خواب روزانه کافی یکی از اجزای مستقیم سبک زندگی هر فرد است. نقض رژیم معمولی مستلزم اختلال در وضعیت روحی و جسمی است. یک فرد تحریک پذیر می شود، دائماً با سردرد و خستگی درگیر می شود، حافظه کاهش می یابد و هماهنگی حرکات بدتر می شود. چگونه الگوهای خواب و بیداری را بازیابی کنیم؟
یک بزرگسال باید چند ساعت بخوابد؟
تقریباً یک سوم از زندگی هر فرد به خواب اختصاص دارد. با تشکر از او، بدن بازسازی می شود، اطلاعات دریافتی در طول روز را جذب می کند. در مجموع، کارشناسان 4 مرحله خواب را تشخیص می دهند:
- تعویق (5 تا 20 دقیقه). با قرار گرفتن در این حالت، فرد به آرامی از دوره بیداری مستقیماً به خواب می رود، اکنون بیشتر مستعد خودهیپنوتیزم است.
- خوب بخوابید. در این زمان است که تمام سلول ها بازسازی می شوند. این طولانی ترین مرحله است.
- خواب عمیق. تمام فرآیندهای بدن کند می شوندضربان قلب، فشار.
- خواب سریع.
همه فازها در یک چرخه ادغام شده اند. یک سری کامل از 4 تا 6 چرخه را می توان در یک شب طی کرد که هر چرخه تقریباً 1.5 ساعت طول می کشد.
مدت خواب سالم هر فرد فردی است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. به عنوان یک قاعده، بیش از 7-8 ساعت نیست، اما برای برخی، چهار ساعت برای بهبود کامل بدن کافی است.
حالت خواب چیست؟
این پایبندی دقیق به زمان خوابیدن و بر همین اساس بیدار شدن است. چنین روتینی باید بر اساس نیازهای فیزیولوژیکی هر فرد ایجاد شود و در روزهای هفته و آخر هفته یکسان باشد.
متاسفانه، سرعت سریع زندگی برای بسیاری از ما به ما اجازه نمی دهد که یک برنامه خواب با کیفیت داشته باشیم. در نتیجه، فرد با احساس خستگی و نارضایتی مداوم همراه است، تحریک پذیری ظاهر می شود. به همین دلیل است که امروزه بسیاری در تعجب هستند که چگونه الگوهای خواب را بازیابی کنند. پاسخ آن در زیر ارائه خواهد شد.
اثرات کم خوابی
بدن انسان ارگانیسم نسبتاً پیچیده ای است که به طور مداوم در طی میلیون ها سال تکامل یافته است. با این حال، او هرگز نتوانست خود را با مقدار کمی استراحت وفق دهد. به گفته کارشناسان، بعید به نظر می رسد که این هرگز به نتیجه برسد.
عوارض جانبی زیادی در ارتباط با کمبود خواب وجود دارد. به عنوان مثال، سفتی عضلات، تحریک پذیری، خستگی. علاوه بر این، عدم استراحت مناسب درشب می تواند مشکلات کاملاً جدی ایجاد کند که با چشم غیر مسلح قابل مشاهده نیست.
کمبود خواب چندین برابر احتمال ایجاد پاتولوژی های سیستم قلبی عروقی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. نکته این است که استراحت شبانه برای تولید طبیعی انسولین بسیار مهم است. در برخی موارد، کمبود آن منجر به افسردگی طولانی مدت می شود.
چگونه حالت خواب را بازیابی کنیم؟
اگر به دلیل شرایطی، مراحل بیداری و استراحت مختل شود، می توان با جابجایی متوالی زمان بیداری/خوابیدن، وضعیت را تغییر داد. علاوه بر این، برخی از افراد به کمک مواد مخدر متوسل می شوند. توصیه می شود این کار را فقط در صورت وجود مشکلات جدی انجام دهید. و مصرف داروها فقط تحت نظر پزشک واجد شرایط ضروری است. در غیر این صورت، می توانید آسیب قابل توجهی به سلامتی خود وارد کنید.
کارشناسان همچنان توصیه می کنند در این مورد از نکات نسبتاً ساده ای برای بازیابی خواب / استراحت استفاده کنید که در زیر ارائه شده است. پیروی از این قوانین به شما امکان می دهد تنها در چند روز زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید.
