دوپامین و سروتونین، که عموماً به عنوان "هورمون های لذت" شناخته می شوند، موادی هستند که می توانند به طور قابل توجهی بر خلق و خو و رفاه فرد تأثیر بگذارند. کاملاً طبیعی است که مردم نگران این باشند که چگونه می توان بر تولید آنها تأثیر گذاشت و در نتیجه کیفیت زندگی آنها را بهبود بخشید.
هورمون های شادی
اندورفین، نوراپی نفرین، دوپامین، سروتونین انتقال دهنده های عصبی هستند که توسط هیپوتالاموس تولید می شوند. همه انتقال دهنده های عصبی را می توان به سه گروه تقسیم کرد. برای درک بهتر، اطلاعات را در قالب یک جدول ارائه می کنیم.
| نام گروهی از انتقال دهنده های عصبی | انتقال‌دهنده‌های عصبی | عمل بر روی بدن |
| اسیدهای آمینه | گاما آمینوبوتیریک اسید | مهار سیستم عصبی |
| گلیسین | مهار سیستم عصبی، افزایش تولید گاما آمینوبوتیریک اسید | |
| گلوتامات | تحریک اعصابسیستم | |
| آسپارتات | برانگیختگی سیستم عصبی | |
| کاتکولامین | آدرنالین | برانگیختگی سیستم عصبی |
| نوراپی نفرین | تحریک سیستم عصبی، بیداری بدن | |
| دوپامین | انگیزه، انتظار لذت | |
|
راهبه های دیگر |
سروتونین | لذت |
| هیستامین | واکنش به استرس عاطفی و جسمی |
انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر فوق‌العاده‌ای روی فرد دارند، نه تنها بر خلق و خوی تأثیر می‌گذارند، بلکه بدن را با شرایط سازگار می‌کنند.
قبل از اینکه بدانید امکان تأثیرگذاری بر میزان انتقال دهنده های عصبی خاص وجود دارد یا خیر، لازم است دو ماده را در نظر بگیرید که نقش مستقیمی در شکل دادن به خلق و خوی فرد دارند: دوپامین و سروتونین.
دوپامین
دوپامین هورمون لذت نامیده می شود، اگرچه تعریف دقیق تر برای این انتقال دهنده عصبی "هورمون انگیزه" است.
اما انگیزه انسان رابطه مستقیمی با لذت دارد. ظهور میل برای شروع یک فعالیت خاص بستگی به این دارد که چقدر این فعالیت با لذت برای یک فرد خاص همراه است. و هر چه لذت درک شده از یک فعالیت یا نتیجه آن قوی تر باشد، انگیزه برای شرکت در این فعالیت قوی تر است.
با استفاده از یک مثال ساده تأثیر دوپامین بر روان انسان را در نظر بگیرید. ورزش ممکن است برای یک فرد مایه لذت نباشد، اما بهبود ظاهر شما و پیش بینی فکر کردن به بدن یا دریافت تاییدیه از دیگران باعث افزایش تولید دوپامین می شود. اینگونه انگیزه برای هر فعالیتی بوجود می آید.
سروتونین
عمل سروتونین بر بدن تنها به بهبود خلق و خو محدود نمی شود. با آن می توانید:
- بهبود توانایی های شناختی، یعنی توانایی درک، تجزیه و تحلیل و به خاطر سپردن اطلاعات؛
- کاهش آستانه درد؛
- افزایش تون عضلانی؛
- موقعیت های استرس زا را به درستی درک و تجربه کنید.
سروتونین باعث ایجاد سرخوشی، شادی، لذت در فرد می شود. با کمبود این انتقال دهنده عصبی، شما می توانید بی تفاوتی و تحریک پذیری را احساس کنید.
بر این اساس، به نظر می رسد وظیفه فردی که می خواهد دائماً در خلق و خوی خوب و با انگیزه بالا باشد، حفظ سطح بالایی از این انتقال دهنده های عصبی است. با این حال، دوپامین و سروتونین آنتاگونیست هستند.
