اشکال مختلف بی خوابی تقریباً در یک چهارم افراد مبتلا هستند. نادیده گرفتن این مشکل غیرممکن است. اختلالات خواب، کیفیت و کمیت ناکافی آن بر عملکرد، تمرکز و سرعت واکنش تأثیر منفی می گذارد. بازسازی سلولی در طول خواب اتفاق می افتد، بنابراین نتیجه مورد انتظار عدم استراحت کافی، ظاهری ضعیف و رنگی ضعیف است. متعاقباً ممکن است اختلالات جدی‌تری رخ دهد: افسردگی، سندرم خستگی مزمن، دیستونی گیاهی عروقی، اختلال در عملکرد اندام‌ها و سیستم‌های مختلف.
خواب طبیعی چگونه باید باشد؟
میانگین میزان خواب ۸ تا ۹ ساعت در روز است. از نظر تئوری، شما می توانید به طور سیستماتیک 5-6 ساعت در روز بخوابید، اما در این صورت، خستگی به تدریج جمع می شود، نارضایتی و تحریک پذیری افزایش می یابد. با گذشت زمان، عملکرد، تمرکز، حافظه بدتر می شود، علائم افسردگی و اختلالات عملکردی ممکن است ظاهر شود.اختلالات بدن کمبود خواب مزمن می تواند حداقل یک یا دو روز در هفته خواب کامل را جبران کند. مدت زمان خواب در این مورد باید تقریباً دو برابر معمول باشد، یعنی 9-10 ساعت.
طبیعی را نیز رویایی می دانند که نیازهای بدن و ریتم های طبیعی را برآورده می کند. جغدها و لارک ها انواعی هستند که توسط طبیعت برنامه ریزی شده اند. دانشمندان آزمایشی را انجام دادند: شخصی که از فرصت مشاهده فعالیت خورشیدی محروم است و هیچ وسیله ای برای تشخیص زمان ندارد، شروع به رفتن به رختخواب می کند و در حالت طبیعی خود از خواب بیدار می شود. برای برخی افراد، ریتم شبانه روزی کمتر از 24 ساعت و برای برخی دیگر طولانی تر است. افرادی که ریتم طولانی دارند معمولا دیرتر به رختخواب می روند.
خواب زیاد بیش از 10-15 ساعت در روز در نظر گرفته می شود. خواب طولانی و ناکافی هر دو به یک اندازه برای بدن انسان خطرناک هستند. این به دلیل اختلال در ریتم بیولوژیکی انسان است. هم با کمبود مزمن خواب و هم با خواب بیش از حد طولانی، تمرکز توجه و ظرفیت کاری کاهش می یابد، بی تفاوتی شروع می شود. از نظر سلامت جسمانی، خواب زیاد می تواند منجر به احتقان، فشار خون بالا، تورم یا میگرن شود.
در عین حال، همه هنجارهای زمانی مشروط در نظر گرفته می شوند، زیرا هر فرد چارچوب زمانی خاص خود را برای استراحت دارد. برای برخی، شش ساعت خواب خوب کافی است، در حالی که برخی دیگر تنها برای 8 تا 9 ساعت خواب کافی دارند. خواب کافی برای بازیابی قوای عاطفی و فیزیکی ضروری است. خواب درمان بیماری استو بیماری ها اما تغییر آگاهانه در رژیم به سمت کم خوابی یا پرخوابی به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.
نرخ خواب بر اساس سن
نرخ خوابنیز با سن متفاوت است. یک نوزاد تازه متولد شده در مجموع 16-19 ساعت در روز می خوابد. در شب، نوزاد می تواند 5-6 ساعت بدون استراحت بخوابد و خواب روزانه 1-3 ساعت در فواصل کوتاه بیداری است. در سن یک تا سه ماهگی نوزاد به مدت 8-11 ساعت در شب به طور مداوم می خوابد. در طول روز، استراحت در فواصل زمانی 5-7 ساعت طول می کشد. در سه تا پنج ماهگی نوزاد همان 14 تا 17 ساعت در روز مانند قبل می خوابد، اما مدت خواب شبانه بدون وقفه افزایش می یابد. الان 10-12 ساعت است. در طول روز، کودک سه تا چهار بار به مدت 4-6 ساعت می خوابد.
