کاهش تنش ناشی از استرس، ایجاد چهره ای خوش اندام، بهبود میل جنسی - همه اینها را می توان از طریق انجام منظم تمرینات ویژه برای سلامت زنان به دست آورد. بیشتر تکنیک هایی که در این نشریه مورد بحث قرار خواهند گرفت با هدف افزایش تون عضلات لگن، فعال کردن خون رسانی به بافت های اندام های تولید مثل و عادی سازی حوزه هورمونی است. بیایید به موثرترین تمرینات برای سلامتی و میل جنسی زنان نگاه کنیم.
تمرینات کگل
در زندگی روزمره، به اصطلاح ماهیچه های کف لگن کاهش یافته است. به خصوص اغلب کشش بافت های محلی در دوره پس از زایمان کاهش می یابد. نتیجه اغلب از دست دادن توانایی عضلات برای حمایت از اندام هایی است که در ناحیه لگن قرار دارند. نقض خطر ابتلا به انواع مختلف بیماری های ناحیه تناسلی و بروز ناراحتی قابل توجه در طول رابطه جنسی را افزایش می دهد. اگر به طور سیستماتیک تمرینات کگل را برای سلامت زنان انجام دهید، می توانید از چنین مشکلاتی جلوگیری کنید.
تمرینات ارائه شده به شما باعث افزایش تون عضلات کف لگن می شود. نتیجه کلاس ها بازیابی توانایی بافت های محلی برای حفظ اندام ها (مثانه، رحم و روده کوچک) در موقعیت صحیح است. ورزش هایی که توسط متخصص زنان معروف آرنولد کگل ساخته شده است باید در چنین مواردی اتخاذ شوند:
- نیاز به ریکاوری عضلات کف لگن پس از زایمان؛
- آموزش زنان باردار برای شل کردن عضلات اندام های تناسلی قبل از زایمان؛
- رفع ناراحتی های بی اختیاری ادرار و مدفوع؛
- پیشگیری از افتادگی رحم، واژن؛
- حفظ فعالیت جنسی؛
- کاهش احتمال التهاب بافت های اندام تناسلی.
علی رغم تعدادی از جنبه های مثبت، چندین مورد منع مصرف برای انجام تمرینات کگل وجود دارد. این تکنیک نباید توسط زنانی که سقط جنین داشته اند، از بیماری های سرطانی رنج می برند یا در مرحله توانبخشی پس از جراحی هستند، استفاده شود..
چیکار کنم؟
بیایید مفیدترین تمرینات برای سلامت زنان را در نظر بگیریم:
- "نگه دارید" - عضلات کف لگن خود را به مدت 5 ثانیه سفت کنید، سپس کاملا شل کنید. ده تکرار انجام دهید. تعداد انقباضات عضلانی را روزانه افزایش دهید.
- "آسانسور" - ماهیچه های کف لگن را کمی سفت کنید. به تدریج قدرت انقباض بافت را افزایش دهید تا به اوج برسید. سپس به آرامی ولتاژ را کم کنید تا به آن برسیدآرامش مطلق.
- "امواج" یک تمرین موثر برای سلامت زنان است که به شما امکان می دهد نه تنها عضلات واژن، بلکه بافت های مقعد را نیز تقویت کنید. ابتدا ماهیچه های اندام تناسلی را چندین بار منقبض کنید. سپس کاملاً استراحت کنید. به انقباض مقعد ادامه دهید.
- «موقعیت یابی» تمرینی برای سلامت زنان است که باید توسط زنان باردار اتخاذ شود. ابتدا روده های خود را خالی کنید. پس از حبس نفس، به طور متناوب فشار دهید و استراحت کنید. تمرین را در حالت نشسته، دراز کشیده، چمباتمه انجام دهید.
Kitty
این ورزش برای سلامت زنان باعث می شود ستون فقرات انعطاف پذیرتر شود، عضلات پشت و کمر کشیده شود. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها و کف دست ها روی زمین باشد. کمر خود را تا حد ممکن قوس دهید و شکم خود را بکشید. به مدت نیم دقیقه در وضعیت ایستا بمانید. استراحت کنید و به موقعیت شروع بازگردید. بعد، در جهت مخالف خم شوید. در طول یک تمرین 8 تا 10 بار حرکات را با تغییر وضعیت متناوب انجام دهید.
ژست زاویه باز
بیایید برای سلامت زنان به سراغ تمرینات یوگا برویم. روی تشک بدنسازی بنشینید و پاهای صاف خود را از هم باز کنید. انگشتان پا باید به سمت بالا باشد. پشت خود را صاف نگه دارید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و سینه خود را تا حد امکان باز کنید. در حین بازدم به جلو خم شوید. انگشتان اندام تحتانی را با کف دست بگیرید. هر بار سعی کنید هوا را از ریه ها با شدت بیشتری بازدم کنید کهامکان شیب پایین بدن را فراهم می کند. یک دقیقه در وضعیت ثابت بمانید.
این تمرین به شما امکان می دهد ستون فقرات را کشیده و مفاصل ناحیه لگن را باز کنید. اجرای روزانه آن به بازیابی عملکرد تخمدان کمک می کند. نتیجه تمرین منظم، عادی شدن وضعیت اندام های شکمی است.
ورزش "توس"
به پشت دراز بکشید و اندام فوقانی خود را در امتداد نیم تنه بکشید. با یک نفس عمیق، پاهای خود را بلند کرده و صاف کنید. لگن خود را به سمت سقف تغذیه کنید و به آرامی با کف دست خود به خود کمک کنید. سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. تمرین را با سرعت آهسته به مدت 4-5 دقیقه انجام دهید.
تمرین طبق طرح فوق به کاهش خطر اختلالات هورمونی کمک می کند، هضم را بهبود می بخشد. این ورزش امکان بازگرداندن اندام های لگنی را به وضعیت آناتومیک صحیح و همچنین اشباع بافت های محلی با اکسیژن و مواد مغذی فراوان با فعال کردن جریان خون فراهم می کند.
ژست هلال ماه
برای تقویت و کشش عضلات ستون فقرات، مفاصل ران را باز کنید، تمرین زیر را انجام دهید. به پای راست و بازوی کشیده خود تکیه کنید. این یک تخته جانبی پیشرفته است.
با دست آزاد خود، انگشتان پای چپ را که دراز کرده اید بگیرید. با حفظ تعادل، سر خود را به عقب خم کنید، سینه خود را به سمت سقف بچرخانید. موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید. سپس تکرار کنیدبا تغییر پا و بازو ورزش کنید.
