تنفس برای بدن ما بسیار مهم است. اکسیژن لازم وارد سیستم تنفسی می شود که به اکسیداسیون مواد آلی کمک می کند و دی اکسید کربن آزاد می شود. فرآیند اکسیداسیون در سلول ها منبع آزادسازی انرژی است که برای زندگی ضروری است. بشر در روند رشد خود، با مطالعه فرآیندهای تنفسی، یاد گرفته است که از این توانایی بدن انسان با سود بیشتر برای خود استفاده کند. به عنوان یک قاعده، تکنیک ها با هدف جوان سازی، التیام بدن هستند.
بنابراین، یکی از انواع تمرینات مبتنی بر تنفس یا بهتر است بگوییم تنفس سازنده، به طور گسترده توسط ورزشکاران برای دستیابی به نتایج بالا استفاده می شود. به آن آموزش هیپوکسیک می گویند. ما در مورد اینکه چیست و از چه چیزی تشکیل شده است صحبت خواهیم کرد.
کدام شفابخش تر است: اکسیژن یا دی اکسید کربن؟
مردم از دیرباز می دانستند که هوای کوه های میانی تأثیر بسیار مفیدی بر بدن انسان دارد. چرا این اتفاق می افتد؟ هوای کوهستان رقیق است و میزان اکسیژن کمی دارد. این عامل است که تأثیر مفیدی بر تمام اندام های داخلی دارد. اما برای اینکه آن را به طور کامل احساس کنید، باید حداقل 30 روز در چنین شرایطی بمانید. هوای کوهستان اثر شفابخش و ترمیمی دارد.اثر.
اما علاوه بر این، در کوه بودن جنبه‌های منفی هم دارد:
- کاهش فشار اتمسفر.
- تابش رادیواکتیو و فرابنفش.
- نباید دمای پایین هوا را فراموش کنیم.
ترکیب این عوامل توسط همه به خوبی تحمل نمی شود.
مشاهده شده است که فواید آن دقیقاً در گرسنگی سبک از اکسیژن نهفته است. در نواحی مسطح با استفاده از روش حبس نفس در مدت زمان مختلف، کند کردن تنفس و انجام برخی تمرینات بدنی می توان به این حالت دست یافت.
دانشمندان خاطرنشان می کنند: اگر به یک فرد بیمار اجازه داده شود با افزودن دی اکسید کربن اکسیژن تنفس کند، بر خلاف زمانی که فقط اکسیژن تنفس کند، وضعیت او به طور قابل توجهی بهبود می یابد. دی اکسید کربن جذب اکسیژن را بهبود می بخشد. هنگام بازدم، دی اکسید کربن را از دست می دهیم و اگر این تلفات کاهش یابد، تأثیر مفیدی بر بدن خواهد داشت.
بنابراین، به لطف تمریناتی که تنفس خارجی را محدود می کند، باعث افزایش احتباس می شود، می توانید حالت هیپوکسی، یعنی کمبود اکسیژن ایجاد کنید. و در نتیجه حالت هیپرکاپنیا وجود خواهد داشت - این بیش از حد دی اکسید کربن است. روشی برای آموزش هیپوکسیک بولانوف یوری بوریسوویچ ابداع کرد.
دانشمندان اشاره کرده اند که اجرای منظم آن مفیدتر از اقامت مکرر در کوهستان است. این بسیار خوب است، زیرا بیشتر ما در کوهستان زندگی نمی کنیم.
مزایای تکنیک
کسانی که تمرینات هیپوکسیک انجام می دهندبه تغییرات مثبت زیر در بدن توجه کنید:
- کار دستگاه تنفسی را بهبود می بخشد.
- ایمنی تقویت می شود.
- استرس به راحتی تسکین می یابد.
- تنفس صحیح و کامل می شود.
- عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
- فشار خون عادی می شود.
- خستگی کمتر مشخص است.
- بهبود فرآیندهای انرژی در سطح سلولی.
- خواب در حال عادی شدن است.
- کارایی را افزایش می دهد.
- شاخص‌های متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین، چربی و الکترولیت‌ها برای بهتر شدن تغییر می‌کنند.
همچنین توجه داشته باشید که کدام بیماری ها را می توان درمان کرد و سلامت کلی را بهبود بخشید:
- بیماری ها و پیشگیری از اندام های تنفسی.
- درمان بیماری های عروقی.
- تومورهای بدخیم.
- فشار خون بالا.
