ورزش های کگل برای تقویت عضلات لگن بسیار مفید است، زنان امروزی ممکن است در مورد اثربخشی چنین تمریناتی صحبت نکنند، اما این را از تجربه شخصی خود بدانید. اعتقاد بر این است که چنین تمریناتی می تواند جوانی، زیبایی و سلامت درونی را بازگرداند. تمرینات بدنی برای ناحیه صمیمی به جنس منصف تر کمک می کند تا پس از زایمان سریعتر بهبود یابد، عدم اطمینان را از روابط با جنس مخالف حذف می کند. جنبه زنان و زایمان سلامت زنان لحظه مهم تعادل روانی است.
چرا زنان به تمرینات کگل نیاز دارند؟
پزشکان به جنس منصف توصیه می کنند برای جلوگیری از مشکلات زنان، ورزش های خاصی انجام دهند تا بدن زن برای زایمان بهتر آماده شود و همچنین بعد از آنها توانبخشی شود و تون عضلانی ناحیه صمیمی بازیابی شود. بسیاری از زوج ها پس از تولد فرزند با مشکل روبرو می شوند: همسر در طول صمیمیت احساس رضایت نمی کند که منجر به بیماری ها و همچنین کنایه ها و نزاع های بعدی بین شرکا می شود. زنی در دوران حاملگی و به دنیا آوردن فرزندی که مدتها منتظرش بودمداخلات زنان و زایمان را تحمل می کند، بارهای سنگین و کار فیزیکی را تحمل می کند، با یبوست مزمن و بیماری های مختلف مرتبط با بارداری مقابله می کند - همه اینها عضلات لگن کوچک را ضعیف می کند.
بدن زن مکانیسم بسیار پیچیده ای است که می تواند از کار بیفتد (ترشحات، ادرار غیر ارادی، عدم حساسیت واژن). برای جلوگیری از چنین مشکلاتی یا کاهش زمان رفع آنها، انجام تمریناتی برای عضلات صمیمی کگل ضروری است.
از ریشه های باستانی
حقایق تاریخی تأیید می کنند که صدها سال پیش، جنس عادلانه طبقه بالا ورزش های صمیمی را یک مراسم اجباری می دانستند، زیرا مردان به دیواره های کشسان واژن بیشتر از شکل های زیبای بدن اهمیت می دادند. در دوران مدرن به این روش وامبلینگ می گویند. این در درجه اول برای زنان مفید است، به طوری که به جراحی متوسل نشوند. چند دقیقه در روز و به لطف تمرینات بدنی نسبتاً ساده، تون ماهیچه های صمیمی بازیابی می شود.
مجموعه تمرینات
تکنیک درمانی کارایی خود را برای هر زن راضی که تمرینات کگل را امتحان کرده است ثابت می کند. همانطور که آرنولد کگل، متخصص زنان آمریکایی که جهان را به روی مجموعه ای از تمرینات مفید باز کرد، می گوید ژیمناستیک بدون درد به حفظ فرم عضلات کمک می کند. در ابتدا، هدف از توسعه، تقویت عضلات لگن زنان پس از جراحی یا زایمان بود.ژیمناستیک یک شغل منحصراً زنانه در نظر گرفته می شد.
اولین چیزی که باید یاد بگیرید کنترل عضلات صمیمی است. جنبه جذاب این تمرین این است که می توان آن را در هر زمان و مکان مناسب انجام داد و آن را با کار، کارهای خانه یا سفر با وسایل نقلیه عمومی ترکیب کرد. مهم است که به یاد داشته باشید که اگر اسفنکر بیش از حد فعال باشد، بدون دانستن اندازه گیری، وضعیت، برعکس، بدتر می شود، نتیجه یک زایمان دشوار است.
