سخت شدن از زمان بقراط شناخته شده است. در قدیم پزشکان به تقویت بدن بیمار با قرار گرفتن در معرض آفتاب، آب و هوا توجه ویژه ای داشتند. قبلاً در آستانه هزاره اول و دوم، ابن سینا بزرگ، که آثارش تا به امروز اهمیت خود را از دست نداده است، در یکی از رساله ها، راه های اصلی سفت کردن بدن و عملکردهای پوست را شرح داده است که بهبود یافته است.
مزایای روش های تلطیف چیست
هر موجود زنده ای با شرایط دنیای اطراف سازگار می شود. سخت شدن نوعی آموزش برای سیستم هایی است که برای اطمینان از پایداری محیط داخلی طراحی شده است. در این صورت بدن انسان در برابر عامل فیزیکی که برای سخت شدن استفاده می شود مصون می شود. اصولاً راه های سفت شدن بدن و عملکردهای پوست که با تمرین بهبود می یابند، با هدف مقاومت در برابر ارتعاشات است.دمای محیط. در این حالت، واکنش‌های محافظتی در بدن تحریک می‌شود که هدف آن تنظیم تولید انرژی داخلی و انتقال حرارت به محیط خارجی است.
پوست و غشاهای مخاطی اولین مانع در برابر انواع عفونت هایی هستند که در اطراف ما زندگی می کنند. آنها یک مانع مکانیکی، شیمیایی و بیولوژیکی برای موجودات خارجی هستند. علاوه بر این، اسرار چشم، بینی و مجاری تنفسی حاوی مواد بیولوژیکی مختلفی هستند که باکتری ها و ویروس های خطرناک را از بین می برند. هنگامی که سیستم محافظتی از کار می افتد، برای مثال، زمانی که بدن هیپوترمی است، سد شکسته می شود و بیماری ایجاد می شود.
پوست دارای یک شبکه عروقی توسعه یافته است. سخت شدن رگ ها را تمرین می دهد و باعث انبساط و انقباض آنها می شود که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر کل سیستم قلبی عروقی دارد. یکی دیگر از عملکردهای مهم پوست دفع سموم و سایر مواد زائد از بدن است. هرچه شبکه عروقی بهتر توسعه یابد، پوست راحت تر می تواند با این کار کنار بیاید. سفت شدن متابولیسم را تحریک می کند و به تجدید اپیتلیوم پوست کمک می کند و خاصیت ارتجاعی و کشسانی لایه زیر جلدی را حفظ می کند.
سخت کردن بدن با آب و موارد دیگر
وقتی کلمه "سخت کردن" خیلی از ما با شنا کردن در چاله و آب پاشیدن با آب سرد ارتباط دارد. اینها سخت ترین راه ها برای تربیت بدن و روح هستند. اما روش های دیگری وجود دارد که از نظر اثربخشی قابل مقایسه باشنای زمستانی.
راه های مختلفی برای سفت شدن بدن وجود دارد و عملکرد پوست نیز تا حد زیادی بهبود می یابد.
انواع سخت شدن بر اساس فاکتور فیزیکی تقسیم می شوند:
- سرما؛
- گرم;
- فشار اتمسفر پایین.
آخرین روش بدن را به اکسیژن کم در هوا عادت می دهد، در نتیجه تعداد گلبول های قرمز افزایش می یابد، سطح هموگلوبین در خون افزایش می یابد و تعدادی تغییرات تطبیقی دیگر در متابولیسم. روی دادن. به طور گسترده ای برای آماده کردن ورزشکاران برای مسابقات (در کوهستان) و همچنین برای درمان بسیاری از بیماری ها (در اتاق های فشار) استفاده می شود.
اغلب از یک رویکرد یکپارچه استفاده می شود. یک مثال کلاسیک دوش کنتراست بعد از تمرینات صبحگاهی است.
