برای هر زنی، حتی آنهایی که قبلاً زایمان کرده اند، باری جدی و قدرتمند برای بدن است. در دوران بارداری، نه تنها کار اندام های داخلی، بلکه مکان آنها در بدن نیز تغییر می کند. برای اینکه اندام ها و سیستم ها بتوانند به طور کامل بهبود یابند و به هوش بیایند، یک زن باید صبور باشد و به هر طریق ممکن شروع به حمایت از بدن خود با کمک مجموعه های ویژه تمرینات ژیمناستیک کند که به تقویت عضلات کمک می کند. قسمت های مختلف بدن درک اصل تمرینات درمانی در دوره پس از زایمان بسیار مهم است.
چرا ورزش
در طول زایمان در بدن یک زن، تحت تأثیر هورمون ها، برخی از بافت های ناحیه لگن نرم می شوند - این به اطمینان از عبور سریع و آسان کودک از کف لگن در طول زایمان کمک می کند. پس از تولد کودک، بدن زن بهبودی آهسته ای را آغاز می کند، اما عضلات کف لگن در این زمان نرم می مانند.
وضعیت عضلات کف لگن به طور مستقیم به اسفنکتر بستگی داردمجرای ادرار، واژن و مقعد. برای تقویت عضلات و بهبود وضعیت آنها، مهم است که خانم ها تمرینات خاصی را شروع کنند که سخت نیستند و تقریبا برای همه مناسب هستند. اگر ژیمناستیک بعد از زایمان را برای عضلات لگن شروع نکنید، به زودی یک زن ممکن است با عوارضی مانند بی اختیاری ادرار مواجه شود.
اثر
ژیمناستیک توانبخشی پس از زایمان اثرات زیر را به بدن زن می دهد:
- تقویت عضلات کف لگن.
- از دیواره خلفی رحم پشتیبانی می کند.
- تقویت ماهیچه های کمر که به زن کمک می کند هنگام تغذیه نوزاد با شیر و در آغوش گرفتن آن احساس ناراحتی نکند.
- حساسیت اندام تناسلی را در هنگام مقاربت بهبود می بخشد.
- تسکین درد آزاردهنده کمر و شانه.
چه زمانی شروع کنیم
ژیمناستیک پس از زایمان (عکس‌ها نشان می‌دهند که کودک مانعی برای ورزش کردن نیست) برای بازیابی عضلات و بدن یک مادر جوان باید بلافاصله پس از بهبود وضعیت سلامتی او پس از بارگذاری در هنگام زایمان شروع شود.
اگر زن پس از بارداری هیچ گونه عارضه ای را تجربه نکرد یا در حین زایمان سزارین نشد، می توانید بلافاصله پس از تولد نوزاد تمرینات ژیمناستیک را انجام دهید. بهتر است یک دوره تمرینات پس از زایمان را در چهار ماه اول پس از تولد کودک شروع کنید و در حدود یک سال تمام کنید. ورزش روزانه مهم است.
کارکردی همه تمرینات
برای شروع، یک زن باید دقیقاً بفهمد که چرا به ژیمناستیک ترمیمی بعد از زایمان نیاز دارد. مهم است که به یاد داشته باشید که مجموعه های مختلف تمرینات از نظر اثربخشی و عملکرد بسیار متفاوت هستند.
برخی از آنها به کاهش وزن سریع کمک می کنند، برخی دیگر با هدف تقویت عضلات صمیمی هستند و برخی دیگر به از بین بردن تنش در ستون فقرات کمک می کنند. پس از تعیین هدف ژیمناستیک، نباید سعی کنید تمام تمرینات پیشنهادی را در روز اول انجام دهید. تمرین باید اندازه گیری شود و بدن زن بیش از حد بارگذاری نشود.
تقویت عضلات رحم
اندازه رحم در دوران باروری چندین برابر افزایش می یابد. پس از تولد نوزاد، مهم است که واژن و رحم به اندازه طبیعی بازگردد. ژیمناستیک پس از زایمان برای کاهش رحم می تواند به این امر کمک کند. اگر بخیه های بعد از عمل روی شکم گذاشته نشده باشد، می توانید بلافاصله از روز بعد از تولد نوزاد ورزش را شروع کنید.
