میلیون ها نفر در سراسر جهان هر روز افسردگی را تجربه می کنند. گاهی اوقات پزشکان متوجه می شوند که یک اختلال جدی به نام اختلال افسردگی اساسی دارند. در موارد دیگر، ممکن است فقط یک دوره موقت غم و اندوه، از دست دادن سرزندگی باشد. با این حال، در هر دو مورد، فرد از احساس بی معنی بودن خود رنج می برد، اختلالات مختلفی در او ظاهر می شود - به عنوان مثال، خواب مختل می شود، اشتها بدتر می شود. چگونه می توان با افسردگی مقابله کرد؟
دیدگاه خود را در مورد رویدادها تغییر دهید
درمان افسردگی در خانه در صورت اختلال خفیف کاملاً امکان پذیر است. در عین حال مهم است که به وضعیت روان خود نیز توجه کنید. تغییر دیدگاه شما جایگزین مناسبی برای درمان شناختی رفتاری است. عواطف یک فرد، چه مثبت و چه منفی، اغلب نه به واسطه موقعیت زندگی او، بلکه به واسطه نحوه تفسیر او از آن برای خود ایجاد می شود. روانشناسان به این نکته اشاره می کننداغلب علت افسردگی اصلاً سختی ها و مشکلات زندگی نیست، بلکه این است که فرد در مورد آنها چه فکر می کند. درمان‌های خانگی زیر برای افسردگی می‌تواند به مدیریت افسردگی شما و جلوگیری از عود آن کمک کند.
فعال باشید
شرکت منظم در ورزش یا ورزش می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. می توانید با سرعتی پرانرژی پیاده روی کنید، شروع به دویدن کنید، از یک مرکز تناسب اندام ویژه بازدید کنید. در طول فعالیت بدنی، مغز با اندورفین اشباع می شود که در هنگام افسردگی کافی نیست. علاوه بر این، در نتیجه ورزش، مغز نیز از اکسیژن اشباع می شود. این تأثیر قابل توجهی بر رفاه دارد و به شما این امکان را می دهد که به سرعت با افسردگی مضطرب مقابله کنید.
اعتقاد بر این است که فعالیت بدنی به مدت نیم ساعت، ۵ تا ۶ بار در هفته، به خلاص شدن از شر آن دسته از اختلالات در عملکرد سیستم عصبی مرکزی که منجر به ایجاد افسردگی می شود، کمک می کند.
تغذیه مغز
تنوع رژیم غذایی ناکافی می تواند منجر به اختلالات مغزی مختلف از جمله افسردگی شود. برای جلوگیری از ایجاد بلوز، مصرف مولتی ویتامین ها، روغن ماهی مفید است. حاوی مقدار زیادی اسیدهای امگا 3 است که یکی از مهم ترین اجزای بافت مغز است. روان درمانگران معتقدند که اگر مقدار کافی امگا 3 وارد بدن شود، احتمال ابتلا به افسردگی بسیار کم است. منبع آنها ماهی های چرب (ماهی خال مخالی، تن، شاه ماهی) است. علاوه بر این، آنها را می توان در برخی از روغن ها یافت - به عنوان مثال، دانه کتان.
سالمخواب
اگر فردی هر روز 8 ساعت در روز بخوابد، این امر منجر به افزایش میزان سروتونین در مغز می شود که از افسردگی محافظت می کند. برای اینکه خواب عملکرد درمانی خود را انجام دهد، مفید است که دائماً در همان زمان به رختخواب بروید - از جمله آخر هفته ها. قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود به خوبی استراحت کنید. می توانید حمام کنید یا پیاده روی کنید. اتاق خواب باید ساکت و تاریک باشد، در این صورت خواب سالم خواهد بود.
دیدگاه خود را نسبت به جهان تغییر دهید
تأثیر بسیار منفی می تواند بر وضعیت روانی و آن حدس و گمان هایی که فرد در آن افراط می کند داشته باشد. قبل از ارزیابی منفی وضعیت، باید تا حد امکان اطلاعات بیشتری در مورد آن کسب کنید. همیشه بهتر است یک سوال اضافی بپرسید تا اینکه به ارزیابی بدبینانه از رویدادها بپردازید. مثلا قرار بود یکی از دوستان شما را بیاورد اما یک ربع دیر کرده و هنوز زنگ نمی زند. اگر تصور کنید که او فردی غیرمسئول است، احساس پرخاشگری، ناامیدی خواهد آمد. اگر فکر می کنید که اتفاقی برای او افتاده است، ترس ایجاد می شود. یا شاید یکی از دوستان واقعاً به فروشگاه رفته و اکنون در صف صندوق فروش منتظر است. بنابراین، وضعیت مشابه را می توان متفاوت درک کرد. و برای تفسیر صحیح آن کسب اطلاعات اضافی مفید است. این به جلوگیری از تجربیات منفی، از جمله افسردگی کمک می‌کند.
