کراتین یک نوع محبوب مکمل ورزشی است که مورد توجه افرادی است که می خواهند توده عضلانی به دست آورند. بی ضرری مطلق، منشاء طبیعی و سطح خوبی از جذب - اینها ویژگی های اصلی این ماده است. ماهیت کراتین، انتخاب صحیح دوز و مدت دوره، شما از مواد پیشنهادی یاد خواهید گرفت.
این چیست
ترکیب کراتین ماده ای است که بدن انسان بر اساس محصولات حیوانی وارد شده به آن تولید می کند. با این حال، در پس زمینه سوء تغذیه، فعالیت بدنی بیش از حد و استرس مداوم، جزء حاصل ناکافی می شود. به همین دلیل است که به ورزشکاران حرفه ای و افرادی که از منوی غذایی کم کالری پیروی می کنند توصیه می شود که این ماده را نیز مصرف کنند.
کراتین چه می دهد و عواقب کمبود طولانی مدت آن چیست؟ در طول تلاش عضلانی، بدن برای تولید یک حرکت خاص به منبع انرژی نیاز دارد. از آنجایی که از همان لحظه اول به آن نیاز است، بدن آن را از ماهیچه ها خارج می کند. قبل از اینکه بدن بتواند از انرژی استفاده کنداز منابع آشناتر (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها)، او همچنین باید آن را به شکل خاصی تبدیل کند. در هسته آن دقیقاً کراتین است.
به گفته متخصصان با وزن ۷۰ کیلوگرم و بار معمولی، بدن روزانه به حدود ۲ گرم از این ماده نیاز دارد. این امر مستلزم خوردن حدود دو کیلوگرم گوشت قرمز است. البته بدست آوردن چنین ماده قابل توجهی از طریق افزودنی های ویژه بسیار آسان تر است.
ترکیب کراتین
این ماده خود محصول برهمکنش چندین اسید آمینه است: آرژنین، گلیسین و متیونین. ترکیب کراتین تا حدی شامل هر یک از آنها می شود.
برای کسانی که به دنبال به دست آوردن توده عضلانی هستند، چنین ابزاری یک یافته واقعی خواهد بود. حتی به خودی خود، اجزای تشکیل دهنده کراتین تعداد زیادی از عملکردهای مفید برای بدن را انجام می دهند. و بودن در یک ترکیب، معجزه می کنند.
مکمل برای چیست
اگر بدن انسان به تنهایی قادر به تولید کراتین است، طبیعی است که بپرسیم "چرا آن را اضافه کنیم؟" اگرچه در واقعیت همه چیز در اینجا بسیار ساده است! این نیاز به دلیل کمبود اسید آمینه موجود در بدن است. اگرچه افراد معمولی که خیلی فعال ورزش نمی کنند، چنین مکملی اصلاً مورد نیاز نیست. در چنین شرایطی، فقط باید بدانید که چه چیزی حاوی چنین ماده مفیدی است، در کدام محصولات حداکثر وجود دارد و مطمئن شوید که آنها در رژیم غذایی روزانه وجود دارند. کراتینانجام این کار برای یک فرد معمولی بیش از اندازه کافی خواهد بود.
اما برای ورزشکارانی که هر روز چندین ساعت را در باشگاه می گذرانند، آنها واقعاً به منابع انرژی اضافی نیاز دارند - محصولاتی که پس از افزایش استرس و تشکیل عضله، ریکاوری بدن را تسریع می کنند. و اینجاست که کراتین، یک تقویت‌کننده انرژی طبیعی، وارد می‌شود.
خواص بیوشیمیایی
به عنوان یک مکمل غذایی، این اسید آمینه در دستگاه گوارش تجزیه نمی شود. این ماده در شکل اصلی خود به جریان خون و سپس به سلول های عضلانی نفوذ می کند. و در حال حاضر در آنها، کراتین به فسفات تبدیل می شود. در این شکل استقامت عضلانی را حتی در هنگام فعالیت بدنی طولانی و شدید به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
منصفانه است که بگوییم کراتین با تمرینات نسبتاً کوتاه اما شدید بسیار بهتر عمل می کند. به عبارت دیگر، برای کسانی که در ماراتن شرکت می کنند، نسبت به علاقه مندان به کاردیو یا بدنسازان مفیدتر خواهد بود. این ویژگی اثر کراتین با ساختار بیوشیمیایی ماده توضیح داده می شود: فسفات نمی تواند برای مدت طولانی در سلول نگهداری شود، زیرا بدن به سرعت مصرف می کند.
به هر حال، او اسید آمینه تولید شده خود به خود را تنها در چند ثانیه تخلیه می کند. اما بازیابی چند دقیقه طول می‌کشد.
