اوج دورانی از زندگی یک زن است که نمی توان از آن اجتناب کرد. بسیاری نگران تغییراتی هستند که در این زمان در بدن اتفاق می افتد. یکی از آنها افزایش وزن با حفظ همان سبک زندگی است. چرا این اتفاق می افتد؟ چگونه در دوران یائسگی بهتر نشویم؟ در این مقاله توصیه های موثری در مورد سبک زندگی، رژیم غذایی، ورزش خواهید یافت. داروهایی را نیز در نظر بگیرید که به شما کمک می‌کنند تناسب اندام داشته باشید.
چرا افزایش وزن اتفاق می افتد؟
چرا یک زن در دوران یائسگی بهتر می شود؟ به طور خلاصه، دلیل این امر عدم تعادل هورمونی مرتبط با یائسگی است. یائسگی به طور متوسط از 45 تا 50 سالگی شروع می شود. یکی از تظاهرات مشخصه آن سرکوب عملکرد تخمدان است. نتیجه کاهش سطح هورمون های زنانه است. اینها ترخون و پروژسترون هستند. و چندین عملکرد مهم را در بدن به طور همزمان انجام می دهند:
- مسئول وضعیت سیستم تولید مثل است.تحت تأثیر این هورمون ها، تخمک ها بالغ می شوند، رحم برای لقاح آنها آماده می شود.
- تضمین خاصیت ارتجاعی پوست و غشاهای مخاطی. به لطف این هورمون ها، لحن و خاصیت ارتجاعی آنها حفظ می شود.
- کنترل فرآیندهای متابولیک در بدن. یعنی تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرف شده از قبل تضمین می شود. اما به عنوان مثال در دوران یائسگی از 1000 کیلو کالری دریافتی تنها 300 کیلو کالری مصرف می شود و 700 کیلو کالری باقی مانده توسط توده چربی رسوب می کند. این افزایش وزن با یائسگی را توضیح می دهد.
رسوبات چربی در شکم، پهلوها، در ناحیه گلوتئال رسوب می کند. اضافه وزن در دوران یائسگی به دسته های زیر طبقه بندی می شود:
- اندروید (مرد). تجمع چربی به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می شود.
- ژینوئید (زنانه). توده های چربی عمدتاً روی ران ها و باسن رسوب می کنند. این باعث می شود شکل تا حدودی گلابی شکل باشد. چنین افزایش وزنی مملو از افزایش خطر ابتلا به بیماری های رگ ها و رگ های خونی است.
- شکم احشایی. چربی عمدتاً در پهلوها و شکم رسوب می کند. این باعث می شود شکل شبیه یک سیب به نظر برسد.
چگونه BMI را محاسبه کنیم؟
یک زن باید مطمئن باشد که واقعاً پوند اضافه دارد. چگونه شاخص توده بدنی زنان را محاسبه کنیم؟ BMI به ارزیابی میزان مطابقت وزن فرد با قد او کمک می کند. بنابراین، می توان فهمید که آیا توده یک فرد واقعاً اضافه وزن دارد یا خیر.
چگونه شاخص توده بدنی زنان را محاسبه کنیم؟ نیازبا یک فرمول ساده کار کنید:
I=m/h2.
مقادیر در اینجا به شرح زیر است:
- I - خود BMI؛
- m - وزن بدن بر حسب کیلوگرم؛
- h - ارتفاع بر حسب متر.
برای مثال: 80 کیلوگرم / (1.7 متر x 1.7 متر)=80 / 2.89=27.68…
حالا به تفسیر بپردازید:
- 18، 5-24، 9 طبیعی است.
- 25-30 - وضعیت پیش از چاقی.
- 30-35 - چاقی.
- 35-40 - چاقی شدید.
- 40 و بالاتر - چاقی بسیار شدید.
چگونه وزن اضافه نکنیم؟
چگونه در دوران یائسگی بهتر نشویم؟ متاسفانه بسیاری بر این باورند که افزایش وزن یائسگی قابل پیشگیری یا توقف نیست. اما در واقع اینطور نیست.
چگونه در دوران یائسگی با وزن مقابله کنیم؟ کارشناسان توصیه می کنند ابتدا این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- خلق و خوی روانی. نگران تغییراتی که در بدن رخ می دهد نباشید. این یک روند طبیعی است که همه زنان آن را طی می کنند. نمی توان از آن جلوگیری کرد. اما می توان هم در دوران یائسگی و هم بعد از آن عالی به نظر رسید. همین خلق‌های افسرده و مضطرب خطرناک هستند زیرا شروع به "چسبیدن" می‌کنند.
