ویتامین E که توکوفرول نیز نامیده می شود، یکی از ضروری ترین عناصر برای بدن انسان است. به همین دلیل است که همیشه در مکمل های غذایی گنجانده شده و مصرف آن توسط زنان در دوران بارداری توصیه می شود. توکوفرول برای عملکرد طبیعی تمام سیستم های حیاتی مورد نیاز است. برای اینکه هرگز کمبود این عنصر را تجربه نکنید، باید بدانید که ویتامین E بیشتر در کجا یافت می‌شود و در کدام غذاها این عنصر حداکثر مقدار را دارد.
خواص مفید
توکوفرول یک آنتی اکسیدان قوی است که توانایی جوان نگه داشتن و تأثیر مفید بر سیستم تولید مثل را دارد. ویتامین E نقش محافظ بدن را ایفا می کند و با اولین علائم پیری و رادیکال های آزاد مبارزه می کند. مجموعه ای از خواص مفید توکوفرول را می توان متمایز کرد:
- سموم را از بدن دفع می کند.
- تقویت عضلات را افزایش می دهد.
- حذف می کندنارسایی هورمونی.
- ایمنی را افزایش می دهد.
- جلوگیری از تجمع مواد سرطان زا.
- بازسازی بافت و تغذیه را در سطح سلولی بهبود می بخشد.
- یکی از بهترین عناصر برای پیشگیری از کم خونی و دیابت است.
- فشار خون را کاهش می دهد.
- مناسب برای گردش خون.
- جلوگیری از لخته شدن خون.
- دیواره عروق را محکم تر و کشسان تر می کند.
پزشکان به کارایی بالای این عنصر در پیشگیری از سرطان و همچنین در آسیب شناسی های سیستم قلبی عروقی اشاره می کنند. بنابراین، همه باید بدانند که ویتامین E در کجا قرار دارد، میزان مصرف روزانه آن برای حفظ سلامت چقدر است.
توکوفرول کجا یافت می شود
برای جبران ذخایر آن در بدن، لازم است غذاهای حاوی آن را در رژیم غذایی بگنجانید. منبع این ویتامین سبزیجات، گیاهان دارویی، روغن های گیاهی هستند. ذخایر آن را می توان با خوردن غذاهای با منشاء حیوانی دوباره پر کرد. این شامل تخم مرغ، شیر و جگر است. با داشتن اطلاعاتی در مورد محل یافتن ویتامین E در غذاها، نمی توانید نگران کمبود آن در بدن باشید. رژیم غذایی متعادل معمول اغلب برای جبران نیاز روزانه به توکوفرول کافی است.
در مورد سبزیجات، انتخاب غذاهای تازه برای اشباع از ویتامین E ضروری است. در منجمد مقدار توکوفرول نصف می شود. کنسروها تقریباً به طور کامل آن را از دست می دهند. از همین روجبران کمبود این ویتامین چندان آسان نیست. به همین دلیل، بسیاری تصمیم به نوشیدن کپسول توکوفرول می گیرند. اما بدون رژیم غذایی با کیفیت و متنوع، هیچ مکملی نمی تواند تأثیر مفیدی بر سلامتی داشته باشد.
حداکثر محتوای ویتامین E
وقتی به این فکر کنید که ویتامین E بیشتر از همه کجاست، لازم است روغن های گیاهی را به خاطر بسپارید. آنها را می توان با سالاد سبزیجات تازه چاشنی کرد یا به شکل خالص مصرف کرد (بیش از یک قاشق غذاخوری در روز). بیشتر از همه توکوفرول موجود در روغن جوانه گندم، آفتابگردان، زیتون، سویا و ذرت است. هنگام اضافه کردن آنها به رژیم غذایی، مهم است که به یاد داشته باشید که آنها را نمی توان سرخ کرد. فرآیند عملیات حرارتی تمام عناصر مفید از جمله ویتامین E را از بین می برد.
همچنین باید به دنبال توکوفرول در مغزها، دانه ها، لوبیا سبز، سبزیجات سبز، گندم سیاه و تخم مرغ باشید. در این غذا است که حداکثر مقدار آن پیدا می شود.
میزان توکوفرول در محصولات
با دانستن اینکه ویتامین E در کجا قرار دارد و در کدام مواد غذایی باید به حداکثر مقدار آن را جست و جو کرد، می توان از بسیاری از بیماری ها و بری بری پیشگیری کرد. این عنصر بیشتر در محصولات زیر یافت می شود:
- روغن زیتون - 12 میلی گرم.
- روغن جوانه گندم - 300mg
- روغن آفتابگردان - 67mg
- بادام - 27 میلی گرم.
- گردو - 23 میلی گرم.
- بادام زمینی - 10 میلی گرم.
- گندم سیاه - 6 میلی گرم
- زردآلو خشک - 5.5 میلی گرم.
- لوبیا سبز - 3.8 میلی گرم.
- تخم مرغ مرغ - 2 میلی گرم.
- جگر گاو - 1.3 میلی گرم.
- کلم بروکسل - 1 میلی گرم.
- هویج - 0.63 میلی گرم.
- گوشت گاو - 0.6 میلی گرم.
- کشک - 0.4 میلی گرم.
- شیر - 0.09 میلی گرم.
میزان ویتامین موجود در 100 گرم از محصول مشخص شده است. بر اساس این لیست، می‌توان نتیجه گرفت که ویتامین E در کجا قرار دارد.
ارزش روزانه
برای رفع کمبود ویتامین ها، رعایت هنجار روزانه هر یک از آنها بسیار مهم است. در غیر این صورت، هیپرویتامینوز ممکن است ایجاد شود، که تأثیر منفی کمتری نسبت به بری بری بر بدن دارد. پزشکان مقادیر زیر ویتامین E را توصیه می کنند:
- برای نوزادان - 1-4 IU. این مقداری است که آنها از شیر مادر دریافت می کنند.
