بسیاری از ما نگران مشکل به خواب رفتن برای مدت طولانی هستیم. این همان حس ناخوشایند است که وقتی تخت را از این طرف به طرف دیگر می چرخانید اما خواب نمی آید. اما مشکلات ناشی از به خواب رفتن باعث تشدید بیماری های بدن مرتبط با سیستم قلبی عروقی می شود. از کمبود مداوم خواب، به زودی می توانید متوجه بدتر شدن عملکرد مغز و کاهش کارایی شوید. کمبود خواب نیز فرد را تحریک پذیر و بی حال می کند.
روش مبتنی بر فناوری هند باستان
یک تمرین عالی برای مقابله با بی خوابی و خواب طولانی مدت توسط دکتر آمریکایی اندرو ویل ابداع شد. به آن "4-7-8 - تنفس برای خواب" یا 4-7-8 تنفس غلیظ می گفتند. اندرو آن را بر اساس یک تکنیک باستانی هندی - پرانایاما ایجاد کرد. تکنیک ویل را می توان نوعی مدیتیشن نامید.
نیازی به دارو، تجهیزات خاص یا روشنایی ندارد. همه چیز برای شما با تکنیکی انجام می شود که به عنوان دارو برای شما عمل می کندسیستم عصبی، به طور طبیعی تنش را در سراسر بدن کاهش می دهد.
تنفس صحیح به شما کمک می کند با شوک مقابله کنید
این تکنیک که توسط Veil ابداع شده است، می تواند برای چیزی بیش از خواب بد استفاده شود. توصیه می شود آن را با احساس اضطراب ناگهانی، با شوک های عصبی تمرین کنید. اگر نصف شب از خواب بیدار شدید و هیچ چیز به خوابیدن شما کمکی نکرد و در نتیجه تا صبح دراز کشیدید، این تکنیک نیز به کمک شما خواهد آمد.
تمام نکته تکنیک تنفس 4-7-8 برای به خواب رفتن ایجاد شرایطی برای هیپرونتیلاسیون ریه ها است. این فرآیندی است که ما در کنترل خود آزاد هستیم.
عواقب گرسنگی اکسیژن
دقیقاً به دلیل تنفس نامناسب است که ممکن است نارسایی در بدن ایجاد شود. ما این فرآیند را به‌ویژه زمانی که عصبی هستیم، زمانی که همه افکار درگیر منفی‌بافی هستند، ضعیف می‌کنیم و نمی‌خواهیم به چیز دیگری فکر کنیم. هوا فقط قسمت بالایی ریه ها را پر می کند و این منجر به گرسنگی اکسیژن می شود. تجربه های مکرر و استرس بدن را تحلیل می برد و به آرامی آن را از بین می برد. چنین "تکان دادن ها" هم برای فشار و هم برای کل سیستم ایمنی خطرناک است. تنش عصبی مغز را کند می کند و خواب را مختل می کند.
Vail و هزاران بیمار که تکنیک 4-7-8 را امتحان کرده اند ادعا می کنند که هنگام استفاده از آن، نتایج دیری نخواهد آمد و خواب فقط در یک دقیقه به دست می آید.
پزشک قوانین سختگیرانه ای را برای اجرای تکنیک خود دیکته نمی کند، اما در مورد تنفس، پسدر اینجا لازم است شرایط اساسی برای رسیدن به اثر مطلوب رعایت شود. موقعیت بدن مهم نیست. شما می توانید این تمرینات را حتی زمانی که در حال حرکت هستید انجام دهید.
شرح تکنیک 4-7-8
پس بیایید شروع کنیم. نوک زبان را در پشت دندان ها، در ناحیه کام بالایی ثابت کنید. باید در تمام مدتی که ورزش می کنید در جای خود باقی بماند. ممکن است دشوار به نظر برسد، اما با کسب تجربه، بهتر خواهید شد. این وضعیت با تمرینات یوگی ها توضیح داده می شود، که زبان را در حین مدیتیشن نیز در کام بالایی ثابت می کردند. اعتقاد بر این است که نکاتی وجود دارد که نه تنها اثر تکنیک را افزایش می دهد، بلکه به درمان برخی بیماری ها نیز کمک می کند.
به خوبی بازدم کنید، به طوری که ریه ها کاملاً عاری از هوا باشند. در طی این تمرین اولیه، تقریباً تمام دی اکسید کربن از بدن خارج می شود و عضلات منقبض بدن شل می شوند.
اکنون تا 4 بشمارید. بلافاصله پس از این، باید دم کنید. ما تمام قفسه سینه را با هوا پر می کنیم و تمام مولکول های بدن خود را با آرامش پر می کنیم. با کمی تلاش نفس بکشید. مقدار زیادی اکسیژن به سرعت وارد بدن می شود. این ممکن است باعث شود کمی احساس سرگیجه کنید. در این صورت می‌توانید آرام‌تر نفس بکشید و آن را کمی کمتر کنید و به تدریج قفسه سینه را پر از هوا کنید.
نفس خود را نگه دارید و تا هفت بشمارید. اکسیژن برای این مدت زمان کم به طور کامل جذب خون می شود. این چیزی است که اغلب در بدن یک فرد مدرن وجود ندارد. به دلیل اشتباهتنفس "کم عمق"، ریتم پایین آن، اکسیژن به سادگی زمان نفوذ به اعماق بافت ها را ندارد.
آخرین مرحله: با صدای بلند از دهان باز خود نفس بکشید و تا هشت بشمارید.
