مشکل بازگرداندن ظرفیت کاری یک فرد زمینه نگرانی مربیان، پزشکان و همچنین مستقیماً برای فردی است که با استرس و کار مواجه است. کار توسط بسیاری از افراد به عنوان یک اصل کلیدی وجود انسان در نظر گرفته می شود. تصور زندگی روزمره که در آن هیچ کار وجود نداشته باشد دشوار است. همانطور که مطالعات علمی نشان داده است، بیکاری اغلب منجر به افسردگی و از دست دادن معنای زندگی می شود. با این حال، نه تنها کار مهم است، بلکه روش های بازیابی قدرت پس از اتمام آن نیز مهم است.
کار: چی؟
برای اینکه بفهمید روش های بازیابی چه باید باشد، باید بر اساس اینکه کار چیست، چه چیزی می تواند باشد، هدایت شوید. درک مدرن از این اصطلاح شامل تقسیم همه کارها به فکری و فیزیکی است. تا به امروز، اختلافات مربوط به یافتن آنچه دشوارتر است متوقف نمی شود، اما دیگران آنها را غیر منطقی و نامناسب می دانند. اگر انسان به کار فکری مشغول باشد، به همان اندازه که هنگام کار بدنی و حتی گاهی اوقات بیشتر خسته می شود.در عین حال، هر دو شکل فعالیت هم برای فرد و هم برای جامعه ای که در آن زندگی می کند مهم است.
کار توسط سلول ها و میکروارگانیسم ها، بافت ها و اندام های داخلی، یک درشت ارگانیسم، انجام می شود. کار آن دسته از کارکردهایی است که در چنین ساختاری ذاتی هستند. یک انسان منطقی معمولاً مشغول کاری مفید برای جامعه است. پیشرفت علم و فناوری به حدی است که ماهیت کار به تدریج تغییر می کند. اگر قبلاً کار سختی که با دست انجام می شد مرتبط ترین بود، امروزه کار فکری و ذهنی مهم تر تلقی می شود. با این حال، هر دو گونه هدف خود را حل برخی از مشکلات است. برای موفقیت در زمینه فعالیت انتخابی خود، باید دنباله ای از فرآیندها را اجرا کنید که به هدف منتهی شود.
به طور کلی، کارگران امروزه، همانطور که اولمر در نوشته های خود در سال 1997 تعریف کرده است، روی تشخیص اشیا با سرعت بالا کار می کنند، داده ها را به دست می آورند و سپس با آنها کار می کنند. وظیفه آنها این است که برنامه ریزی کنند، تصمیم بگیرند. چنین کارهایی بدون شک بر سلامت انسان تأثیر می گذارد.
می توانم و باید
یک اصطلاح مهم در تلاش برای درک ویژگی های بازگرداندن ظرفیت کاری بدن به طور مستقیم به ظرفیت کاری تبدیل می شود. این کلمه برای نشان دادن توانایی یک فرد برای انجام حداکثر کار در یک بازه زمانی محدود و در عین حال حفظ بازده بالا استفاده می شود. ظرفیت کاری اتفاق می افتد:
- فیزیکی؛
- هوشمند.
ذهنی شامل توانایی انجام مقدار مشخصی از کار است که به فعالیت عصبی و ذهنی نیاز دارد. فیزیکیبه معنای توانایی کنار آمدن سریع با وظایف فیزیکی با فعال کردن اندام های بدن است. موفقیت در این مورد تا حد زیادی به وضعیت سیستم عصبی بستگی دارد که به لطف آن، اندام ها هماهنگ عمل می کنند.
