ورزش مدرن بدون استفاده از مکمل های غذایی خاص که هدف از عمل آنها تامین ویتامین ها و مواد معدنی لازم در بدن است، سخت است. در طول یک دوره تمرین شدید، دریافت انرژی کافی حتی از یک رژیم غذایی متعادل تقریبا غیرممکن است، کمک لازم است. کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های استقامتی برای ورزشکاران حرفه ای و آماتور است.
کراتین چیست؟
بدن انسان دائماً اسیدهای آمینه تولید می کند، اما در مقادیر کم. کراتین ترکیبی طبیعی از آرژنین، گلیسین و متیونین است که در پانکراس، غدد فوق کلیوی و کبد تولید می شود. این اسیدهای آمینه حیاتی در نظر گرفته می‌شوند و به حفظ فرم بدن ورزشکار کمک می‌کنند.
تاثیر کراتین بر بدن:
- بهبود و تسریع بازسازی بافت؛
- بهبود اسپرم زایی در مردان؛
- نقش مستقیمی در تشکیل بافت استخوانی دارد؛
- به توسعه کمک می کندهورمون رشد؛
- فرآیندهای کاتابولیک را بعد از ورزش شدید مسدود می کند.
کراتین به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می شود که برای تحریک متابولیسم پروتئین در بدن بهینه در نظر گرفته می شود. یک سوال مهم باقی می ماند، آیا می توان کراتین را خشک کرد؟ آیا به حفظ بدن ورزشکار در این دوران سخت کمک می کند؟ جنبه های اصلی در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت.
انواع کراتین
چندین نوع از محبوب ترین کراتین وجود دارد:
- مونوهیدرات. شاید این تنوع محبوب ترین باشد. با جذب سریع مشخص می شود، اما می تواند عوارض جانبی به شکل اسهال ایجاد کند، زیرا با معده خالی مصرف می شود. از دیواره‌های روده، دارو وارد جریان خون می‌شود و به تدریج وارد عضلات می‌شود.
- کراتین فسفات. به طور کلی پذیرفته شده است که این گونه از کیفیت بالاتری برخوردار است و دوره مدیریت آن ساده تر و قابل تحمل تر است. این محصول برخلاف مونوهیدرات باعث احتباس آب در بدن ورزشکار نمی شود.
در بازار مدرن، می توانید انواع بیشتری از کراتین را پیدا کنید که از نظر قیمت و ترکیب متفاوت هستند. اما، به احتمال زیاد، این بیشتر یک شیرین کاری تبلیغاتی است تا یک فرمول مکمل غذایی بهبود یافته. ترکیب کراتین را می توان با اسیدهای مختلف با منشا آلی تکمیل کرد.
مکمل غذایی به صورت پودر و کپسول موجود است. پودر باید در یک مایع حل شود و به صورت کوکتل با رعایت دوز توصیه شده مصرف شود. استفاده از کپسول ها راحت تر است، اما قیمت بسیار بالاتری دارد، که می تواندباعث انتخابی شود که به نفع آنها نیست.
مزایا و معایب مکمل ها
در دنیای ورزش، به طور کلی پذیرفته شده است که کراتین مزایای زیادی دارد و معایب احتمالی آن ناچیز است. از جمله معایب اصلی عبارتند از:
- سوء مصرف دارو منجر به ضعیف شدن بافت استخوانی می شود؛
- تجاوز از دوز می تواند منجر به اختلال در عملکرد کلیه شود؛
- احتباس آب در بدن (بعد از قطع دوره مصرف آب به سرعت دفع می شود)؛
- گاهی اوقات افزایش تعداد آکنه و همچنین اختلال در روند عادی هضم وجود دارد.
با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، عوامل ذکر شده در همه ظاهر نمی شوند و بیشتر از این قاعده مستثنی هستند.
مزایای کراتین:
- مکمل غذایی برای استفاده در هنگام افزایش وزن مناسب است، همچنین مصرف کراتین برای خشک کردن قابل قبول است.
- استقامت قاب عضلانی ورزشکار را قبل از بارهای سنگین افزایش می دهد.