خود را تحقیر نکنید
بسیاری از درمان های افسردگی عمدتاً با هدف افزایش عزت نفس انجام می شود. اگر شخصی که دریافت نکرده استارتقاء، خود را بازنده می داند، می توانید در مورد او بگویید: او وضعیت را از موضع حداکثر گرایی ارزیابی می کند. این رویکرد تقریباً به طور اجتناب ناپذیری منجر به افسردگی می شود. هر بار که تمایل به انتقاد از خود یا دیگران وجود دارد، باید یک بار دیگر وضعیت را تجزیه و تحلیل کنید، بررسی کنید که آیا قربانی حداکثر گرایی بیش از حد هستید یا خیر. لزوماً شخصی که در این سرویس از او عبور کرده است بازنده نیست. به هر حال، عوامل مختلفی که مطلقاً هیچ ربطی به آن ندارند، می‌توانند در اینجا نقش داشته باشند.
یاد بگیریم در همه چیز به دنبال چیزهای مثبت بگردیم
هر روز یک فرد مدرن با منابع احساسات خوشایند احاطه می شود، اما ترجیح می دهد به آنها توجه نکند. چگونه می توان بر افسردگی غلبه کرد، اگر دائماً فقط در تجارب منفی افراط می کنید؟ این تقریباً غیرممکن است - و بنابراین بسیار مهم است که یاد بگیرید چیزهای خوب را متوجه شوید و از آنها خوشحال شوید. این عادت را می توان با تمرین ایجاد کرد. به عنوان مثال، اگر هنگام ملاقات با شخصی، احساس ناخوشایندی ایجاد کرد، می توانید سعی کنید حداقل دو ویژگی مثبت در او پیدا کنید. این تمرین به شما این امکان را می دهد که تحمل بیشتری نسبت به خودتان داشته باشید.
توسعه قدرت اراده
یکی از کلیدهای اصلی خلاص شدن از شر افسردگی، داشتن اراده به خوبی توسعه یافته است. بدون آن، غیرممکن است که خود را مجبور به ورزش کنید، حتی برای مدت کوتاهی به بیرون بروید. در عوض، فرد در خانه می ماند، غمگین می شود و ناله می کند. فرد بدون اراده به جای مدیتیشن ترجیح می دهد برای تجویز داروهای ضد افسردگی به پزشک مراجعه کند. بدون اراده غیر ممکن استخودت رو جمع و جور کن. با این حال، در واقعیت، بلوز از ضعف یک شخص تغذیه می شود. اگر نتواند به وسوسه افراط در افکار غم انگیز و آزاردهنده نه بگوید، ریشه کن کردن افسردگی برای او بسیار دشوار خواهد بود.
تقویت سیستم عصبی
همچنین بسیار مهم است که استراحت کردن را یاد بگیرید. پس از همه، اضطراب، پرخاشگری، تحریک پذیری - همه این خواص ناخوشایند پیش نیازی برای بروز اختلالات افسردگی است. بنابراین، درمان افسردگی در خانه باید شامل رهایی از تجربیات منفی باشد. آنها باید بیاموزند که به روشی مسالمت آمیز پاشیده شوند. به عنوان مثال، به رقصیدن بروید یا یک کیسه بوکس به خانه بخرید. همچنین یادگیری تکنیک های مختلف تمدد اعصاب به منظور کنترل وضعیت بدن، رهایی از استرس فیزیکی به موقع مفید است. این امر به ویژه در درمان افسردگی در زنان اهمیت دارد. از این گذشته، آنها همیشه سرریز را تجربه می کنند و احساسات منفی اغلب به عنوان منبع بلوز عمل می کنند.
شکایت را متوقف کنید
در فرآیند غلبه بر افسردگی، بسیار مهم است که یاد بگیرید برای موهبت‌هایی که در حال حاضر در دسترس هستند شکرگزار باشید. به هر حال، بسیاری از مردم جهان در شرایط خطر دائمی، گرسنگی، فقر زندگی می کنند. اگر مدام از خود یا دوستان شکایت می کنید، مدام به بدبختی های خود فکر می کنید، این فقط وضعیت را تشدید می کند. به هر حال، افسردگی فقط یک وضعیت بدن نیست. این انعکاس مستقیم افکار و تجربیات یک فرد است. اگر تسلیم نشوید، خود افسردگی آنقدرها هم بد نیست.خلق و خوی منفی به هر حال، اگر ناراحت نشوید و انتظار بهبودی داشته باشید، حتی سرماخوردگی هم راحت‌تر زنده می‌ماند.