آنچه باید قبل از شروع تمرین بدانید
قوانین اساسی برای سفت کردن بدن ساده است و به نکات زیر خلاصه می شود:
- تدریجی. رویه ها با شرایطی شروع می شوند که برای بدن کمی راحت تر از حد معمول هستند. به تدریج زمان و درجه قرار گرفتن در معرض عامل سخت شدن را افزایش دهید.
- قانونی. سخت شدن روزانه انجام می شود، گاهی اوقات دو بار در روز - صبح و عصر. اگر به دلایلی بیش از 1-2 هفته استراحت کردید، به موقعیت شروع بازگردید و دوباره شروع کنید.
- خلق و خوی روانی. احساسات مثبت و اعتقاد به نیاز به روش ها به طور قابل توجهی اثربخشی سخت شدن را افزایش می دهد.
- هوش. وضعیت بدن را کنترل کنید، زیاد دور نروید. رویه ها باید سرگرم کننده باشند. تقویتتاثیر، هدایت شده توسط رفاه. مراقب خودت باش.
- انجام اقدامات با معده خالی یا بلافاصله پس از غذا نامطلوب است.
سه درجه خنک کننده پوست وجود دارد:
- در اولین پوست رنگ پریده و سرد می شود.
- سپس عروق گشاد می شوند، خون جاری می شود، احساس گرما و قرمزی پوست ایجاد می شود.
- در مرحله سوم، از دست دادن گرما رخ می دهد، بدن فوق العاده خنک می شود و مکانیسم های دفاعی فعال می شوند. فعالیت قلبی کند می شود، خون به اندام های داخلی فرو می رود. پوست دوباره رنگ پریده به آبی می شود، سرد می شود. لرز و بی حالی عمومی وجود دارد. شروع مرحله سوم نباید مجاز باشد، هیچ فایده ای ندارد و برای سلامتی خطرناک است. فورا بدن خود را گرم کنید و چیزی گرم بنوشید.
موارد منع مصرف
سخت شدن بدن انسان را نمی توان در طول بیماری های حاد، با افزایش دمای بدن انجام داد. اگر بیماری در مرحله مزمن است، باید با پزشک خود مشورت کنید. کودکان خردسال طبق یک طرح خاص خو گرفته می شوند، همه روش ها برای آنها قابل اجرا نیست.
سخت شدن چه کاری انجام می شود
وسایل سفت کردن بدن ساده و در خانه برای همه در دسترس است. کسی که دوران کودکی پیشگام را به یاد می آورد، شعار "خورشید، هوا و آب بهترین دوستان ما هستند" را فراموش نکرده است. و در واقع همینطور است. با توجه به میزان تاثیر بر بدن، "نردبان" زیر ساخته می شود:
- هوا،
- خورشید،
- سخت کردن بدن با آب (مالیدن، دوشیدن، حمام کردن)
- پاک کردن برف، حمام کردن در برف،
- پابرهنه راه رفتن،
- حمام همراه با آب سرد (استخر، سوراخ یخ)
- شنا در چاله (شنای زمستانی).
روش های سخت سختی پیچیده - در ترکیب با تمرینات بدنی، تمرینات، آهسته دویدن، ماساژ، تمرینات اتوژنیک.
حمام هوا
نرم ترین و مقرون به صرفه ترین راه سخت شدن، حمام هوا است. افزایش مدرن استاندارد زندگی منجر به این واقعیت شده است که بدن انسان از تأثیر محیط بیرونی محصور شده است: تهویه هوا، گرمایش، لباس های زمستانی زندگی ما را راحت و راحت کرده است. اما این بدان معناست که بدن تا حد زیادی توانایی خود را برای مقابله با سرما و گرما از دست داده است. اگر انسان امروزی در سرما برهنه بماند چه اتفاقی برای او می افتد؟ اما یوگی های هندی می توانند در چنین شرایطی نه تنها زنده بمانند، بلکه ملحفه های خیس پیچیده شده دور آن را با گرمای بدن خود خشک کنند.
