برای زندگی عادی هر فردی، سالم بودن او مهم است. این در مورد ستون فقرات نیز صدق می کند. گاهی اوقات افراد نمی دانند چگونه وزنه ها را به درستی بلند کنند و حرکت دهند، که می تواند برای دیسک های بین مهره ای آسیب زا باشد.
طبق آمار هر سومین نفر در دنیا دچار مشکل ستون فقرات می شوند و در نتیجه ناتوانی ظاهر می شود. همه چیز فقط به وزن چیزهایی که بلند می کنیم بستگی ندارد.
چه زمانی باید اجسام سنگین را بلند کنید؟
فعالیت های زیادی وجود دارد که در آنها باید وزنه ها را بلند کنید و جابه جا کنید. به عنوان مثال، این شامل کار فروشنده ای می شود که کالاهای زیادی با شدت متفاوت در یک روز کاری حمل می کند.
دخترانی که قبلاً مادر شده اند، فرزندان خود را در آغوش خود بزرگ می کنند و وزن کودک در یک سالگی گاهی بیش از ده کیلوگرم است. همچنینبسیاری مجبورند مرتباً کیسه های سنگین مواد غذایی را حمل کنند.
حتی اگر در نظر بگیرید که از فروشگاه به خانه می توان با ماشین رفت، کیف های سنگین باید به وسیله نقلیه و سپس از ماشین به خانه حمل شوند. گاهی اوقات این کافی است تا بر ایجاد یا تشدید پوکی استخوان و همچنین سیاتیک تأثیر بگذارد.
به گفته متخصصان، دیسک بین مهره ای که در ناحیه کمر قرار دارد، می تواند با بار بیش از ۴۰۰ کیلوگرم در سانتی متر مقابله کند. یعنی فرد قادر است چنین وزنه بزرگی را بلند کند و در عین حال ستون فقرات نیز با آن کنار بیاید. اثبات این امر ورزشکاران حرفه ای درگیر در وزنه برداری و همچنین متداول ترین حرکت دهنده ها هستند. همه چیز به نحوه صحیح بلند کردن وزنه بستگی دارد. بعداً در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد.
چرا از قوانین پیروی کنید
افراد کمی فکر می کنند که قوانین خاصی برای وزنه زدن وجود دارد. اما یک قانون برای بسیاری از دوران کودکی آشناست و آن اینکه شما نمی توانید وزنه بردارید، در غیر این صورت می توانید کمر خود را بشکنید. و چه کسی حتی گوش داد و فهمید که این بیانیه در مورد چه چیزی هشدار می دهد؟ شما نه تنها باید به هشدارهای عزیزان خود گوش دهید، بلکه باید از کمر خود نیز مراقبت کنید.
این بدان معنا نیست که شما فقط می توانید اجسام را با وزن بسیار کوچک بلند کنید، بلکه باید یاد بگیرید که چگونه وزنه ها را به درستی بلند کنید و همچنین چگونه آنها را حرکت دهید و پایین بیاورید. اگر قوانین اساسی رعایت نشود، ممکن است عواقب ناخوشایندی ظاهر شود.
عواقب اشتباهوزنه برداری
شایع ترین عواقب بلند کردن وزنه نادرست عبارتند از:
- کمر درد;
- بیماری های ستون فقرات؛
- سیاتیک؛
- فتق;
- رگهای واریسی؛
- زنان دچار افتادگی رحم هستند.
اگر عضلات ستون فقرات در حال حاضر در حالت ضعیف باشند، بد است. در این صورت ممکن است وزنه زدن اصلا امکان پذیر نباشد. در همان ابتدای کار با وزنه برداری، به احساسات خود گوش دهید. در صورت وجود مشکلات، درد، احتمال بروز مشکلات جدی سلامتی یا عدم رعایت قوانین هنگام بلند کردن و جابجایی اشیا وجود دارد.
چگونه اجسام سنگین را به درستی بلند کنیم؟
چگونه وزنه ها را به درستی بلند کنید تا به کمر و کمر خود آسیبی وارد نشود که بیشترین بار را تحمل می کند؟ باید این کار را با پاهای خود انجام دهید! انجام چنین لیفتی ضروری است تا بیشترین وزن وزنه بر روی عضلات پاها تأثیر بگذارد و در نتیجه بار گزاف از ستون فقرات و کمر خارج شود. اگر جسم بدون رعایت قوانین بلند شود، نه تنها می توانید مجروح شوید، بلکه دچار رگ به رگ شدن نیز می شوید.
بیایید به توصیه های اصلی که فردی که وزنه می زند می تواند برای کاهش بار روی کمر و آسیب رساندن به سلامتی خود استفاده کند، نگاهی بیندازیم.
حالت ثابتی بگیرید
پاها به بهترین وجه در عرض قرار می گیرندشانه ها، یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید. در صورت نیاز، می توانید موقعیت پاها را تغییر دهید تا به پایدارترین حالت برسید. مطمئن شوید که لباس ها و کفش هایتان راحت هستند و حرکت را محدود نکنید. چمباتمه بزنید، یک جسم سنگین را به بدن خود فشار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید و شروع به ایستادن کنید.