مناسب برای همه
ورزش کگل برای زنان حتی برای کسانی که خود را کاملاً سالم می دانند و قصد زایمان در آینده نزدیک را ندارند نیز مناسب است. نشانه های ورزش:
- ضعف عضلات کف لگن؛
- توسعه نیافتگی عضلات ناحیه صمیمی؛
- پیشگیری از پارگی بافت در حین زایمان؛
- اقدامات پیشگیرانه برای بی اختیاری ادرار؛
- کمک به افتادگی رحم در بزرگسالی؛
- عدم لذت از مقاربت؛
- بیماری رکتوم;
- بواسیر؛
- افتادگی رحم؛
- پیشگیری از پیامدهای منفی پس از برداشتن اندام های زنانه؛
- آهسته کردن پیری بدن.
ممنوع
برخی موارد منع مصرف وجود دارد که باید قبل از شروع تقویت عضلات خود با تمرینات کگل در نظر بگیرید.
- زنان باردار در صورت بروز عوارض در دوران بارداری (کم بودن وضعیت جنین، باز شدن دهانه رحم در مراحل اولیه، وجود هموروئید،هیپرتونیسیته رحم).
- پس از زایمان (زمان انتظار حداقل 24 ساعت پس از زایمان طبیعی).
- بیماری های انکولوژیک (ابتدا با پزشک خود مشورت کنید).
بهترین اثر
تن عضله پرینه تنها مزیت مثبتی نیست که پس از ورزش سیستماتیک دیده می شود، این همچنین شامل موارد زیر است:
- افزایش خاصیت ارتجاعی بافت های لگن کوچک؛
- بهبود گردش خون؛
- درمان بی اختیاری؛
- کنترل ارگاسم؛
- فعالیت جنسی؛
- بهبودی پس از زایمان؛
- کاهش درد زایمان.
برای دستیابی به حداکثر اثر مطلوب هنگام شارژ Kegel برای زنان مبتلا به بی اختیاری یا مشکلات رحمی، توصیه می شود قوانین خاصی را دنبال کنید:
- همه چیز را به تدریج انجام دهید، با تکنیک های اولیه شروع کنید، به آرامی به سمت مجموعه حرکت کنید.
- با تمرینات فشرده شروع کنید، با تمرینات انقباضی ادامه دهید و با تمرینات هل دادن خاتمه دهید.
- از 150 تکرار در روز تجاوز نکنید.
- تنها عضلات لگن را فشار دهید.
- باسن، شکم و ران خود را شل نگه دارید.
اجرا
تمرین به سه مرحله تقسیم می شود:
- فشرده.
- مخفف.
- جابجایی.
چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟ برای اولین تمرین، نمایندگان جنس ضعیف باید یاد بگیرند که چگونه به طور آگاهانه عضلات را برای چند ثانیه منقبض و باز کنند، پس از آنبدن شل می شود پس از آن، زمان آن است که به سرعتی پرانرژی بروید، تنش و آرامش متناوب را تا آنجا که ممکن است تغییر دهید. مرحله بعدی: هل دادن به بیرون، زمانی که باید در سر خود تصور کنید که یک شی در داخل وجود دارد که باید بیرون رانده شود. این فرآیند نیازی به تنش شدید ندارد، مهم است که عضلات را تا زمانی که ممکن است در این وضعیت نگه دارید. حساسیت را می توان با قرار دادن دو انگشت در داخل واژن افزایش داد. هیچ حالتی وجود ندارد که به تسلط سریع تمرین کمک کند ، هر کس برای خودش تصمیم می گیرد که کجا و چگونه راحت باشد. با اختصاص زمان مشخص به هر مرحله (10 بار در 5 ست) پس از مدت کوتاهی می توان نتیجه را متوجه شد. بتدریج می توان تعداد تمرینات را به 30 تمرین افزایش داد. هنگامی که احساس کردید عضلات قوی تر شده اند، می توانید آن را تا 20 برابر کاهش دهید.
برای کسانی که برای اولین بار تصمیم می گیرند مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنند، توصیه می شود پرس آرام و وضعیت کلی بدن را زیر نظر داشته باشند که بهتر است در وضعیت مستعد انجام شود. با تمرین منظم، این اثر شما را منتظر نخواهد ماند.