دانشمندان، در تلاش برای یافتن اینکه چه نوع بهبودی موثری می تواند باشد، مجبور شدند ابتدا فرمول بندی کنند که این کیفیت به چه چیزی بستگی دارد. سلامتی حرف اول را زد. خیلی چیزها توسط تجربه، آموزش، وضعیت ذهنی تعیین می شود. از بسیاری جهات، موفقیت به تمایلات افراد بستگی دارد که مردم آن را استعداد می نامند و همچنین به میزان علاقه به دستیابی به نتایج. کارایی تا حدی با محتوای عاطفی فرآیند، وضعیت محیطی که فرد در آن کار می کند، تعیین می شود. ویژگی های سازماندهی گردش کار نقش خود را ایفا می کند. از بسیاری جهات، توانایی مقابله با موفقیت با مشکلات داده شده برای مدت طولانی توسط طراحی بهینه منطقه کار تعیین می شود. این به فرد موقعیت طبیعی بدن، اعضای آن را می دهد و بنابراین ناراحتی و تأثیر منفی بر سلامتی را به حداقل می رساند.
کار و اعضای بدن
برای انتخاب ابزار بازیابی و افزایش کارایی، باید بدانید که چه فعالیتی بر سیستم ها و اندام های خاصی تأثیر می گذارد - آنها به بازیابی نیاز دارند. به عنوان مثال، اگر بار روانی، جنبه عاطفی وجود داشته باشد، این سیستم عصبی خودمختار را فعال می کند، تنفس و نبض سریع می شود، عرق به طور فعال تر آزاد می شود. کار فیزیکی عمدتاً سیستم اسکلتی عضلانی را بار می کند،ماهیچه هایی که از اسکلت انسان حمایت می کنند. انقباض بافت ماهیچه ای به شما امکان می دهد موقعیت بدن را تنظیم کنید و بر مقاومت غلبه کنید. در لحظه نگه داشتن جسم، ماهیچه ها کار ضعیفی انجام می دهند. در طول عملکرد و طولانی شدن بافت عضلانی، فرد نمی تواند چیزی سنگین را بلند کند یا یک محصول، یک جسم با وزن زیاد را روی وزن نگه دارد. به طور معمول، نیروی انقباض عضلانی جرم جسم، بدن را متعادل می کند. هنگام حرکت در فضا به دلیل انقباض عضلانی، اندام ها به صورت پویا کار می کنند.
کار ایستا تلاشی است با هدف نگه داشتن، اما همراه با حرکات اعضای بدن یا کل درشت ارگانیسم نیست. انقباض عضلانی ایزومتریک بدون غلبه بر فاصله، اما با اجرای کار وجود دارد.
برای اینکه اندام ها کار کنند، فرد به انرژی نیاز دارد. در مجموع، شما به اندازه ای نیاز دارید که واکنش های متابولیک ذاتی بدن را فراهم کنید و کار کنید. اولین مورد شامل انرژی مورد نیاز برای حفظ سرزندگی یک بدن آرام است. به طور متوسط، یک مرد برای هر کیلوگرم وزن به 1 کیلو کالری در ساعت نیاز دارد، و زنان به یک دهم کمتر نیاز دارند.
بار و کار
فعالیت بدنی با واکنش سیستم های مختلف بدن همراه است. بار بیش از حد منجر به افت عملکرد به دلیل خستگی می شود. با فعالیت متوسط، واکنش‌های متابولیک هوازی عمدتاً در بافت‌های عضلانی رخ می‌دهد، اما با بار سنگین، واکنش‌های بی‌هوازی امکان‌پذیر است که در آن اسید لاکتیک تولید می‌شود که به دلیل خستگی عضلانی عملکرد انسان را کاهش می‌دهد. حدود خستگی انسان فردی است،تفاوت از فردی به فرد دیگر بسیار قابل توجه است. پس از رسیدن به حد مجاز، فرد دیگر نمی تواند به طور مولد کار کند. حد معمولاً به دو سطح تقسیم می شود. کار انجام شده برای یک دوره هشت ساعته بدون خستگی آسان است، زیر حد مجاز. در بالا حداکثر کارایی وجود دارد، اما چنین کاری فقط برای مدت زمان محدودی قابل انجام است. هر چه کار طولانی تر باشد، بازده کمتری دارد. یکی از ابزارهای بازیابی عملکرد ورزشی، جسمی یا فکری، تمرین است.
