Hyperextension یک تمرین روی یک شبیه ساز ویژه است که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران عادی در باشگاه مناسب است. طراحی شده برای تقویت عضلات کمر، قوی تر، قوی تر و انعطاف پذیرتر. در این مقاله، همه چیز را در مورد تکنیک هایپراکستنشن خواهیم آموخت، متوجه خواهیم شد که چیست و چرا بسیاری از ورزشکاران انجام این تمرین را نه تنها در باشگاه، بلکه در خانه نیز توصیه می کنند.
این چیست
Hyperextension یک تمرین نسبتاً محبوب و کم تأثیر است. این یا بر روی یک شبیه ساز نیمکت ساده خاص یا روی یک توپ ژیمناستیک انجام می شود.
احتیاطات ایمنی توصیه می شود و قبل از شروع ورزش باید با یک مربی مجرب مشورت شود. هایپراکستنشن نه تنها برای تقویت عضلات پشت در ناحیه کمر، بلکه برای سفت کردن معده، کاهش حجم نیز راه بسیار خوبی است. به همین دلیل است که هم مردان و هم زنان اغلب به این ورزش متوسل می شوند.
چه مفید است
هایپراکستنشن یک تمرین واقعا مفید است. علاوه بر این که ماهیچه های پشت را تقویت می کند و بخشی از تربیت بدنی درمانی و پیشگیرانه است، همچنین به شما امکان می دهد وضعیت خود را حفظ کنید، ستون فقرات را صاف کنید، گردش خون را در پشت بهبود بخشد که از ایجاد بیماری هایی که باعث تخریب می شوند جلوگیری می کند. ساختار استخوان و عضله.
در شبیه ساز، هایپراکستنشن به خلاص شدن از درد در ناحیه کمر کمک می کند، به ویژه برای کسانی که برای مدت طولانی در وضعیت نشسته هستند مفید است. بر این اساس، در طول تمرین، به دلیل بهبود گردش خون، ماهیچه ها به طور کامل تغذیه می شوند. هایپراکستنشن واقعا می تواند یک پیشگیری کننده در برابر فتق دیسک باشد.
یکی دیگر از مزایای باورنکردنی ورزش، خلاص شدن از شر احتقان در قسمت پایین تنه است. به عنوان یک قاعده، افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، اغلب پاهای متورم دارند، رگ های واریسی ظاهر می شوند، خون غلیظ می شود و لخته های خون تشکیل می شود. بافت ها تغذیه مناسبی دریافت نمی کنند به همین دلیل فرد با بی حسی اندام ها، تشنج مواجه می شود.
موارد منع مصرف
در مقایسه با بسیاری از دستگاه ها، هایپراکستنشن منع مصرف چندانی ندارد. به عنوان یک قاعده، اگر شما هر گونه عارضه و بیماری ستون فقرات دارید، قبل از مراجعه به باشگاه توصیه می شود با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید، رادیوگرافی بگیرید و وضعیت کمر خود را تجزیه و تحلیل کنید.
لیست مختصر بیماری ها:
- مهره دارانفتق.
- برآمدگی.
- ترک و شکستگی استخوان خاجی، ستون فقرات.
- آرتروز و آرتریت.
- سیاتیک، کیفوز، لوردوز، میوزیت.
- تومورها.
- استئوکندروز، پوکی استخوان.
تکنیک اجرای صحیح
هایپراکستنشن یک تمرین ساده است. برای اجرای صحیح به یک نیمکت مخصوص نیاز دارید. شما می توانید آن را در هر باشگاه ورزشی پیدا کنید. اگر نمی‌دانید دستگاه چگونه است، فقط به عکس زیر نگاه کنید یا از مربی خود بپرسید.
- مرحله 1. به صورت روبه پایین روی یک نیمکت دراز بکشید و مچ پاها را محکم زیر زیرپایی قرار دهید. تمرین را فوراً شروع نکنید، ابتدا باید مطمئن شوید که وضعیت شما صحیح و ایمن است.
- مرحله ۲. برای انجام این کار، باید ارتفاع نیمکت را طوری تنظیم کنید که باسن روی یک بالش پهن قرار بگیرد. شما باید فضای کافی برای خم شدن در ناحیه کمر بدون هیچ محدودیتی داشته باشید. لطفاً توجه داشته باشید که قفل کردن پا فقط زمانی انجام می شود که مچ پاها کاملاً در مجاورت زیرپایی قرار گیرند.
- مرحله 3. بدن خود را صاف نگه دارید، به معنای واقعی کلمه بالاتنه خود را از زمین آویزان کنید. دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید یا آنها را پشت سر خود قرار دهید - این موقعیت شروع شما خواهد بود. نکته: همچنین می توانید برای ایجاد ثبات بیشتر، هایپراکستنشن با وزنه انجام دهید. برای انجام این کار، به سادگی یک پنکیک یا دمبل آهنی بردارید و آن را در مقابل خود نگه دارید.
