لاغری هنوز نشانه سلامتی نیست. بسیار مهمتر است که محتوای چربی طبیعی باشد. ترکیب توده استخوانی و عضلانی و آب نیز نقش تعیین کننده ای دارد. میزان چربی در بدن یک زن نه تنها برای کاهش وزن باید مشخص شود. برای کسانی که به سادگی به سلامتی خود احترام می گذارند مفید خواهد بود. برای داشتن احساس خوب و داشتن یک زندگی فعال، نسبت معینی از چربی در بدن یک زن ضروری است. هنجار این شاخص در حدود 15-25٪ و برای یک مرد - 12-19٪ در نوسان است. انحراف در هر دو جهت می تواند مشکلاتی ایجاد کند. واقعیت این است که چربی عملکردهای خاص خود را دارد که اگر می‌خواهید زیبا به نظر برسید باید به خاطر بسپارید.
چه چیزی نیاز دارید
بدن زن بدون چربی نمی تواند وجود داشته باشد. این اوست که سنتز را فراهم می کندهورمون‌های جنسی، MC طبیعی، فرزندآوری را امکان‌پذیر می‌کند.
بدون چربی، هیچ محافظتی برای اندام های داخلی و استخوان ها وجود نخواهد داشت. چربی بدن فراهم می کند:
- عملکرد طبیعی سیستم ایمنی؛
- به جمع آوری انرژی کمک می کند و این به فرد کمک می کند؛
- کمک به جذب ویتامین ها؛
- به شما امکان می دهد تکانه های عصبی را انجام دهید که حرکت را تقویت می کند؛
- در رساندن مواد مغذی به میوسیت ها شرکت می کند؛
- حفظ دمای بدن ثابت؛
- محافظت از اندام های بدن در برابر عواقب منفی در صورت هر گونه آسیب با زدن تمام ضربه ها ابتدا؛
- مفاصل را نرم می کند.
چربی ها حامل طعم غذا هستند، به همین دلیل است که فرد دوست دارد آنها را بخورد. هر چقدر هم که یک فرد ورزشکار باشد، زندگی بدون مقدار مشخصی چربی برای او غیرممکن است. بنابراین، به خاطر مد، چربی را رها نکنید.
بازدید
با افزایش سن، میزان چربی در بدن افزایش می یابد. اساس این پدیده پرخوری وابسته به سن و کاهش فعالیت بدنی است.
2 نوع چربی در بدن انسان وجود دارد:
- زیر جلدی - می توان آن را احساس کرد، خارجی است؛
- احشایی (داخلی).
چربی زیر جلدی از نظر متابولیکی کمتر فعال است و چربی احشایی به سرعت تجزیه می شود. نکته مهم: هنگام تلاش برای کاهش وزن، چربی احشایی ابتدا از بین می رود. علاوه بر این، او شروع به ترک آن از معده می کند. با کاهش وزن تنها 5-10٪، چربی شکم 10-30٪ کاهش می یابد.
ویژگی هاچربی احشایی
همه اندام ها با لایه ای پوشانده شده اند که زیر آن چربی وجود دارد و همه این اندام ها را در بر گرفته است. این چربی احشایی است. اگر چربی داخلی بدن یک زن طبیعی باشد، به عنوان ذخیره ای برای بدن عمل می کند. شما آن را به صورت بصری نخواهید دید، اما وقتی از شاخص ها فراتر رود، نسبت بدن نقض می شود: معده به شدت به جلو بیرون زده است. اگرچه اندام ها به چربی احشایی نیاز دارند، زیرا به عنوان محافظت از آنها عمل می کند، اما بیش از حد خطرناک می شود. اگر ما در مورد اینکه چه هنجاری از چربی احشایی در بدن یک زن باید وجود داشته باشد صحبت کنیم، کارشناسان این رقم را 15٪ از کل چربی تعیین می کنند. این نه تنها در مورد زنان، بلکه در مورد مردان نیز صدق می کند. با اضافه شدن آن، واریس، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، تمام مشکلات عروقی، تصلب شرایین رخ می دهد. بیش از حد چنین چربی در کمر قابل مشاهده است - در زنان بیش از 80 سانتی متر است.
چربی های ضروری و انباشته شده نیز وجود دارد.