استراحت فعال برای فرد بسیار مهم است. پس مرسوم است که به آن دوره استراحت می گویند که در آن فرد کارهایی را انجام می دهد که شبیه به معمول نیست. استراحت فعال یکی از مطمئن ترین راه ها برای بازیابی عملکرد در نظر گرفته می شود، زیرا بسیار کارآمدتر عمل می کند، به شما امکان می دهد سریعتر از حالتی که فرد به طور غیرفعال استراحت می کند، بدن آرام تر بهبود یابد.
در عمل
اگر فردی مجبور به کار می شود و با استرس فکری شدید مواجه می شود، باید مرتباً برای فعالیت بدنی دور شود. بازیابی ظرفیت کار با استفاده از فرهنگ بدنی کمک می کند. این مربوط به ورزش حرفه ای نیست. گرم کردن، ژیمناستیک، تمرینات پذیرفته شده به طور کلی گزینه قابل اعتمادی برای بهبود عملکرد هستند که به شما این امکان را می دهند که بدن را به طور موثرتر از انجام غیرفعال هیچ کاری به حالت عادی برگردانید. اگر خستگی ناشی از فعالیت بدنی شدید باشد، بهترین گزینه برای فعالیت در فضای باز خواهد بودباهوش.
به گفته متخصصان، اگر فردی در زمینه‌ای کار می‌کند که باید زیاد فکر کرد، باید بیشتر از پله‌ها استفاده کند، بیشتر راه برود. می توانید اسکوات منظم، پرش، ورزش با دمبل های کوچک را عادت دهید. اگر فردی در منطقه‌ای کار می‌کند که به تلاش فیزیکی نیاز است، وسایل فیزیکی برای بازگرداندن ظرفیت کار چندان مؤثر نیستند (به جز برای پیاده‌روی یا دویدن سبک در هوای تازه). در عوض به فعالیت ذهنی توجه بیشتری می کنند. می‌توانید در بازی‌های خاص و سایر فعالیت‌هایی که حواس‌تان را پرت می‌کنند از کار فیزیکی روزمره شرکت کنید.
ثانیه به ثانیه
این اتفاق افتاد که برای بسیاری از افراد مدرن مشکلات افزایش و بازیابی ظرفیت کاری عملاً غیرقابل حل به نظر می رسد، زیرا زمان کافی برای تغییر از یک نوع فعالیت به نوع دیگر وجود ندارد. سرعت زندگی به خصوص در یک شهر بزرگ بسیار بالاست و استراحت برای دیگران به آرزویی دست نیافتنی تبدیل می شود. و این در مورد سفر به سرزمین های دور برای پول زیاد صدق نمی کند - بسیاری نمی توانند زمان و انرژی را برای پیاده روی ساده، سفر به کشور، خواب کافی پیدا کنند. برای اینکه بقیه مولد باشند و به طور مؤثر به بازیابی نیروهای صرف شده کمک کنند، برای بازیابی توانایی قبلی برای کار مؤثر، باید آن را به درستی سازماندهی کنید.
برای اینکه ترمیم عملکرد ورزشی یا فکری به طور عادی پیش برود، لازم است در چنین روندی دخالت نشود. اگر بارها فیزیکی بودند، باید برای یک گرم کردن کوچک و دلپذیر وقت بگذارید، یک ساعت وقت بگذارید.برای دوچرخه سواری یا شنا، سپس یک غذای خوشمزه و یک خواب خوب. اما افزایش ظرفیت کاری که از دست دادن آن ناشی از کار ذهنی است، به همین ترتیب خواهد بود. فرآیندهای توصیف شده به بازگشت بدن به حالت عادی کمک می کند. بدون خواب و تغذیه طبیعی، بازگرداندن ذخایر انرژی غیرممکن است، بافت ها عناصر کمیاب مفید دریافت نمی کنند، به این معنی که فرد روز بعد صد در صد هوشیار و آماده برای کار نخواهد بود.