از شش تا هشت ماهگی، کودک به مدت 10 تا 11 ساعت در شبانه روز به خوابیدن ادامه می دهد. خواب روزانه کمی کاهش یافته است. در طول روز دو یا سه بار استراحت به مدت 2-4 ساعت لازم است. در آینده، به دلیل کاهش استراحت در روز، هنجار روزانه خواب به تدریج کاهش می یابد. در دو سالگی، کافی است نوزاد 1-3 ساعت در روز و 10-11 ساعت در شب بخوابد. از چهار تا هفت سالگی، بسیاری از کودکان می توانند بدون خواب در روز انجام دهند، اما در این مورد، خواب شبانه باید برابر با هنجار روزانه باشد، یعنی 10-13 ساعت. از هفت تا ده سال، یک کودک به 10-11 ساعت خواب شبانه نیاز دارد، از ده تا دوازده - 9-11 ساعت. در دوازده یا چهارده سالگی، کافی است یک نوجوان 9 تا 10 ساعت در روز بخوابد. در سن 17 سالگی، میزان خواب به یک بزرگسال نزدیک می شود.
افراد مسن به خواب کامل نیاز دارندبه اندازه کافی خوابیدن. به عنوان یک قاعده، 7-8 ساعت خواب در شب کافی است، اما بسیاری احساس می کنند که نیاز به استراحت در طول روز دارند. در مقابل این میل نباید مقاومت کرد. در هنگام استرس عاطفی، زمانی که تمام نیروهای بدن برای حفظ ظرفیت کاری پرتاب می شوند، فرد می تواند کمتر بخوابد و به اندازه کافی استراحت کند. در صورت بیماری یا ناخوشی، برعکس، کمی بیشتر به خواب نیاز است. زنان باردار اغلب می توانند از بی خوابی شکایت کنند و خیلی بیشتر از حد معمول بخوابند - این نیز در این وضعیت عادی است.
چه چیزی باعث مشکلات خواب می شود؟
چرا از بی خوابی رنج می برم؟ دلایل زیادی برای اختلالات خواب وجود دارد. در دوران کودکی، این ممکن است تحریک بیش از حد سیستم عصبی یا اختلالات فیزیولوژیکی، مانند قولنج یا درد در هنگام دندان درآوردن باشد. رایج ترین عوامل موثر بر عمق و مدت استراحت خوب در سنین مختلف موارد زیر است:
- شرایط خواب غیرمعمول یا ناراحت کننده. نور یا سر و صدای زیاد، گرما یا سرما، اکسیژن کافی در هوا، ناخالصی های دود، بوهای قوی، تشک ناراحت کننده، بالش و غیره.
- خوردن غذاهایی که فعالیت عصبی را هم در طول روز و هم درست قبل از خواب تحریک می کنند. اینها قهوه، شکلات، چای سبز، نوشیدنی های انرژی زا، مواد مخدر و غیره هستند. نیکوتین حتی با دود سیگار بر خواب تأثیر منفی می گذارد.
- تغییر سبک زندگی. سفرهای کوتاه و سفرهای کاری، تغییر شغل، وضعیت تأهل، محل سکونت، خوابیدن و غیره.
- موقعیت های استرس زا، به ویژه برایافرادی که بیش از حد احساساتی هستند به طور جداگانه افراد مبتلا به اختلالات خواب مزمن را اختصاص دهید. بسیاری از آنها از نزدیک شدن به شب و افکار مزاحم که در شروع خواب اختلال ایجاد می کنند، می ترسند.