- تغذیه منطقی. لازم به یادآوری است که رژیم غذایی سفت و سخت در دوران یائسگی کمتر از پرخوری به بدن آسیب می رساند. در این دوره از زندگی، بدن باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کند. تنها چیزی که نیاز است اصلاح رژیم غذایی است، انتقال به غالب غذاهای پروتئینی در منو.
- فعالیت بدنی. چگونه در دوران یائسگی بهتر نشویم؟ به یک سبک زندگی فعال ادامه دهید. پس از همه، انرژی شروع به مصرف می کندبدن شدت کمتری دارد. برای اینکه مازاد آن به چربی بدن تبدیل نشود، باید بیشتر حرکت کنید. نباید فراموش کنیم که تون عضلانی نیز ضعیف شده است. یعنی بافت ماهیچه ای با چربی جایگزین می شود. فقط تمرین مداوم می تواند از این امر جلوگیری کند.
قوانین سبک زندگی
چگونه یک زن می تواند با یائسگی وزن کم کند؟ پیروی از 10 قانون اساسی سبک زندگی مهم است:
- تغذیه کسری. مهم است که اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. به عنوان مثال، شش بار در روز، اما با وزن وعده بیش از 300 گرم. این به مصرف غذایی که فقط برای جبران انرژی از دست رفته، و نه برای تجمع توده های چربی کمک می کند.
- رژیم آب. حداقل 1.5 لیتر آب (5-6 لیوان) در روز بنوشید. خالص، بدون گاز، شیرین نشده. به دفع سموم، تجزیه چربی ها و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کند.
- قبل از هر وعده غذایی باید یک لیوان آب بنوشید، یک سبزی شیرین نشده بخورید. این کار احساس گرسنگی را کاهش می دهد، دستگاه گوارش را برای هضم آماده می کند.
- غذای خود را به طور کامل بجوید. این به شما امکان می دهد به سرعت با غذا به اشباع برسید، به هضم بیشتر و متابولیسم کمک می کند.
- به تنقلات سبک با میوه های خشک، آجیل مراجعه کنید. البته در حد اعتدال. اما برای این کار از موز، خرما و بادام زمینی استفاده نکنید.
- آخرین وعده غذایی باید 2 ساعت قبل از خواب باشد نه ساعت 18. این یک باور عمومی اشتباه است.
- حرکت بیشتر. اینها پیاده روی در پارک، تمرینات صبحگاهی، شنا، مسیرهای دوچرخه سواری هستند. لزومااگر کار کم تحرکی دارید، چند استراحت برای گرم کردن بگیرید.
- عادات بد را کنار بگذارید. آنها تأثیر منفی بر سلامتی دارند، متابولیسم را کاهش می دهند.
- به کالری شماری مراجعه کنید. در سن 50 سالگی، فرد باید 1000-2000 کیلو کالری در روز مصرف کند. علاوه بر این، 60٪ از رژیم غذایی را میوه ها و سبزیجات، 25٪ - پروتئین، 15٪ - کربوهیدرات های "آهسته" تشکیل می دهد.
- معاینات پزشکی منظم. با افزایش سن، خطر ابتلا به بیماری های جدی افزایش می یابد. به خصوص در دوران یائسگی. فراموش نکنید که هر شش ماه یکبار به متخصص غدد، متخصص زنان و درمانگر مراجعه کنید.
چه چیزی را باید رها کنم؟
چگونه در دوران یائسگی بهتر نشویم؟ متخصصان تغذیه توصیه می کنند که یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید. ضبط می کند که چه غذاهایی، در چه مقدار و در چه زمانی از روز خورده شده است. این داده ها باید تجزیه و تحلیل شوند تا مشخص شود از چه چیزی جدا شویم، چه چیزی را تغییر دهیم.
پرهیز از غذاهای دودی یا سرخ شده مهم است. دلیل آن این است که آنها کالری بالایی دارند و به سختی توسط بدن هضم می شوند. آنها باید با غذاهای خورشتی، آب پز، پخته جایگزین شوند، به پخت و پز بخار تبدیل شوند. هضم چنین غذایی بسیار آسان تر و کالری کمتری دارد.
