بدن انسان از ماهیچه های زیادی تشکیل شده است که وزن آن ها حدود ۴۲ درصد از کل جرم را تشکیل می دهد. شکل آنها بستگی به عملکرد آنها دارد و در کجا روی اسکلت قرار دارند. مواد مغذی و اکسیژن از طریق رگ های خونی به ماهیچه ها می رسد. به دلیل قابلیت انقباض، بافت الاستیک کل بدن انسان را تشکیل می دهند که خاصیت ارتجاعی آن افزایش یافته است.
قدرت عضلانی گروه های مختلف عضلانی که تعداد کل آنها بیش از 400 عدد است به شدت فعالیت بدنی بستگی دارد. تمرینات قدرتی می توانند شکل و حتی عملکرد ماهیچه ها را تغییر داده و به افزایش حجم و افزایش آنها کمک کنند. غلیظ شدن با این حال، این روند آنقدر سریع نیست.
آناتومی سینه
تاریخ بشر به هزاران سال پیش برمی گردد. در طول زمان، یک سینه کاملاً شکل گرفته نماد شجاعت در نظر گرفته شده است. مقدار زیادی عضله در طول تمرین، کالری زیادی مصرف می کند. بنابراین، با پمپاژ کردن عضلات، شماچربی اضافی را بسوزانید.
پس ماهیچه های سینه ای عبارتند از: سطحی که از دنده ها به سمت شانه و اندام فوقانی می رود و عمقی که محل آن دنده ها است. با کمک آنها فرآیند تنفس انجام می شود.
ماهیچه های سطحی:
- سینه ماژور می تواند شانه را به سمت داخل بچرخاند، قفسه سینه را باز کند و به عنوان یک عضله دمی کمکی عمل کند.
- پکتورالیس مینور مسئول بالا و پایین کشیدن کتف، بالا بردن دنده ها، کمک به دم است.
- عضله سراتوس قدامی کتف را از ستون فقرات دور می کند.
عضلات عمیق:
- بین دنده های خارجی دنده ها را بلند می کنند و در نتیجه قفسه سینه را بزرگ می کنند. اینها عضلات اصلی الهام هستند.
- بین دنده های داخلی دنده ها را پایین می آورند. اینها عضلات اصلی هنگام بازدم هستند.
- دیافراگم عضله اصلی تنفسی است. با انقباض، صاف می شود، تنفس را تقویت می کند.
برای اینکه عضلات سینه ای که عکس های آنها در مقاله ارائه شده است جذاب به نظر برسند، باید آنها را تمرین دهید. تمرینات زیادی برای پمپاژ عضلات وجود دارد.
سینه ماژور
روی سطح سینه، جلوی آن قرار دارد. تمام دنده های بالایی را می پوشاند. وظیفه عضله سینه ای بزرگ تشکیل دیواره های قدامی زیر بغل است. از نظر شکل، شبیه یک فن است، متشکل از فیبرهای عضلانی است که در بسته‌های نرم افزاری جمع‌آوری شده‌اند، تنها سه مورد از آنها وجود دارد: ترقوه، استرنوکوستال و شکم. همه آنها در غده شانه به هم می پیوندند.
عملکرد اصلی عضله سینه ای توانایی رساندن شانه به بدن و چرخاندن بازو به سمت داخل، یعنی پرون شدن است. علاوه بر این، این ماهیچه کمکی استنشاقی است و در نتیجه باعث بزرگ شدن قفسه سینه می شود. عضله سینه ای بزرگ کل فضای از ترقوه تا سطح قدامی جناغ را اشغال می کند و از تاج غده بزرگ بازو سرچشمه می گیرد. شریان ها و فرآیند آکرومیال قفسه سینه مسئول خون رسانی به عضله سینه ای بزرگ هستند.
ظاهر بالاتنه، یعنی سطح جلویی آن، به شکل عضله سینه ای ماژور بستگی دارد. ویژگی ساختار این عضله در محل دسته های پایینی الیاف نهفته است: آنها در زیر و پشت نسبت به دسته های بالایی و میانی قرار دارند، آنها به استخوان های شانه بالای قسمت بالایی متصل می شوند. به لطف این ساختار، کشش و باز شدن یکنواخت همه دسته های فیبرهای عضلانی وجود دارد. این به خوبی زمانی بیان می شود که یک فرد دست های خود را بالا می برد.
پکتورالیس مینور
زیر عضله بزرگ قفسه سینه قرار دارد، از ۲ تا ۵ دنده سرچشمه می گیرد و به روند منقاری شکل کتف می رسد که به آن متصل است. شکلی به شکل بادبزن دارد و عملکردهایی مشابه عضله سینه ای ماژور انجام می دهد. اما نقش اصلی آن حرکت دادن کتف به سمت جلو و پایین و چرخاندن آن با زاویه پایین به سمت ستون فقرات است. اگر کتف ثابت باشد، عضله دنده‌ها را بالا می‌برد و به بزرگ شدن سلول‌های قفسه سینه در هنگام دم کمک میکند.
ویژگی های تمرین
برای تحریک رشد ماهیچه های سینه ای، لازم نیست در هر تمرین آنها را پمپاژ کنید. واقعیت این است که اگر دائماً عضلات سینه را بیش از حد بارگذاری کنید، نمی توانید انتظار نتایج خوبی داشته باشید. برای تمرین دو بار در هفته و انجام 4-8 رویکرد و برای مبتدیان 2-3 کافی است. برای افزایش حجم سینه، 10-12 تکرار کافی است. اگر تعداد تکرارها 6-8 بار باشد، قفسه سینه قدرت می گیرد.