در نتیجه تمرینات ژیمناستیک، رحم به سرعت اندازه خود را عادی می کند، لوچیا ناپدید می شود، زن از ناراحتی و عوارض احتمالی خلاص می شود. در عین حال، تمرینات بعد از زایمان برای رحم به تقویت ماهیچه های لگن، حمایت از دیواره پشتی (که بعد از زایمان بسیار کشیده می شود) کمک می کند و همچنین حساسیت را در هنگام مقاربت بهبود می بخشد.
برای کاهش وزن
در طول بارداری، هر دختر شروع به افزایش وزن می کند. پس از تولد یک کودک، پوندهای اضافی و چربی بدن در بدن زن بسیار زیاد می شودنه همیشه. در همان زمان، یک زن می تواند متوجه شکم افتاده، پهلوهای مشخص، باسن بزرگ شود. برای بهبود ظاهر فیگور و رساندن آن به حالت قبلی، مهم است که ژیمناستیک ویژه را انتخاب کنید. ژیمناستیک بعد از زایمان برای کاهش وزن نه تنها به طور کلی بلکه در قسمت های خاصی از بدن به از بین بردن اضافه وزن کمک می کند.
تقویت عضلات پشت
بعد از تولد کودک، زن باید مرتباً به او غذا بدهد، او را در آغوش بگیرد، با اشیاء سنگین (مثلاً کالسکه، وان حمام) کمانچه بزند. شیردهی در این مورد فقط کمر را بار می کند. برای تقویت عضلات و رهایی از دردهای شدید، رفع خستگی و تنش در ستون فقرات، باید از تمرینات کاهش وزن پس از زایمان که مخصوص این ناحیه از بدن طراحی شده اند استفاده کنید.
بازسازی سینه
هر زنی می داند که شیردهی به شدت بر شکل سینه تأثیر می گذارد، نه تغییر آن در جهت مثبت: شروع به افتادگی می کند، خاصیت ارتجاعی و ظاهر جذاب قبلی خود را از دست می دهد.
برای سفت کردن غدد پستانی و بازگرداندن آنها به شکل سابق خود از دوره ویژه تمرینات ژیمناستیک استفاده می شود. در این مورد، یک زن نباید منتظر پایان شیردهی باشد: مهم است که انجام چنین تمریناتی را هر روز در حین شیردهی به کودک شروع کند.
پاهای بهتر
متخصصان تمرینات ویژه ای ایجاد کرده اند که به جلوگیری از روند گشاد شدن رگ ها، از بین بردن ناراحتی و ناراحتی در پاها کمک می کند.
ژیمناستیک برای ریکاوری بعد از زایمان برای هر تازه مادری بسیار مهم است. یک زن باید برای خود زمانی پیدا کند و علیرغم خستگی و بدخلقی احتمالی، تمرینات ژیمناستیک را روزانه شروع کند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، رعایت توصیه های اولیه پزشک بسیار مهم است. تربیت بدنی کنترل نشده و نامناسب نه تنها می تواند تاثیری نداشته باشد، بلکه عوارضی نیز در پی خواهد داشت.
در حالت طبیعی وزن رحم نباید از 50 گرم و طول آن از 8 سانتی متر تجاوز کند. قبل از شروع زایمان، چنین پارامترهایی شروع به چندین بار افزایش می کنند: وزن شروع به رسیدن به 1200 گرم و طول - تا 39 سانتی متر می شود. ژیمناستیک پس از زایمان برای شکم و رحم به بدن کمک می کند تا به سرعت اندازه قبلی خود را بازیابی کند.
توصیه های اصلی
برای اینکه تمرینات شکم بعد از زایمان در روزهای اول به بدن زن آسیبی نرساند، اما تأثیر مطلوب را به همراه داشته باشد، مهم است که قبل از انجام آن به پزشک مراجعه کنید تا دقیقاً مشخص شود که آیا می توان آن را انجام داد یا خیر. اصلا اگر در حین زایمان سزارین انجام شود، بخیه ها گذاشته شود (این شامل داخلی و خارجی می شود)، هر گونه آسیب شناسی در بدو تولد کودک رخ داده است، دوره ورزش را نمی توان بلافاصله شروع کرد - فقط پس از گذشت مدت زمان معینی.
