هر روز ستون فقرات انسان دچار استرس های جدی می شود و به همین دلیل اندکی کوتاه می شود. شما می توانید این را با اندازه گیری قد خود پس از بازگشت از محل کار یا بیرون آمدن از رختخواب در صبح تأیید کنید. برای اینکه این اتفاق نیفتد و کمردرد شدید شما را عذاب نمی دهد، می توانید 5 تمرین فیلد براگ برای ستون فقرات انجام دهید. در مورد اینکه او کیست و نحوه صحیح ورزش کردن، زیر را بخوانید.
پل براگ کیست؟
این یک شومن آمریکایی، شفا دهنده مردمی، متخصص طبیعی و مروج سبک زندگی سالم است. او معتقد بود که فقط 9 پزشک واقعی در جهان وجود دارد: نور خورشید، آب تمیز، هوای تازه، روزه (روزه داری)، وضعیت صحیح بدن، استراحت، فعالیت بدنی. و همچنین روحیه (ذهن) انسان و تغذیه سالم. او پس از ترجمه کتاب‌های «معجزه روزه‌داری» و «ستون فقرات کلید سلامتی» به روسی در اتحاد جماهیر شوروی به شهرت رسید.
پل براگ صادقانه معتقد بود که برای حفظ سلامتی و طولانی مدتزندگی (تا 120 سال!) برای یک فرد کافی است: برای تقویت بدن، رشد روح، انجام منظم تمرینات خاص و اجتناب از پرخوری. این او بود که روش کشش دیسک های بین مهره ای را برای حفظ تحرک مفصل ارائه داد. این واقعیت که ایده او حق حیات دارد، او با مثال خود ثابت کرد که تا سن 95 سالگی زندگی کرده و تنها به دلیل وقوع یک حادثه جان خود را از دست داده است.
فایده ورزش چیست؟
پنج تمرین فیلد براگ برای ستون فقرات نه تنها به بازیابی قدرت مفاصل و طول آنها کمک می کند، بلکه زندگی را شادتر و لذت بخش تر می کند. برای مثال همان گربه ای را در نظر بگیرید که عاشق کشش است. او چگونه این کار را انجام می دهد؟ پشت خود را قوس می دهد و در نتیجه مهره ها را کشیده می شود. اما سگ طور دیگری عمل می کند: از جلو به سمت زمین خم می شود، لگن را بالا می برد و پنجه های جلویی خود را به جلو دراز می کند. سپس کشیده می شود و به آرامی به حالت اولیه خود باز می گردد. در نتیجه، این حیوانات موفق می شوند حرکتی موج مانند برای کشش ستون فقرات انجام دهند. به لطف این تمرین است که آنها می توانند انعطاف پذیری، تحرک و سلامتی خود را تا سنین بالا حفظ کنند.
اگر فردی شروع به مراقبت از خود و ستون فقرات خود به این روش کند، حتی در سن 80-90 سالگی نیز پرانرژی، شاداب و جوان خواهد بود. او موفق خواهد شد:
- ذهن روشن و حافظه ای هوشیار داشته باشید،
- جلوگیری از درد مفاصل و بهبود وضعیت بدن،
- عضلات خود را قوی تر و قوی تر کنید؛
- کشش بیشتر ستون فقرات؛
- درست و عمیق شروع کنیدنفس بکش.
به طور کلی، تنها پنج تمرین پل براگ برای توانبخشی ستون فقرات، که حداکثر 2 تا 3 بار در هفته انجام می شود، تأثیر مثبتی بر سلامت فرد می گذارد و به او اجازه می دهد طولانی تر و بدون کمردرد زندگی کند.