- بیماری های هورمونی.
- درمان چاقی.
- محافظت از بدن در برابر استرس.
- جوانسازی بدن.
شایان ذکر است که تمرینات هیپوکسیک نتایج خوبی را در مراحل اولیه توانبخشی بیماران پس از: نشان می دهد.
- بیماری های طولانی و شدید.
- انفارکتوس میوکارد.
- سکته کرده است.
- بعد از جراحی بیماری های انکولوژیک.
- پس از جراحی بزرگ.
لازم به ذکر است که تمرینات هیپوکسیک دارای موارد منع مصرف است.
به چه کسی باید توجه کرد
نهدر صورت بروز موارد زیر، شرکت در تمرینات هیپوکسیک را توصیه کنید:
- عدم تحمل کمبود اکسیژن.
- دوره بیماریهای عفونی حاد.
- بیماری های جسمی حاد.
- مرحله 3 فشار خون بالا.
- بیماری ایسکمیک قلبی FC 4.
- آسیب شناسی مادرزادی قلب و عروق بزرگ.
- بیماری های مزمن با علائم جبران عملکردی.
بیایید نگاهی به نحوه عملکرد تمرین تنفس بیندازیم.
روش اجرا
روش زیر برای تسلط بر تنفس هیپوکسیک پیشنهاد شده است.
یکی از شروط تمرینات گروهی، حفظ فضای آرام و دوستانه است. اما می توانید به راحتی در خانه به تمرینات هیپوکسیک مسلط شوید.
بیایید مراحل آن را در نظر بگیریم.
1. تمرین را با حبس نفس در حالت استراحت شروع کنید.
- حبس نفس با معده خالی انجام می شود.
- وقفه بین تاخیرها کمتر از 1 دقیقه و نه بیشتر از 3 دقیقه است.
- در فواصل بین نگه داشتن، باید نفس خود را حبس کنید.
2. محدودیت تنفس در زندگی روزمره.
همیشه باید کمی احساس کمبود هوا کنید
3. حبس نفس در حین راه رفتن.
4. حبس نفس هنگام خم شدن.
5. تنفس پلکانی.
6. تنفس کوتاه.
توصیه های کلی برای تمام مراحل آموزش را می توان به شرح زیر ارائه کرد:
- محدودیت روزانهتنفس.
- 3 بار در روز تمرین تقویت شده با هیپوکسی-هیپرکاپنی شدید.
- به دفعات ضربه های قوی و فواصل بین آنها احترام بگذارید.
- لازم است به بدن فرصت انطباق با شرایط جدید داده شود.
بیایید ساده ترین راه تمرین کم اکسیژن را در نظر بگیریم.
دستورالعمل‌هایی برای حبس نفس ساده به این صورت است:
1. شرایط زیر باید رعایت شود:
- بنشینید و عضلات خود را شل کنید.
- نفس خود را بین دم و بازدم نگه دارید.
- به ساعت نگاه کنید و به زمان توجه کنید.
ممکن است احساسات زیر را تجربه کنید:
- ناراحتی.
- خفگی.
2. پس از غیرقابل تحمل شدن این وضعیت، باید شروع به انجام حرکات تنفسی، یعنی تقلید از تنفس کرد. در عین حال، باید سعی کنید مدتی دیگر از تنفس واقعی خودداری کنید.
هنگام حبس نفس برای مدت طولانی، احساسات زیر ممکن است:
- کمبود هوا.
- قرمزی پوست.
- احساس گرما ابتدا در صورت، سپس در اندام ها و سپس در کل بدن.
- نبض افزایش می یابد.
- کشتی‌ها گسترش می‌یابند.
- عرق خفیف ظاهر می شود.
- عملکرد احتمالی اشک در چشم.
3. در این مرحله، توصیه می شود که تاخیر را قطع کرده و شروع به تنفس کنید. اما باید شروع به تنفس سطحی کنید. در مقابل میل به نفس کشیدن مقاومت کنید، اما هیپوکسی خفیف را کمی حفظ کنید. پس از استراحت، به تاخیر بعدی بروید. استراحت - 1 تا 3 دقیقه.
نفس نگه داشتن به شرح زیر رتبه بندی می شود:
- تا 15ثانیه - خیلی بد.
- 15 تا 30 ثانیه بد است.
- 30-45 ثانیه منصفانه است.
- 45-60 ثانیه خوب است.
- بیش از 60 ثانیه - عالی.