- بیماری های مختلف همراه با اختلال خواب به عنوان یک علامت یا ایجاد درد. دشواری در تنفس، تکرر ادرار، سوزش سر دل، گرفتگی عضلات، سرفه و سایر دردها در خواب اختلال ایجاد می کند. بی خوابی کوتاه مدت می تواند ناشی از تغییرات هورمونی باشد. اغلب، زنان در روزهای بحرانی یا در طول PMS مشکل به خواب رفتن را تجربه می کنند. دوره چنین عدم تعادل هورمونی، که ناشی از فرآیندهای فیزیولوژیکی است، تقریباً 3-4 روز است. این شرایط نیازی به درمان ندارند.
- مصرف برخی داروها. اختلالات خواب می تواند توسط محرک های روانی، نوتروپیک ها، آنتی سایکوتیک ها، کورتیکواستروئیدها، سمپاتومیمتیک ها، تیروئید و سایر داروها ایجاد شود.
- اختلالات ریتم شبانه روزی. این شامل جت لگ، نوبت کاری در روز و شب، صبح و عصر، تفریح و سرگرمی فعال در شب، و عادت به خوابیدن طولانی آخر هفته می شود.
- افسردگی با شدت های مختلف.
علل بی خوابی در زنان را باید جداگانه بررسی کرد، زیرا این خانم ها هستند که بیشتر به این اختلال مبتلا می شوند. جنس منصف معمولاً احساساتی‌تر است و نسبت به آنچه در زندگی اتفاق می‌افتد واکنش تندتری نشان می‌دهد. این به نوسانات هورمونی ماهانه، اختلالات، بارداری و شیردهی اضافه می کند. علل بی خوابیتشخیص مردان معمولا دشوارتر است. اغلب استرس یا افسردگی، تجربیات شخصی قوی است. خواب به طور قابل توجهی بر استفاده از محرک ها (قهوه یا چای، الکل، که به شما کمک می کند به خواب بروید، اما خواب را آزاردهنده و قطع می کند)، سیگار کشیدن، تأثیر می گذارد. فعالیت بدنی در عصر از به خواب رفتن شما جلوگیری می کند، اما سبک زندگی غیرفعال نیز می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در به خواب رفتن شود.
علائم و تشخیص بی خوابی
برای پی بردن به علل بی خوابی در یک مرد یا زن (در هر حال، درمان و توانایی کمک به بیمار به آن بستگی دارد)، پزشک شرح حال مفصلی را جمع آوری می کند. اختلال عملکردی وضعیتی است که در آن بیمار حداقل سه بار در هفته یا بیشتر دچار اختلالات خواب می شود، از مشکل در به خواب رفتن، کیفیت پایین استراحت، بیماری های شدید، کاهش عملکرد یا عملکرد اجتماعی به دلیل طول مدت ناکافی یا کیفیت پایین شکایت می کند. خواب شبانه.
تظاهرات بی خوابی بیدار شدن مکرر در شب و احساس خواب سطحی، خواب آلودگی در روز است. بیداری می تواند به دلایل خاصی ایجاد شود: میل به ادرار کردن (به عنوان مثال به دلیل بیماری یا تغییرات هورمونی در دوران بارداری)، درد و غیره. در نتیجه، فرد تحریک پذیر می شود، تمرکز کاهش می یابد، حافظه ضعیف می شود و ممکن است مشکلات اجتماعی ایجاد شود.
مکانیسم‌های تکاملی به گونه‌ای است که زنان نه تنها بیشتر از بی‌خوابی رنج می‌برند، بلکه راحت‌تر نیز آن را تحمل می‌کنند. مادر شب هنگام بیدار می شود و به گریه کودک پاسخ می دهد، زن واکنش عاطفی بیشتری به هر دو حالت منفی و منفی نشان می دهد.تجربیات مثبت پیامدهای بی خوابی زنانه کمتر از مردان مخرب است. علاوه بر این، اختلالات خواب در مردان خطر تصادف در محل کار، هنگام رانندگی یا سایر فعالیت‌هایی را که نیاز به توجه و مراقبت دارند، افزایش می‌دهد.