چگونه درست تهیه کنیم؟
اگر به درستی شروع به شارژ کنید، مزایای شارژ بیشتر خواهد بود. بدون نیاز به دویدن و انجام تمرینات تا زمانی که نشاط از بین می رود. شما باید با دقت و بدون تلاش های ناگهانی و متناسب با توانایی های فیزیکی خود، به اجرای آنها بپردازید. این مهم است زیرا شما از وضعیت واقعی دیسک های بین مهره ای، ستون فقرات و رباط ها و همچنین میزان رسوب نمک خود اطلاعی ندارید. حتی بهتر است قبل از کلاس ها در مورد وجود موارد منع مصرف با پزشک مشورت کنید. اگر همه چیز خوب است، سعی کنید یک دلیل انگیزشی ایجاد کنید. هرچه قوی‌تر باشد، می‌توانید بیشتر به دست آورید.
چگونه شروع کنیم؟
تمرینات فیلد براگ برای کمر را نمی توان عجله کرد. بنابراین، در هفته اول بهتر است آنها را به آرامی، به تدریج و بدون تنش انجام دهید. در اولین نشانه خستگی یا ناراحتی، باید بلافاصله شارژ را متوقف کنید. می توانید روز بعد یا کمی بعد به آنها مراجعه کنید. زمانی که احساس کردید بدن شما در نتیجه تمرین قوی تر و انعطاف پذیرتر شده است، می توانید کمی بار را افزایش دهید. ممکن است در حین انجام این کار مقداری درد در عضلات خود احساس کنید. نگران نباش زود میگذره خب حالا بریم سراغ توضیحات مجموعه تمرینات پل براگ.
ورزش شماره 1. در قسمت بالایی ستون فقرات
این تمرین به شما امکان می دهد سردرد را از بین ببرید، کار معده را عادی کنید، مهره ها را در مکان های در نظر گرفته شده برای آنها قرار دهید. توصیه می شود این کار را به آرامی و آهسته انجام دهید. بنابراین: روی شکم روی زمین دراز بکشید، رو به پایین. کف دست ها را زیر سینه قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با تکیه بر کف دست و انگشتان و پاها، نیم تنه را بالا بیاورید و سعی کنید کمر را به درستی قوس دهید. باسن باید بالای سر باشد. دست ها و پاهای خود را کاملاً صاف کنید، سر خود را پایین بیاورید. سپس به آرامی لگن را تقریباً تا زمین پایین بیاورید، بدون اینکه اندام را خم کنید. در این حالت، ستون فقرات شما به حداکثر کشیده می شود. اکنون باید سر خود را بالا بیاورید و به عقب خم کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
تمرین شماره 2. کشش با پیچ و تاب
این تمرین به شما امکان می دهد عملکرد کبد، کلیه ها، مثانه و کیسه صفرا را عادی کنید. باید تقریباً به همان روشی که در مورد قبلی انجام شد انجام شود. فقط پس از قوس دادن به پشت، باید لگن را حداکثر به سمت چپ بچرخانید، سمت چپ را پایین بیاورید و سپس همان حرکات را انجام دهید، اما به سمت راست. مهم است که بازوها و پاهای خود را صاف نگه دارید، نمی توانید آنها را خم کنید. در طول حرکت، باید تصور کنید که چگونه ستون فقرات کشیده می‌شود و مهره‌ها به آرامی در جای خود می‌نشینند.
ورزش شماره 3. آرامش
این تمرین پل براگ به شما امکان می دهد هر مرکز عصبی را تحریک کنید، وضعیت ناحیه لگن را تسکین دهید، عضلات مهره ها را تقویت کنید و دیسک های بین مهره ای را بازیابی کنید. برای اودر انجام این کار، باید روی زمین بنشینید، به بازوهای صافی که کمی در پشت قرار دارند تکیه کنید و زانوهای خود را خم کنید. باسن را بالا بیاورید تا بدن کاملاً روی اندام قرار گیرد. لمس کف با سایر قسمت های سطح آن غیرممکن است. به موقعیت شروع بازگردید. توصیه می شود این تمرین را تا جایی که می توانید سریع انجام دهید.