- مرحله 4. شروع به خم شدن به سمت جلو در کمر به آرامی تا جایی که می توانید پشت خود را صاف نگه دارید، کنید.این حرکت را در حین دم انجام دهید. به حرکت رو به جلو ادامه دهید تا زمانی که کشش خوبی در عضلات همسترینگ خود احساس کنید. در این لحظه احساس خواهید کرد که چگونه دیگر نمی توان با پشت صاف خم شد و بی اختیار شروع به گرد شدن می کند. نکته: هرگز در حین انجام این تمرین کمر خود را گرد نکنید. نیازی نیست به دیگرانی نگاه کنید که قبلاً تمرین کرده اند و عضلات خود را آنقدر کشیده اند که می توانند به اندازه کافی خم شوند. نکته اصلی این است که این تمرین را انجام دهید و پشت خود را همیشه صاف نگه دارید.
- مرحله 5. در حین دم، به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید. نکته: از وسوسه ایجاد یک قوس قوی در پشت هنگام بالا آمدن بدن خودداری کنید. پشت باید صاف باشد!
- مرحله 6. چند بار دیگر تکرار کنید.
توصیه شده برای
ورزش هایپراکستنشن تقریبا برای همه افراد مناسب است. اگر تشکل های بدخیم و خوش خیم، فرآیندهای التهابی، بیماری های عفونی عضلات پشت ندارید، با خیال راحت به باشگاه بروید و اولین کلاس ها را شروع کنید.
چه کسانی از تمرین هایپراکستنشن سود می برند:
- اول، اگر عضلات شما به دلیل شرایط سخت کار، کم تحرکی، ایستادن و سبک زندگی کم تحرک ضعیف شده اند.
- ثانیاً، اگر به شکل اولیه اسکولیوز مبتلا هستید، عدم تقارن شروع به شکل‌گیری می‌کند، وضعیت بدن شکسته می‌شود، شانه‌ها به جلو پایین می‌آیند و تیغه‌های شانه به عقب می‌روند.
- سوم، اگر شما یک ورزشکار تازه کار هستید که به سادگی نیاز به داشتن عضلات قوی، بادوام و قوی دارید.
- چهارم، اگر اضافه وزن دارید، وجود داردمشکلات سیستم قلبی عروقی، متابولیسم مختل شده است.
کدام عضلات قوی تر می شوند
Hyperextension برای پشت بسیار مفید است. بنابراین بیایید دریابیم که اگر تصمیم به انجام این تمرین دارید کدام عضلات درگیر خواهند شد:
- عضلات خاردار.
- طولانی ترین ماهیچه ها.
- عضله ایلیوکوستال.
- Glutus maximus.
- عضلات خلفی ران.
به همین دلیل است که با کمک هایپراکستنشن می توان کرست عضلانی پشت را تقویت کرد، از شر بواسیر خلاص شد و پیشگیری از آن را انجام داد، گردش خون را بهبود بخشید، ایمنی را بازیابی کرد، از شر پوکی استخوان و اسپوندیلوز خلاص شد. علاوه بر این، این تمرین باسن را به میزان قابل توجهی سفت می کند و آن ها را از افتادگی و افتادگی رها می کند. اما در عین حال، مهم است که بدانید چگونه هایپراکستنشن را به درستی انجام دهید.
احتیاطات
بیایید یاد بگیریم که چگونه اکستنشن را به درستی انجام دهیم. این تمرین به خودی خود بسیار ساده است، اما باید اقدامات احتیاطی و احتیاطی را رعایت کنید تا به ستون فقرات آسیب نرسانید.
شایع ترین خطاهای زمان اجرا:
- اول، فردی بدون آموزش قبلی از وزن اضافی استفاده می کند. این می تواند منجر به آسیب دیدگی و ریکاوری عضلات بعد از تمرین شود.
- ثانیاً، نیازی نیست کمر خود را به شدت خم کنید یا خم کنید. بدن شما در موقعیت شروع باید شبیه یک خط مستقیم باشد. تمام حرکات باید تا حد امکان با دقت، آهسته و روان انجام شوند. در طول یک افزایش بیش از حد قوی، شما می دهیدبار زیادی روی کمر.
- سوم، اگر می خواهید عضلات پشت خود را تقویت کنید، زانوهای خود را زیاد خم نکنید - این یک تکنیک کلاسیک است. اگر تصمیم دارید که فواید ورزش را به باسن و باسن هدایت کنید، زانوها همچنان باید خم شوند.
اجرای بدون شبیه ساز
اگر نمی توانید یک نیمکت اختصاصی پیدا کنید نگران نباشید. هایپراکستنشن بدون شبیه ساز نیز انجام می شود!