ضروری
اینها اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی های دریایی، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و غیره می توانند به عنوان منابع مفید باشند. بدون آنها قلب و کبد به خوبی کار نمی کنند، ویتامین های محلول در چربی - A، K، D.
تجمیع
اگر کالری مصرف شده بلافاصله برای عملکرد استفاده نشود، دوباره به تری گلیسیرید تبدیل می شود. در طول روزه داری یا سایر کمبودهای کالری مکرر، بدن از این چربی ذخیره شده استفاده می کند که باعث تخلیه ذخایر و کاهش وزن می شود.
آیا BMI برای چاقی مهم است
فرمول BMI بر اساس قد و وزن است. استفاده شدهاز اواسط قرن 19، اما در دهه های اخیر محبوب شده است. این روشی برای ارزیابی وزن سالم در نظر گرفته شد. BMI کمتر از 18.5 نشان دهنده کمبود وزن، از 18.5 تا 24.9 - وزن طبیعی، از 25 تا 30 - بیش از حد نرمال، اما هنوز چاق نیست، از 30.1 و بیشتر - چاقی.
اما نکته منفی این است که BMI فقط میزان وزن شما را مشخص می کند و بین چربی بدن و ماهیچه ها تمایز قائل نمی شود، یعنی چیزی در مورد ترکیب بدن نمی گوید. یعنی این شاخص اصلی است.
بنابراین، در چنین مواقعی، یک زن فعال بدنی می تواند در زمره افراد پر زرق و برق قرار گیرد، اما واضح است که نسبت به زنی که سرگرمی کم تحرکی دارد، چربی بسیار کمتر و عضله بیشتری دارد. عضله همیشه سه برابر سنگین تر از چربی است و فضای کمتری را اشغال می کند. اگر تمرینات فعال نشان دهنده افزایش وزن است، این پیشرفت است و نباید ورزش را متوقف کنید. یعنی خود شاخص توده بدنی نشانگر سلامت کاذب است.
درصد چربی بدن
جنسیت، وراثت، سن بر عملکرد آن تأثیر می گذارد.
Ka بسیاری از کارشناسان می گویند که هنجار توده چربی در بدن یک زن از 16 تا 25٪ است. و اگرچه مردم در تلاش هستند تا این رقم را به هر طریق ممکن کاهش دهند، لازم به یادآوری است که زیر 15٪ نتیجه بیماری است. با آن، پوکی استخوان و خستگی ایجاد می شود و MC به طور کلی از بین می رود.
متفرقه
10-12% حداقل سطح ممکن برای بدنسازان زن است. همه چیز با رگ ها در هم تنیده است و شیارهای ماهیچه ای نمایان است.
15-17% سطح دوم چربی است. این رقم برای اکثر مدل ها معمولی است. عملا هیچ باسن و باسن وجود ندارد، اما شانه ها، شکم و بازوها تلفظ می شوند. مشکلات بدن واضح است.
20-22% - معمولی برای اکثر ورزشکاران. روی اندام ها چربی کمی وجود دارد، مکعب های پرس به وضوح قابل مشاهده هستند.
25٪ - درصد زنان بیشتر. این درصد است که هنجار چربی در بدن یک زن است (عکس در زیر ارائه شده است). چنین زنی لاغر نیست، اما چاق هم نیست. پوتین و خم شدن باسن وجود دارد.
30% - تجمع چربی در باسن و ران ها که مشخص می شود. این شاخص حد بالایی نسبت طبیعی چربی بدن در بدن زنان است.
35% - عرض باسن رشد می کند، صورت و گردن گرد هستند. OB بیش از 100 سانتی متر، OT - 80 سانتی متر. معده شروع به آویزان شدن می کند.
40% - باسن بیش از 106 سانتی متر، کمر - 90 سانتی متر. شناور نجات روی شکم.
45% - دایره های بیشتر، باسن بیش از 115 سانتی متر، کمر بیش از 90 سانتی متر. لگن بیشتر از شانه ها است.
50٪ - حجم باسن افزایش می یابد و به طور قابل توجهی از عرض شانه ها فراتر می رود. آنها بیش از 120 سانتی متر و دور کمرشان 101 سانتی متر است. نیمی از وزن آنها چاق است.