اگر خانمی بعد از زایمان هیچ گونه منع پزشکی برای انجام تمرینات ژیمناستیک (بخیه زدن، ضربه پس از زایمان) نداشته باشد، در روز دوم تا سوم، پزشکان مجاز به شروع ورزش هستند.
قبل از رویدادژیمناستیک، مهم است که با پزشکی که یک زن را زایمان کرده است، مشورت کنید. این کمک خواهد کرد که دقیقاً مشخص شود که آیا تمرینات ریکاوری باید انجام شوند و کدام تمرینات در آن گنجانده شده است. متخصص به تمام سوالات شما پاسخ می دهد و توصیه های مفیدی را ارائه می دهد.
اگر اصلاً قدرت و انرژی باقی نمانده است، نباید ورزش کنید. ژیمناستیک پس از تولد کودک باید احساس سبکی به همراه داشته باشد، استراحتی در پس زمینه روزمره باشد.
مدت زمان هر ژیمناستیک ریکاوری کاملاً فردی خواهد بود. این به طور مستقیم به وضعیت بدن زن بستگی دارد. پس از دستیابی به نتایج مطلوب تمرین و تقویت عضلات، می توانید ورزش را متوقف کنید.
قاعده اصلی تمرینات ژیمناستیک اجرای منظم آنهاست. مهم است که به طور مداوم در چنین تربیت بدنی شرکت کنید، حتی می توانید چندین بار در روز.
لازم به یادآوری است که تمرینات ژیمناستیک پس از زایمان نباید با هیچ رژیم غذایی و محدودیت های سخت غذایی همراه باشد. یک زن باید رژیم غذایی خود را متعادل کند، غذاهای سالم بیشتری غنی شده با ویتامین ها و مواد معدنی را به آن اضافه کند. اعتصاب غذا در این دوره زمانی بسیار خطرناک است، مخصوصاً هنگام غذا دادن به کودک.
همه حرکات باید با دقت و روان انجام شوند، نباید خیلی تیز یا سریع باشند. یک اثر خوب را می توان با تنفس یکنواخت به دست آورد.
همچنین تهیه لباس های گشاد که مزاحم زن و مانع حرکات او نباشد، مهم است. قبل از انجام تمرینات پس از زایمان، تغذیه نوزاد وبه توالت بروید.
اگر خانمی تمام توصیه ها و توصیه های پزشک را رعایت کند، برای ترمیم بدن مشکلی نخواهد داشت. در این حالت، سینه حتی در دوران شیردهی آویزان نمی شود، معده به سرعت سفت می شود، پوندهای اضافی از بین می رود و رحم به اندازه طبیعی باز می گردد. مهمترین چیز انتخاب خود تمرینات در دوره ژیمناستیک است.
لازم به ذکر است که ورزش منظم پس از تولد کودک به جلوگیری از ایجاد آندومتریت، آسیب شناسی های قلبی عروقی و مشکلات دستگاه تناسلی کمک می کند.
انجام تمرینات برای عضلات صمیمی
تکنیک تمرین به شرح زیر است:
- روی تخت دراز بکشید، ماهیچه های واژن را به صورت ریتمیک برای چند دقیقه سفت کنید
- پس از اتمام در همان وضعیت، باید شروع به کشیدگی عضلات مقعد (1-2 دقیقه) کنید.
- بعد، برای یک دقیقه، باید سعی کنید به طور متناوب عضلات صمیمی را فشار دهید.
- بعد از اینکه باید سعی کنید موج عضلانی را از استخوان شرمگاهی به مقعد تنظیم کنید.
- بعد، بنشینید، پشت خود را صاف کنید، ماهیچه های صمیمی خود را سفت کنید، موج دیگری از ماهیچه ها را شروع کنید، اما در جهت از پایین به بالا. احساس انقباض عضلانی باید در خود ناف احساس شود. برای انجام این کار، باید یک حرکت آهسته لگن را به سمت جلو انجام دهید. سپس موج عضلانی در جهت مخالف شروع می شود. ژیمناستیک ترمیمی به از بین بردن اندومتر بعد از تولد کودک کمک می کند.