نکته 1. روال روزانه
اگر حالت خواب از بین برود، چگونه آن را به سرعت بازیابی کنیم؟ گاهی اوقات شما فقط باید در همان زمان به رختخواب بروید. به عنوان مثال، اگر ساعت هفت صبح از خواب بیدار می شوید، توصیه می شود تمام کارهای خود را به تعویق بیندازید و از ساعت 11 شب برای خواب آماده شوید. توجه به این نکته ضروری است که در ابتدا عادت کردن به چنین آیینی بسیار دشوار است. انجامش ندهدر تعطیلات آخر هفته، سعی کنید به اندازه کافی برای کل هفته کاری بخوابید. این عادت فقط کل برنامه را از بین می برد. هر روز سعی کنید شب ها به رختخواب بروید و صبح ها تقریباً در همان ساعت از خواب بیدار شوید. اگر به مدت یک ماه به این برنامه پایبند باشید، به زودی متوجه نتایج مثبت و تغییرات در بدن خواهید شد.
نکته 2. تغذیه
چگونه الگوهای خواب را بازیابی کنیم؟ از خوردن غذا و نوشیدنی های الکلی در عصر خودداری کنید. برخی به اشتباه معتقدند که یک لیوان شراب قرمز تأثیر مفیدی بر بدن ما دارد. با این حال، اصلاً اینطور نیست. طبق مطالعات انجام شده، مصرف 50 گرم الکل قوی در عصر می تواند باعث بیدار شدن در نیمه شب شود و پس از آن خوابیدن تقریبا غیرممکن خواهد بود. همچنین قبل از خواب غذا نخورید. دستگاه گوارش نیز نیاز به استراحت دارد.
نکته 3. فواید ورزش
تاثیر مثبت ورزش برای همه کاملاً شناخته شده است. بارهای شدید نه تنها لحن کلی بدن را افزایش می دهد، بلکه به شما امکان می دهد الگوهای خواب را بازیابی کنید. در اینجا ما در مورد تمرینات قدرتی در باشگاه صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد تکالیف برای حدود 30 دقیقه صحبت می کنیم، اما با چنین باری، پس از آن مدتی طول می کشد تا تنفس طبیعی بازگردد. یوگا یک گزینه عالی است. در اینجا بسیار مهم است که در بارگذاری زیاده روی نکنید، زیرا می توانید دقیقاً نتیجه عکس بگیرید.
نکته 4. اتاق خواب مکانی برای استراحت است
دکور اتاق خواب قطعا باید برای آرامش مفید باشد. نهنیاز به تجهیز اتاق، گویی در یک قلعه انگلیسی. اتاق خواب باید همیشه خنک، تاریک و ساکت باشد. فضای داخلی باید کاملاً معیارهای خاص خود را داشته باشد، زیرا در اینجا است که همه بیشتر عمر خود را می گذرانند. چنین تغییرات ساده ای به شما امکان می دهد نحوه بازیابی الگوهای خواب را درک کنید. پرده‌های اتاق خواب باید محکم باشند، یعنی اجازه ورود نور را نداشته باشند. تمیز کردن مرطوب باید به صورت دوره ای انجام شود. مسئله این است که گرد و غبار و کثیفی تأثیر منفی بر سلامتی و در نتیجه روی خواب افراد می گذارد.
استفاده از اتاق خواب برای هدف مورد نظرش بسیار مهم است. این اتاق فقط باید با آرامش همراه باشد. اگر قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا کنید یا با رایانه کار کنید، بدن آرام نخواهد شد. البته چنین فضایی برای استراحت باکیفیت و درجه یک مناسب نیست.
نکته 5. ناراحت نشوید
برای بسیاری، این توصیه ترفند دیگری از جانب روانشناسان به نظر می رسد. همه افرادی که از کم خوابی منظم رنج می برند به معنای واقعی کلمه برای فرصتی برای آرامش کامل مبارزه می کنند. البته این به نوعی فعالیت دلالت دارد. به همین دلیل است که آنقدر ضروری است که دائماً فکر نکنید که هرگز نتوانید به خواب بروید. بهتر است خود را برای این واقعیت آماده کنید که قطعاً به پادشاهی Morpheus سقوط خواهید کرد. به عبارت دیگر، باید با بدن «توافق» کنید که تعداد ساعات خواب بر وضعیت عمومی و خلق و خوی شما تأثیری ندارد.