گزینه 1. این تمرین روی زمین انجام می شود. شما می توانید این کار را در خانه و در هر باشگاه ورزشی انجام دهید. نکته اصلی قرار دادن تشک یوگا یا استفاده از تشک است. تکنیک اجرا ساده است. ابتدا به حالت مستعد، رو به پایین بروید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را ببندید و به زمین فشار دهید. در حین دم، به آرامی بالاتنه خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. لازم نیست باسن و پاها را از روی تشک بردارید. کمر خود را تا حد امکان دراز کنید و سپس برای چند ثانیه وضعیت را ثابت کنید. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. این تمرین را حداقل 10 بار برای 3-5 ست تکرار کنید. لطفا توجه داشته باشید که بدن باید صاف باشد. اگر درد و ناراحتی ناخوشایندی در قسمت پایین کمر وجود داشته باشد، در حین دم بسیار خم می‌شوید
- گزینه ۲. بلند کردن همزمان دست ها و پاها. هایپراکستنشن برای کمر فوق العاده مفید است، به خصوص اگر آن را به طور منظم انجام دهید و از تکنیک پیروی کنید. برای انجام این تمرین باید به صورت روی زمین دراز بکشید. بازوها و پاها را بیرون بکشید. در حین دم، همزمان اندام ها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید بدون اینکه باسن را بلند کنید.زمین.
- گزینه 3. با کمک فیتبال. یک تمرین جایگزین دیگر. برای انجام این کار، روی توپ ژیمناستیک دراز بکشید تا باسن و پایین شکم به سطح فشار داده شود. انگشتان پا را روی زمین بگذارید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. در حین دم، قسمتی از بدن را که از خط کمر به بالای سر می رود، بلند کنید.
وزن های اضافی: چرا، کی و چگونه
فقط افرادی که برای مدت طولانی ورزش می کنند باید هایپراکستنشن را با بار انجام دهند. اگر عضلات پشت شما ضعیف هستند، وزنه های اضافی می تواند باعث کشش آنها شود:
- نباید مشکلی با سیستم قلبی عروقی، بیماری های ستون فقرات و آسیب داشته باشید.
- هیپر با وزنه اگر بتوانید به راحتی تا 15 تکرار را در یک زمان بدون احساس خستگی بیش از حد، سوزش یا استرس انجام دهید.
- می توانید از دمبل، کتل بل و پنکیک هالتر استفاده کنید. به عنوان یک قاعده، وزن اضافی در مقابل شما نگه داشته می شود، اما در برخی موارد اتو در پشت (در ناحیه تیغه های شانه) قرار می گیرد.
- اگر هنوز تصمیم دارید پنکیک را در قسمت بالایی پشت خود قرار دهید، پس باید یک توری ایمنی داشته باشید. به عنوان مثال، پس از چند بار تکرار، اگر بدن شما خسته شود، حذف وزن اضافی به تنهایی غیرممکن خواهد بود. اما یک دستیار پشتیبان در این مورد به شما کمک می کند.
- هرگز با وزنه های بزرگ شروع نکنید. این کار باید به تدریج انجام شود و هر کدام ۱ تا ۲ کیلوگرم اضافه شود.
جایگزینی هایپراکستنشن
اگر باشگاه شما شبیه ساز خاصی ندارد - مهم نیست.هایپراکستنشن را همیشه می توان با تمرینات به همان اندازه موثر و رایج جایگزین کرد:
- پلانک. شاید بهترین و مطمئن ترین روش برای تقویت عضلات پشت، تراز ستون فقرات و سفت کردن شکم باشد. روزهای اول اجرای نوار بسیار سخت خواهد بود، اما اگر بتوانید حداقل 5-10 ثانیه در مراحل اولیه مقاومت کنید، پس این دلیل خوبی برای افتخار کردن به خودتان است. نوار باید به دقت انجام شود. پشت باید صاف و یکدست باشد. کل زمان صرف شده در یک موقعیت ثابت 5-10 دقیقه است. بسیاری از ورزشکاران تا 30 دقیقه نگه می دارند و سپس با گرفتن میله فقط با یک بازو کار را سخت تر می کنند.
- ددلیفت. این تمرین باید کاملاً طبق تکنیک انجام شود، در غیر این صورت خطر آسیب وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران در مقابل آینه به آرامی، با دقت، با احتیاط و بدون اضافه کردن وزنه، ددلیفت می کنند. ابتدا باید با یک گردن سبک شروع کنید تا ماهیت تمرین را درک کنید.
- سوپرمن. راه دیگری برای جایگزینی ورزش هایپراکستنشن. برای انجام این کار، باید روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را از زمین بلند کنید، اما باسن خود را به زمین فشار دهید. بازوی خود را در مقابل خود دراز کنید و آن را به سمت دیوار بگیرید. پس از آن، ارزش آن را دارد که وضعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید. سر، بازوها و پاها باید کمی بالاتر از بدن قرار گیرند.
در نتیجه
اکنون می دانید که هایپراکستنشن چیست، چه عضلاتی در طول این تمرین کار می کنند و چگونه روی کمر تأثیر می گذارد. بدن خود را تقویت کنید، پیشگیری از بیماری های دژنراتیو را انجام دهید. نکته اصلی- با خیال راحت هیپراکستنشن را هم در باشگاه و هم در خانه انجام دهید. کمر، شکم و باسن شما در نهایت می گویند: "متشکرم!"