- ساخت سریعتر فیبرهای عضلانی رخ می دهد.
- کمک به کاهش زمان ریکاوری عضلات پس از ورزش شدید.
برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، رعایت دوز توصیه شده مهم است، این قانون در مورد کراتین هنگام کاهش وزن و خشک شدن صدق می کند. دوره مناسب به شما کمک می کند تا یک مربی شخصی و همچنین طرح خود آموزش را انتخاب کنید. احتباس آب در عضلات نقش مهمی ایفا می کند اگر فرد برای مسابقات آماده شود و نیاز به تسکین عضلانی واضح باشد. در غیر این صورت، این جنبه ناچیز است.
ویژگی هامصرف کراتین در برش
اگر ورزشکاری با هدف خلاصی از لایه چربی انباشته شده روبرو شود، کراتین در این امر ضروری خواهد بود. در میان ورزشکاران مبتدی، اغلب شک و تردید وجود دارد که آیا مصرف کراتین در طول برش ارزش دارد یا خیر، آیا چنین رویکردی موثر خواهد بود.
مايعي كه تحت تاثير يك مكمل تغذيه اي در عضلات انباشته مي شود از مشاهده تسکين مطلوب جلوگيري مي کند، اما در پايان مصرف کراتين از بدن دفع مي شود.
در میان دلایلی که برش کراتین قابل قبول است می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش استقامت: به شما امکان می دهد سخت تر تمرین کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
- افزایش مدت زمان تمرین را ممکن می کند، زیرا به بدن کمک می کند سریعتر بازیابی شود.
- به بدن اجازه می دهد بدون چربی اضافی توده عضلانی بسازد.
یک مزیت به همان اندازه مهم این مکمل ورزشی این است که می توان آن را به طور همزمان با پروتئین، چربی سوز یا سایر مجتمع های اسید آمینه مصرف کرد. متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند کافئین را از رژیم غذایی حذف کنید، که ممکن است با کراتین ترکیب نشود.
مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین قبل از ورزش بی اثر است، زیرا در طول فعالیت بدنی شدید، بدن اسیدهای آمینه را جذب نمی کند و مایعات اضافی را از بدن خارج می کند. مصرف مکمل بعد از تمرین همراه با استفاده از کربوهیدرات های سریع که به جذب بهتر کمک می کند، بهینه در نظر گرفته می شود.
دوز کراتین
به درستی مطابقت دارددوز، نتایج مطلوب را بدون عوارض و عوارض به دست خواهد آورد. نحوه مصرف کراتین هنگام خشک کردن، یک مربی شخصی که تمام ویژگی های بدن و برنامه تمرینی را می داند به شما می گوید.
دوز بهینه 5 گرم کراتین در روز در نظر گرفته می شود. ثابت شده است که افزایش دوز نتیجه نهایی را تغییر نمی دهد. بدن آمینو اسیدهای بیشتری را در یک زمان جذب نمی کند.
اگر تسکین برای یک ورزشکار مهم است، توصیه می شود دو هفته قبل از پایان آن، مصرف کراتین را برای خشک شدن متوقف کنید. این به مایع اجازه می دهد از بدن خارج شود و نتیجه را نشان دهد.
چندین طرح برای مصرف کراتین در هنگام خشک کردن وجود دارد:
- میزان روزانه به سه دوز 1.5 گرمی تقسیم می شود که زمان آن تا وعده های غذایی است. 0.5 گرم باقی مانده را با معده خالی میل کنید، می توانید قبل از خواب.
- 5 گرم کراتین را بلافاصله بعد از یک تمرین شدید بنوشید. در روزهای غیر تمرینی، مکمل را با معده خالی مصرف کنید.
اعتقاد بر این است که این رویکرد به بدن اجازه می دهد حداکثر مقدار ماده را جذب کند.
محدودیت استفاده
مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین برای انسان بی خطر است. ترکیب آن کاملا طبیعی است، در حالی که بدن به طور مستقل آمینو اسیدهای موجود در مکمل غذایی را تولید می کند.