ویژگی های تغذیه و ریکاوری
طبق گفته متخصصان در زمینه ریکاوری عضلانی، اگر فردی با افزایش فعالیت بدنی مواجه است، باید محصولات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجاند که به او امکان می دهد ترکیبات مفید مصرف شده را به سرعت جبران کند. هرچه فعالیت بافت های عضلانی بیشتر باشد، سریعتر مصرف مواد بیولوژیکی مهمی که می توان با غذا در اختیار بدن قرار داد، بیشتر می شود. به طور سنتی، پروتئین ها و اسیدهای آمینه توجه ویژه ای را به خود جلب کرده اند. شما باید محصولاتی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که حاوی غلظت بالایی از اسیدهای چرب، ترکیبات ویتامین و سایر مواد مهم هستند. این امر ریکاوری بدن را پس از بارگیری ساده می کند، به این معنی که از کاهش عملکرد جلوگیری می کند.
برای اینکه ترمیم عملکرد عضلانی به سرعت پیش برود، به یک متابولیسم به اندازه کافی سریع نیاز است که به فرد امکان می دهد تمام ترکیبات دریافتی از رژیم غذایی را به طور مؤثر جذب کند. در بدن انسان مواد هورمونی وجود دارد، آنها هستند که فرآیندهای متابولیک را اصلاح می کنند. این خصوصیات در بیشتر بارز استهورمون های جنسی، انسولین و هورمون رشد.
مصنوعی و طبیعی: ویژگی‌ها
دو گزینه برای بازگرداندن عملکرد ورزشکار وجود دارد - می توانید پس زمینه هورمونی را با وسایل ایمن عادی کنید یا می توانید به محصولات مصنوعی متوسل شوید. اولی یک مسیر قابل اعتماد در نظر گرفته می شود. مورد دوم توسط بسیاری محکوم شده است. علاوه بر این، هورمون های مصنوعی هنوز به میزان لازم برای اثربخشی و ایمنی آزمایش نشده اند. برخی معتقدند که استفاده از آنها مملو از خطرات است - تا رشد سرطانی. برخی دیگر متقاعد شده اند که محصولات هورمونی مصنوعی به هیچ وجه بر بدن تأثیر نمی گذارد. افرادی هستند که معتقدند چنین هورمون هایی تا حدی اعتیادآور هستند، زیرا متابولیسم را به طور طبیعی مختل می کنند، به این معنی که در آینده فرد بدون مصرف محصولات استروئیدی نمی تواند به طور طبیعی زندگی کند..
راه برای بازگرداندن عملکرد ورزشکار با تجدید نظر در رژیم غذایی قابل اعتمادتر و ایمن تر به نظر می رسد به طوری که فرد مقدار لازم از مواد هورمونی را از طریق تغذیه و واکنش های آغاز شده در بدن تحت تأثیر محصولات طبیعی دریافت می کند. این رویکرد یک نتیجه خوب را تضمین می کند، اگرچه همیشه برای کسانی که برای بهترین عملکرد در ورزش انتخابی خود تلاش می کنند کافی نیست. امروزه، طیف گسترده ای از محصولات طبیعی برای کمک به عادی سازی ظرفیت کاری افراد شناخته شده است. اسیدهای آمینه، ویتامین ها در غذاهای گیاهی یافت می شوند - رودیولا، اسپیرولینا. آنها با محصولات به دست آمده از حیوانات غنی شده اند - بره موم، شاخ گوزن.
آب و انسان
در صورت لزوم در پس زمینهبهبود خستگی، لازم است به یاد داشته باشید که چقدر آب بر وضعیت انسان تأثیر می گذارد. هر گونه فعالیت بدنی باعث تعریق می شود. اگر پارامترهای آب و هوا و آب و هوا نرمال باشد، تعریق نشانگر شدت فعالیت فعلی می شود. در این فرآیند، فرد مایعات و املاح موجود در آن را از دست می دهد. مایع عرق از سرم خون ترشح می شود، بنابراین واضح است که ترشح زیاد منجر به کاهش حجم خون در گردش در بدن می شود. غلیظ تر می شود، تعادل نمک ها به هم می خورد. آب محیطی است که در آن واکنش های بیوشیمیایی امکان پذیر است. برای اینکه آنها به طور عادی پیش بروند، کمبود مایع غیرقابل قبول است.