بنابراین، میزان چربی بدن در یک زن:
- ورزشکاران: 15 تا 20%؛
- اضافه وزن: بیش از 33%؛
- سالم/قابل قبول: 25 تا 32%؛
- زن فعال: 21 تا 24%.
حداقل بهره
دانشمندان حداقل درصدی از چربی را استنباط کرده اند که به دلیل خطرات سلامتی دیگر امکان سقوط از آن وجود ندارد. هنجار چربی در بدن یک زن بسته به سن حداقل از 13 تا 16 درصد متغیر است:
- سن ≦ 30 - 13٪ (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 و بالاتر - 16٪ (20-27).
و هنجار چربی بدن در زنانی که در کشورهایی با آب و هوای بسیار سرد زندگی می کنند چیست؟ در این حالت درصد چربی 5-7 درصد افزایش می یابد. از روی ظاهر قابل تشخیص نیست. زیرا در چنین افرادی، متابولیسم برای انباشته شدن یک لایه چربی بازسازی می شود که از فرد در شرایط بحرانی محافظت می کند.
اگر میزان چربی در بدن یک زن به طور متوسط از 16 تا 25 باشد، چنین زنی از نظر ظاهری جذاب است و احساس خوبی دارد و سیستم تولید مثل به خوبی کار می کند.
چگونه نسبت ایده آل را محاسبه کنیم؟
بیش از 10 روش پرداخت وجود دارد. در زیر یکی از آنها آمده است.
مرحله 1: درصد چربی بدن خود را برای سن خاص خود بیابید. توصیه هایی برای محتوای سنی سطح طبیعی چربی بدن در یک زن در زیر ارائه شده است.
20-40 ساله:
- کمبود - کمتر از 21%؛
- نرمال - 21-33%؛
- افزایش فراوان - 33-39%؛
- چاقی - بیش از 39%؛
41-60 ساله:
- کمبود - کمتر از 23%؛
- نرمال - 23-35%؛
- فراوانی - 35-40%؛
- چاقی - بیش از 40%.
بعد از 61:
- کسری: کمتر از 24%,
- نرمال: 36-42%,
- چاقی: بیش از 42%.
مرحله 2: خود را چندین روز به طور همزمان وزن کنید.
مرحله 3: BMI خود را محاسبه کنید.
مرحله 4: محاسبه درصد چربی بدن: نتیجه BMI را به فرمول اضافه کنید:
(1، 20 x BMI) + (0.23 x سن) - 5، 4=درصد چربی بدن.
مرحله 5: نتیجه و مرحله 1 را مقایسه کنید. به تفکیک کاملی از فاصله گرفتن ازایده آل.
چگونه درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنیم؟
دقت جواهرات بی فایده است. ساده ترین راه این است که لباس زیر خود را درآورید و خود را با دقت بررسی کنید.
روش کمد لباس - اندازه گیری لباس. برای نتایج دقیق، یک دستگاه اندازه گیری چین خوردگی چربی - کولیس - را از داروخانه خریداری کنید. بسیار مقرون به صرفه می توانید از کولیس و اندازه گیری نوار استفاده کنید، زیرا اصل کار یکسان است. نقاطی در بدن وجود دارد (محل های کلیدی) که با اندازه گیری آن ها میزان کل چربی زیر پوست را به دقت تعیین می کنید.
نحوه استفاده از کولیس
قوانینی وجود دارد:
- اندازه گیری باید با دستیار انجام شود.
- اگر راست دست هستید، چین را بیرون بکشید و با دست چپ خود نگه دارید.
- فک های دستگاه ممکن است کمی حرکت کنند. سعی کنید به آن عادت کنید.
- قبل از رها کردن پوست روی فک کولیس فشار ندهید.
کجا اندازه گیری کنیم؟
نقطه شماره 1. عضله سه سر - یک چین عمودی بلافاصله در مرکز پشت بازو گرفته می شود.
نقطه شماره 2. عضله دوسر - همان چین، اما در طرف دیگر.
نقطه شماره 3. تیغه شانه - چین درست زیر تیغه شانه گرفته می شود.
نقطه شماره 4. کمر.
چگونه اندازه گیری های دریافتی را اعمال کنیم؟
4 مقدار به دست آمده برحسب میلی متر با هم جمع می شوند و درصد چربی در یک جدول ویژه یافت می شود.
