اکنون توجه به ویتامین های مختلف و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه افزایش یافته است. آنها چه هستند، چه کاربردی دارند، میزان مصرف روزانه مورد نیاز امگا 3 چقدر است؟
فواید این مواد برای انسان غیرقابل انکار است. اهمیت ویژه این واقعیت است که آنها در بدن ما تولید نمی شوند، بلکه با غذا وارد بدن می شوند.
اسیدهای امگا 3 دارای خواص مفید بسیار مختلفی هستند که برای یک فرد، برای عملکرد اندام ها و سیستم های او ضروری است. برای دریافت کامل آنها، باید حداقل چند بار در هفته ماهی چرب بخورید. در صورتی که فردی محصولات ماهی را دوست ندارد، باید مکمل های غذایی حاوی امگا 3 را در برنامه غذایی خود قرار دهد. آنها باید تا آنجا که ممکن است حاوی مقادیر کافی اسیدهای دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک (EPA و DHA) باشند. اینها را می توان در بیشترین مقدار در ماهی های روغنی یافت. در مرحله بعد، بیایید در مورد هنجارهای روزانه امگا 3 صحبت کنیم که برای اطمینان از آن ضروری استسلامت بدن بهینه.
توصیه های پذیرش
هیچ استاندارد خاصی برای دریافت روزانه امگا 3 بر حسب میلی گرم وجود ندارد. تنها نظرات کارشناسان سازمان های علمی مختلف وجود دارد، اما آنها با یکدیگر متفاوت هستند. به طور متوسط، این اعداد بین 500 تا 1000 میلی گرم در روز متغیر است و این حداقل برای بزرگسالان است. Rospotrebnadzor گزارش می دهد که نرمال روزانه امگا 3 برای بزرگسالان از 0.7 تا 1.5 گرم در روز است.
برای پاتولوژی های مختلف
آگاه باشید که برخی از بیماری ها ممکن است به میزان قابل توجهی اسیدهای چرب بیشتری نیاز داشته باشند. ثابت شده است که شرایط خاص می توانند به روش های خاصی به سطوح امگا 3 در بدن پاسخ دهند. به عنوان مثال، این عنصر برای قلب بسیار مفید است.
مطالعه ای انجام شد که در آن یازده هزار شرکت کننده روزانه به مدت سه سال و شش ماه مجموعه ای از 850 میلی گرم دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید مصرف کردند. تجربه نشان داده است که در این گروه از افراد، تعداد کل حملات قلبی 25 درصد و تعداد مرگ و میرهای ناگهانی 45 درصد کاهش یافته است.
انجمن قلب آمریکا و سایر سازمان های مرتبط توصیه می کنند که بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر روزانه 1000 میلی گرم امگا 3 مصرف کنند. بیمارانی که سطح تری گلیسیرید در بدنشان بالاست باید روزانه 3 گرم دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید مصرف کنند.
برای افسردگی
شایان ذکر است که با افسردگیوضعیت و اضطراب، هنجار روزانه امگا 3 برای مردان و زنان از 1 تا 2 گرم خواهد بود. ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. مکمل های حاوی مقادیر قابل توجهی ایکوزاپنتانوئیک اسید در صورت وجود اختلالات روانپزشکی توصیه می شود.
هنگام بارداری
نیاز روزانه به امگا 3 برای زنان در دوران بارداری ممکن است کمی افزایش یابد. تحقیقات ثابت کرده است که امگا 3، به ویژه DHA، قبل، در طول و حتی بعد از بارداری تفاوت ایجاد می کند. تقریباً همه منابع رسمی مصرف 200 میلی گرم DHA اضافی را هنگام بارداری و همچنین هنگام تغذیه نوزاد توصیه می کنند.
برای کودکان
سازمان های ملی بهداشت 50 تا 100 میلی گرم در روز DHA و EPA را به صورت ترکیبی برای نوزادان و کودکان نوپا توصیه می کنند.
ارزش روزانه برای زنان و مردان
به عنوان بخشی از انتخاب دوز روزانه، نه جنسیت، بلکه سن بیماران در نظر گرفته می شود. بنابراین، برای مردان و زنان، مصرف روزانه امگا 3 از اهمیت یکسانی برخوردار است. مقدار اسیدهای چرب مصرفی در روز برای بزرگسالان نباید کمتر از 700 میلی گرم باشد، اما نمی تواند از 5000 تجاوز کند. به طور متوسط، بیماران بزرگسال به 1500 تا 2000 میلی گرم امگا 3 در روز نیاز دارند.
کمتر از ۷۰۰ میلی گرم از این ماده نباید مصرف شود، در غیر این صورت افراد دچار بیماری کمبود می شوند که منجر به سلامتی ضعیف می شود. 3000 تا 5000 میلی گرمامگا 3 برای اهداف بازیابی توصیه می شود. همین دوز برای تقویت بدن در صورت وجود آسیب شناسی های التهابی یا در هنگام فعالیت شدید بدنی توصیه می شود.