چگونه الگوی خواب کودک را بازیابی کنیم؟
البته زمان استراحت برای بزرگسالان و کودکان به ویژه نوزادان،تفاوت ها و ویژگی های خاص خود را دارد. برای ایجاد یک رژیم مناسب، می توان چندین توصیه مفید ارائه کرد.
- اول از همه باید مراقب مدت استراحت شبانه باشید که متناسب با سن کودک باشد. تعیین زمان بهینه برای به خواب رفتن و بر این اساس، بیدار شدن به همان اندازه مهم است. این رژیم باید به طور مداوم دنبال شود، از جمله در تعطیلات آخر هفته.
- توصیه می شود از ایجاد تداعی های نادرست به خواب رفتن کودک (خوابیدن در رختخواب والدین، روشن بودن تلویزیون، انگشت در دهان و غیره) جلوگیری شود. والدین باید از اوایل کودکی شرایط مناسبی را برای ایجاد تداعی خواب مناسب ایجاد کنند.
- کودک از ۳ سالگی باید در گهواره خودش بخوابد. بسیار مهم است که دستورالعمل های موقتی را که برای کودک قابل درک است، وارد آیین نامه گذاری کنید که او را برای استراحت آماده می کند. برای مثال، هر شب می توانید یک یا دو افسانه بخوانید.
چگونه الگوی خواب نوزاد را بازیابی کنیم؟ به طور کلی، تمام توصیه های فوق را می توان در عمل برای نوزادان اعمال کرد. قبل از خواباندن نوزاد، والدین باید بررسی کنند که آیا کودک سیر است، پوشک خشک دارد یا خیر. علاوه بر این، اتاق باید هوای تازه و مرطوب داشته باشد. اگر کودک گاز گرفتگی یا دندان درآورد، بهتر است قبل از رفتن به رختخواب یک ماساژ سبک انجام دهید و لثه ها را چرب کنید. در طول روز، توصیه می شود که به طور مداوم با کودک صحبت کنید، در مورد همه چیز به او بگوییدگشتن، تفریح کردن، دور زدن. در شب باید آرام رفتار کنید، بالا بردن صدا یا فریاد توصیه نمی شود. والدین باید مظهر آرامش برای نوزاد باشند. اگر تمام توصیه های ذکر شده در بالا رعایت شود، هیچ سوالی در مورد چگونگی بازگرداندن الگوی خواب کودک وجود نخواهد داشت.
بلند مدت
روانشناسان اکیداً توصیه می کنند سعی کنید به تنهایی میزان زمان لازم برای خواب را تجزیه و تحلیل کنید. بسیاری از مردم گاهی اوقات مدت ها قبل از به صدا درآمدن زنگ از خواب بیدار می شوند و احساس خوبی دارند، یعنی استراحت خوبی دارند. گزینه ایده آل چنین آزمایش هایی در نظر گرفته می شود که در طی آن می توانید راحت ترین زمان را برای خواب و بیدار شدن بدن خود انتخاب کنید. در نتیجه، می توان ساعت زنگ دار را فراموش کرد، صبح ها با استراحت، با خلق و خوی عالی از خواب بیدار شد و تعجب نکرد که چگونه می توان الگوهای خواب را در بزرگسالان بازگرداند.
همیشه ثابت قدم باشید. برای هر فردی، برنامه روزانه ایده آل متفاوت است. با این حال، برداشتن آن به تلاش زیادی نیاز دارد. برای برخی، خواب عالی با طرد قهوه همراه است، برای برخی دیگر - با عدم وجود وسایل در خارج از ساعات کاری.
انتظار کمبود خواب را داشته باشید. در برخی موارد، اجتناب از یک شب بی خوابی اجباری به سادگی غیرممکن است. به عنوان مثال، شما یک سفر طولانی یا یک مهمانی با دوستان دارید. چگونه الگوهای خواب را بعد از تعطیلات بازیابی کنیم؟ در این مورد، توصیه می شود به سادگی از روال معمول خود پیروی کنید. با دانستن تغییرات آن در آینده نزدیک، کاملاً هر فردی می تواندمطمئن شوید که این رویداد ضربه جدی به رژیم وارد نکند. در برخی موارد، می توانید چند ساعت هزینه کنید و در طول روز بخوابید.
نتیجه گیری
در این مقاله، ما در مورد چگونگی بازگرداندن الگوهای خواب سریع و بدون دردسر برای سلامت خود صحبت کردیم. هر کس می تواند برای خود بهینه ترین و مؤثرترین گزینه را از بین گزینه های ارائه شده انتخاب کند.