رژیم غذایی برای یائسگی، به گفته متخصصان، نباید شامل موارد زیر باشد:
- الکل. به طور خاص، آبجو یک نوشیدنی بسیار پر کالری است. شراب مجاز است، اما بیش از 1-2 لیوان در هفته.
- چربی های حیوانی. آنها برای مدت طولانی توسط بدن جذب می شوند، اما به سرعت توسط پوندهای اضافی رسوب می کنند. بنابراین، باید خود را محدود کنیدگوشت خوک، کره، محصولات لبنی چرب، به ویژه آنهایی که با شکر شیرین شده اند.
- پخت و پز. چنین غذاهایی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند.
- نوشابه های گازدار شیرین. تمام نوشیدنی های مبتنی بر دی اکسید کربن برای این رقم مضر هستند، زیرا اینها "کالری خالی" هستند. این وضعیت با کربوهیدرات - شکر تشدید می شود.
- شکلات، شیرینی، کیک، شیرینی و سایر شیرینی ها. استفاده از این محصولات به دلیل غنی بودن از کربوهیدرات توصیه نمی شود.
- کنسرو. معمولاً غذاهای کنسرو شده حاوی نمک هستند که مایعات را در بدن نگه می دارد که مملو از پف و تورم است.
- غذاهای دودی و چرب. جذب ضعیف توسط دستگاه گوارش، عملا برای بدن بی فایده است. اعتقاد بر این است که آنها حاوی مواد سرطان زا هستند.
- غذای شور. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، نمک مایعات را در بدن حفظ می کند. کاهش مصرف آن به 3 گرم در روز مفید است.
بدون چه چیزی در رژیم غذایی خود می توانید انجام دهید؟
چگونه وزن خود را در دوران یائسگی حفظ کنیم؟ به یک رژیم غذایی متعادل و مغذی روی آورید. مهم است که ویتامین ها و مواد معدنی به مقدار مناسب با غذا وارد بدن شوند. در سنین 45 تا 50 سالگی باید توجه زیادی به مصرف کلسیم شود. شستن آن استخوان های شکننده، ناخن های شکننده و ریزش مو را تهدید می کند. عناصر مهم دیگر پتاسیم و منیزیم هستند. آنها عملکرد طبیعی سیستم عروقی-قلبی را تضمین می کنند.
چگونه در یائسگی چاق نشویم؟ مطابق با موارد فوق، پر کردن رژیم غذایی مفید خواهد بودبه شرح زیر:
- فرآورده های شیر تخمیری، پنیر دلمه با درصد چربی پایین. آنها حاوی کلسیم لازم هستند و به شما امکان می دهند سریعتر سیر شوید.
- گوشت بدون چربی، ماهی، جگر، کله پاچه. موارد فوق منبعی از کلاژن است که خاصیت ارتجاعی پوست را فراهم می کند و یک ماده ساختمانی برای سلول ها است. این غذاها همچنین سرشار از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند.
- لوبیا. منابع پروتئین گیاهی غذاهای لوبیا کالری کمی دارند، اما به شما این امکان را می دهند که گرسنگی خود را برای مدت طولانی رفع کنید. علاوه بر این، آنها حاوی موادی هستند که به بازسازی سریع سلول ها کمک می کند.
- سبزیجات و میوه ها. همراه با این محصولات، ویتامین ها، فیبر که برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ضروری هستند، وارد بدن می شود. مزیت دیگر محتوای کالری کم است.
- محصولات پخته شده از آرد دوروم یا آرد سبوس دار. اینها کربوهیدرات های به اصطلاح "آهسته" هستند که برای عملکرد طبیعی سیستم غدد درون ریز مورد نیاز هستند.
- چربی های گیاهی. رد کامل این مواد مغذی یک اشتباه بزرگ است. چربی ها باید بیایند، اما فقط به شکل ساختارهای چند غیر اشباع. به ویژه، این روغن زیتون، روغن بزرک است.
بار ورزشی
البته اقدامات کاهش وزن برای زنان بدون سبک زندگی فعال برای یائسگی موثر نخواهد بود. برای رسیدن به اثر، شما باید به طور منظم، حداقل 2-3 بار در هفته، در کلاس ها استفاده کنید. مدت یک تمرین حداقل 20-25 دقیقه است.