به همین دلیل درمان اختلالات خواب ضروری است. برای بی خوابی با کدام پزشک تماس بگیرم؟ ابتدا بهتر است با یک پزشک عمومی یعنی خانواده یا درمانگر مشورت کنید. پس از جمع آوری یک خاطره، متخصص بیمار را به متخصصان باریک ارجاع می دهد: آسیب شناس عصبی، روانشناس، روان درمانگر، متخصص قلب و غیره. ممکن است الکترومیوگرافی، پالس اکسیمتری، الکتروانسفالوگرافی، الکتروکاردیوگرافی، یا الکترواکولوگرافی تجویز شود.
طبقه بندی بی خوابی
اقدامات و درمان بیمار بسته به نوع بیماری متفاوت است. چرا از بی خوابی رنج می برید؟ حاد یا تطبیقی در پس زمینه استرس حاد، تعارض حل نشده یا شوک عاطفی رخ می دهد. در این حالت، هیجان می تواند هم منفی و هم مثبت باشد. روانی فیزیولوژیکی با افزایش اضطراب انسان به دلیل مشکلات خواب مرتبط است.
بی خوابی متناقض وضعیتی است که در آن بیمار از کم خوابی مزمن و علائم همراه آن شکایت دارد، اما در واقع مدت زمان واقعی خواب بیش از حد طبیعی است. بی خوابی ایدیوپاتیک از دوران کودکی شروع می شود و تا بزرگسالی ادامه می یابد. با افزایش یا کاهش فعالیت سیستم عصبی مرتبط است. رفتاریبی خوابی در کودکان به دلیل عدم رعایت بهداشت خواب ایجاد می شود.
چرا از بی خوابی رنج می برم؟ اگر در پس زمینه سایر اختلالات سلامتی مشکل خواب دارید، بی خوابی نیز ایجاد می شود. نقض می تواند در ارتباط با دارو، چای یا قهوه، بهداشت نامناسب خواب، یا اختلال روانی سیستم عصبی رخ دهد. بی خوابی غیر ارگانیک ناشی از بیماری روانی و سایر عوامل روانی، سازماندهی نامناسب خواب است.
توصیه های عمومی به بیماران
در درمان بی خوابی فقط باید از رویکرد یکپارچه استفاده کرد. پزشک توصیه های کلی می دهد که به اکثر بیماران کمک می کند، مگر اینکه، البته، اختلالات خواب ناشی از بیماری های همزمان نباشد، بلکه یک مشکل مستقل در زمینه سازماندهی نامناسب خواب، برانگیختگی عاطفی یا کار بیش از حد باشد. اگر سالم هستید، کافی است توصیه های کلی را برای بازگشت کیفیت خواب دنبال کنید.
این توصیه ها به این خلاصه می شوند:
- هر روز در یک ساعت مشخص از خواب برخیزید و به رختخواب بروید، از جمله آخر هفته ها و تعطیلات.
- 3-4 ساعت قبل از خواب شام بخورید، 6-8 ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های انرژی زا یا نوشیدنی های کافئین دار استفاده نکنید.
- مسائل مهم را زودتر برنامه ریزی کنید تا 3 تا 4 ساعت قبل از خواب از فوران عاطفی جلوگیری کنید.
- از تخت فقط برای هدف مورد نظر استفاده کنید. برای تماشای تلویزیون و خواندن اخبار بهتر است مکان دیگری را انتخاب کنید.
- در سکوت و تاریکی کامل روی تختی پهن و راحت بخوابید.حفظ دما و رطوبت مطلوب هوا: 18-20 درجه سانتیگراد، رطوبت حدود 30-45٪ در فصل سرد و 30-60٪ در فصل گرم.
- چرت زدن را متوقف کنید.
- اگر این درمان بی خوابی ناشی از کار زیاد یا دلایل دیگر کمکی نکرد، باید از تکنیک های رفتاری استفاده کنید.
تکنیک های رفتاری برای مقابله با بی خوابی
چرا از بی خوابی رنج می برم؟ اگر این به دلیل فشار بیش از حد یا اختلال خواب باشد، پزشکان اغلب به بیماران توصیه می کنند از تکنیک های رفتاری استفاده کنند، اما این روش برای کسانی که اختلال خواب ناشی از بیماری های همزمان نیست، مناسب است. نکته اصلی این است که بیش از 15 دقیقه بدون خواب در رختخواب دراز نکشید - این زمان کافی است تا یک فرد سالم بخوابد. اگر در این مدت نتوانستید بخوابید، بلند شوید و کاری انجام دهید (خواندن، گوش دادن به موسیقی). وقتی احساس کردید در حال خوابیدن هستید، دوباره به رختخواب بروید.