چند راه دیگر
بیایید به نکاتی نگاه کنیم که برای درمان افسردگی در خانه مفید است:
- زندگی را با رنگ ها پر کنید. برای افرادی که در حالت افسردگی قرار دارند، ترجیح می دهند لباس های تک رنگ را ترجیح دهند و خانه هایشان روشن نیست. روانشناسان مدتهاست که در مورد تأثیر مثبت رنگ بر زندگی انسان صحبت می کنند. بنابراین، برای خلاص شدن از شر آبی، اضافه کردن چند رنگ روشن به زندگی خود مفید است.
- افزودن خورشید. یکی از نکات مهم برای هر کسی که علاقه مند به درمان افسردگی بدون داروهای ضد افسردگی در خانه است، اطمینان از دریافت نور کافی است. برای این کار باید حداقل یک ساعت در روز را بیرون از منزل بگذرانید. نور به شما امکان می‌دهد تا صدا را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
- برای غرق شدن در کار. با غوطه ور شدن در هر کسب و کاری، می توانید به سرعت افکار ناخوشایند را فراموش کنید. این به کاهش سرعت پیشرفت افسردگی و در ترکیب با روش‌های دیگر کمک می‌کند و به طور کامل از شر آن خلاص می‌شود.
- چت. برخی از محققان معتقدند که تعامل با هم نوعان خود یک راه عالی برای درمان افسردگی بدون داروهای ضد افسردگی در خانه است. وقتی فردی به طحال می افتد، با تشدید شرایط، ارتباط او با افراد دیگر کمتر می شود. بنابراین، اگر اشتیاق غلبه کند، مفید است که حداقل چند ساعت در هفته با یک دوست صمیمی چت کنید. اگر این امکان پذیر نیست، می توانید ارتباط زنده را با یک مکالمه اسکایپ یا تلفن جایگزین کنید - اینخیلی بهتر از این است که در خود و افکار مضطرب خود کناره گیری کنید.
- با حیوان خانگی خود بازی کنید. گربه یا سگ یک درمان عالی برای استرس مزمن است. و اگر ندارید، می توانید. اگر این امکان وجود ندارد، می توانید با سگ همسایه بازی کنید، به عنوان یک کمک رایگان در یک پناهگاه شغلی پیدا کنید یا چند دقیقه در ویترین فروشگاه حیوانات خانگی توقف کنید. به ویژه، این روش به افسردگی مضطرب کمک می کند. یک حیوان شاد به شما کمک می کند موجی از شادی را احساس کنید، با اضطراب کنار بیایید.
- ماساژ 15 دقیقه ای را سه بار در هفته انجام دهید. می توانید از معشوق یا دوست خود بخواهید که پشت شما را بمالد. در نتیجه، روحیه مطمئناً بهبود می یابد. در یک مطالعه، روش ماساژ روی 84 زن در یک "پوزیشن جالب" انجام شد. هفته ای دو بار توسط شوهرانشان ماساژ می گرفتند. در پایان آزمایش، حملات افسردگی در زنان باردار 70 درصد کمتر شد.
موسیقی درمانی
گوش دادن به آهنگ های صوتی دلپذیر می تواند به همان اندازه موثر باشد. موسیقی کلاسیک معمولاً برای افسردگی توصیه می شود که به شما امکان می دهد استرس را کاهش دهید، سیستم عصبی را آرام کنید و روحیه مثبت تری داشته باشید. کارهای زیر به انجام این کار کمک می کند:
- آفریده های بتهوون. اینها سمفونی شماره 1 در ماژور C، سمفونی شماره 2 در ماژور D، سمفونی شماره 8 در F ماژور و موارد دیگر هستند.
- Claude Debussy - "Moonlight"، "Dancing Snow"، "Playing Waves".
- اشتراوس نمی تواند تأثیر کمتری داشته باشد - "قصه های جنگل های وین"، "موسیقی باران"، "آبی"دانوب."
چگونه با افسردگی عمیق مقابله کنیم
البته در صورت وجود چنین اختلالی نباید در تماس با پزشک تردید کرد. کار با روان درمانگر و گاهی روانپزشک برای درمان افسردگی اساسی ضروری است. همچنین می‌توانید اقداماتی را در خانه انجام دهید تا به سرعت بخشیدن به بهبودی خود کمک کنید.