بنابراین سخت شدن هوا، علیرغم سادگی ظاهری آن، به طور موثری توانایی بدن را برای مقاومت در برابر دماهای تهاجمی افزایش می دهد. این روش با دمای هوا + 20 درجه سانتیگراد شروع می شود، زمان - 10-15 دقیقه. سپس روزانه 10 دقیقه مدت زمان را افزایش دهید و زمان سفت شدن را به 2 ساعت برسانید. بهتر است مراحل را برهنه انجام دهید، اما در دمای پایین می توانید مطابق با آب و هوا لباس بپوشید و فقط در هوای تازه قدم بزنید. ترکیب حمام هوا با ورزش صبحگاهی خوب است.
حمام آفتاب
پرتوهای خورشید فرآیندهای متابولیک در پوست را تحریک می کند و به تولید ویتامین D کمک می کند. آنها از آفتاب گرفتن عمومی و موضعی استفاده می کنند. زمان قرار گرفتن در معرض به تدریجاز 5-10 به 40-50 دقیقه افزایش دهید. حمام کردن فقط پس از روش های خورشیدی انجام می شود. اقدامات احتیاطی در برابر آفتاب و گرمازدگی:
- زمان روز: قبل از 11 صبح یا بعد از 3 بعد از ظهر؛
- سر با سر پوشیده شده است؛
- تجاوز از زمان سخت شدن توصیه نمی شود.
در صورت سوء استفاده، افزایش خستگی و تحریک پذیری، پیری زودرس پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان ممکن است.
بیایید به رویه های آب برویم
پوست در معرض آب با دماهای مختلف قرار می گیرد: از گرم (39+ درجه سانتیگراد) تا سرد (کمتر از +18 درجه سانتیگراد). روش‌های سفت کردن بدن با آب شامل روش‌های زیر است.
- مالش. می تواند کلی یا جزئی باشد. این روش را با یک حوله نرم یا اسفنج آغشته به آب انجام دهید. آنها با دمای آب +36 درجه سانتیگراد شروع می شوند، به تدریج در عرض 3-5 روز یک درجه کاهش می یابد و آن را به +18 درجه سانتیگراد و با توجه به رفاه می رساند.
- ریختن. همچنین با آب گرم شروع کنید و به تدریج دما را به حداکثر قابل تحمل برسانید. توصیه می شود خود را با سر خود بریزید و با پای برهنه روی زمین بایستید. ریختن 1 تا 2 سطل آب روی خود یا دوش گرفتن به مدت 1 تا 3 دقیقه.
- حمام کردن در برکه یا استخر. شروع سفت شدن در تابستان خوب است در حالی که طبیعت کاهش روزانه دما را برای شما فراهم می کند. دمای اولیه آب توصیه شده + 22 درجه سانتی گراد، هوا + 24 درجه سانتی گراد.
- شنای زمستانی. بر خلاف سایر روش های سخت شدن، حمام کردن درسوراخ محدودیت سنی دارد. شروع آن بعد از 50 سال و تمرین آن برای کودکان زیر 14-16 سال توصیه نمی شود. مراحل را باید پس از آماده سازی بدن با کمک انواع دیگر سخت شدن شروع کرد: دوشیدن، حمام کردن در آب سرد و غیره. قبل از حمام کردن، باید تمرینات ورزشی انجام دهید، مفاصل بزرگ را کشیده و بدن را با ماساژ مالش دهید. ابتدا یک یا چند بار در آب فرو می روند، مدت زمان استحمام بیش از 20 ثانیه نیست. سپس به تدریج زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید. ماندن طولانی تر در سوراخ توصیه نمی شود. پس از استحمام با حوله به شدت مالش دهید و بلافاصله لباس بپوشید. برای حفظ اثر، کافی است 2 تا 3 بار در هفته در سوراخ فرو بروید.