می توانید به اقدامات شدیدتری متوسل شوید. اگر از 8 ساعت خود فقط 5-6 ساعت می خوابید و بقیه زمان را نمی توانید بخوابید، زمان خود را در رختخواب به آن 5-6 ساعت کاهش دهید. اگر فقط 3-4 ساعت از آن ساعت را خوابیدید، در طول روز به رختخواب نروید. تا شب بعد صبور باشید که به احتمال زیاد با خیال راحت خواهید خوابید. هنگامی که یاد گرفتید که چگونه سریع بخوابید و 85 درصد از زمانی که در رختخواب سپری می کنید استراحت است، می توانید زمان استراحت خود را یک ساعت افزایش دهید.
طب سنتی
همزمان با دیگرانراه های مبارزه با بی خوابی، می توانید از روش های عامیانه، یعنی دمنوش های گیاهی استفاده کنید. نوشیدن چه گیاهانی برای درمان بی خوابی در شب مفید است تا راحت تر به خواب بروید؟ شناخته‌شده‌ترین گیاهان دارویی با اثر آرام‌بخش خار مریم و سنبل الطیب هستند. هزینه ها را می توان در هر داروخانه ای خریداری کرد. این یک درمان ساده برای بی خوابی است. کافی است گیاهان را کمی قبل از خواب دم کرده و بنوشید.
سنبل الطیب برای بی خوابی و روان رنجوری را می توان به صورت قرص یا دم کرده استفاده کرد. این یک قرص خواب طبیعی و عملا بی ضرر است. برای موقعیت های اضطرابی و استرس زا، سنبل الطیب باید سه بار در روز مصرف شود. در بی خوابی مزمن، دارو به خواب رفتن را تسریع می کند و بر ویژگی های کیفی مراحل مختلف خواب تأثیر مثبت می گذارد. کافی است این قرص خواب طبیعی برای رفع بی خوابی را یک بار 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. می توانید دو بار: عصر و 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب. دوره بهینه درمان یک ماه است.
از دمنوش های گیاهی همچنان می توانید چای بابونه یا نعناع، چای کودکان با پونه کوهی بنوشید. در فروش می توانید چای کیسه ای را پیدا کنید که دم کردن آن راحت است. مخروط رازک، سیانوز، زالزالک اثر خواب آور خفیف و اثر آرام بخش متوسطی دارند. چنین گیاهانی برای مبارزه با اختلالات خواب کاملاً مناسب هستند. شما می توانید چندین گیاه را در یک مجتمع ترکیب کنید که عملکرد مکمل یا یک طرفه دارند. بنابراین درمان بی خوابی را می توان با حداکثر سود برای بدن ترکیب کرد.
رایحه درمانی برای اختلالات خواب
برخی از علل بی خوابی در زنان را می توان با موفقیت درمان کردرایحه درمانی حمام آرامش بخش را فراموش نکنید. درمان های آب بهتر است 15-30 دقیقه قبل از خواب مصرف شود، درجه حرارت نباید بیش از 40 درجه سانتیگراد باشد. می توانید چند قطره روغن معطر یا یک کیسه چای گیاهی به آب اضافه کنید. برای رایحه درمانی می توان از اسانس های چوب رز، ریحان، بادرنجبویه، سرو یا اسطوخودوس استفاده کرد. می توانید از یک لامپ معطر مخصوص استفاده کنید.
