مد برای یک سبک زندگی سالم بسیار خوب است، اما زیاد غیرت نکنید. به عنوان مثال، تعقیب از طریق داروخانه ها برای یافتن همه ویتامین های ممکن. به خصوص اغلب در چند سال اخیر، به اصطلاح امگا 3، -6، -9 ذکر شده است. آیا همه آنها به اندازه امگا 3 برای بدن ما ضروری هستند؟ چرا و برای چه کسی اسیدهای چرب مصرف کنیم؟
اسیدهای چرب غیراشباع چیست؟
همه ما می دانیم که غذاها حاوی سه دسته اصلی مواد مغذی هستند: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. اما همه نمی دانند چقدر مفید یا مضر هستند. پروتئین ها و کربوهیدرات ها بلوک های ساختمانی اکثر سلول های بدن ما هستند که آنها را حیاتی می کند. اما ما چربی ها را به عنوان چیزی کاملاً غیر ضروری و حتی مضر (وزن اضافه، تصلب شرایین و غیره) برای زیبایی و سلامت می دانیم. اما پس چرا پزشکان داروهایی مانند روغن ماهی یا امگا 3 را به ما توصیه می کنند؟ قیمت آنها پایین است و ما اغلب از آنها غفلت می کنیم.
اول از همه، چون چربی ها هستندذخیره انرژی بدن ما تعداد آنها در رژیم غذایی یک فرد سالم باید حداقل 40٪ باشد. و علاوه بر این، آنها یک محیط غذایی برای سلول ها هستند؛ بر اساس آنها، بسیاری از ترکیبات سنتز می شوند که برای عملکرد طبیعی همه اندام ها و سیستم ها ضروری هستند.
اما چربی ها از نظر تأثیر بر بدن بسیار متفاوت هستند. بیش از حد اسیدهای چرب اشباع موجود در مواد غذایی با منشاء حیوانی منجر به بیماری های سیستم قلبی عروقی و چاقی می شود و کمبود آنها منجر به خشکی مو و پوست، بی حالی و تحریک پذیری عمومی، افسردگی می شود.
اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه مانند امگا 3، امگا 6 و 9 برای سلامتی ما ضروری هستند. آنها در اکثر فرآیندهای شیمیایی بدن نقش دارند. اما با ارزش ترین، و همچنین گمشده ترین، اسیدهای امگا 3 در نظر گرفته می شوند. چرا استفاده از آنها مفید است - زنان باردار و مادران جوان بهتر می دانند.
کاربرد امگا 3 چیست؟
اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 بیش از همه بر عملکرد چنین عملکردها و سیستم های بدن ما تأثیر می گذارد:
- سیستم قلبی عروقی. مقدار کافی از این ماده سطح طبیعی کلسترول خون را فراهم می کند، یعنی سطح «بد» را که روی دیواره رگ های خونی رسوب می کند، کاهش می دهد. همچنین، استفاده از امگا 3 در درمان مشکلات قلبی، خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد، رگ های خونی را قوی تر و قابل ارتجاع می کند.
- سیستم اسکلتی عضلانی. چرب غیر اشباعاسیدهای امگا 3 و امگا 6 به جذب بهتر کلسیم کمک می کنند و در نتیجه بافت استخوانی را تقویت می کنند و از پوکی استخوان محافظت می کنند. امگا 3 همچنین از مفاصل محافظت می کند، آنها را تحرک بیشتر می کند، یعنی از آرتروز و انواع آن جلوگیری می کند.
- سیستم عصبی. با کمبود طولانی مدت امگا 3 در رژیم غذایی انسان، ارتباط بین سلول های عصبی مغز مختل می شود که باعث ایجاد بیماری هایی مانند خستگی مزمن، افسردگی، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی و برخی دیگر می شود..
- پوست، مو، ناخن اولین مواردی هستند که کمبود امگا 3 را منعکس می کنند. مصرف این کپسول ویتامین چه فایده ای دارد؟ این سریعترین راه برای به دست آوردن یک اثر خارجی است: موها پوسته پوسته نمی شوند، صاف و براق می شوند، آکنه روی صورت ناپدید می شود و ناخن ها قوی و صاف می شوند.
- بسیاری از انکولوژیست ها ادعا می کنند که کمبود امگا 3 می تواند باعث سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ شود.
امگا 3 برای زنان باردار و کودکان
لازم ترین اسیدهای چرب اشباع نشده برای زنان در دوران بارداری و تغذیه کودک. در دوران بارداری، آنها به طور فعال در تشکیل مغز و سیستم عصبی محیطی کودک نقش دارند، بنابراین بدن زن روزانه حدود 2 گرم امگا 3 به کودک می دهد. کپسول با روغن ماهی طبیعی یا اسید سنتز شده در این مورد بسیار موثر خواهد بود، زیرا تامین مقدار مورد نیاز ویتامین با غذا، به خصوص در مورد سموم می تواند مشکل ساز باشد.
اگر به زن باردار ارائه نشودهنجار ضروری امگا 3، پس ممکن است خطر سمیت دیررس، زایمان زودرس و افسردگی وجود داشته باشد.
علائم کمبود امگا3
بارزترین علامت کمبود اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3، بدتر شدن پوست، مو و ناخن است. موها کدر و خشک می شوند، با نوک دوشاخه و شوره سر. آکنه روی صورت، بثورات و لایه برداری روی پوست نیز می تواند نشان دهنده کمبود این اسید در بدن باشد. ناخن ها شروع به کنده شدن و شکستن می کنند، کدر و زبر می شوند.
