شنا در دریاچه یا استخر از آن استفاده کنید.
مدل H-102 هم هست. شرکت سازنده Torneo تکنیک ساده ای را برای مشتریان خود ارائه کرده است. چنین مانیتور ضربان قلب روی قفسه سینه و بازو استفاده می شود که دقت اندازه گیری 98٪ را ارائه می دهد. بله، در ابتدا ممکن است ناخوشایند به نظر برسد. اما پس از استفاده طولانی مدت، متوجه می شوید که چرا همه چیز اینطور است. این دستگاه دارای یک ساعت گیرنده داخلی، یک ساعت زنگ دار و یک برنامه تناسب اندام منظم است. تعداد کالری سوزانده شده و مسافت طی شده را محاسبه می کند. این کیس در هر دو دستگاه کاملا ضد آب است، بنابراین می توان از آن در طیف گسترده ای از برنامه ها استفاده کرد.
چرا دانستن نبض خود مهم است؟
چه در حال اجرا باشد یاکار بی سر و صدا وضعیت بدن در هر دقیقه باید ایده آل یا حداقل نرمال باشد. در غیر این صورت، خطر موقعیت هایی که منجر به بیمارستان می شود افزایش می یابد. در اینجا عواملی وجود دارد که بر تعداد انقباضات عضله قلب تأثیر می گذارد:
- مقدار اضافه وزن. چربی اضافی بر سطح کلسترول و همچنین شاخص های مختلف بدن به طور کلی تأثیر می گذارد. اگر شخصی در تلاش است بر این امر غلبه کند ، فقط باید مدت زمان تمرین و شدت آنها را کاهش دهد. سپس ضربان قلب کاملاً طبیعی است.
- سلامت جسمانی عمومی یک فرد. وقتی ورزشکار می دود، قلبش کمتر تحت فشار قرار می گیرد. این به دلیل حالت عادی و حالت کلی همه سیستم ها است. رگ‌ها و اندام‌ها با چیز بدی مسدود نمی‌شوند، که به شما امکان می‌دهد احساس خوبی داشته باشید.
- عادات بد. الکل، سیگار کشیدن یا پرخوری بر سیستم قلبی عروقی تأثیر می گذارد. بنابراین، هنگام دویدن، نبض به شدت تسریع می‌شود و فشار بالا می‌رود.
- شرایط آب و هوا و سلامت عمومی. هنگام ورزش در فصل یا روز سرد، ضربان نبض کاهش می یابد. این در مورد شاخص های کلی بدن نیز صدق می کند. در حالی که در تابستان همه چیز فقط افزایش می یابد. بنابراین در هوای سرد نمی توانید برای تمریناتی که در عرض یک ساعت به پایان می رسد، لباس زیر حرارتی بپوشید. و در تابستان به باشگاه نروید. به هر حال، حتی در عصر، دویدن معادل یک ساعت و نیم سفر به باشگاه خواهد بود.
- خلق و خوی و علاقه عمومی به فرآیند. زمانی که تمرین در حال انجام است، حتی نباید به مشکلات فکر کنید. بهترروی دستاوردهای ورزشی تمرکز کنید یا به موسیقی گوش دهید. این به شما امکان می دهد سرعت خود را حفظ کنید، نفس خود را دنبال کنید و کاملاً روی دویدن تمرکز کنید.
همین نشانه افزایش ضربان قلب باید نشان دهنده مصرف بیشتر خون توسط عضلات باشد. این بدان معناست که قلب استرس بیشتری دارد. به هر حال، نیاز به اکسیژن در سراسر بدن افزایش یافته است. بازگرداندن ضربان قلب پس از دویدن کار آسانی است. اما برای این کار باید بدن خود را به آرام ترین حالت برسانید، مثلاً پیاده روی آهسته یا 10 دقیقه بنشینید، انجام تمرینات تنفسی خوب است.
حداکثر تمرینات موثر
برای اینکه آهسته دویدن فقط فوایدی به همراه داشته باشد، باید زیاد تمرین کنید. علاوه بر این، بهتر است در ابتدا این کار را نه هر روز انجام دهید، بلکه با یک استراحت چند روزه، به تدریج بار کل را افزایش دهید. اگر شروع به آهسته دویدن در حالت معمول ورزشکاران کنید، عضله قلب بیش از حد نرمال خود فشار می آورد. تنفس شروع به بیراهه شدن می کند و بار روی بدن به طور چشمگیری افزایش می یابد. برای جلوگیری از این امر، باید سرعت خود را کاهش داده و مسافت دویدن خود را کاهش دهید.
پارامترهای سفارشی
همچنین امکان شمارش پارامترهای خاص را نیز فراموش نکنید. این برای پارامترهای فردی ضربان نبض اعمال می شود. از این گذشته ، اگر همه چیز بر روی تنظیم سیستماتیک سلامت قرار نگیرد ، بار فقط تداخل ایجاد می کند. حتی پس از چندین سال ورزش فعال نمی توان شاخص استقامت را به دست آورد. درک این امر محرک لازم را می دهد و رشد کلی انسان را هدایت می کند. بله، و سیستم قلبی عروقی به تدریجیاد بگیرید که بدن را کنترل کنید.
هنگامی که مشخص کردید ضربان قلب خود در هنگام دویدن چقدر باید باشد و چگونه آن را کاهش دهید، هنگام ورزش به دقت سلامت خود را کنترل کنید تا در آن زیاده روی نکنید.