دانشمندان با مطالعه ویژگی‌های تأثیر مقدار آب بر خستگی، بازیابی ظرفیت کار، به این نتیجه رسیدند که آب برای تأمین به موقع اکسیژن، ترکیبات حیاتی سلول‌ها و بافت‌ها بسیار مهم است. او همچنین مسئول حذف محصولات واکنش، تجدید، ترمیم ساختارهای داخلی است. اگر فرد حجم نوشیدن را رعایت نکند و آب کمی دریافت کند، به سرعت تمام علائم خستگی را احساس می کند. عادی سازی توانایی کار کند است. برای از بین بردن کمبود رطوبت، باید مایعات از دست رفته را در حین فعالیت بدنی و بعد از ورزش جبران کنید. قبل از تشنگی بنوشید که نشانه کم آبی است.
پتانسیل انرژی
غذا به عنوان وسیله ای برای بهبودی به دلیل کالری موجود در آن مهم است. مفیدترین انرژی که انسان دریافت می کند وقتیاستفاده از فرنی، محصولات گیاهی، شیر و محصولات ساخته شده از آن، محصولات ریشه از انواع مختلف. بلافاصله پس از تمرین و اندکی قبل از انجام کارهای سخت بدنی، خوردن کمی غذای حاوی آرد سفید و شکر توصیه می شود. آنها شاخص گلیسمی را افزایش می دهند، به سرعت توسط بدن پردازش می شوند و به طور فعال در سیستم گردش خون جذب می شوند.
هنگامی که کار سخت به پایان می رسد، غذای حاوی گلیکوژن وسیله خوبی برای بازیابی عملکرد می شود. فقدان آن دلیلی کلیدی است که باعث خستگی عضلات می شود. گلیکوژن در طول پردازش گلوکز تولید می شود، یعنی فرد باید چیزی غنی شده با این ماده بخورد. توصیه می شود فرم های موجود را انتخاب کنید - دی، مونوساکاریدها، کربوهیدرات های سریع. منابع چنین غذایی شکر و آرد سفید، غذا با گنجاندن آنها خواهد بود. مصرف چنین غذایی در نیم ساعت اول بعد از کلاس توصیه می شود. اگر بار از نظر روحی و روانی قوی بود، توصیه می شود در نیم ساعت اول بهبودی مقداری کربوهیدرات سریع مصرف کنید.
زمان و اثرات
برای بازگرداندن کارایی کم و بیش موثر، می توانید غذاهایی بخورید که شاخص گلیسمی را در شش ساعت اول پس از یک بار سنگین افزایش می دهند. مصرف چنین مواد غذایی با آزاد شدن گلوکز در سیستم گردش خون همراه است که باعث تولید انسولین می شود که یک ماده آنابولیک طبیعی قوی است که تحت تأثیر آن بدن بسیار سریع تر بهبود می یابد.
به گفته متخصصان، جذب محصولات شیرین در نیم ساعت اول پس از اتمام کار مشکلی ندارد.تمرین این یک اقدام بسیار ساده است که به شما امکان می دهد سرعت تثبیت پتانسیل انرژی را افزایش دهید. در نتیجه عملکرد بدنی به سرعت بهبود می یابد و بیشتر از قبل می شود. در عین حال، مهم است که از تبدیل مصرف چنین مواد غذایی به عادت خودداری کنید.
محصولات ذکر شده کاملاً مقرون به صرفه و رایج هستند. اما فردی که می خواهد به حداکثر بازیابی ظرفیت کاری با حداقل آسیب به بدن برسد، باید به کالاهای دیگر در سوپرمارکت های مواد غذایی نگاه کند. بهتر است بلافاصله بعد از تمرین مقداری زردآلو بخورید. افزایش شاخص گلیسمی تحت تأثیر برنج یا عسل امکان پذیر است. هویج، سیب زمینی، کدو سبز برای فردی که پس از کار بهبود می یابد مفید است. این ماده غذایی با ارزش بیولوژیکی حاوی ساکارز و سایر مواد مهم است.
