یکی از مشکلات اصلی زندگی روزمره بی خوابی است. تقریباً همه در زندگی خود با آن مواجه هستند، اما همه دلایل این مشکل را نمی دانند.
علل بی خوابی
دلایل بی خوابی می تواند بسیار باشد، اما بیشتر آنها به سیستم عصبی مربوط می شود. اعتقاد بر این است که خستگی بهترین راه برای به خواب رفتن است. درست است. اما وقتی خستگی مزمن می شود، این اوست که باعث بی خوابی می شود. همچنین دلایل دیگری وجود دارد که تمرین خودکار خواب به مبارزه با آن کمک می کند.
استرس
روزهای کاری تأثیر زیادی بر زندگی افراد دارد: کار، درگیری با مافوق، نزاع با همکاران، مشکلات در خانه - همه اینها تأثیر زیادی بر خواب فرد دارد.
بر کسی پوشیده نیست که رؤیاها را به لطف ناخودآگاه می بیند، که اغلب رویدادهای گذشته روز و برداشت از آنها را بازتولید می کند، حتی اگر گاهی اوقات به شکل غیرعادی باشد. حتی فردی که از بی خوابی رنج نمی برد، اما استرس زیادی را تحمل می کند، با استراحت مناسب دچار مشکل می شود، زیرا در ضمیر ناخودآگاه منعکس می شود و به شما اجازه نمی دهد به رویاهای عمیق و سالم بیفتید..
پیشنهاد خودکار
مشخص است که ایجاد بی خوابی تحت چندین مرحله از اختلال قرار می گیرد، یکی از آنها پیش از خواب است - مرحله ای که فرد می ترسد به خواب نرود.
واقعیت این است که در اولین نشانه های اختلال خواب، با هر شب جدید، اضطراب در ذهن ظاهر می شود: اگر دوباره به خواب نروم چه؟ به اندازه کافی عجیب، اما این ترس از نخوابیدن است که اغلب باعث بی خوابی می شود. به همین دلیل است که تمرین خودکار قبل از رفتن به رختخواب بر اساس پیشنهاد به خود است.
مشکلات بدن
اما همه مشکلات حول محور خودآگاه و ناخودآگاه ما متمرکز نیستند. گاهی اوقات علت بی خوابی می تواند بدن ناسالم باشد. آیا در دفتر کار می کنید و حدود 5-7 ساعت در روز می نشینید؟ جای تعجب نیست که چنین فردی ممکن است درد در عضلات، کمر و مفاصل را تجربه کند. و همانطور که می دانید، چنین دردی می تواند شما را تا صبح بیدار نگه دارد.
علاوه بر این، هضم ما بر خواب تأثیر می گذارد. یک شام مقوی و مقوی درست قبل از بقیه، مانعی جدی برای به خواب رفتن خواهد بود. اما نباید با معده خالی به رختخواب بروید، زیرا در این صورت مغز هر دقیقه به شما یادآوری می کند که در یخچال را باز کنید. طرفداران رژیم های غذایی "بعد از 6 غذا نخورید" احتمالاً با این موضوع آشنا هستند.
بعد از اینکه علل اصلی بی خوابی را فهمیدیم، بیایید به درمان آن برویم، یعنی بیایید بفهمیم که تمرین خودکار برای خواب چیست.
مفهوم آموزش خودکار
بسیاری برای اولین بار با این اصطلاح مواجه می شوند، اما برخی احتمالاً قبلاً این کلمه را شنیده اند و این تعجب آور نیست: تکنیک های آموزش خودکار به وجود آمده است.در قرن گذشته و امروز توسعه جدی یافته است.
می توان گفت که تمرین خودکار در برابر بی خوابی دیگر چیز غیرعادی نیست - امروزه روش های جدید زیادی وجود دارد که عمدتاً مبتنی بر اصول تمرین خودکار هستند.