هنگام پایین آمدن، پاهای خود را فقط از ناحیه زانو و باسن خم کنید. در صورت لزوم، می توانید یک زانو را روی زمین قرار دهید و زانو دیگر را در حالت خمیده رها کنید، به طوری که وزن بدن شما و جسم به طور مساوی تقسیم شود.
به یاد داشته باشید که حالت مستقیم داشته باشید
مستقیم به جلو نگاه کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، سینه خود را کمی به جلو فشار دهید، شانه های خود را صاف کنید. هنگام بلند کردن، جابجایی و پایین آوردن بار، ستون فقرات باید همیشه در وضعیت صاف باشد. در این صورت وزن به طور مساوی توزیع می شود و مشکلی پیش نمی آید. این برای بلند کردن و حمل وزنه صدق می کند.
به آرامی بلند شوید، به تدریج باسن و زانوهای خود را صاف کنید (به عقب خم نکنید). پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. شما فقط می توانید به سمت یک جسم سنگین منحرف شوید.
وزنه را تا حد امکان نزدیک خود نگه دارید
در صورت امکان، بهتر است بار را در سطح ناف نگه دارید. بار باید بین دو دست تقسیم شود. هر چه مرکز ثقل جسم به پشت نزدیکتر باشد، تلاش کمتری برای حفظ وضعیت یکنواخت مورد نیاز است. اگر کمر خود را خم کنید، بار روی دیسک بین مهره ای در قسمت پایین کمر بیست برابر افزایش می یابد. اگر محموله از نظر شکل نامنظم باشد، پسسعی کنید آن را به گونه ای نگه دارید که سنگین ترین قسمت تا حد ممکن نزدیک به بدن باشد، تقریباً ارتفاع کمربند.
اگر نیاز به جابجایی بار دارید، در مراحل کوچک حرکت کنید. در صورت امکان، بهتر است یک جسم سنگین را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید.
چند توصیه
- اگر نمی دانید چگونه وزنه ها را به درستی حرکت دهید، از این توصیه ها استفاده کنید. بهتر است کیف سنگین یا هر بار دیگری را فقط با یک دست حمل نکنید. مخصوصاً در صورت نیاز به جابجایی وزنه در مسافت قابل توجهی، این قانون باید رعایت شود. از فرصت استفاده کنید و بار را به گونه ای تقسیم کنید که بتوانید آن را همزمان با دو دست حمل کنید. هیچ چیز را نمی توان رد کرد. به عنوان مثال، اگر نیاز به حمل مقدار زیادی غذا در کیف تیشرت دارید، دستان خود را طوری قرار دهید که پشت دست شما رو به جلو باشد. با قرار دادن بازوها به این صورت کمترین آسیب به کمر وارد می شود زیرا عضلات کل تنه کمک می کند.
- بار را با دو دست نگه دارید. به خصوص اگر نیاز به نگهداری طولانی مدت داشته باشید. به همین دلیل، بار به طور مساوی در پشت توزیع می شود. بار روی ستون فقرات بسیار کمتر عمل می کند.
- جابجایی اجسام سنگین در فواصل طولانی به پشت و نه با دست راحت‌تر است. بهترین گزینه برای حمل بار می تواند کوله پشتی باشد. این کمک می کند تا بار به طور یکنواخت بر ستون فقرات، کمر و شانه ها تأثیر بگذارد، بنابراین احتمال آسیب بسیار کمتر می شود.
- با نگه داشتن وزنه روی شانه خود، وزن زیادی را جابه جا نکنید. بهترینگزینه - یک کیف مجهز به چرخ یا یک کوله پشتی ساده. بر روی زمین و روی چرخ ها، حرکت وزن بسیار آسان تر است. اما در این مورد، به یاد داشته باشید که هنگام بلند کردن کیف روی چرخ، به عنوان مثال، برای حمل و نقل، ابتدا بهتر است آن را روی زیرپایی بلند کنید و حالت خود را صاف نگه دارید. اما اگر سعی کنید بار را به شدت خم کنید، آنگاه بار روی پشت بارها رشد می کند. علاوه بر این، فشار دادن بار به جای کشیدن آن از پشت راحت تر است.
برای اینکه بدانید چگونه به درستی وزنه برداری کنید، باید بدانید که بدن زن با بدن مرد متفاوت است. قوانین خاصی وجود دارد. با توجه به نکات ایمنی، با کار مداوم، جنس ماده نمی تواند بیش از 7 کیلوگرم وزن را در یک بار بلند کند.
اگر نمی‌دانید چگونه وزنه‌ها را به درستی بلند کنید، فقط توصیه‌ها را دنبال کنید و بعد از آن مشکلی در کمر ایجاد نمی‌شود.