پروتئین ها و بارها
بازیابی سلامتی بدون توجه کافی به تعادل پروتئین غیرممکن است. تغذیه مناسب به شما امکان می دهد ذخایر گلیکوژن را در بدن تثبیت کنید و این پایه و اساس بازیابی پروتئین است. پایان بار لحظه ای است که پروتئین ها شروع به بازیابی می کنند. سنتز پروتئین به انرژی نیاز دارد. این یک نوع نتیجه است که توسط بار تحریک می شود و همیشه آن را دنبال می کند. هر فردی که مجبور به کار می شود باید به خاطر داشته باشد که تکمیل این فرآیند با فعال شدن سنتز پروتئین همراه است. معمولا فقط ورزشکاران حرفه ای به این موضوع توجه می کنند، اما این یک اشتباه است.
طبق مطالعاتی که برای تعیین اهمیت پروتئین ها برای ریکاوری طراحی شده اند، حدود 15 درصد از کالری مصرف شدهبرای کار کردن، در طول شکست پروتئین تولید می شود. در همان زمان، پروتئین های موجود در بافت عضلانی مصرف می شود. برای جبران ضرر، حدود یک ساعت بعد از ورزش باید یک وعده غذایی غنی از پروتئین بخورید. اینها شامل ماهی، تخم مرغ، آجیل است. برای اینکه بهبودی حتی موثرتر باشد، لازم است حداقل یک بار در روز یک وعده غذای غنی شده با پروتئین مصرف شود.
انحراف مهم
باید درک کرد که بهبودی یک واکنش بیولوژیکی است که هدف آن رساندن بدن به حالت تعادل است. اگر کافی نباشد، علائم خستگی مشاهده می شود. توانایی فرد برای کار کاهش می یابد، قدرت و سرعت انقباضات عضلانی (اگر کار فیزیکی باشد) کاهش می یابد. یک فرد به سختی حرکات را هماهنگ می کند، همه خواسته ها از او ناپدید می شوند. فرد بی حال است، نمی خواهد غذا بخورد، بی تفاوت است. برخی از دردهای عضلانی، حرکات سفت و اختلالات خواب رنج می برند. احتمال بروز اختلالات روانی به دلیل عدم بهبودی پس از استرس جسمی یا روحی وجود دارد. فرد تحریک پذیر یا مضطرب می شود و نسبت به دیگران تحمل نمی کند. او به دنبال درگیری است. اندام های مختلف، سیستم های بدن شروع به کار غیر هماهنگ می کنند.
فرایندهای ترمیمی دو نوع هستند: آنهایی که کارایی را افزایش می دهند و آنهایی که آن را کاهش می دهند. در صورتی که ذخایر انرژی به طور معمول بازیابی شوند، افزایش تناسب اندام امکان پذیر است. در صورت عدم تکمیل مجدد چنین ذخایری، کار بیش از حد ایجاد می شود.
ورزش وبازیابی
شایان ذکر است که اولین کسانی که به مشکل ریکاوری توجه ویژه ای کردند، مربیانی بودند که با ورزشکاران کار می کردند. خاطرنشان می شود که سطح بارهای فردی که خود را وقف ورزش کرده است بسیار بالا است ، بنابراین حفظ توانایی کار ، افزایش چنین فرصت هایی به جنبه مهم آموزش ، کار یکپارچه یک متخصص و شاگرد او تبدیل می شود. ویژگی های مثبت تطبیقی بدن که در طول تمرین فعال می شود، منجر به تسلط بیشتر می شود و امکان دستیابی به نتایج منحصر به فرد را فراهم می کند. افراد ریکاوری مسئول رقابتی تر هستند.
مدتهاست ثابت شده است که عدم کنترل بر رشد حجم، اشباع تمرین ورزشی اجازه نمی دهد به نتیجه بهتری دست یابیم. انسان بیش از حد تمرین می کند، بیش از حد فشار می آورد. البته امروزه روش ها و رویکردهایی با هدف افزایش مقاومت بدن انسان در برابر خستگی وجود دارد، اما متخصصان این حوزه بر این باورند که باید به دنبال راه های جدید و موثرتری بود که باعث افزایش سرعت و کیفیت فرآیندهای بهبودی شود. به خصوص برای افرادی که مجبور به اعمال تلاش بسیار زیاد هستند (مثلاً برای ورزشکاران).