تضاد انتقال دهنده های عصبی
به زبان ساده، دوپامین باعث میل به دستیابی به لذت می شود و سروتونین خود عامل شیمیایی احساس لذت می شود. اما فردی که در حالت شادی و سرخوشی به سر می برد، نمی تواند انگیزه ای برای دنبال کردن هدفی داشته باشد که می تواند خلق و خوی او را بهبود بخشد و همچنین یک فرد سیر شده.حوصله نشستن سر میز شام را ندارم.
وقتی دوپامین افزایش می یابد، سطح سروتونین کاهش می یابد. فرد لذت را تجربه نمی کند، احساس اضطراب بر او غلبه می کند، او انگیزه قدرتمندی برای اقدامات فعال با هدف دستیابی به مطلوب دریافت می کند. پس از رسیدن به هدف، غلظت سروتونین در خون افزایش می یابد و برعکس میزان دوپامین کاهش می یابد و فرد را از تمایل به ادامه فعالیت شدید رها می کند و فرصت لذت بردن از نتیجه را به او می دهد.
اما نکته مهم این است که تعامل دوپامین و سروتونین در جهت مخالف عمل نمی کند: اگر دوپامین کاهش یابد، سروتونین افزایش نمی یابد. به عنوان مثال، اگر در فرآیند دستیابی به هدف، فردی با موانع غیرقابل عبور مواجه شود، دوپامین او کاهش می یابد و میل به حرکت به سمت هدف از بین می رود. اما از آنجایی که سروتونین ثابت می ماند، احساس شادی ایجاد نخواهد شد. برعکس، خلق و خوی انسان کاهش می یابد و به زبان روانشناسی، ناامیدی به وجود می آید.
چگونه سروتونین را افزایش دهیم؟
با توجه به موارد فوق می توان نتیجه گرفت که چگونه سروتونین و دوپامین تولید می شود. تأثیر مستقیم بر سروتونین مشکل ساز است، اما می توان با قدرت هوشیاری بر افزایش دوپامین تأثیر گذاشت.
برای این کار باید هدفی تعیین کنید که دستیابی به آن احساس رضایت شدید را به همراه خواهد داشت. مهم این است که هدف قابل دستیابی باشد و در روند حرکت به سمت آن، فرد با موانع جدی که تمایل به ادامه فعالیت را افزایش می دهد، مواجه نشود.
بر اساس معیاردستیابی به اهداف کوچک، انگیزه فعالیت افزایش می یابد و فرد می تواند با اشتیاق وظایف پیچیده تری را که نیازمند غلبه بر موانع است، انجام دهد.
معنای اراده
البته، نمی توان خلق و خوی یک فرد را تنها به عنوان کار انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین درک کرد. با سطح بالای دوپامین، فرد می‌تواند سریع‌تر و راحت‌تر به هدف خود دست یابد و در نتیجه سطح سروتونین را بالا ببرد.
اما عامل اراده قوی از اهمیت بالایی برخوردار است. با غلبه بر بی تفاوتی با سطوح پایین دوپامین و ادامه فعالیت، فرد می تواند به نتیجه ای دست یابد که نه تنها باعث افزایش تولید سروتونین می شود، بلکه الگوی رفتار ارادی را نیز تشکیل می دهد.
خبر خوب برای کسانی که نمی توانند به اراده آهنین خود ببالند این است که اراده زمانی کاملاً تربیت می شود که فرد از خلق و خوی افسرده بارها و بارها پیروی نکند، اما به کار خود ادامه دهد و خود را با منطق متقاعد کند. استدلال ها هر چه اراده یک فرد قوی تر تربیت شود، به راحتی می تواند کارهایی را انجام دهد که برای او خسته کننده یا دشوار به نظر می رسد. بنابراین، فرد این فرصت را پیدا می‌کند که هورمون‌های سروتونین و دوپامین را در سطح لازم برای داشتن احساس خوب حفظ کند.
انتقال‌دهنده‌های عصبی و تغذیه
اطلاعاتی وجود دارد که بر اساس آن سطح انتقال دهنده های عصبی می تواند تحت تأثیر برخی غذاها قرار گیرد. واقعاً بین خلق و خو و غذا همبستگی وجود دارد و بر اساس غلظت اسید آمینه تریپتوفان در خون است.