تمرینات برای تمرین عضلات پایین قفسه سینه
پرس نیمکت دمبل، به پشت دراز کشیده. برای انجام تمرین، دمبل ها را آماده کنید. هنگام انجام تمرین زیر، قسمت پایینی عضلات سینه ای به خوبی کار می شود. برای پرس باید روی نیمکت دراز بکشید (عملکرد مایل به پشت دارد). سپس هر دو دمبل را فشار داده و همزمان پایین بیاورید. اگر برای اولین بار تمرین می کنید، موجودی باید کم باشد.
ویژگی های تمرین به گونه ای است که وضعیت بدن هنگام انجام پرس نیمکت غیرعادی به نظر می رسد (مخصوصاً برای مبتدیان)، دمبل ها ممکن است در ابتدا به عقب بروند. اجازه ندهید که شما را بترساند، به مرور زمان با دمبل ها سازگار شده و به درستی کار خواهید کرد. هنگام انجام تمرین، آرنج های خود را به گونه ای بچرخانید که در دو طرف تنه قرار گیرند.
قسمت پایینی عضلات سینه ای در حین تمرین روی میله های ناهموار پمپاژ می شود. بیشتر اوقات از موجودی تاشو استفاده می شود. تعداد کلاس ها باید حداقل 2-3 بار در هفته باشد. می توانید با توقف قسمت پایین چرخش به مدت 2-3 ثانیه تمرین را پیچیده کنید. 3-4 ست از هر 15 تکرار انجام دهید.
تمرینات بالای سینه
اینمشکل ترین منطقه برای عضله سازی، به تجهیزات خاصی نیاز دارید؛ بدون آن، تمام تلاش ها بیهوده است. اما اگر به طور سیستماتیک یک تمرین را انجام دهید، حتی اگر فرصت بازدید از اتاق تمرین را نداشته باشید، می توانید نتایج خوبی کسب کنید. وقتی پاها بالای سر قرار دارند، این فشارها از روی زمین انجام می شود. این تمرین را می توان با موفقیت در خانه انجام داد.
خیلی سریع، قسمت بالایی عضلات سینه ای شکل تسکین دهنده پیدا می کند، اگر بار را پیچیده کنید، فقط به تدریج. این کار را می توان با مکث های کوتاه در پایین ترین نقطه چرخش یا با استفاده از برخی اشیا انجام داد. می توانید دو دسته کتاب با ارتفاع یکسان روی زمین بگذارید تا فاصله بین آنها بیشتر از شانه های شما باشد و به آرامی به سمت بالا فشار دهید. دست ها باید روی شمع ها قرار گیرند و سینه باید زمین را لمس کند. شما باید 15 تا 20 بار در 3-4 ست انجام دهید.
برای پمپاژ قسمت بالایی ماهیچه های سینه ای، فشار به اصطلاح انفجاری به خوبی کمک می کند، زمانی که در حالی که بازوها را دراز کرده اید، برای ایجاد یک کف زدن باید آنها را از روی زمین جدا کنید.
سخت ترین کار ترکیب کردن تکنیک های تمرینات قبلی است. اما ابتدا باید به آنها تسلط داشته باشید و یاد بگیرید که چگونه به راحتی آنها را اجرا کنید.
تمرین عضلات هالتر
ورزش روی نیمکت با شیب بیش از 30 درجه با استفاده از هالتر موثرترین کار در نظر گرفته می شود اگر هدف تمرین عضلات آرایه سینه باشد. شما باید روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید، تاکید کنید، اما به طوری که هیچ پل وجود نداشته باشد.
در این حالت، پشت به شدت به نیمکت فشار داده می شود. شما باید نوار را برداریدگرفتن پهن تر از شانه ها در این تمرین، بسیار مهم است که قفسه سینه را با میله در نقطه پایین لمس نکنید و در بالا - دست های خود را کاملاً صاف نکنید.
ساخت توده عضلانی قفسه سینه
ورزش را می توان در خانه انجام داد. برای این کار به دمبل نیاز دارید. شما باید به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، بدون کج کردن، دمبل ها را بالای سر خود بیاورید، بدون اینکه بازوهای خود را خم کنید، کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گیرند. سپس دمبل ها را در جهت های مختلف پایین بیاورید. سعی کنید آن را تا حد امکان پایین بیاورید و احساس خواهید کرد که عضلاتتان تا حد ممکن کشیده می شوند.
برای اینکه مفاصل آرنج دچار استرس زیادی نشوند، می توان آن ها را کمی خم کرد. سپس با این احساس که می خواهید شخصی را محکم در آغوش بگیرید، دوباره دمبل ها را بالا بیاورید. ماهیچه های قفسه سینه منقبض می شوند.
عضلات بزرگ قفسه سینه
در پشت قفسه سینه، در قسمت تحتانی، عضله لاتیسموس دورسی قرار دارد که کاملا آن را می پوشاند. منشأ آن از شش فرآیند تحتانی قفسه سینه است که اغلب به آنها "عضلات سینه ای پهن" می گویند.
بخشی از فیبرهای عضلانی از زاویه کتف منشا می گیرد. در قسمت تحتانی آن، بدون از دست دادن تماس با عضله گرد، جمع آوری شده و به حفره زیر بغل فرستاده می شوند. این دیواره پشت زیر بغل را تشکیل می دهد. سپس الیاف لتیسیموس پشتی با عبور از مسیر معینی تاندون ها را تشکیل می دهند.