ورزش شماره 4. برای کشش ستون فقرات
این تمرین به آزادسازی انتهای عصبی نخاع، عادی سازی کار معده، تقویت عضلات شکم و حفره شکمی، رفع گرفتگی بین مهره ها و انسداد ضایعات کوچک کمک می کند. با این حال، با فتق و درد در ناحیه کمر، نمی توان آن را انجام داد. در صورت عدم وجود چنین موارد منع مصرف، باید روی زمین سخت به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید، دستان خود را به طرفین باز کنید. سپس اندام های تحتانی را در زانو خم کنید و به سمت سینه بکشید و با دستان خود آنها را ببندید. فوراً باید سعی کنید، همانطور که بود، زانوها و باسن خود را از قفسه سینه خود دور کنید، بدون اینکه آغوش خود را رها کنید. در همان زمان، سر خود را بالا بیاورید و با چانه زانوهای خود را لمس کنید یا حداقل سعی کنید این کار را انجام دهید. به مدت 3-5 ثانیه به این صورت دراز بکشید، به حالت اولیه برگردید.
ورزش 5 چهار دست و پا راه رفتن
پل براگ این تمرین را یکی از مفیدترین تمرینات برای کشش ستون فقرات و بازگرداندن دیسک های آن به جای اصلی خود می دانست. علاوه بر این، می تواند کار روده بزرگ را عادی کند. برای تکمیل آن، باید با اندام های کاملاً کشیده، لگن بسیار برجسته، پشت قوس دار و سر پایین در امتداد عبور کنید.کل محیط اتاق می توان چندین بار تکرار کرد.
چند بار تکرار شود؟
تمام تمرینات پل باگ باید به صورت ترکیبی انجام شود. در بالا، در زیر توضیحات هر یک از کلاس ها، می توانید عکس هایی را ببینید که دنباله ای تقریبی از اقدامات را نشان می دهند. اگرچه هیچ کس شما را منع نمی کند که ابتدا روی چهار دست و پا خزیدن، سپس یک "پل" بسازید و سپس 3 مورد باقی مانده را بسازید. نکته اصلی این است که در همان روزهای اول بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید. باید با 2-3 تکرار شروع کنید. و بعد از آن تا جایی که امکان دارد تعداد آنها را افزایش دهید.
متوجه خواهید شد که در این صورت راحت تر به تمرینات عادت خواهید کرد. ابتدا باید آنها را هر روز انجام دهید. و پس از کاهش شرایط و احساس فوق العاده افزایش قدرت، تعداد کلاس ها را می توان به 2-3 بار در 7 روز کاهش داد. این برای متحرک نگه داشتن مفاصل و کشش و انعطاف ستون فقرات کافی خواهد بود. اولین نتایج را می توان در 2-3 هفته انتظار داشت. آنها ممکن است قابل توجه نباشند، زیرا در چند سال غیرممکن است که تمام تغییرات پاتولوژیک که در طی سالیان متمادی رخ داده اند را از بین ببریم. اما آنها این کار را خواهند کرد، و این در حال حاضر عالی است!
چگونه وضعیت خود را کنترل کنیم؟
شایان ذکر است که برای حفظ سلامت ستون فقرات، نظارت بر وضعیت بدن نیز مهم است. پل براگ بیش از یک بار در نوشته های خود به این موضوع اشاره کرد. او از صفحات کتاب هایش به همه خوانندگانش توصیه می کرد راه بروند، بنشینند و بایستند و وضعیت ستون فقرات خود را تماشا کنند.
این طبیعت شناس است که به این ایده رسید که چگونه می توانید تعیین کنید کدام موقعیت صحیح است. ATبه ویژه، باید به دیوار نزدیک شوید، با پشت به آن بایستید تا ساق پا، پاها، پشت سر و ساق پا با آن تماس داشته باشند. بین قسمت پایین کمر و سطح عمودی، فاصله باید 1 انگشت باشد، نه بیشتر. در این صورت باید شکم را به داخل کشیده و شانه ها را صاف کرد. با حفظ این وضعیت، باید در امتداد اتاق راه بروید، کمی زانوهای خود را خم کنید و بهار را پا بگذارید. این لازم است تا بدن بتواند موقعیت صحیح را به خاطر بسپارد.