می توان آن را به صورت آماده همراه با غذا تهیه کرد یا در هنگام تامین گلوکز در بدن سنتز کرد. از نظر بیوشیمیایی، این فرآیند به این صورت است: پس از خوردن غذاهای غنی از گلوکز، انسولین در خون ترشح می شود که مسئول جذب گلوکز است. این باعث می شود بدن شما پروتئین را تجزیه کند که به نوبه خود باعث تولید تریپتوفان می شود.
به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که در چنگال خلق و خوی بد هستند، میل به خوردن غذاهای شیرین دارند.
غذاهای تریپتوفان
برای اینکه بدانید چگونه سروتونین و دوپامین را از طریق تغذیه افزایش دهید، باید به خاطر داشته باشید که کدام غذاها حاوی بیشترین تریپتوفان هستند.
| فرآورده های گوشتی | خرگوش، بوقلمون، گوساله |
| غذاهای دریایی | خاویار سیاه و قرمز، ماهی مرکب، ماهی قزل آلا |
| آجیل | بادام زمینی، بادام، بادام هندی |
| لبنیات | پنیر و پنیر فرآوری شده |
| قنادی | حلوا و شکلات |
همه محصولات به ترتیب درجه بندی بر اساس محتوای تریپتوفان فهرست شده اند.
همچنین می توانید هر نوع شیرینی مانند موز یا بستنی بخورید. با این حال ، باید به خاطر داشت که با پر کردن رژیم غذایی با غذاهایی که بر سطح سروتونین و دوپامین تأثیر می گذارد ، باید به نفع غذاهای سالم و همچنین حفظ سطح کالری مطلوب روزانه انتخاب کنید.و تعادل در پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. در غیر این صورت، زمانی که افزایش خلق و خوی مستقیماً به استفاده از غذاهای خاص بستگی دارد، خطر ابتلا به اعتیاد به مواد غذایی وجود دارد.
راههای دیگر برای تقویت روحیه
غذا تنها راه برای افزایش سطح انتقال دهنده های عصبی مسئول خلق و خو و انگیزه نیست. چندین راه وجود دارد که باید به طور منظم از آنها استفاده کنید تا نه تنها احساس شادی بیشتری داشته باشید، بلکه اضطراب را کاهش دهید، هوشیاری و عملکرد را افزایش دهید:
- ورزش - از یک پیاده روی ساده تا تمرینات قدرتی شدید؛
- ماساژ، از جمله خود ماساژ:
- سرما - سخت شدن مدت طولانی است که به عنوان یک درمان جایگزین برای روان رنجوری استفاده می شود؛
- خورشید - بودن در زیر نور خورشید مطمئناً شما را شاد می کند؛
- سکس و عاشق شدن - در طول دلبستگی به شخص دوپامین، سروتونین و اکسی توسین تولید می شود، در حالی که دومی مسئول احساس نزدیکی شدید عاطفی است که باعث ایجاد احساس لذت شدید در هر فرد می شود.
- هنر - حتی تماشای فیلم و گوش دادن به صداهای ضبط شده غلظت انتقال دهنده های عصبی را افزایش می دهد.
برای حفظ خلق و خوی خود در سطحی مداوم، مهم است که راه هایی برای خود پیدا کنید تا به سرعت تنش، اضطراب و افسردگی را از بین ببرید. قدم زدن با دوستان، تماشای یک برنامه کمدی/کمدی، یا معاشرت با عزیزان دارای توانایی اثبات شده ای برای تأثیرگذاری است.سطح سروتونین در بدن.
علاوه بر این، حذف عواملی که از افزایش غلظت انتقال دهنده های عصبی جلوگیری می کنند مهم است. اینها شامل بیماری های مزمن، استرس، گرسنگی است.
بنابراین، با دانستن اینکه دوپامین، سروتونین، اندورفین چه هستند و چه تأثیری بر کیفیت زندگی ما دارند، می توانید خلق و خوی خود را کنترل کنید و در هنگام دستیابی به اهداف خاصی بر سطح انگیزه تأثیر بگذارید.