پس چیه؟
تربیت خودکار یک روان‌تکنیک است که عنصر اصلی آن خودهیپنوتیزم است که به شما امکان می‌دهد بر افکار خود تأثیر بگذارید، ویژگی‌های شخصیت را تغییر دهید و بر سلامت بدن خود تأثیر بگذارید.
تمرین خودکار برای خواب ارتباط نزدیکی با روان تنی دارد - علمی که این نظریه را مطرح می کند که برخی از افکار، اعمال و احساسات انسان بر بروز بیماری های اندام های خاص تأثیر می گذارد یا برعکس، به بهبودی کمک می کند..
اما آموزش خودکار بسیار ساده تر است. بسیاری از شکاکان ممکن است این تکنیک را کلمه دیگری بنامند - هیپنوتیزم. اما یک تفاوت اساسی در اینجا وجود دارد.
هیپنوتیزم و آموزش خودکار - چرا گیج نشوید؟
هیپنوتیزم تأثیر یک متخصص بر هوشیاری یک فرد است که افکار و ریتم های خاصی را در ناخودآگاه تنظیم می کند. در این مورد، شخص پیشنهادی نقش منفعل را بازی می کند.
در طول خودهیپنوتیزم، نیازی به درگیر کردن افراد دوم نیست، بنابراین خود شخص نقش فعال و بدن او نقشی منفعل دارد.
اگرچه در دنیای علم این تکنیک را هیپنوتیزم می دانند و در واقع شما می توانید نقاط مشترک زیادی با این تکنیک پیدا کنید، اما با این وجود تفاوت قابل توجه است.
بیایید ببینیم تمرین خودکار قبل از خواب چه تأثیری داردارگانیسم.
عملیات تکنیک
پیشگام این تکنیک دکتر آلمانی I. Schulz بود. فن آوری آموزش خودکار مبتنی بر تأثیر خلق و خوی فرد بر ریتم های بیولوژیکی او و کل بدن است و بالعکس. این نشان می‌دهد که اگر ضربان قلب و ریتم مناسب تنفس را از بدن خود دریافت کنید، خواب راحت‌تر خواهد بود.
زیرا تمرین خودکار در رویا، نشان دهنده افکار خوب، به تأثیرگذاری بر بدن کمک می کند. این به آرامش ذهن، بدن، ماهیچه ها و سیستم عصبی کمک می کند.
تسلط بر تکنیک تمرین خودکار برای خواب چندان دشوار نیست، اما زمان کمی هم نمی گیرد. یک نفر می تواند یاد بگیرد که چگونه بدن خود را در یک ماه مدیریت کند، در حالی که شخصی به زمان بیشتری نیاز دارد. به یاد داشته باشید، همه چیز به شما بستگی دارد، و سرعت یادگیری حرف اول را می زند.
قطعات آموزش خودکار
برای یادگیری این تکنیک چه چیزی لازم است؟ اول از همه، این باور است که هر شخصی می تواند ناخودآگاه خود را تحت تأثیر قرار دهد. اگر این را درک نکنید، در سطح ناخودآگاه به گفتار و اعمال خود اعتماد نخواهید کرد، به این معنی که هر چقدر هم که سعی کنید بر بی خوابی خود غلبه کنید، تمرین خودکار برای خواب کمکی به شما نخواهد کرد.
متنی که استفاده خواهیم کرد ترجیحاً باید روی کاغذ نوشته شود و ابتدا با صدای بلند خوانده شود. در اینجا چند مورد وجود دارد که می توانید استفاده کنید.
- بدنم آرام است. احساس می کنم خستگی به آرامی از بدنم خارج می شود و فقط گرمای دلپذیری از خود باقی می گذارد.
- همه نگرانی ها و نگرانی ها مرا ترک می کنند.
- من از همه چیز اطرافم پرت شده ام و در افکار خودم غرق شده ام.
- می توانم بدنم را حس کنم. ضربان قلبم را حس می کنم. من عمیق و آرام نفس می کشم.