- دوش کنتراست بهترین گزینه سفت کننده برای افراد پرمشغله است. با آب گرم شروع کنید و آن را به سرد تغییر دهید. اختلاف دما به تدریج افزایش می یابد، همانطور که مدت زمان عمل افزایش می یابد. حداکثر 4 تا 5 تناوب به مدت یک دقیقه در هر بار بیاورید. چنین ژیمناستیک برای عروق خونی سیستم قلبی عروقی را کاملاً تقویت می کند ، رنگ پوست و خاصیت ارتجاعی آن را بهبود می بخشد. برای کل روز انرژی می دهد.
سایر روش های سخت شدن
اسفنج زنی با برف و استحمام در برف در هوای آرام آرام انجام می شود. مالش دست ها و بالاتنه به مدت 10 ثانیه توصیه می شود و به تدریج زمان درمان را به 30 ثانیه افزایش دهید.
اثر عالی تقویت بدن به راه رفتن با پای برهنه می دهد. این روش سخت شدن به خوبی توسط کودکان و افراد مسن تحمل می شود. مثل همیشه راه رفتن را شروع کنیدپای برهنه روی زمین در دمای حدود + 20 درجه سانتیگراد، به تدریج زمان را افزایش داده و دما را کاهش می دهد. مرحله آخر راه رفتن با پای برهنه در برف به مدت 3-5 دقیقه است.
در حالت ایده آل، همیشه و در مکانی که می توانید با پای برهنه بروید. در اطراف آپارتمان، اطراف حیاط، روی شبنم و علف، روی زمین سخت، شن و سنگ، روی ماسه و روی آب قدم بزنید. این نه تنها بدن را سفت می کند، بلکه بسیاری از نقاط فعال واقع در کف پا را تحریک می کند. در نتیجه، ایمنی تقویت می شود، تمایل به سرماخوردگی از بین می رود، عملکرد اندام های داخلی بهبود می یابد و سیستم عصبی به حالت عادی باز می گردد.
کودکان و سخت شدن
سخت شدن بدن کودک در روش ها تا حدودی متفاوت است، اما نه در اصل فرآیند. ویژگی های تنظیم حرارت کودک پیش دبستانی این است که مکانیسم های جبران هنوز به اندازه کافی توسعه نیافته اند. با هیپوترمی، نوزاد یک واکنش رفلکس از دستگاه تنفسی فوقانی دارد که با عطسه و سرفه آشکار می شود. اپیتلیوم مژک دار که باید مخاط و باکتری های انباشته شده در آن را بیرون بزند، با وظیفه خود مقابله نمی کند. در نتیجه عفونت ایجاد می شود، کودک بیمار می شود. آبریزش بینی، سرفه، گلودرد، التهاب لوزه ها، برونشیت و ذات الریه همگی نتیجه نارسایی مکانیسم حفاظتی دستگاه تنفسی فوقانی هستند. سخت شدن بدن کودک به شما امکان می دهد واکنش های جبرانی را آموزش دهید و به سیستم ایمنی بدن آموزش دهید تا از ایجاد عفونت ها جلوگیری کند. تنظیم حرارت نیز شکل می گیرد که به شما امکان می دهد حتی بدن را گرم نگه داریدبا سرد شدن ناگهانی، نوزادان سفت شده عملا بیش از حد سرد نمی شوند.
خلق کردن کودک بر اساس سن
روش های سفت کردن بدن کودکان سال اول زندگی بسیار نرم و کم مصرف است اما نباید قدرت تأثیر آنها را بر بدن دست کم گرفت. از حمام هوا و آفتاب استفاده کنید. لباس کودک را درآورده و به مدت 1-2 دقیقه روی میز می گذارند و به تدریج زمان قرار گرفتن در معرض آن را به 10-15 دقیقه افزایش می دهد. کودک از پشت به سمت شکم چرخانده می شود. این روش ابتدا 2-3 بار در روز و سپس 4 بار در روز انجام می شود. دمای هوا در اتاق +20 درجه سانتی گراد.