ورزش تسریع
برای اینکه وقتتان را با ورق زدن ادبیات تلف نکنید، ابتدا باید عضلات صمیمی خود را پیدا کنید. معاینه خود یادآور مراحل اولیه شارژ کگل برای بی اختیاری است: این احساس را به یاد داشته باشید که وقتی می خواهید ادرار کنید و نزدیکترین حمام دور است، ماهیچه های خود را ببندید تا ادرار نکنید. اینها عضلاتی هستند که برای پیشگیری از مشکلات بی اختیاری و هموروئید، افتادگی رحم و سایر مشکلات زنانه باید تمرین شوند.
گزینه پیچیده بعدی برای 10 دقیقه یک بار در روز طراحی شده است. در یک موقعیت شروع راحت انجام می شود تا بدن متشنج نباشد.
- با سرعت سریع برش می دهد. 10 تکرار با 10 ثانیه استراحت (حداکثر حرکت در یک دوره کوتاه به استقامت عضلات کمک می کند).
- بازدم و دم. در حالی که هوا با سینه های پر وارد می شود، ماهیچه ها به شدت فشرده می شوند. در این حالت به مدت 5 ثانیه توقف کنید، پس از آن یک انتقال صاف به حالت آرامش در هنگام بازدم. برای 5 رویکرد، مطلوب است که بر روی عضلات تمرکز کنید، که به شما امکان می دهد عضلات را احساس کنید و آنها را فعال تر کنید.
- هل دادن به بیرون شبیه به روند نقطه قبلی آنهاست، فقط با یک نکته: بازدم تند و شل شدن سریع عضلات، گویی چیزی باید بیرون رانده شود. 5 تکرار به تقویت بار عضلانی متنوع کمک می کند.
- نگه داشتن بر اساس فشردن عضلات لگن به مدت 10 ثانیه است، به تدریج زمان را افزایش می دهد، یعنی بعد از 5-7 تکرار، بخش باید به 17-20 ثانیه افزایش یابد. چنین بار ثابتی متناسب با "نوار" است: نه تنها ماهیچه های کف لگن را الاستیک می کند، بلکه متابولیسم را نیز بهبود می بخشد.
- استرس پله ای (بار ساکن) مانند بالا رفتن در آسانسور: با بالا رفتن از طبقه بعدی تنش عضلانی قوی تر می شود. با رسیدن به 15 طبقه خیالی، باید به تدریج فرود آمد و عضلات را شل کرد.
- پل باسن به این صورت انجام می شود: به پشت دراز بکشید، پاها در زانو خم شده، پاها و شانه ها باید از زمین جدانشدنی باشند و لگن باید بسیار بالا باشد. در این حالت، پس از مدت کوتاهی باید 10 ثانیه درنگ کنیدمکث ها 20 بار تکرار می شود. بنابراین، خون به ناحیه لگن هجوم می‌آورد، که دستگاه تناسلی را تغذیه می‌کند و باسن را تقویت می‌کند.
- لسن در رقص: پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند و دست ها روی باسن قرار دارند، حرکت باسن به پهلو و کمی خم شدن زانوها. هنگامی که آنها به سمت راست یا چپ منتهی می شوند، عضلات لگن منقبض می شوند و در راه بازگشت شل می شوند. چنین حرکات رقص ساده ای قسمت پایین شکم را تقویت می کند و همچنین گردش خون را در اندام تناسلی بهبود می بخشد.
شبیه سازها
بعد از تسلط بر تمرینات کلاسیک، می توانید به سراغ شبیه سازهای ویژه واژینال بروید که به شما کمک می کند تا تأثیر بیشتری از شارژ Kegel داشته باشید. افتادگی رحم و بواسیر یک جمله نیست، بلکه مشکلات زنانه ناخوشایندی است که اگر بدانید چگونه از آنها پیشگیری کنید، می توان آنها را بدون درد حل کرد.