- احساس می کنم موجی از گرما از نوک انگشتانم شروع می شود که به آرامی پاهایم را بالا می برد. به آرامی به باسن می رسد، به نوک انگشتان می رود، سپس به شکم می رسد، پشت را می پوشاند و به سینه می رسد.
- افکار من به آرامی در جریان هستند، ناخودآگاه بیشتر و بیشتر می شوند و به خواب می روند.
می توانید از تنظیمات خود استفاده کنید. نکته اصلی این است که آنها باید با هدف آرامش بدن و ذهن شما باشند.
مولفه بعدی موسیقی است که تمرین خودکار قبل از خواب را بهبود می بخشد. Kozlov A. A. یک آلبوم ویژه ارائه می دهد که به خواب سریع کمک می کند. این شامل موسیقی آرامش بخش و تنظیمات از پیش ضبط شده برای ذهن شما است که نویسنده با سرعت مناسب و مهمتر از همه با صدای دلنشین بیان می کند.
موسیقی برای تکنیک صحیح مهم است، اما ضروری نیست. اگر متوجه شدید که به شما کمکی نمی کند، پس لازم نیست از آن استفاده کنید.
قوانین
برای اینکه موفقیت در گوشه و کنار باشد و تمرینات خودکار قبل از رفتن به رختخواب واقعاً کمک کننده است، باید قوانین زیر را دنبال کنید:
- هنگام نوشتن متن برای آموزش خودکار خود، تمام کلماتی که پیشوند «نه» دارند را از آن حذف کنید. همین امر در مورد افعال با معنای منفی نیز صدق می کند. به عنوان مثال: "من به مشکلاتم فکر نمی کنم…". این عبارت می تواند جایگزین شود: "من در مورد تجارت، کار، خستگی … فراموش می کنم". چنین تنظیماتی به درستی تأثیر می گذاردناخودآگاه.
- یک موقعیت راحت بگیرید. بهتر است روی یک سطح صاف و به پشت دراز بکشید تا چیزی مزاحم شما نشود.
- همه کارها را قبل از رفتن به رختخواب تمام کنید تا افکارتان مشغول آنها نباشد.
- یاد بگیرید که ذهن خود را از مشکلات روز آینده دور کنید - به گذشته یا آینده فکر نکنید.
- سعی کنید قبل از خواب غذاهای چرب و پرکالری نخورید.
- سعی کنید صداهای اطراف خود را به حداقل برسانید. البته، آموزش خودکار برای خوابیدن با سر و صدا وجود دارد، اما اگر تازه شروع به یادگیری این شغل کرده اید، بهتر است سکوت کامل یا موسیقی آرام را سازماندهی کنید.
- بهتر است حداکثر تا ساعت 23:00 به رختخواب بروید. این زمان با ریتم های بیولوژیکی یک فرد مطابقت دارد و بهترین زمان برای به خواب رفتن است. این بدان معنا نیست که بعد از ساعت 23:00 نمی توانید بخوابید، اما این کار بسیار دشوارتر خواهد بود و بقیه دیگر مزایایی را که چند ساعت زودتر می توانست انجام دهد، نخواهد داشت.
- یک ساعت قبل از خواب استراحت کنید - فعالیت بدنی نکنید، به موسیقی سنگین گوش نکنید و فیلم های اکشن تماشا نکنید.
چنین قوانین نسبتاً ساده به شما کمک می کند تا به سرعت بر تکنیک تمرین خودکار تسلط پیدا کنید.
خود فرآیند
حالا بیایید همه دانش را کنار هم بگذاریم و قبل از رفتن به رختخواب یک تمرین خودکار انجام دهیم.
روی یک تخت یا مبل راحتی دراز بکشید. استراحت کنید و یک موقعیت راحت برای خود بگیرید. یک برگه با عبارات آماده بردارید و به آرامی شروع به خواندن آنها با صدای بلند کنید - این مهم است، زیرا صدای صدا تأثیر بهتری بر هوشیاری دارد.