انجام تمرینات در چندین رویکرد مجاز است که بین آنها 5 دقیقه استراحت کنید. بهتر است در فضای باز تمرین کنید. ترجیحا با شروع کنیدپیاده روی های طولانی، سپس دویدن سبک، ورزش های درمانی را اضافه کنید.
مهم است که افزایش بار تدریجی باشد. اگر تمرین شدید باشد، استراحت های طولانی لازم است، زیرا عضلات باید زمان لازم برای ریکاوری داشته باشند. این دیگر به سرعت در سنین جوانی اتفاق نمی افتد.
یک قانون مهم: تمرین باید قدرت و انرژی را اضافه کند، نه اینکه آنها را از بین ببرد. اگر احساس بدتری دارید، خسته هستید، انجام تمرینات برای شما سخت است، بهتر است آنها را به برنامه دیگری تغییر دهید. بیایید چند نمونه از ژیمناستیک موثر با یائسگی در زنان را ارائه دهیم:
- روی شکم خود دراز بکشید. آن را به سمت ستون فقرات خود بکشید و سپس به بیرون فشار دهید. 25 تا 40 بار تکرار کنید.
- به پشت دراز بکشید. پاهای خود را بالا بیاورید. آنها را نگه دارید، سپس عضلات را پایین بیاورید و شل کنید. 6-10 بار تکرار کنید.
- دستهای خود را به دیوار تکیه دهید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را به طرفین بیرون بکشید، سپس بلند شوید و عضلات پرینه، باسن و ران را منقبض کنید. 8-10 بار تکرار کنید.
- به سبک ترکی روی زمین بنشینید. در حالی که بازوهای خود را بالا می آورید و به عقب خم می شوید نفس بکشید. سپس با خم شدن به جلو، بازدم کنید. به موقعیت شروع بازگردید. 5 بار تکرار کنید.
- پاهای خود را به هم و دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. بنشینید و سپس روی انگشتان پا بلند شوید. 6-10 بار تکرار کنید.
این گرم کردن مخصوصاً برای زمانی مفید است که برای مدت طولانی کار کم تحرک انجام می دهید.
بار قلبی
مهم اصلی تمرینات کاردیو راندمان بیشتر با حداقل تلاش است. چه چیزی می تواند اینجا باشد؟ پیاده روی نوردیک،دویدن، شنا، دو و میدانی.
اگر قبلاً تمرین نکرده اید، باید 20 دقیقه را به کلاس ها اختصاص دهید. سپس به تدریج این زمان را به 40-50 دقیقه افزایش دهید. آموزش سیستماتیک - 3-4 بار در هفته. بسیار مهم است که در اینجا بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید، زیرا با یائسگی این بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. اگر متوجه ناراحتی شدید، ناراحتی، شدت بار باید کاهش یابد.
از تمرینات قلبی، می توانید موارد زیر را انتخاب کنید:
- 10 دقیقه طناب پرش.
- 10-15 بار به جلو، عقب، راست و چپ سگک می‌زند.
- پرش با پاهای باز به اندازه عرض شانه و بازوهای باز - 20 بار.
شنا و ایروبیک در آب
اینها رویه های دلپذیر و سالمی هستند. به ویژه پیشگیری از پوکی استخوان، شکستگی استخوان، بیماری های قلبی عروقی. چنین تمریناتی نه تنها توده استخوانی، بلکه عضله قلب را نیز تقویت می کند. لازم به ذکر است که تمرینات آبی بر خلاف تمرینات معمولی، بار قوی بر روی مفاصل وارد نمی کند.
با این حال، فقط کلاس های منظم و منظم مفید هستند. بهتر است هر روز حداقل نیم ساعت شنا کنید. حداقل 2 بار در هفته ایروبیک در آب انجام دهید.
به تمرینات زیر توجه کنید:
- 15 دقیقه اجرا آب. در این مورد، مطلوب است که زانوها را تا حد امکان بالا بیاورید. حرکات بازو مانند هنگام دویدن روی زمین است.
- پاهای خود را کاملاً باز کنید. چرخش تنه به چپ و راست انجام دهید.
- دستهای خود را به موازات کف استخر در آب نگه دارید. بدون خم شدن سریع حرکت کنید و بکشید.
- آرنج های خود را در کنار استخر بگذارید، پشت خود را به آن فشار دهیددیوار پاهای خود را به موازات پایین بالا بیاورید. بدون خم شدن، آنها را به طور متناوب عبور دهید.