قرص خواب OTC
در برخی موارد رعایت توصیه های عمومی و مصرف داروهای طبیعی برای رهایی از اختلالات خواب کافی نیست. در این صورت می توانید از قرص های گیاهی برای عادی سازی الگوهای خواب استفاده کنید. از بی خوابی بر اساس عصبی، Novopassit، Persen یا Dormiplant کمک می کند. بیماران بزرگسال نیاز به مصرف یک قرص سه بار در روز (با فاصله 4-5 ساعت) دارند. پس از مشورت با پزشک می توان دوز را افزایش داد. در طول درمان، هنگام رانندگی با ماشین و انجام کارهای دیگری که نیاز به واکنش سریع، توجه و تمرکز دارند، باید مراقب باشید.
"Persen" - دارویی برای بی خوابی که کاملاً بر اساس گیاه ایجاد می شود. بهتر است "Persen Night" را خریداری کنید، که به طور خاص برای مبارزه با بی خوابی طراحی شده است، و نه فقط استرس سبک و عصبی. یک قرص یک ساعت قبل از خواب به مدت 1-1.5 ماه مصرف شود. شما می توانید Phenibut را در شب برای بی خوابی مرتبط با اختلال در عملکرد سیستم عصبی مصرف کنید. مصرف دارو باید یک قرص سه بار در روز باشد. توصیه می شود چند دقیقه قبل از غذا بنوشید و با مقدار زیاد بنوشیدمقدار آب آشامیدنی.
بی خوابی در زمینه افسردگی نیاز به اقدامات جدی تری دارد. از میان داروهای قوی برای مصرف خانگی، می توانید "ملاکسن" را خریداری کنید. این یک آنالوگ مصنوعی از هورمون خواب انسانی است که منجر به خوابیدن سریع می شود. کافی است نصف یا یک قرص کامل را 30-40 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید. "Melaxen" را می توان برای جلوگیری از بی خوابی هنگام پرواز بین مناطق زمانی استفاده کرد.
پزشک ممکن است قرص های دیگری را تجویز کند که به آرامش سیستم عصبی و تنظیم خواب سالم کمک می کند. مهم است که داروهای تجویزی باید دقیقاً مطابق با طرح پیشنهادی پزشک مصرف شوند. اینها داروهای جدی هستند، بنابراین نقض توصیه ها مملو از عوارض، عوارض جانبی، اعتیاد و مشکلات مشابه است.
موسیقی خواب برای بی خوابی
بسیاری از بیماران مبتلا به اختلال خواب از موسیقی سود می برند. رایج ترین انتخاب موسیقی کلاسیک است که به کاهش تنش بعد از یک روز سخت کمک می کند و به شما کمک می کند تا به راحتی بخوابید. شما می توانید چنین موسیقی را برای خواب از بی خوابی انتخاب کنید - ملودی های چایکوفسکی ("رویاهای عصر") یا بتهوون ("سونات مهتاب"). اما همه افراد کلاسیک را دوست ندارند، بنابراین می توانید به موسیقی دیگر بسنده کنید. برخی آهنگ های آرام مجریان خارجی را ترجیح می دهند. نادیده گرفتن زبان به شما این امکان را می دهد که به متن گوش ندهید، بلکه به سادگی آرامش داشته باشید.
موسیقی آرامش بخش به رفع بی خوابی کمک می کند. این ملودی ها ویژگی خاصی دارندریتم، که به تنظیم برای استراحت کمک می کند. برای عادی سازی خواب، معمولاً 7-10 روز گوش دادن به چنین ملودی ها کافی است. هنگامی که موسیقی درمانی با سایر روش های درمانی ترکیب شود، اثر درمانی بسیار سریعتر خواهد بود. صداهای طبیعت برای خواب نیز انتخاب خوبی هستند. صداهای جنگل، آتش، صدای دریا، آواز آرام پرندگان به خوبی کمک می کند. شما می توانید صداهای طبیعت را برای خواب انتخاب کنید.
همه موارد بی خوابی را نمی توان با درمان خانگی کنترل کرد. در 80 درصد بیمارانی که از اختلالات خواب رنج می برند، این اختلالات ناشی از بیماری های روانی یا جسمی است. این بدان معناست که برای حل این مشکل به معاینه و درمان جامع آسیب شناسی زمینه ای نیاز است.