بنا به گفته پل براگ، نشستن باید به این صورت باشد: شانه ها صاف، سر کمی بالا رفته، شکم جمع شده و منقبض، پشت به پشتی صندلی فشار داده شود. یعنی به روشی که به بسیاری از ما در مدرسه آموزش داده شد. و یک چیز دیگر: به گفته یک متخصص طبیعی، هرگز نباید پاهای خود را روی هم قرار دهید، زیرا این امر می تواند باعث اختلالات جدی در بدن شود، از جمله رکود خون، اختلال در جریان خون و اختلال در رگ های خونی.
آیا موارد منع مصرفی وجود دارد؟
بله، آنها وجود دارند. این موارد عبارتند از: افزایش دمای بدن، بیماری های مزمن یا حاد ستون فقرات، التهاب مفاصل، بیماری های ویروسی و عفونی، کمردرد شدید، فشار خون بالا، اختلالات گردش خون در مغز، فتق بین مهره ای (به خصوص نادیده گرفته شده!). اما، همانطور که قبلا ذکر شد، در هر صورت، رفتن به کلینیک و مشورت با پزشک یا درمانگر خود در مورد تمرینات پل براگ ضرری ندارد.
بازخورد مردم در مورد ورزش
افرادی که مجموعه ای از تمرینات اختراع شده توسط پل براگ را امتحان کرده اند، می نویسند کهبه لطف آنها، آنها توانستند کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند. برخی از این تمرینات به خلاص شدن از کمردرد کمک کرد، برخی دیگر به انعطاف پذیری بیشتر، سومی برای بهبود فتق یا سل و تمرین چهارم حتی پاهای خود را گذاشت. بسیاری می نویسند که تسکین بعد از اولین بار نمی آید. برای اینکه در نهایت آن را احساس کنید، باید حداقل یک ماه تمرین کنید. بازگرداندن سلامتی شما کار سریعی نیست. علاوه بر این، در ابتدا تا حدودی دردناک است. زیرا در همان ابتدا بیماری های قدیمی شروع به بدتر شدن می کنند. اما غلبه بر این دوره می تواند، باید و مهم است. با قضاوت بر اساس پاسخ ها، بلافاصله پس از آن آسان تر می شود.
اما پزشکان عجله ای برای ارائه بازخورد مثبت در مورد تمرینات پل براگ ندارند. با این حال، به عنوان منفی. شاید به این دلیل که هیچ یک از دانشمندان به طور خاص آنها را آزمایش نکرده اند. یا همانطور که برخی می نویسند ، زیرا به رسمیت شناختن چنین مجتمع هایی می تواند بسیاری از پزشکان را از درآمد و داروسازان - سود محروم کند. با این حال، توصیه می کنیم بدون مشورت با پزشک خود ورزش را شروع نکنید. شما نمی دانید دقیقاً در بدن شما چه می گذرد، اوضاع با اندام ها و عروق چگونه است. و با تکیه بر روسی "شاید ادامه یابد"، شما نه تنها نمی توانید بهبودی پیدا کنید، بلکه وضعیت خود را بدتر کنید.
به عنوان نتیجه
اکنون با خواص مثبت و موارد منع تمرینات اختراع شده توسط پل براگ آشنا شدید. و شاید حتی سعی کرد حداقل یکی از آنها را اجرا کند. و عالی است! خوب، اگر نه، همین الان این کار را انجام دهید. از این گذشته ، بی جهت نیست که این طبقات شناخته شده هستندمردم بسیاری از کشورهای جهان و همچنین توصیه می کنیم به توصیه های دیگری از متخصص طبیعی معروف گوش دهید. به ویژه سعی کنید سر و سینه خود را همیشه بالا نگه دارید، پیاده و سریع به محل کار خود برسید، فقط از پله ها بالا بروید و نه از آسانسور. و همچنین تلاش کنید که در معده نفس بکشید، مانند کودکان کوچک (شما می توانید از آنها یاد بگیرید). برای شما آرزوی سلامتی و طول عمر داریم!