چه دستگاه های ورزشی برای تقویت ماهیچه ها هستند؟ تعداد کمی از آنها وجود دارد:
- توپ های واژن (عضلات سعی می کنند از افتادن توپ ها از واژن جلوگیری کنند که باعث افزایش بار روی عضلات می شود)؛
- دستگاه‌های ورزشی هوشمند (مشابه ویبره‌های سیلیکونی و همگام‌سازی سیار آنها تنظیم فرکانس ارتعاشات را امکان‌پذیر می‌سازد، بازگشت ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد)؛
- ویبراتور با حالت تولید جریان پالس ضعیف (انقباض عضلانی اضافی).
عجله نکنید
دوره هایی وجود دارد که نباید به تمرینات کگل روی بیاورید یا توصیه می شود آن را متوقف کنید.
- میل به توالت رفتن (شروعتمرین باید همزمان با زمان تخلیه مثانه و روده باشد).
- ناراحتی (تجربه شده قبل، حین و بعد از ورزش).
- بعد از 4 ماه استفاده منظم نتیجه ای حاصل نمی شود (توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید).
- هنگام بارداری، پس از سقط جنین یا زایمان زودرس، مشاوره با متخصص زنان نیز ضروری است.
برای زنان بالای 50 سال
نیمه زیبای بشریت با افزایش سن دقیقا به دلیل از بین رفتن خاصیت ارتجاعی و استحکام عضلات واژن با تعداد زیادی بیماری مواجه می شوند. اغلب، سن بلوغ مشکلات رحم، بواسیر و نارضایتی از زندگی جنسی را در زندگی زنان به همراه دارد. شارژ کردن کگل در طول افتادگی رحم راه حل بسیاری از مشکلاتی است که در مسیر زندگی شاد قرار دارند. چنین تمرینات جنسی زندگی صمیمی هر دو طرف را بهبود می بخشد، با عوارض ناخواسته مربوط به سن در اندام های زنانه مقابله می کند و همچنین احساسات مثبتی را به همراه دارد. پس از یک سری تمرینات، همه مسائل حل می شود و مشکلات ناپدید می شوند. مهم است که این ورزش نه تنها با هدف بهبود تن بدن زن انجام شود، همانطور که در ابتدا تصور می شد، این مجموعه توسط مردانی نیز استفاده می شود که به فکر جلوگیری از ناتوانی جنسی با افزایش سن هستند.
توصیه شده برای مردان
ورزش های کگل برای مردان شامل درمان و پیشگیری از بیماری های راست روده و دستگاه ادراری تناسلی است. مانند زنان، نیمی از جامعه در تنظیم روابط جنسی دارای عوارض هستندعملکرد، که به تقویت عضلات نیز نیاز دارد.
بی اختیاری ادرار می تواند هم در زنان و هم در مردان رخ دهد، به صورت قطره ای، تا حدی، استرس زا یا کامل رخ می دهد. این تمریناتی است که در آن عضلات منقبض و تمرین می کنند که به مقابله فیزیکی با این مشکل کمک می کند. مشکل بی اختیاری مدفوع و همچنین ناراحتی هنگام تخلیه از دیگر مشکلاتی است که با شارژ کگل از هموروئید برطرف می شود. هر روز 10 دقیقه وقت بگذارید، بعد از 2 تا 3 ماه متوجه تاثیر آن خواهید شد. پیاده سازی سیستماتیک تضمین حل موفقیت آمیز مشکل و همچنین بهبودی سریع است.
ارزش در نظر گرفتن
پیشگیری به طور جامع برای از بین بردن عوامل خطر برای بروز یک بیماری خاص انجام می شود. با تلاش برای انجام دوره ای تمرینات خاصی برای کشش عضلانی، با احساس نتیجه، امتناع از آن دشوار خواهد بود، به خصوص زمانی که نه تنها مفید، بلکه دلپذیر است. اگر در آینده تمایلی برای مقابله با مشکلات مربوط به سن وجود ندارد، بهتر است پیشگیری را از قبل با فشرده سازی، انقباض و جابجایی فعال شروع کنید.