با دانستن زمان خود، می توانیم مقاومت بدن در برابر گرسنگی اکسیژن را ارزیابی کنیم. سطح انعطاف پذیری خود را ارزیابی کنید.
تمرینات هیپوکسیک چیست
چندین نوع وجود دارد:
1. اقلیم درمانی کوهستانی.
فواید هوای کوهستان قبلاً مورد بحث قرار گرفته است. اما این نوع درمان معایب قابل توجهی دارد. این است:
- درمان و پیشگیری از این بیماری 30 تا 60 روز طول می کشد.
- هیچ انتخاب فردی برای عامل هیپوکسیک وجود ندارد.
- مواردی از تحمل آب و هوای کوهستانی ضعیف وجود دارد.
- تشدید بیماری ما را مجبور می کند به شرایط مسطح برگردیم.
- موقعیت استراحتگاه کوهستانی.
- هزینه بالای درمان با یک دوره 30 روزه یا بیشتر.
اما پزشکی در حال پیشرفت است و انواع دیگری از تمرینات هیپوکسیک ایجاد شده است.
2. درمان محفظه فشار.
چنین درمانی شامل استفاده از محفظه های فشار ویژه است. با این حال، برخی از معایب را نیز می توان در اینجا شناسایی کرد:
- باروتروما.
- ایزوله کردن بیمار از کارکنان.
- رویکرد فردی محدود به بیمار.
- هزینه تجهیزات بالا.
- نیازمند کارکنان برای نگهداری از محفظه فشار.
همه این کاستی ها چنین درمانی استدسترسی به آن را نه تنها برای بیماران، بلکه برای مراقبت های بهداشتی نیز غیرعملی می کند.
3. هیپوکسی نرموباریک این روشی است که با عادت کردن به هیپوکسی، مقاومت بدن را افزایش می دهد. این امر با تنفس مخلوط گازی حاصل می شود که در آن میزان اکسیژن به 10٪ کاهش می یابد. در همان زمان، فشار اتمسفر نرمال در حالت تکه تکه چرخه ای مشاهده می شود. نام دیگری برای هیپوکسی نرماباریک وجود دارد - این تمرین هیپوکسی با فاصله است. بیایید آن را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.
تمرین اینتروال
بیایید در نظر بگیریم که مفهوم تمرینات هیپوکسی با فاصله نورموباریک شامل چه چیزی است.
- Normobaric. این نشان می دهد که در زمان تمرین، فشار اتمسفر در محدوده طبیعی 730-760 میلی متر جیوه باقی می ماند. خیابان
- هیپوکسیک. در طول جلسه، بیمار هوای با محتوای اکسیژن کاهش یافته را استنشاق می کند. هنجار توسط پزشک معالج بین 16-19% تنظیم می شود.
- فاصله. مخلوط گاز در فواصل معینی استنشاق می‌شود که بازه زمانی کاملاً محدودی دارد. بنابراین، بیمار پس از دریافت مقداری گاز، اکسیژن تنفس می کند که محتوای آن در هوا 20.9٪ خواهد بود.
- آموزش. این یک فرآیند آموزش سیستم های فیزیولوژیکی و بیولوژیکی است که به همسویی بدن کمک می کند. یعنی: اندام های تنفسی، گردش خون، فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن، خون سازی.
روش تمرین تناوبی هیپوکسیک چندین مزیت نسبت به روش های قبلی دارد:
- امکان انتخاب دوز قرار گرفتن در معرض هیپوکسیک.
- انفرادیانتخاب حالت نوردهی.
- بدون عوارض جانبی.
- تأثیر عوامل نامطلوب اقلیم کوهستانی را مستثنی می کند.
شایان ذکر است: برای موثر بودن تمرینات هیپوکسیک باید شرایط زیر رعایت شود:
- اثر هیپوکسیک روی بدن باید 3-10 دقیقه طول بکشد، نه بیشتر.
- مدت یک جلسه در روز باید به گونه ای باشد که بدن بتواند پاسخ های انطباقی ایجاد کند.
- مدت کل جلسه در روز - حداکثر 1.5-2 ساعت.
- تمرینات باید منظم باشد تا به نتیجه دلخواه برسید.
کلاس ها را می توان بر اساس درجه سختی، با در نظر گرفتن محتوای اکسیژن موجود در هوا تقسیم کرد:
- هیپوکسی متوسط. با کاهش محتوای اکسیژن در هوای استنشاقی از 20 تا 15 درصد ایجاد می‌شود.