افزایش مصرف روزانه چنین اسیدهایی تحت شرایط زیر ضروری است:
- بیمار دیابت دارد.
- بروز افسردگی، اختلالات عصبی یا روانی.
- ظاهر تمایل به بیماری های قلب و سیستم گردش خون در کل.
- افزایش کلسترول خون.
- وقوع پاتولوژی مفصل.
دوز توصیه می شود با یک متخصص توافق شود. مصرف بیش از حد ممکن است با حالت تهوع، اختلال مدفوع و سرگیجه همراه باشد.
چگونه نیاز روزانه خود به اسیدهای چرب امگا 3 را تامین کنیم؟
منوی روزانه باید شامل غذاهایی باشد که سرشار از اسیدهای غیراشباع چندگانه هستند. ماهی های چرب دریایی توصیه می شود بیش از پنج بار در هفته مصرف نشوند. برای تامین نیاز روزانه به امگا 3، به عنوان یک قاعده، کافی است تا 35 گرم گردو بخورید. همچنین باید یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان بنوشید. یا می توانید از یک قاشق چای خوری بذر کتان استفاده کنید.
چگونه دانه کتان مصرف کنیم؟
دانه های کتان را نباید به طور کامل قورت داد، آنها را باید کاملا جوید. چنین دانه هایی با پوست متراکم خاصی پوشیده شده اند که در دستگاه گوارش جذب نمی شود. بنابراین، کل محصول بدون هضم شدن، بدون باقی ماندن عناصر مفید از بدن دفع می شود. ولیدانه های جویده شده به خوبی جذب می شوند و به بدن انسان اسیدهای چرب همراه با سایر ترکیبات مفید می دهند. همچنین، دانه‌های کتان را می‌توان در آسیاب قهوه آسیاب کرد و پودر به‌دست‌آمده را می‌توان در آب حل کرد و نوشید.
اگر رژیم غذایی فرد از نظر اسیدهای چرب فقیر است، کارشناسان توصیه می کنند روزانه 1000 تا 1500 میلی گرم روغن ماهی را به شکل کپسول مصرف کنید تا از کمبود امگا 3 جلوگیری کنید.
اکنون با هنجارهای روزانه این عنصر برای کودکان در سنین مختلف آشنا خواهیم شد.
ارزش روزانه امگا 3 برای کودکان
اسیدهای غیراشباع چندگانه برای رشد جنین در رحم بسیار مهم هستند. بدون چنین اسیدهای چرب، توسعه هماهنگ آن به سادگی غیرممکن است. در این صورت، زن مسئول دریافت امگا 3 است و طبق توصیه پزشک حامله غذا می خورد.
برای بدن نوزادی که قبلاً به دنیا آمده اهمیت کمتری ندارند. بنابراین، کودکان چقدر باید امگا 3 مصرف کنند؟ دوزهای روزانه معمولاً عبارتند از:
- کودکان بین شش ماه تا سه سال باید حداقل 70 میلی گرم از این عنصر را روزانه مصرف کنند.
- کودکان سه تا شش ساله باید 100 تا 120 میلی گرم مصرف کنند.
- کودکان در گروه سنی شش تا دوازده سال، به پزشکان اطفال توصیه می شود که از 200 تا 250 میلی گرم از این عنصر مفید مصرف کنند.
اما شایان ذکر است که در هر صورت، ابتدا باید با دوزهای ذکر شده موافقت کرد.دکتری که علاوه بر این مدت دوره درمان را تعیین می کند یا استفاده مداوم از این ماده را در شکل دوز تجویز می کند.
نتیجه گیری
بنابراین، اسیدهای امگا 3 ترکیبات خاصی هستند که برای رسیدن به یک متابولیسم طبیعی ضروری هستند. متأسفانه، آنها در بدن انسان سنتز نمی شوند، اما منحصراً با غذا می آیند. برای اینکه نیاز روزانه به امگا 3 خود را تامین کنید، باید ماهی های دریایی را به همراه برخی روغن های گیاهی و سایر غذاهای غنی از اسیدهای چرب در منوی غذایی خود بگنجانید.
بهتر است از روغن ماهی به عنوان منبع این اسیدهای غیراشباع چندگانه استفاده کنید. جذب چنین محصولی در بدن انسان ده برابر بیشتر از بذر کتان یا سایر محصولات گیاهی (روغن) فعال است. و به منظور جلوگیری از کمبود امگا 3 توصیه می شود به طور منظم ماهی را در کنار سایر غذاهای دریایی در برنامه غذایی خود قرار دهید. علاوه بر این، توصیه می شود روغن ماهی را به شکل کپسول مصرف کنید.
مصرف روزانه امگا 3 را بررسی کردیم که جزء مهمی برای عملکرد روان بدن است.