خواص مفید
مکمل با کراتین به دستیابی به چندین هدف به طور همزمان کمک می کند.
شتاب مبادلهفرآیندها با توجه به این واقعیت که کراتین به طور فعال در متابولیسم نقش دارد، افزایش مصرف آن می تواند به کاهش وزن به دلیل کاهش چربی بدن منجر شود. اما در روزهای اول پذیرش، برعکس، ورزشکاران اغلب افزایش جرم خود را مشاهده می کنند. این به دلیل احتباس مایعات در عضلات است. سپس همه چیز توسط رژیم آموزشی و منوی تدوین شده تعیین می شود. در نتیجه کراتین به فرد انرژی اضافی می دهد و اینکه دقیقاً کجا آن را خرج می کند فقط به او بستگی دارد. به عنوان مثال، می توانید برای رشد عضلانی به تمرینات قدرتی عمیق بروید یا شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید. تاثیر کراتین در چند هفته اول استفاده بیشتر محسوس خواهد بود
- افزایش سطح قدرت. حتی در اولین درس ها احساس خواهید کرد که به راحتی می توانید تمرین معمول خود را با چند تکرار بیشتر از هر تمرین تکمیل کنید. اثر به دست آمده به تدریج جمع می شود و در نهایت به مجموعه ای از توده عضلانی مورد نظر منجر می شود.
- افزایش استقامت. به لطف همین تأثیر است که کراتین نه تنها در بین ورزشکاران، بلکه برای کسانی که تمرینات قلبی و انواع هنرهای رزمی را ترجیح می دهند، تقاضای زیادی دارد.
انواع
کراتین به دو صورت کپسول و پودر مونوهیدرات موجود است. بیشتر ورزشکاران حرفه ای نوع دوم مکمل را ترجیح می دهند. از این گذشته ، معمولاً مکمل های غذایی به شکل کپسول چندین برابر هزینه بیشتری دارند ، اما اثربخشی آنهابرعکس، معلوم می شود که بسیار پایین تر است. مزیت اصلی این نوع سهولت استفاده از آن است. پس از همه، شما به راحتی می توانید این ابزار را با خود در هر جایی ببرید. علاوه بر این، نیازی به رقیق شدن آن در آب نیست.
طبق تحقیقات علمی متعدد، کراتین به صورت مایع بسیار ناپایدار است، اما در این شکل است که بسیار سریعتر جذب بدن می شود. بنابراین محبوب ترین نوع افزودنی به شایستگی پودر در نظر گرفته می شود که قبل از استفاده با مایع رقیق می شود. به همان اندازه در بین ورزشکاران، انواع جویدنی و جوشان کراتین محبوب هستند. در میان چیزهای دیگر، حتی می‌توانید یک نوار پروتئینی و یک تکه شکلات حاوی اسیدهای آمینه در بازار پیدا کنید.
ویژگی های تکمیلی
اغلب مکمل های غذایی کراتین مونوهیدرات، D-کراتین، ال-کراتین یا T-کراتین نامیده می شوند. درست است، در سال های اخیر، تولید کنندگان شروع به تولید مکمل های غذایی بهبود یافته ای کرده اند که ترکیبات مختلف را با طیف گسترده ای از خواص مفید ترکیب می کند. اغلب آنها شامل روغن ماهی، ریبوکسین، نیتروژن، قلیایی، ریبوز هستند.
همانطور که گفته شد، کراتین هورمونی نیست که ورزشکاران آنقدر از آن می ترسند. اثر آن باعث ایجاد شکست در بدن و کار ارگان های فردی نمی شود. برای بسیاری، کراتین ممکن است مانند یک نوشداروی واقعی و صرفاً یک قرص جادویی به نظر برسد. با این حال، در واقع، مانند هر مکمل دیگری، عوارض جانبی خاصی دارد.
چه کسی باید استفاده کند
علیرغم این واقعیت که بدن انسان به تنهایی قادر به تولید کراتین است.کسانی که به طور حرفه ای درگیر ورزش هستند، این دوزها تقریباً همیشه کافی نیستند. اسیدهای آمینه در قالب یک مکمل غذایی نه تنها بدن را با انرژی اضافی اشباع می کند، بلکه به شکل گیری تسکین عضلات نیز کمک می کند.
کراتین یک آنابولیک است که میوستاتین را مسدود می کند، پروتئینی که رشد عضلات را مهار می کند. به همین دلیل است که این مکمل یک جزء بسیار مهم از تغذیه ورزشی برای افرادی است که می خواهند توده عضلانی بسازند و بافت ها را مقاوم و قوی کنند. به گفته متخصصان، کراتین یکی از موثرترین مواد در افزایش فیبرهای عضلانی و خود عضلات است.