در صورت لزوم، تمرین را می توان تکرار کرد. ویل توصیه می‌کند حداکثر ۴ ست را همزمان انجام دهید.
آهسته ضربان قلب
چرا پس از انجام این تمرین، فرد سریعتر به خواب می رود؟ واقعیت این است که ذهن در زمان اجرای تکنیک فوق کاملاً توجه خود را بر روی خود فرآیند تنفسی و صحت شمارش متمرکز می کند. در این حالت، اضطراب از بین می رود و حتی اگر کاملاً آن را احساس نکنید، سیستم عصبی مرکزی کاملاً از مشکلات دنیای بیرون منحرف می شود. نگه داشتن نفس و بازدم آهسته خاص، ضربان قلب را کاهش می دهد، که در موقعیت های استرس زا افزایش می یابد و عواقب مضری برای بسیاری از سیستم ها دارد.
در ابتدای تکنیک 4-7-8، برخی ممکن است در حبس نفس یا بازدم مشکل داشته باشند. اگر هرگز به این نوع آموزش متوسل نشده اید، طبیعی است. می توانید با ریتم راحت تری برای خود شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. مهمتر از همه، سه عدد را فراموش نکنید: 4 ثانیه - زمان بین اولین بازدم و دم، 7 - مکث پس از دم و 8 - بازدم. فواصل زمانی می تواند کوتاه تر یا طولانی تر باشد، لازم نیست از کرونومتر استفاده کنید. واقعیت این است که در ابتدا در طول تمرین، شمارش ضربان قلب ضروری بود. نبض کمی سریعتر از دست دوم است، بنابراین زمان بندی اختیاری است.
تطبیق پذیری ورزش
یک مزیت بزرگ این تکنیک این است که هیچ شرایط خاصی برای اجرای آن مورد نیاز نیست. نیازی به صرف هزینه برای تجهیزات و داروهای اضافی داروخانه نیست. و بدون همه اینها، اثربخشی تکنیک Weil توسط بسیاری از بیمارانی که آن را روی خود امتحان کرده اند ثابت می شود. تمرینات را می توان حتی در تمرین انجام داد. این به آرامش و بازگرداندن تعادل اکسیژن در بدن کمک می کند.
"روش 4-7-8" تسکین طولانی مدت بی خوابی را تضمین می کند. در عین حال، بهزیستی کلی را بهبود می بخشد. به زودی متوجه خواهید شد که کنترل خود در لحظات استرس زا و غلبه بر تنش عصبی چقدر آسان تر شده است. علاوه بر این، این ورزش تأثیر مفیدی بر سیستم گوارش و اشتها دارد. اغلب اتفاق می افتد که در زمان استرس بیش از حد، یا با پرخوری رژیم را به هم می زنیم، یا برعکس، روزها نمی توانیم چیزی نخوریم.
عوارض جانبی مفید
با اجرای منظم این تکنیک، نبض و فشار عادی می شود، که ممکن است قبلاً بسیار ناراحت کننده بوده باشد. این تکنیک همچنین گرسنگی اکسیژن را که به دلیل تأثیر منفی آن بر عروق خونی و مغز شناخته شده است، از بین می برد.
مجموعه ای از تمرینات را می توان 2 تا 4 بار در روز انجام داد. پس از اینکه بدن به تمرینات تنفسی مفید عادت کرد، می توان تعداد تکرارها را افزایش داد. استفاده از روش 4-7-8 واقعاً آسان است و خود دکتر اندرو ویل اغلب از آن استفاده می کرد تا در مورد آن به جهان بگوید. بی دلیل نبود که او یوگی ها را مبنای این تمرین قرار داد. آنها به خوبی تمام نقاط بدن انسان و چگونگی انجام آن را می دانستندآنها باید در شرایط خاص عمل کنند. شفا دهندگان هندی از طریق فشار روی مناطقی که در طول تمرینات باید زبان را فشار دهید، حتی لکنت زبان را درمان کردند.
بررسی "4-7-8" (تنفس برای خواب)
افراد زیادی این تکنیک را تجربه کرده اند. نظرات بسیاری از کسانی که روی آن کار کرده اند وجود دارد. تمرین‌کنندگان اظهار داشتند که این یک تمرین عالی برای کسانی است که نمی‌توانند برای مدت طولانی بخوابند! سیستم تنفسی 4-7-8 نه تنها برای همه قابل دسترسی است، بلکه بسیار موثر است.
مردم همچنین متوجه می شوند که مزیت اصلی این تکنیک تطبیق پذیری آن است. این تمرین را می توان نه تنها در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید، بلکه در هر مکانی که امکان تمرکز بر تنفس وجود دارد، انجام داد.
کسانی که تمرین می کنند به این واقعیت توجه دارند که تمرین منظم به بهبود خواب کمک می کند. اگر هر از چند گاهی تمرین را انجام دهید، هیچ معنایی از آن نخواهد داشت.
آیا از بی خوابی رنج می برید و به خواب رفتن طولانی مدت به زودی شما را دیوانه می کند؟ برای روی آوردن به شیر گرم قدیمی یا گوسفند شماری عجله نکنید. و به هیچ وجه برای قرص های خواب به داروخانه نروید، که فقط می تواند بدن از بین رفته شما را بیشتر مسموم کند. خواب خوب طبیعی است، نه ناشی از دارو. اگر نمی دانید چگونه به خواب بروید، تنفس "4-7-8" نه تنها به شما در حل این مشکل کمک می کند، بلکه تأثیر مفیدی بر کل بدن خواهد داشت.