- هیپوکسی حاد. میزان اکسیژن در 15-10%.
- هیپوکسی فوق حاد. وجود اکسیژن در هوای استنشاقی کمتر از 10% است.
تمرینات هیپوکسیک ورزشکاران
مشخص است که روش تمرین ترکیبی مؤثرتر از حالت هیپوکسی طولانی مدت در کوهستان یا در شرایط مصنوعی در یک اتاقک فشار است.
در طول تمرین یک ورزشکار، لازم است پارامترهای اصلی برجسته شود:
- بارهای آموزشی برنامه ریزی.
- خط مطالعه.
- حجم و شدت در میکروسیکل های فعالیت های ورزشی.
این برای تعیین زمان انجام تمرینات تناوبی هیپوکسیک در اوقات فراغت از ورزش ضروری است.زمان.
دو نوع ورزش کم اکسیژن در ورزش رایج است.
1. در یک محفظه فشار یا در یک اتاق خاص، در یک چادر با محتوای اکسیژن کم، با فشار اتمسفر معمولی. جنبه مثبت روش صرفه جویی در زمان است. می توانید تمرینات بدنی انجام دهید و هیپوکسی را با خواب ترکیب کنید.
منفی: دوز نادرست اکسیژن با محتوای اکسیژن کمتر می تواند عوارض جانبی ایجاد کند: سردرد، ریکاوری دشوار پس از تمرین، از دست دادن اشتها، درد مفاصل.
2. با استفاده از ماسک ابتدا باید از طریق یک ماسک با محتوای اکسیژن کاهش یافته و سپس با هوای اتمسفر تنفس کنید. مدت یک کلاس به طور متوسط 60 دقیقه است.
مدت فواصل و غلظت اکسیژن توسط پزشک تعیین می شود. برای هر ورزشکار، این مقادیر فردی هستند و می توانند در این فرآیند تنظیم شوند. در یک جلسه، ممکن است چندین تناوب تنفس از طریق ماسک و هوای اتاق وجود داشته باشد.
ماسک های استفاده شده، هیپوکسیکاتورها، نه تنها توسط ورزشکاران قابل استفاده هستند. اما در درمان و بهبودی افراد بیمار نیز مفید هستند.
نکات IHT برای ورزشکاران
چند نکته برای کسانی که می خواهند از تمرینات هیپوکسیک استفاده کنند. هنگام آماده سازی ورزشکاران، آنها تأثیر خوبی می دهند. از آنها غافل نشوید.
تمرین تناوبی هیپوکسیک را وارد فرآیند تمرین کنید.
- با در نظر گرفتن شدت کلاس ها و بار روی برنامه نیاز به اصلاح دارد.ارگانیسم.
- IGT باید در تمام طول سال با استراحت استفاده شود. وقفه ها نباید بیشتر از 4-6 هفته باشد.
- ویژگی هایی برای هر سنی وجود دارد. آنها را می توان در 11 و 75 استفاده کرد.
- در نوجوانی استفاده از داروهای هیپوکسیک برای کودکان توصیه نمی شود.
- برای بهبود استقامت، سرعت و تکنیک باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید.
- کاهش تمرینات عملکردی.
- به تغذیه، مصرف ویتامین و فعالیت های ریکاوری توجه کنید.
چند کلمه در مورد ماسک هیپوکسیک. آنها به طور گسترده در آموزش استفاده می شوند، اشتباه می شود که استفاده از آنها به IHT نزدیک تر است. ماسک به سختی جذب هوا کمک می کند، اما فشار جزئی اکسیژن را مانند مناطق کوهستانی کاهش نمی دهد، بنابراین ماسک هیپوکسیک به تمرین سیستم تنفسی کمک می کند. باید در نظر داشت که این کار باعث افزایش بار روی عضله قلب می شود، لازم است قبل از تمرین با استفاده از آن با متخصص قلب مشورت کنید.
پدیده های احتمالی در مرحله اولیه تمرین
لازم به ذکر است که مضرات تمرینات هیپوکسیک مشخص نشده است، اما ممکن است پدیده هایی رخ دهد که باید شما را آگاه کند. در همان زمان، بارهای هیپوکسیک باید بازبینی شوند، یا شاید لغو شوند.
تظاهرات احتمالی:
- سرفه.
- درد در معده.
- درد در کیسه صفرا. سنگ‌ها و شن‌های کوچک در حال دور شدن هستند.
- سردرد، سرگیجه.