در تابستان، سخت شدن در خیابان، از 3 ماهگی شروع می شود. سن. دمای هوا کمتر از + 20 درجه سانتیگراد نیست، یک مکان آرام در سایه انتخاب کنید. آنها همچنین با چند دقیقه شروع می شوند و به تدریج مدت حمام هوا را به 20-30 دقیقه افزایش می دهند.
توصیه می شود در تابستان در فضای باز بخوابید، در زمستان - در اتاقی با پنجره باز (کودک به گرمی در یک پتو پیچیده شده است). اتاق به طور منظم در غیاب کودک تهویه می شود. پیاده روی روزانه داشته باشید: در سن 1 ماهگی. حدود نیم ساعت در روز، سپس به تدریج مدت زمان را به 3-4 ساعت در روز افزایش دهید. آبریزش خفیف بینی دلیلی برای لغو پیاده روی نیست. شما نباید فقط در باران شدید، یخبندان، طوفان برف راه بروید.
هرگز کودک خود را نپیچانید. اگر کودک عرق کند، خطرناکتر از این است که کمی سرد باشد. در سنین بالاتر، لباس های اضافی از حرکت کودکان جلوگیری می کند، که می تواند منجر به هیپوترمی شود.
شروع از 7 ماهگی، سختی آب انجام می شود. کودک را با یک حوله نرم آغشته به آب گرم پاک کنید یاپوشک فلانل.
کودکان 1 تا 3 ساله می توانند در دمای کمتر از -15 درجه سانتی گراد در بیرون راه بروند. آنها همچنین به سخت شدن با حمام های هوا، پاک کردن و پاشیدن ادامه می دهند. دمای اولیه آب +35 درجه سانتیگراد است، سپس به تدریج به +25 درجه سانتیگراد کاهش می یابد.
دمای اتاق به تدریج به +15 درجه سانتیگراد می رسد. آفتاب گرفتن از 2 سال شروع می شود. آنها مطمئن می شوند که کودک بیش از حد گرم نمی شود، سر باید با کلاه پاناما پوشانده شود. همچنین از 2 سالگی شنا در آبهای آزاد شروع می شود.
مهدکودک (سنین ۳ تا ۷ سال). روش‌های قوی‌تری برای سفت‌کردن بدن استفاده می‌شود و عملکردهای پوست با شدت بیشتری توسعه می‌یابند. مهم است که کودک را به درستی تنظیم کنید تا از سخت شدن نترسد و مزایای آن را درک کند. در سن 3 تا 7 سالگی، آنها شروع به شنا در آب دریا می کنند، به آفتاب گرفتن و سایر روش ها ادامه می دهند. دمای آب به +18 درجه سانتیگراد، هوا - تا +15 درجه سانتیگراد کاهش می یابد. پیاده روی در فضای باز در دمای -20 درجه سانتی گراد ادامه دارد.
نوجوانان. در سنین دبیرستان، روش های سخت شدن مانند بزرگسالان است. اگر کودک از دوران کودکی به سخت شدن عادت داشته باشد، بدن او به خوبی به تمام مراحل پاسخ می دهد. اگر سخت شدن تازه شروع شده است، توصیه های کلی برای گرفتن حمام آفتاب و هوا، انجام مراحل آب را دنبال کنید (در ابتدا، دما کمی کمتر از حالت راحت است، مدت آن چند دقیقه است، سپس دما به تدریج کاهش می یابد و زمان کاهش می یابد. افزایش یافته است).
قوانین سفت کردن بدن کودکان در هرسن مانند بزرگسالان است: تدریجی، روزانه، داوطلبانه و معقول. به یاد داشته باشید در صورت بیماری های حاد سفت شدن قطع می شود و در صورت وقفه بیش از دو هفته از سطح اولیه شروع می شود.
