افرادی که به باشگاه می آیند اغلب واقعاً می خواهند بازوهای بزرگ خود را "پمپ بزنند". در این راستا، آنها شروع به انجام تمرینات برای عضله دوسر - عضله دوسر شانه می کنند.
ورزشکاران مبتدی حتی گمان نمی کنند که حجم اصلی بازوها اغلب توسط ساختار مولکولی دیگری - عضله سه سر بازو یا عضله سه سر شانه ایجاد می شود.
آناتومی
Musculus triceps brachii از چندین ساختار اساسی تشکیل شده است. آنها سه دسته عضلانی (سر) هستند که در واقع در نام آنها منعکس شده است. عضله سه سر بازویی کاملاً در امتداد پشت بازو امتداد دارد.
سه سر ماهیچه نام خود را دارند که نشان دهنده محل ساختاری آنها است: جانبی، بلند و میانی.
- اولین مورد از اینها (caput laterale) به صورت عضلانی و تاندون به سطح استخوان بازو (خارج) متصل می شود.
- موقعیت میانی توسط caput longum اشغال شده است، این بلندترین است که به کتف (سل زیر تیکولار) متصل است.
- سوم - caput mediale، یک سوم زیر سر استخوان بازو، پشت سر، چسبیده است، قسمت بالایی گوشتی دارد.
هر سه این سرها در یک عضله ترکیب می شوند، که به شکل تاندون زیر منتقل می شود.چسبیده به استخوان اولنا.
کار سه سر بازو
عملکرد عضله سه سر بازو یا بهتر است بگوییم مهم‌ترین آنها کشیده شدن ساعد است. این همان حرکت دست است که وقتی آرنج کشیده می شود، کل بازو صاف می شود. اما قسمت داخلی آن مسئول این است. آنتاگونیست اصلی عضله دوسر بازویی است.
سر بلند عضله دوسر بازویی مسئول اکستنشن شانه (افزودن به بدن) است. آنتاگونیست برای او دلتوئید، سینه و بخشی از عضله دوسر است. سر داخلی معمولاً به سختی قابل لمس است زیرا در زیر سر بلندتر قرار دارد.
این عضله دو سر بازو است که هنگام خم کردن و باز کردن بازو در مفصل آرنج به عنوان یک وزنه تعادل برای عضله سه سر عمل می کند. هنگام پمپاژ ماهیچه ها در ورزشگاه این نکته را به یاد داشته باشید. برخی از ورزشکاران بازوهای "نفخ" دارند که وقتی عضله سه سر غلبه دارد، مضحک به نظر می رسد.
سه سر در ورزش
عضله سه سر شانه، که عملکردهای آن متنوع است، می تواند در برخی از ورزش ها مهم ترین باشد، جایی که اکستنشن ساعد در لحظه بارگذاری پویا در خط مقدم قرار دارد. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- پرتاب نیزه;
- گلوله‌زنی;
- والیبال، هندبال، بسکتبال؛
- بوکس;
- شمشیربازی و ورزش های دیگر.
همچنین در برخی موارد عضله سه سر ران وظیفه "نگه داشتن بار" را انجام می دهد، به عنوان مثال:
- دوچرخه سواری;
- تیراندازی با کمان؛
- وزنه برداری.
به عنوان عضله ای که اکستنشن فعال شانه را انجام می دهد (وکشش به تنه)، عضله سه سر در ورزش های زیر مهم است:
- روینگ؛
- شنا (همه انواع)؛
- قایق سواری.
موضوع زیبایی شناسی
بسیاری از مردم این سوال را دارند: "چرا عضلات سه سر را تمرین کنیم؟". از مطالب بالا مشخص می شود که این کار قبل از هر چیز باید توسط ورزشکاران انجام شود. آیا مردم عادی نیاز به "پمپ" کردن این عضله دارند؟
پاسخ به این سوال در تمایل فرد به کار روی خودش نهفته است. شکل ساعد عمدتاً به وضعیت عضله سه سر بازو بستگی دارد.
افتادگی پوست در زنان دارای اضافه وزن یا زنانی که به طور چشمگیری وزن خود را کاهش داده اند رایج است. با "سفت کردن" عضلات سه سر، می توانید ظاهر شانه ها را از نظر زیبایی بهبود بخشید و شروع به پوشیدن لباس های آستین کوتاه زیبا کنید.
ویژگی های تمرین
عضله سه سر شانه معمولاً برای ورزش کردن با تمرینات خاص مناسب است. اما برای برخی افراد به «عقب ماندن» اشاره دارد. سپس باید توجه ویژه ای به عضله سه سر داشته باشیم تا آن را به طور هدفمند و جداگانه سوراخ کنیم.
اگرچه مربیان توصیه می کنند که کلاس ها را با تمرینات پایه (چند مفصلی) شروع کنید، اگر عضله سه سر عقب بماند، می توانید متفاوت "شروع کنید". تکنیک های زیادی برای این کار وجود دارد: پیش خستگی عضله، تمرین انزوا و غیره. فقط یک مربی با تجربه به شما می گوید که در هر مورد چگونه عمل کنید.
عضله سه سر بازویی اغلب در کار قفسه سینه درگیر است، بنابراین باید درذهن اما توصیه می شود برای جلوگیری از تمرین بیش از حد فیبرهای عضلانی بیش از دو بار در هفته بارگیری نکنید.
خود تمرینات را به راحتی می توان در کتابچه های راهنمای بدنسازی یا در سایت های اینترنتی پیدا کرد. بسیاری از مجتمع های آموزشی به صورت آنلاین در کانال های ویدیویی ارسال می شوند.
درباره درد عضلانی
متاسفانه، عضله سه سر شانه می تواند ناراحتی را تجربه کند که عملکرد آن منجر به فشار بیش از حد، اسپاسم می شود. ممکن است هنگام فشار دادن وزنه ها، صاف کردن شدید بازو، درد ایجاد شود.
نقاط ماشه ای و باندهای عضلانی نیز می توانند مشکلاتی ایجاد کنند. در حالت اول ممکن است درد به نواحی دیگر سرایت کند، در حالت دوم در لمس بسیار دردناک خواهد بود.
در چنین مواردی کشش سر عضله سه سر ضروری است. یک ماساژدرمانگر با این کار می‌تواند کار بزرگی انجام دهد.
در نتیجه
سرهای سه سر را جداگانه تمرین ندهید، بیهوده است. هر گونه تمرین روی عضله سه سر به طور کامل آن را درگیر می کند.
شایان ذکر است که همه افراد از نظر ژنتیکی متفاوت هستند. تفاوت در قد، اندازه گربه ها، شکل ماهیچه ها، طول سر تاندون عضلات - همه اینها باید هنگام شکل دادن به بدن "ایده آل" شما در نظر گرفته شود. به دنبال مدل های بدنسازی رقابتی نباشید.
اطلاعات برای زنان و دختران! برای تشکیل عضلات سه سر، نیازی به رفتن به باشگاه نیست. کافی است تمرینات را با وزن خود انجام دهید. اینها فشارهایی از روی زمین (از زانوها) هستند. فشار دادن از روی نیمکت (نیمکت)، نشستن با پشت به آن.