- بی حسی، گزگز اندام.
- تشدید بیماری عروق کرونر قلب.
- تشدیدفشار خون بالا.
در مراحل اولیه تمرین، بیماری ها بدتر می شوند و بیماری های پنهان خود را احساس می کنند.
با سنگ کیسه صفرا، فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر قلب، کاهش بارهای هیپوکسیک مورد نیاز است. اما در عین حال، پزشک توقف کلاس ها را توصیه نمی کند. به تدریج وضعیت عادی می شود. در طول تشدید، قلب ها باید بار هیپوکسیک را کاهش دهند و پاسخ استرس بدن را خاموش کنند. به تدریج به تمرینات منظم برسید.
برای کسانی که فشار خون پایین دارند مصرف آداپتوژن‌ها توصیه می‌شود که به تقویت بدن و افزایش مقاومت بدن در برابر هیپوکسی کمک می‌کند.
برای کمک به آمادگی برای تمرین
هر فردی به راحتی به چنین تمریناتی تغییر نمی کند. برخی نیاز به آماده سازی بدن دارند، یعنی افزایش قابلیت های سازگاری. برای این کار توصیه می شود از روش های زیر استفاده کنید:
1. از گیاهان آداپتوژن استفاده کنید. اینها عبارتند از: eleutherococcus prickly، aralia منچوری، ریشه طلایی، درخت ماگنولیا چینی، انگور ماگنولیا چینی، فریبنده بالا، گلرنگ مانند گلرنگ، sterculia پلاتانوفیلوس، جینسنگ. هر کدام از این گیاهان خواص خاص خود را دارند. اما آنها باید فقط در صبح مصرف شوند تا بیوریتم های روزانه را پایین نیاورند. خواص معجزه آسای این گیاهان و استفاده از IHT در کنار هم می تواند خواص مثبت هر کدام را افزایش دهد که به بهبودی سریع کمک می کند.
2. انجام حرکات کششی. ورزش متوسط باعث ترشح اندورفین می شود که درد را کاهش می دهد.احساسات، یک اثر تقویت کننده کلی دارند، خواص سازگاری بدن را به هیپوکسی افزایش می دهند. و همچنین داروی خوبی برای افسردگی، کاهش کلسترول و کاهش وزن است. تمرینات کششی باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش قدرت و استقامت عضلات اسکلتی می شود.
3. حمام بخار. عملکرد آن به شرح زیر است:
- کاهش هورمون های تیروئید.
- گردش خون در عروق به دلیل انبساط آنها بهبود می یابد.
- افزایش مقاومت بدن در برابر سرماخوردگی.
- حالت بهتر می شود.
- توانایی گلوکز برای ورود به سلول افزایش می یابد.
- استقامت و مقاومت بدن در برابر هیپوکسی را افزایش می دهد.
4. درس های دویدن هنگامی که فردی می دود، در نتیجه افزایش نیاز بدن به اکسیژن، دچار هیپوکسی مداوم می شود. این هیپوکسی حرکتی است. در نتیجه تمرین، خلق و خوی بهبود می یابد، احساس سرخوشی ظاهر می شود، در حالی که سنتز اندورفین افزایش می یابد، که اثر ضد درد دارد و می تواند بهزیستی را بهبود بخشد. همچنین ترشح هورمون‌ها و انسولین وجود دارد که به سازگاری با شرایط هیپوکسیک کمک می‌کند.
5. ناشتا دوز. این یک محرک بسیار قوی است که خواص تطبیقی بدن را با هیپوکسی افزایش می دهد، اما اثر شفابخشی نیز دارد. به خوبی سیستم عصبی را تقویت می کند، تجزیه کلسترول را افزایش می دهد. توصیه می شود حداقل یک روز در هفته روزه بگیرید. بسیار مهم است که درست شروع کنید و سپس از روزه خارج شوید.
با در نظر گرفتن جنبه های مثبت و منفی این نوعدر کلاس‌های آموزشی می‌توان نتیجه گرفت که تمرینات هیپوکسیک مسیر سلامتی و طول عمر است. در حال حاضر، هیپوکسیکاتورهای نسل جدید وجود دارد که می توان از آنها در خانه استفاده کرد. بنابراین، تمریناتی که برای بدن ما مفید است، به طولانی شدن عمر و بهبود کیفیت آن کمک می کند، در حال حاضر در دسترس همه است. مسئولیت پذیر باشید و سالم باشید!