علائم دیگر عبارتند از افسردگی، یبوست، درد مفاصل، فشار خون.
ارزش روزانه
هنگام تعیین میزان مصرف روزانه امگا 3 (این کپسول خواهد بود یا مصرف با غذا - مهم نیست) باید به یاد داشته باشید که این اسیدها توسط بدن سنتز نمی شوند، به ترتیب باید به طور مداوم کل عرضه را از خارج دریافت کنید. هر روز، یک فرد سالم باید 1 تا 2.5 گرم اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و 4 تا 8 گرم امگا 6 دریافت کند.
در دوران بارداری و شیردهی، نیاز زنان به امگا ۳ به ۴ تا ۵ گرم در روز افزایش می یابد. علاوه بر این، دوز توصیه شده داروهای مبتنی بر امگا 3 (دستورالعمل های استفاده باید مطالعه شود) در موارد زیر افزایش می یابد:
- در فصل سرد؛
- برای بیماری های قلبی عروقی (فشار خون، تصلب شرایین)؛
- با افسردگی روانی، افسردگی؛
- در درمان سرطان.
Bدر فصل تابستان و با فشار خون پایین، توصیه می شود خود را به محصولات حاوی امگا 3 محدود کنید.
غذاهای سرشار از امگا3
سه دسته اصلی از مواد غذایی وجود دارند که حاوی حداکثر مقدار اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند. اینها روغن های گیاهی، ماهی و آجیل هستند. البته امگا 3 در غذاهای دیگر نیز یافت می شود، اما در مقادیر بسیار کمتر. این جدول در مورد محتوای اسید چرب غیراشباع امگا 3 در 100 گرم محصولاتی که در دسترس ما است اطلاعات بیشتری به شما می دهد.
| روغن ماهی | 99 |
| دانه کتان | 18 |
| کبد کاد | 15 |
| روغن کلزا | 10, 5 |
| روغن زیتون | 9 |
| گردو | 7 |
| ماهی خال مخالی | 5 |
| ماهی تن، شاه ماهی | 3 |
| قزل آلا، سالمون | 2، 5 |
| Halibut | 1, 8 |
| لوبیای سویا | 1، 5 |
محتوای مواد مفید و مغذی در برخی محصولات به میزان زیادی به نحوه رشد، تهیه و مصرف آنها بستگی دارد. به عنوان مثال، هنگام نمک زدن یا دود کردن ماهی، تمام ذخایر امگا 3 آن از بین می رود، اما کنسرو کردن در روغن، اسیدهای چرب را حفظ می کند.
بنابراین، نظارت نه تنها بر رژیم غذایی، بلکه در تهیه صحیح غذاها نیز بسیار مهم است.
امگا-3: دستورالعمل استفاده
اگر هنوز تصمیم دارید کسری را جبران کنیداسیدهای چرب در بدن با کمک داروهای دارویی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و دستورالعمل های درمان توصیه شده را مطالعه کنید.
روش استاندارد استفاده از همه داروهای حاوی امگا 3 (قیمت آنها به کیفیت مواد اولیه بستگی دارد و از 120 روبل در هر بسته شروع می شود) شامل دو گزینه است - درمان و پیشگیری.
در صورت کمبود این اسیدهای چرب در بدن، دارو باید روزانه ۲ تا ۳ کپسول بعد از غذا به مدت یک ماه مصرف شود. توصیه پزشک ممکن است با دوزهای تجویز شده بسته به وضعیت بیمار متفاوت باشد.
برای پیشگیری، کل خانواده می توانند در فصل سرما داروی حاوی امگا 3 مصرف کنند که مصرف روزانه 1 کپسول به مدت سه ماه برای کودکان بالای 12 سال و بزرگسالان مفید است. یک کودک خردسال باید توسط متخصص اطفال دوز مصرف شود.
موارد منع مصرف
با احتیاط و زیر نظر پزشک، افراد مبتلا به بیماری های کلیوی، کبدی و معده و همچنین در سنین بالا از داروهای امگا 3 استفاده کنند.
این داروها توصیه نمی شوند:
- برای آلرژی به روغن ماهی؛
- برای نارسایی کلیه و سنگ کیسه صفرا یا سنگ مثانه؛
- در طول سل فعال؛
- برای بیماری های تیروئید.
چگونه اسیدهای چرب را به درستی مصرف کنیم؟
البته حداکثر مواد مفید و ویتامین ها در محصولات تازه موجود است یا در معرضحداقل پردازش همین امر باید در مورد غذاهای سرشار از امگا 3 نیز صدق کند، که برای آنها رعایت قوانین زیر مفید است:
- از روغن های گیاهی در سالاد استفاده کنید، زیرا هنگام سرخ کردن، بیشتر اسیدهای چرب از بین می روند. به هر حال، شما باید روغن را دور از نور خورشید - در بطری های شیشه ای تیره ذخیره کنید.
- دانه های کتان نیز بهتر است به صورت خام به سالاد یا به عنوان چاشنی به وعده های غذایی آماده اضافه شوند.
- باید ماهی خام را انتخاب کنید نه منجمد.
- خوردن 5-10 مغز گردو نیاز روزانه امگا 3 شما را تامین می کند.
به خاطر داشته باشید که غذاهای باکیفیت و سالم می توانند به طور کامل اسیدهای چرب چند غیراشباع را برای ما تامین کنند. با یک رژیم غذایی درست طراحی شده، به هیچ داروی اضافی نیاز نخواهید داشت.
