بالا بردن رومانیایی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات باسن و قسمت بالایی پشت ران است. علاوه بر این، بالای عضله دوسر ران و وسط آن را ضخیم می کند و به جدایی واضح بین عضله دوسر ران و باسن کمک می کند. این تمرین برای ورزشکارانی مانند والیبال، بسکتبال، دوی سرعت و پرش ارتفاع توصیه می شود.
اجرای مناسب
تکنیک اجرای تمرین "خیزش رومانیایی" بسیار دشوار است. اما برای رسیدن به نتایج مطلوب باید به آن پایبند بود. بنابراین، میله را کمی بازتر از شانه های خود با یک گیره روی دست بگیرید. در این حالت، کف دست ها باید به سمت عقب هدایت شوند و روی باسن قرار گیرند. صاف بایستید و کمرتان کمی قوس دار باشد، شانه ها به عقب، سینه به سمت بالا.
چانه باید موازی با زمین، زانوها صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. حال در حین دم، کمر را در حالت انحراف نگه دارید، به آرامی لگن را به سمت عقب متمایل کنید و در عین حال بدن را به سمت جلو متمایل کنید.هنگام کج کردن و بلند کردن، میله باید به آرامی در امتداد سطح پاها بیفتد و عملاً باسن، زانو و ساق پا را لمس کند. بدن خود را تا زمانی کج کنید که بالاتنه موازی با زمین شود. میله میله تقریباً به وسط ساق پا می رسد.
به محض اینکه به انتهای تمرین رسیدید، بازدم نکنید، بلکه فقط جهت را تغییر دهید و به حالت شروع بازگردید. فراموش نکنید که انحراف را در قسمت پایین کمر حفظ کنید و هنگام بلند کردن باسن، باسن را سفت کنید. بازدم تنها زمانی انجام می شود که سخت ترین قسمت صعود را پشت سر گذاشته باشید. هنگام انجام تمرین، ستون فقرات باید به طور طبیعی خم شود، پاها صاف باشند، سر کج نشود. تکیه گاه باید روی پاشنه ها باشد. در غیر این صورت، ممکن است لازم باشد ستون فقرات خود را ورزش دهید.
توصیه هایی برای تمرین
در روند اجرای عروج رومانیایی، بسیار مهم است که پشت خود را تماشا کنید - باید صاف باشد. اگر برایتان مشکل است که کمر خود را در حالت انحراف نگه دارید، بهتر است توقف کنید، حتی اگر بدن هنوز موازی با زمین نیست. پایین رفتن با کمر گرد منطقی نیست، زیرا خطر گیرکردن دیسک را افزایش می‌دهید و عضلات همسترینگ را تمرین نمی‌دهید.
لیفت یا ددلیفت رومانیایی نیاز دارد که میله روی پاها بلغزد، در غیر این صورت یک تمرین کاملاً متفاوت خواهد بود و بار روی سایر گروه های عضلانی وارد می شود. اگر تمرین مطابق با تکنیک انجام شود، بار روی قسمت میانی و فوقانی عضله دو سر ران و باسن متمرکز می شود. برای اینکه عضلات و باسن به حداکثر فشار وارد شوند، باید پاهای خود را صاف نگه دارید وآنها را در مفاصل زانو ثابت کنید. شما باید تمرینات بلند کردن را با پاهای یکنواخت انجام دهید - خم شدن و کشش پاها باعث کاهش بار روی عضله دوسر ران می شود.
میله را با دست و یا به ضرر کمر نکشید، بار باید روی باسن و پشت ران بیفتد. ماهیچه های ستون فقرات باید منقبض باشند، اما فقط برای ثابت نگه داشتن آن. نیازی به فشار دادن و فشار دادن نیست.
ویژگی های ورزش
برخی می گویند حلقه رومانیایی برای کشش بیشتر همسترینگ بهتر است روی نیمکت یا سکو انجام شود، اما در واقع، بیشترین کشش زمانی رخ می دهد که میله تا سطح وسط ساق پا پایین بیاید.