ورزش برای کاهش وزن سریع
ورزش هایی برای کاهش وزن و از بین بردن رسوبات چربی در شکم:
- برای از بین بردن معده بعد ازتولد کودک، تمرینات ژیمناستیک باید بر عضلات صفاق و مطبوعات تأثیر بگذارد. دست ها باید جلوی سینه قرار گیرند. سپس چرخش بدن در جهات مختلف انجام می شود.
- بعد باید روی چهار دست و پا قرار بگیرید و آرنج خود را روی زمین قرار دهید. معده در تمام مسیر کشیده می شود، در حالی که تا 8 می شمرد.
- به پشت دراز بکشید (در حالی که سطح باید صاف و در عین حال نرم باشد). زانوها خم شده و دست ها پشت سر بسته شده اند. سپس آنها بلند می کنند، به آرامی تیغه های شانه و سر را از سطح زمین جدا می کنند.
- روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را بالا بکشید و روی شکم خود ضربدری کنید. بازوها صاف می مانند و در جهات مختلف پراکنده می شوند. در مرحله بعد، پاها به سمت قفسه سینه کشیده می شوند تا باسن از زمین جدا شود. این گونه تمرینات تاثیر مثبتی بر عضلات دارد و آنها را تقویت می کند و از افتادگی آنها جلوگیری می کند.
- دراز بکش. پاهای خود را بالا بیاورید و روی سینه خود ضربدری کنید. یک دست را پشت سر بیندازید و دست دیگر را در امتداد بدن بکشید و سعی کنید با آن به پا برسید. بعد از یک دقیقه، وضعیت دست ها تغییر می کند.
تمرینات پشت
انجام تمرینات ژیمناستیک برای بازگرداندن عضلات پشت بسیار دشوار است: تمرینات دشوار هستند، اما نتایج خوبی به همراه دارند. اگر زنی مشکل ستون فقرات دارد، ابتدا باید به پزشک مراجعه کند.
برای ورزش باید به پشت دراز بکشید. پای چپ خم شده است. زانو را با دست چپ بگیرید. همراه با این، دست راست پا را به کشاله ران می کشد. شانه ها به زمین فشرده می شوند تا بی حرکت و صاف بمانند. پای راست صاف می ماندموقعیت پای خم شده تا شانه چپ کشیده می شود. پس از ظاهر شدن ناراحتی، باید بلافاصله استراحت کنید. تمرین تکرار می شود، اما فقط با تغییر پا.
باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و به پهلو بچرخید. بعد، چهار دست و پا شوید. از این حالت تا تمام قد خود بلند شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
به پشت دراز بکشید. پای راست را از زانو خم کنید، آن را به سمت چپ بیاورید تا نوک انگشتان زیر ساق پای چپ قرار گیرند. سپس زانوی راست خود را به سمت چپ خم کنید. در کنار این باید ران چپ خود را با دست بگیرید.
تمرینات تنفسی
حتی ساده ترین تمرینات تنفسی بعد از زایمان می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. آنها به بازیابی بدن کمک می کنند، انرژی را تقویت می کنند، گروه های عضلانی خاصی را تقویت می کنند و قفسه سینه را انعطاف پذیرتر می کنند. تکنیک:
- در دم، شکم را گرد، در بازدم، عقب بکشید.
- در حین دم، شکم را گرد کنید، تا دو بشمارید. در حین بازدم، شکم خود را بکشید و تا دو بشمارید. کف دست خود را روی سطح شکم قرار دهید و عضلات شکم را سفت کنید.
مجموعه های مختلف تمرینات ژیمناستیک پس از تولد کودک به دستیابی به یک نتیجه خوب کمک می کند. اگر تمرینات را پس از اجازه پزشک و با رعایت تمام توصیه های وی انجام دهید، در مدت کوتاهی بهبودی بدن به پایان می رسد.