بسیاری از مبتدیان بر این باورند که این کراتین و سایر انواع تغذیه ورزشی است که به قوی تر شدن آنها کمک می کند. با این حال، این در واقع فقط غیر مستقیم است.
کراتین واقعا چه می کند
باید درک کرد که کراتین واقعاً مانند یک عصای جادویی عمل نمی کند و شخص را سریعتر یا قوی تر نمی کند. این مکمل این امکان را فراهم می کند که فعالانه تر درگیر شوید و در عین حال روند بازیابی بدن و ذخیره انرژی مصرف شده را تسریع بخشد. به همین دلیل توصیه می شود در آستانه مسابقه از کراتین استفاده کنید.
بازیابی کامل جزء مهم هر تمرین موثر است. فقط پس از یک استراحت خوب، بدن می تواند به سری بعدی تمرینات ادامه دهد. هر چه بدن ورزشکار سریعتر ریکاوری کند، در مدت زمان مشخصی می تواند تمرینات بیشتری را انجام دهد. اینجاست که فواید کراتین آشکار می شود.
تظاهرات منفی
کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است. بی ضرر بودن مطلق آن برای زندگی و سلامتی توسط آزمایشات متعدد تایید شده است.
با این حال، کارشناسان می گویند که این مکمل می تواند باعث ایجاد اختلال در دستگاه گوارش شود. این عارضه جانبی به دلیل ضعیف شدن کبد است.
علاوه بر این، در صورت عدم رعایت دوز صحیح، کراتین نیز می تواند مانند هر ماده دیگری سمی باشد.
استفاده منظم از مکمل های غذایی در مقادیر زیاد به تدریج منجر به افزایش شکنندگی و ضعیف شدن بافت استخوانی می شود.
در برخی شرایط، در برابر پس‌زمینه مصرف بیش از حد معمول، حتی یک فرد دچار نارسایی کلیه شد.
از جمله موارد دیگر، باید در نظر داشت که کراتین را نباید به موازات نوشیدنی های الکلی مصرف کرد. از این گذشته، چنین ترکیب خطرناکی می تواند منجر به عواقب منفی و انواع اختلالات در کار کل ارگانیسم شود.
نحوه مصرف صحیح کراتین
دو راه برای استفاده از مکمل های غذایی وجود دارد.
- استفاده با دوره بارگذاری. این طرح به معنای افزایش مصرف کراتین در طی 5-7 روز اول است. در این مدت باید 5-2 گرم 4-5 بار در روز بنوشید. این تکنیک نتایج چشمگیری را به ارمغان می آورد که می توان در همان اولین تمرین احساس کرد. علاوه بر این، این رژیم کراتین توسط اکثر مربیان شناخته شده تناسب اندام تایید شده است و دارای یک پایگاه تحقیقاتی عظیم است.
- روش استاندارد. با پرش از دوره بارگیری، می توانید بلافاصله به دوز توصیه شده ادامه دهید: 2-5 گرم در طول روز. در این صورت اثر و فواید کراتین زودتر از یک ماه پس از شروع مصرف قابل مشاهده خواهد بود.
در طول دوره بارگیری، اولین استفاده از مکمل باید در صبح باشد. اگر کراتین را به صورت پودر خریداری کرده اید، باید آن را در آب معمولی رقیق کنید. بار دوم باید بلافاصله قبل از تمرین برنامه ریزی شده دارو را بنوشید. کاربرد سوم باید بعد از ورزش انجام شود و آخرین بار چند ساعت قبل از خواب.
ویژگی های برنامه
مانند همه اسیدهای آمینه دیگر، کراتین باید در چرخه استفاده شود. پس از دو ماه، باید 3 هفته استراحت کنید. در این مدت، بدن فرصتی برای استراحت از فراوانی مداوم کراتین خواهد داشت. بعید است که عوارض جانبی در این مورد از شما پیشی بگیرد، زیرا فعالیت بدن در این دوره کاملاً طبیعی است. اگرچه این مکمل غذایی کاملا بی خطر در نظر گرفته می شود و برخی از ورزشکاران آن را در تمام طول سال بدون هیچ وقفه ای مصرف می کنند. اما با این حال، برای حفظ اثربخشی کراتین و عملکرد کامل بدن، توصیه می شود چنین استراحتی را ترتیب دهید.
نکته این است که به تدریج ماهیچه ها به مصرف سیستماتیک بخش کمکی آمینو اسیدها عادت می کنند و به سادگی به آن پاسخ نمی دهند. فواصل کوتاه مدت بین دوره های مکمل فرصتی برای افزایش اثربخشی آموزش فراهم می کند و به هیچ وجه تاثیری نخواهد داشت.در مورد آمادگی ورزشکار.