علاوه بر عادی سازی خواب، تغذیه، فعالیت بدنی، می توانید با کمک عرقیات گیاهی به خود کمک کنید. به عنوان مثال، سیانوز آبی تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی دارد. به بهبود خواب کمک می کند، احساس ترس، غم و اندوه را کاهش می دهد، حافظه را بهبود می بخشد. دم کرده این گیاه 20 قطره سه بار در روز استفاده می شود. یا می توانید یک جوشانده بخورید. برای تهیه آن باید حدود 8 گرم گل خشک را با یک لیوان آب جوش ریخته و حدود 30 دقیقه اصرار کنید. شما باید یک قاشق غذاخوری سه بار در روز بنوشید.
مصرف ویتامین ها به همان اندازه مهم است. گروه B یکی از قوی ترین ها در نظر گرفته می شود. آنها به تقویت نورون ها و بهبود ایمنی کمک می کنند. مصرف ویتامین C نیز مهم است، زیرا در هنگام افسردگی، استرس اکسیداتیو بدن غیرمعمول نیست. ویتامین E که فعالیت ضد توموری دارد نیز مهم است. از آنجایی که غلبه بر افسردگی به معنای خلاص شدن از عواقب آن در قالب روان تنی نیست، باید مجموعه ویتامین مناسبی را انتخاب کرد که نیازهای بدن را در دوره سخت برطرف کند.
هر دارویی را فقط پس از مشورت با پزشک مصرف کنید.
چگونه برای یک زن به تنهایی از افسردگی خارج شویم؟ توصیه های کلیدی
این حالت اغلب استبرای خانم های زیبا اتفاق می افتد و دلایل مختلفی می تواند برای این وجود داشته باشد - این جدایی با یک عاشق و تولد فرزند و شکست در فعالیت های حرفه ای است. هر دختری این فرصت را ندارد که به یک روانشناس مراجعه کند. بنابراین، این سوال که چگونه یک زن می تواند به تنهایی از افسردگی خارج شود، همچنان مطرح است.
توصیه های بالا برای هر جنسیتی مناسب است. با این حال، برای یک زن، علاوه بر این اقدامات، مهم است که مراقبت از خود را در طول بلوز فراموش نکنید. شما نمی توانید اجازه دهید مشکلات شخصی عزت نفس شما را از بین ببرد. برای انجام این کار، می توانید از یک اسپا یا آرایشگاه دیدن کنید، سبک لباس را تغییر دهید. در طول این فعالیت ها زمانی برای افکار سنگین وجود نخواهد داشت.
پیوستن به باشگاه بدنسازی نیز مفید است. زنی که از نظر جسمی خسته است، قدرت فکر کردن در مورد مشکلات را احساس نخواهد کرد. و همچنین بدن را به شکل دلخواه در می آورد.
ویژگی های بلوز پس از تولد فرزند
اما با توجه به افسردگی پس از زایمان، درمان خانگی آن غیرقابل قبول است. از این گذشته ، نه تنها مادر تازه متولد شده ، بلکه کودک را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. اگر مشکلی پیش بیاید، زن احساس بدتر و بدتری خواهد داشت و ممکن است به سادگی مسئولیت مراقبت از کودک را رها کند. در عمل، مواردی وجود دارد که به دلیل افسردگی پس از زایمان، مادر نسبت به نوزاد یا سایر کودکان خشونت نشان می دهد. بنابراین در مورد این اختلال مراجعه به روان درمانگر ضروری است.
علاوه بر توصیه هایی که روانشناس می دهد، درمان افسردگی پس از زایمان در خانهشرایط با سایر اقدامات مفید تکمیل می شود - به عنوان مثال، برای یک زن بسیار مهم است که برای خود وقت بگذارد. پس از تولد نوزاد، مامان باید دائماً از او مراقبت کند و در بیشتر موارد - به ضرر خودش. کمبود خواب، ظاهر بی دقتی می تواند وضعیت عاطفی را بیشتر تشدید کند، عزت نفس را کاهش دهد. حتی یک استراحت کوتاه مفید خواهد بود، به شما امکان می دهد توجه را از کودک به شخصیت خود تغییر دهید. در این مورد، مشارکت اعضای خانواده مفید است - به عنوان مثال، اجازه دهید همسر، پدربزرگ و مادربزرگتان با کودک بنشینند. مهم است که به یاد داشته باشید که کمک روانشناختی برای افسردگی از این نوع لازم است.
غلبه بر افسردگی به تنهایی دشوار است، اما برخی افراد موفق می شوند. مهم است به خاطر داشته باشید که در موارد پیشرفته، باید به پزشک مراجعه کنید.