خواندن متن،هر چیزی را که می گویید تصور کنید پس از اتمام اولین مطالعه، کاغذ را کنار بگذارید و چشمان خود را ببندید. اکنون وظیفه شما این است که همان عبارات را تکرار کنید، فقط آنها را از حافظه بازتولید کنید. نیازی نیست خود را مجبور کنید که هر کلمه را به خاطر بسپارید - پس از اولین خواندن، مغز شما به اندازه کافی به یاد می آورد تا معنای کلی کلمات نوشته شده را بدون مشکل تکرار کند.
سخت ترین لحظه در تمرین خودکار نیاز به درک حالتی است که باید از گفتن کلمات آرامش بخش دست بردارید و فقط به عبارات آرامش بخش فکر کنید. اغلب این لحظه بعد از 15 دقیقه کلاس می آید. اما از آنجایی که این یک فرآیند کاملاً فردی است، این به شما بستگی دارد که بفهمید چه زمانی صحبت را متوقف کنید.
آسان است. در لحظه ای که متوجه شدید بدن شما به طور محسوسی ریلکس شده است، چشمان شما بسته است و دیگر نمی خواهید آنها را باز کنید، باید با خودتان صحبت کنید. این حالت را می توان نیمه خواب نامید و مهم است که آن را از دست ندهید.
شایان ذکر است که کل جلسه تمرین خودکار می تواند مدت زیادی طول بکشد - از نیم ساعت تا دو ساعت. اگر همه کارها را درست انجام دهید، پس از یک ساعت بدن باید وارد خواب شود. با این حال، ممکن است اتفاق بیفتد که برای اولین بار فرو رفتن در آن کار نمی کند - این ترسناک نیست. به تمرین ادامه دهید و هر بار انجام تمرینات خودکار برای خواب بسیار بهتر خواهد بود.
در 5 دقیقه بخوابید؟ اگر در یک زمان فوق العاده به نظر می رسید ، پس از چند ماه کلاس کاملاً به این تکنیک تسلط خواهید داشت. البته، نیازی به انتظار نتایج لحظه ای از آموزش خودکار نیست - این استیک فرآیند بسیار ظریف که زمان می برد.
خواب سریع
وقتی قبلاً بر این تکنیک مسلط شده اید و می توانید به سرعت بخوابید، می توانید به یک آموزش خودکار جدید - در 5 دقیقه - بروید. او چگونه است؟
افکار خود را کاملاً خاموش کنید. تصاویر روز گذشته یا فقط تخیل شما نباید جلوی شما ظاهر شود. شما باید معمولی ترین تاریکی را تصور کنید که در آن هیچ چیز وجود ندارد. اگر این کار برای شما سخت است، دیواری را با کاغذ دیواری مخملی مشکی تصور کنید. به آن نگاه کنید (البته با چشمان بسته)، بررسی کنید و در این تاریکی فرو بروید.
همچنین می توانید عبارات از پیش تعیین شده را بگویید، اما بیشتر باید روی تاریکی تمرکز کنید. با کمال تعجب، چنین تمرینات خودکار برای خواب عمیق واقعاً به شما امکان می دهد تا سریع بخوابید و آرام و خوب بخوابید.
در اینجا یک تکنیک نسبتاً ساده اما مؤثر وجود دارد که می تواند با استراحت شبانه بر مشکلات جدی غلبه کند. فراموش نکنید که علاوه بر تمرین خودکار برای خواب، تکنیک های مشابهی برای اعتماد به نفس، بالا بردن روحیه و حتی کاهش وزن وجود دارد. بنابراین، پس از تسلط بر یک تکنیک، می توانید به راحتی دیگری را یاد بگیرید و مهارت های خود را بهبود بخشید. به خودت ایمان داشته باش و همه چیز درست خواهد شد!