در کلینیک ها و مراکز سلامتی، درصد چربی با استفاده از ام آر آی، اسکن اشعه ایکس، بیوامپدانس اندازه گیری می شود (دستگاه تکانه های الکتریکی ضعیفی را در بدن ساطع می کند و با توجه بهسرعت عبور آنها با نسبت چربی محاسبه می شود.
قوانین اندازه گیری
برای یک زن، اندازه گیری ها در روزهای 3-7 MC انجام می شود. در غیر این صورت، داده های به دست آمده نادرست خواهد بود، زیرا پف قبل از قاعدگی افزایش می یابد. محاسبات یک بار در ماه کافی است. برای ورزشکاران قبل از شروع مهم، آزمایشات یک بار در هفته انجام می شود.
قوانین زیر عبارتند از:
- ارزیابی با معده خالی انجام می شود، یعنی 3-4 ساعت قبل از اندازه گیری، خوردن غذا ممنوع است؛
- به حداقل رساندن 3 روز قبل از اندازه گیری مصرف نمک، نوشیدن؛
- چین‌خوردگی‌ها در صبح اندازه‌گیری می‌شود، زیرا پف‌کردگی ممکن است در بعد از ظهر ظاهر شود؛
- اندازه گیری ها در زمستان دقیق ترین هستند؛
- چین های پوست بهتر است با کولیس کشیده شوند، این خطا را کاهش می دهد؛
- آزمون قبل از تمرین فعال انجام می شود؛
- نوشیدن یک لیتر آب لیمو یک روز قبل از اندازه گیری برای از بین بردن رطوبت اضافی مفید است.
توزیع چربی
با افزایش سن، محتوای چربی همیشه افزایش می یابد، به خصوص پس از یائسگی. این به دلیل توانایی آن در پخش شدن در اطراف اندام ها و عضلات است.
حداقل چربی بدن به معنای بدن ایده آل نیست. فعالیت بدنی برای شکل گیری یک شکل ضروری است.
تضعیف رفاه و پیدایش آسیب شناسی ها نشان دهنده افراط در ورزش است.
چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم؟
حتی اگر عملکرد شما ایده آل نیست و دائماً در تلاش برای کاهش وزن، فراتر از آن هستید.هنجار فیزیولوژیکی نمی تواند خارج شود. اخیراً ثابت شده است که رژیم های غذایی شدید و نتایج سریع به ویژه برای افراد مسن خطرناک است.
اگر میزان چربی در بدن زنان بیش از حد است، ابتدا سبک زندگی خود را تنظیم کنید. از بین فعالیت‌های بدنی، بهترین فعالیت‌های قلبی (دوچرخه‌سواری، پرش، شنا و حتی پیاده‌روی) است. آنها کسانی هستند که چربی می سوزانند.
رژیم
رژیم های غذایی افراطی نامناسب هستند زیرا مایعات و ماهیچه ها را از دست می دهند، اما چربی را از دست نمی دهند. علاوه بر این، رژیم های غذایی سخت استرس زا هستند و بدن به جای مصرف آن، شروع به ذخیره چربی در وحشت می کند. فقط کیفیت غذا را تغییر دهید.
چه باید کرد:
- افزایش پروتئین - ماده ساختمانی برای عضلات. کربوهیدرات های ساده یا به طور قابل توجهی کاهش می یابند یا به طور کامل حذف می شوند - شیرینی ها، کلوچه ها، آرد سفید. به جای آنها - غلات و پاستا.
- از مصرف سوسیس و کالباس و محصولات نیمه تمام خودداری کنید. همه آنها حاوی مواد شیمیایی و چربی های ترانس هستند. آنها را با گوشت، مرغ و ماهی طبیعی جایگزین کنید. سبزیجات، سبزیجات و میوه های تازه بیشتر.
- رد سس مایونز، غذاهای سرخ شده، سس، چربی حیوانی - حداقل.
- وعده های غذایی کسری هستند، در همان زمان، حداقل 5 بار در روز.
- آب بیشتری بنوشید - تا 2 لیتر.
نتایج کوتاه مدت کوتاه مدت هستند. پس به خودتان زمان بدهید - با قدم های آهسته اما پیوسته به جلو بروید. و به یاد داشته باشید: هیچ چاقی سالمی وجود ندارد.