- برای کودکان پیش دبستانی - 6-7 IU.
- دانش آموزان مدرسه ای به حداقل 7-8 واحد بین المللی ویتامین نیاز دارند. آنها برای استرس روانی در مدرسه به این دوز نیاز دارند.
- زنان روزانه به 8 واحد بین المللی ویتامین نیاز دارند.
- 10-15 IU برای مادران شیرده.
- هنجار برای مردان 10 واحد بین المللی است.
چنین دوزهایی را می توان به راحتی از غذاهای معمول به دست آورد. بنابراین، کسانی که کمبود این عنصر را تشخیص داده اند، فقط باید رژیم غذایی روزانه خود را مرور کنند و کمی آن را تنظیم کنند. بسیار مهم است که بدانید کجا و چه مقدار ویتامین E در غذا وجود دارد. این تنها راه برای حفظ سلامت بدن است.
نشانهای مصرف ویتامین
پزشک ممکن است تجویز کندمصرف اضافی توکوفرول در شرایط زیر:
- اختلال هورمونی یا قاعدگی در زنان.
- در دوران بارداری.
- با بیماری های سیستم قلبی عروقی.
- وقتی خطر حمله قلبی شناسایی شد.
- اختلال در دستگاه گوارش، کبد یا کیسه صفرا.
- در طول تشدید یک بیماری مزمن.
- با استرس جسمی و روحی بالا.
- در طول شیمی درمانی.
- به عنوان یک پیشگیری کننده بعد از جراحی.
مکمل های غذایی فعال بیولوژیکی فقط باید پس از مشورت با پزشک تجویز شوند. هر یک از موارد فوق به روش های مختلفی بر بدن انسان تأثیر می گذارد. بنابراین خوددرمانی و بدون تایید پزشک متخصص شروع مصرف ویتامین E غیرممکن است.
موارد منع مصرف
این ویتامین مفید دارای حداقل تعداد موارد منع مصرف و تقریباً بدون عوارض جانبی است. با این حال، در افراد مبتلا به فشار خون بالا باید با احتیاط مصرف شود، زیرا توکوفرول می تواند فشار خون را در صورت مصرف بالاتر از حد طبیعی افزایش دهد. در صورت مصرف حدود 40000 واحد بین المللی ویتامین E در روز که تقریبا غیرممکن است، ممکن است بیش از حد مصرف شود. منع اصلی عدم تحمل فردی است. در این مورد، حالت تهوع، استفراغ، حملات اسهال و بثورات پوستی آلرژیک ممکن است رخ دهد.
کمبود ویتامین E
قبل از اینکه فکر کنید ویتامین E کجاست، باید مطمئن شویدکه این عنصر واقعاً در بدن کم است. برای انجام این کار، باید برای تجزیه و تحلیل خون اهدا کنید، که کمبود، مازاد یا هنجار ویتامین را نشان می دهد. بدون تجزیه و تحلیل، کمبود توکوفرول را می توان با علائم زیر تعیین کرد:
- پوست خشک و موهای شکننده که کدر به نظر می رسند.
- بینایی ضعیف، ناتوانی در تمرکز روی هر جسم.
- صفحات ناخن شکننده و لایه بردار.
- بی‌تفاوتی و افسردگی دائمی.
- کاهش توده عضلانی.
- لیبیدوی کم.
- ناتوانی در باردار شدن.
- کم خونی.
- هماهنگی بد.
در صورت تشخیص حداقل یک علامت، بررسی کامل کیفیت تغذیه و مشورت با پزشک ضروری است. شاید کمبود نه تنها ویتامین E، بلکه سایر عناصر کمیاب مهم نیز وجود داشته باشد.
فواید ویتامین E برای زنان
زنان در سنین باروری نیاز بیشتری به این عنصر را تجربه می کنند. بنابراین، آنها باید بدانند که ویتامین E در کجا وجود دارد. آنها برای بارداری موفق، بارداری سالم و از بین بردن علائم ناخوشایند سمیت به آن نیاز دارند. توکوفرول به غده تیروئید، غدد فوق کلیوی و غده هیپوفیز کمک می کند تا عملکرد طبیعی داشته باشند. با استفاده منظم از هنجار روزانه پس از 45 سال، خطرات بیماری های جدی سیستم قلبی عروقی کاهش می یابد. استفاده از غذاهای غنی از این ویتامین از تغییرات مرتبط با افزایش سن در شبکیه چشم جلوگیری می کند.
کافی استمقدار توکوفرول جوانی پوست را طولانی تر می کند و آن را انعطاف پذیرتر و محکم تر می کند. بسیاری از آن برای استفاده روی پوست صورت استفاده می کنند و ویتامین E را در کپسول خریداری می کنند. آنها را می توان برای استفاده روزانه به کرم اضافه کرد. توکوفرول اثر هر محصول مراقبتی را افزایش می دهد.
با دانستن محل ویتامین E در غذاها، می توانید از آن برای از بین بردن علائم سندرم پیش از قاعدگی، تسکین درد در غدد پستانی و تورم استفاده کنید. ویتامین E همچنین تأثیر خوبی بر وضعیت عاطفی در شرایط استرس زا دارد. بنابراین، آن دسته از بانوانی که به دلیل فعالیت حرفه ای، به دلیل فعالیت حرفه ای خود استرس زیادی دارند، باید به محصولاتی با محتوای آن تکیه کنند.
این عنصر ضروری هم برای زنان و هم برای مردان مورد نیاز است، بنابراین همه باید سعی کنند کمک هزینه روزانه خود را از غذا دریافت کنند.