یوگا
انجام یوگا با یائسگی مزایای زیادی دارد:
- ترمیم تنفس سلولی.
- بهبود فرآیندهای متابولیک.
- پیشگیری از سرگیجه و نوسانات خلقی.
- تسکین علائم یائسگی - تعریق، تنگی نفس، گرگرفتگی.
- پیشگیری از بیماریهای گیاهی عروقی.
- مبارزه با اضافه وزن.
اما با یائسگی، بهتر است از ژست های مرتبط با حرکات ناگهانی که نیاز به نگه داشتن نفس طولانی، ماندن طولانی مدت در همان وضعیت دارند، صرف نظر کنید. مانند نمونه‌های دیگر، فقط تمرینات منظم به دستیابی به نتایج در اینجا کمک می‌کند.
همیوپاتی و مکمل های غذایی
یک زن باید به تعدادی از داروهایی که می تواند با علائم یائسگی مقابله کند توجه کند. اما باید داروها را فقط با اجازه پزشک مصرف کنید.
در میان داروهای اثبات شده و مؤثر، موارد زیر برجسته هستند:
- قرص رمنس. با یائسگی، این دارو اغلب توسط متخصص زنان تجویز می شود. این یک داروی هومیوپاتی است که بر پس زمینه هورمونی تأثیر می گذارد. به کاهش علائم یائسگی کمک می کند، فرآیندهای متابولیک را در بدن عادی می کند، تأثیر مفیدی بر زمینه های روانی-عاطفی دارد.
- "Inoklim". این محصول حاوی ژلاتین ماهی، سویا، ویتامین E و روغن های گیاهی می باشد. یک مکمل غذایی که به شما امکان می دهد خواب را عادی کنید، با تاکی کاردی مقابله کنید، شریانی را کاهش دهیدفشار.
- "کلیماکسان". یک داروی هومیوپاتی که به شما امکان می دهد با تظاهرات زیر یائسگی مقابله کنید: بی خوابی، نوسانات خلقی، تاکی کاردی، گرگرفتگی، سرگیجه، تعریق.
- "Femiwell". این محصول حاوی عصاره شبدر قرمز و سویا است. به کاهش علائم یائسگی کمک می کند، فشار خون را عادی می کند، به شما امکان می دهد با سردرد مقابله کنید. تولید کنندگان این دارو را به عنوان پیشگیری از پوکی استخوان و سرطان سینه توصیه می کنند.
- "کلیماکتوپلان". قرص هومیوپاتی با اثرات استروژن مانند. این دارو حالت روانی-عاطفی را عادی می کند، اختلالات گیاهی عروقی را از بین می برد.
دارودرمانی
آیا "ردوکسین" برای یائسگی تجویز می شود؟ این یک دارو برای کاهش وزن است. ماده فعال آن سیبوترامین است. این دارو فقط برای چاقی گوارشی با BMI 30 کیلوگرم بر متر 2 و بیشتر مصرف می شود. و همچنین با اضافه وزن بدن که توسط بیماری های جدی پیچیده شده است. به عنوان مثال، دیابت.
اگر وزن به میزان قابل توجهی افزایش نیافته باشد، برای زن داروهای هورمونی تجویز می شود که به ترتیب برای پر کردن استروژن و پروژسترون از دست رفته استفاده می شود.
به عنوان مثال، ابزارهای زیر را فهرست می کنیم:
- "کلیمونورم". مواد فعال پروژسترون و استروژن هستند. برای تغییرات در وضعیت پوست، مشکلات ناحیه تناسلی، افسردگی تجویز می شود.
- "Ovestin". ماده فعال استریول است. به معنایبه بازیابی میکرو فلور طبیعی، اپیتلیوم واژن، دهانه رحم، فرج، مجرای ادرار کمک می کند.
- "استروفم". جزء اصلی استرادیول است. این دارو برای از بین بردن تظاهرات یائسگی ایجاد شده است، تأثیر مفیدی بر وضعیت استخوان ها دارد.
امکان افزایش وزن در دوران یائسگی وجود دارد. اما برای این کار باید سبک زندگی خود را تنظیم کنید: به یک رژیم غذایی سالم روی بیاورید، فعال تر باشید، غذاهای ناسالم را کنار بگذارید.
